- para correr más rápido, debe incorporar entrenamientos de velocidad como carreras de tempo y fartleks.
- También puedes probar el entrenamiento con pesas y las carreras de montaña para mejorar tu velocidad.
- En general, para convertirte en un corredor más rápido y fuerte, es importante mantener la coherencia con tu programa de entrenamiento.,
- Este artículo fue Revisado médicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un experto en fitness con sede en Chicago y entrenador de MYX Fitness.
- visite Insider’s Health Reference library para obtener más consejos.
lograr un ritmo más rápido puede ser una emoción para los corredores, y también resulta ideal para su salud en general.
«nos volvemos más fuertes, más rápidos, más en forma y más delgados cuando introducimos un nuevo estrés, como los entrenamientos de entrenamiento de velocidad, en nuestro cuerpo», dice Elizabeth Corkum, entrenadora de running certificada del Road Runners Club of America.,
ya sea que esté buscando aumentar su ritmo para el día de la carrera o simplemente busque un impulso adicional para sus entrenamientos, aquí hay siete consejos sobre cómo aumentar su velocidad.
agregar carreras de tempo
Las Carreras de Tempo son de 10 a 45 minutos a un ritmo constante, según Corkum. Estos entrenamientos pueden ayudar a los corredores a desarrollar disciplina al controlar su velocidad y ayudar a sus cuerpos a aprender a manejar el estrés.
Estos deben hacerse a un ritmo controlado, lo que significa que debe ser capaz de mantener el mismo ritmo a lo largo de su carrera., Los primeros minutos de la carrera debe sentirse fácil e incluso puede sentir que se está conteniendo un poco.
sin embargo, a mitad y final de la carrera deberías empezar a sentirte incómodo. «Al final de su carrera de tempo es cuando realmente comenzará a sentirse como un entrenamiento de velocidad», dice Corkum.
Las Carreras de Tempo aumentan la fuerza y la velocidad porque te empujan a alcanzar tu umbral anaeróbico. Su umbral anaeróbico es el punto donde su cuerpo produce ácido láctico, un subproducto del ejercicio., Cuando el ácido láctico se acumula en los músculos, hace que las piernas se sientan pesadas y la carrera se vuelve más difícil.
por lo tanto, cuanto antes llegue a su umbral anaeróbico, antes se quemará, y más difícil será terminar, y mucho menos correr más rápido. Ahí es donde entran las carreras de tempo, porque te entrenan para correr más tiempo y más rápido antes de alcanzar ese umbral.,
«aumentar este umbral mediante el entrenamiento inteligente te permite correr más rápido durante períodos de tiempo más largos antes de que esa sensación de fatiga o ácido láctico se haga cargo», dice Audrey Springer, entrenadora de running certificada del Road Runners Club of America. «Un atleta podría hacer esto como un entrenamiento por una duración de 15 minutos y construir todo el camino hasta una hora o más dependiendo de la carrera para la que se entrenan.»
en comparación con los sprints y las carreras de montaña, las carreras de tempo son entrenamientos de menor intensidad y más largos., El ritmo para las carreras de tempo será más rápido que una carrera fácil o trotar, pero aún más lento que un sprint como un ritmo de 5k o 10k. Una herramienta que utiliza Springer es la calculadora de Carrera VDOT de Jack Daniels para ayudar a sus corredores a establecer un ritmo de carrera de tempo.
Springer dice que hay tres tipos diferentes de carreras de tempo.
- umbral de lactato: aquí es donde el atleta correrá a un ritmo que idealmente podría mantener durante una hora. Si la carrera dura 30 minutos, deberían sentirse como si estuvieran presionando fuerte, pero podrían mantenerlo durante otros 30 minutos si estuvieran compitiendo.,
- ritmo de maratón / media maratón: este tipo de carrera de tempo debe correr al ritmo que planea lograr el día de la carrera. Esto será más lento que el ritmo de umbral de lactato.
- progresivo: esto también se conoce a menudo como ejecución dividida negativa. Durante esta carrera aumentará gradualmente la velocidad para que su última milla sea más rápida. Estos tipos de carreras son excelentes para establecer un ritmo, aumentar la resistencia y desarrollar resistencia mental para ayudarlo a terminar sus carreras con fuerza.,
comience el entrenamiento con pesas
El levantamiento de pesas, o el entrenamiento de fuerza, puede ayudarlo a correr más rápido, mejorar su forma y evitar lesiones.
el peso corporal y los movimientos pliométricos que son explosivos, como saltar en cuclillas o estocadas, pueden ser excelentes para trabajar en velocidad y potencia en sprints. «La naturaleza explosiva de estos movimientos enseña a los músculos a contraerse a un ritmo más rápido y eficiente», dice Corkum.,
mientras tanto, levantar pesas pesadas con pesas, mancuernas o kettlebells puede ayudar a los corredores de distancia a mantener la potencia, la buena forma y la eficiencia durante carreras más largas, como 10k o media maratón. Sin embargo, si recién está comenzando a entrenar con pesas, Springer recomienda usar solo el peso corporal al principio, como con bandas de resistencia o flexiones, para perfeccionar la forma y evitar lesiones.
muchos movimientos de entrenamiento con pesas también pueden desarrollar los músculos centrales., «El núcleo mantiene el tronco estabilizado, mejora la postura y la forma de correr, y te permite generar más potencia corriendo más rápido mientras usas menos energía», dice Springer.
una revisión de 2017 publicada en la revista Sports Medicine encontró que agregar entrenamiento de fuerza a una rutina de carrera de 2 a 3 veces a la semana tuvo un efecto fuerte y positivo en el rendimiento de carrera. El entrenamiento de fuerza mejoró el rendimiento en contrarreloj entre un 3% y un 5% en aquellos que registraban entre una y dos millas y entre un 2% y un 4% en aquellos que corrían entre tres y seis millas.,
Los corredores deben pasar la misma cantidad de tiempo construyendo la fuerza de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. «Es igual de importante porque la parte superior del cuerpo contrarresta la parte inferior del cuerpo en el movimiento de carrera», dice Corkum.
para aumentar la velocidad, Corkum recomienda entrenar con pesas dos o tres veces a la semana en días no consecutivos. Si entrenas con pesas después de correr, ella sugiere esperar al menos de cuatro a seis horas para evitar el dolor.,
Introduce el entrenamiento a intervalos
El entrenamiento a intervalos es un tipo de entrenamiento de carrera en el que alternas entre ráfagas cortas e intensas de carrera y una breve recuperación. El objetivo del entrenamiento por intervalos es mantener la misma velocidad en el primer intervalo que en el último. Una revisión médica de 2016 publicada en el Journal of Physiology encontró que correr intervalos de sprint aumenta la resistencia muscular y aeróbica.
otro estudio de 2018 Publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research evaluó a 16 corredores de trail que agregaron entrenamiento por intervalos a su rutina., Cada corredor completó seis sesiones de entrenamiento a intervalos en el transcurso de dos semanas con dos días de recuperación entre cada sesión. Después del programa de entrenamiento, los corredores pudieron correr un promedio de 3,6 metros más en 30 segundos. El estudio también encontró que los participantes aumentaron su velocidad en un promedio de 6% en una carrera de 3000 metros.
«Una vez que comience a incorporar el entrenamiento a intervalos en su plan de entrenamiento, notará que sus carreras más largas se volverán más fáciles y rápidas», dice Corkum.
Cuando comienzas el entrenamiento por intervalos, Springer sugiere que te quedes una vez a la semana., Las ráfagas en el entrenamiento de intervalos se pueden medir por tiempo o distancia. Aquí hay dos tipos de entrenamientos de intervalos que Corkum recomienda para correr en una pista:
- Sprint las rectas de 100m en una pista y caminar o trotar ligeramente las curvas de 100m. Repita esto cuatro veces alrededor de la pista, por lo que termina con ocho sprints totales.
- corre durante dos minutos al 85% de esfuerzo y luego toma un minuto de recuperación. Repite esto cuatro veces.
Practice fartleks
Fartlek es una palabra sueca que significa «juego rápido».,»Una carrera de fartlek consiste en alternar entre velocidad y carreras de recuperación. Pueden durar 20 minutos o más, dependiendo del corredor.
Los períodos de acoplamiento de intensidad moderada a alta con un ritmo más lento pondrán estrés tanto en su treshhold aeróbico como anaeróbico. Esto le ayudará a construir velocidad y resistencia.
mientras que los fartleks son similares al entrenamiento a intervalos, se realizan con un esfuerzo más fácil y un ritmo más lento durante un período de tiempo más largo.
Si eres un corredor competitivo, puedes aprovechar este juego de velocidad durante una carrera para ayudarte a pasar a otro corredor., «Fartleks se trata de impulsar tu ritmo y esfuerzo y descubrir cuáles son tus límites», dice Corkum.
Los Fartleks pueden ser carreras estructuradas o no estructuradas. Aquí hay un ejemplo de entrenamiento de cada uno:
- estructurado: alterna entre un minuto de esfuerzo duro y un minuto de trote fácil 15 veces.
- No estructurado: corre duro de 10 a 60 segundos, por ejemplo, de un buzón a otro, y luego pasa el tiempo que necesites trotar ligeramente o caminar entre series para recuperar el aliento.,
Las Carreras de fartlek no estructuradas pueden ser beneficiosas para los corredores que recién comienzan con el entrenamiento de velocidad, ya que alivian la presión de alcanzar un determinado objetivo. Springer recomienda incorporar carreras de fartlek en su programa de carreras solo una vez a la semana para mejorar la velocidad.
Run hills
ambos entrenadores están de acuerdo en que running hills es una gran manera de introducir el entrenamiento de velocidad en tu rutina de carrera. «Es un gran trampolín desde la carrera aeróbica hasta las repeticiones de sprint en una pista», dice Corkum.,
El entrenamiento cuesta arriba te ayudará a convertirte en un corredor más rápido y también a aumentar tu VO2 máximo, haciéndote un corredor más eficiente. VO2 max es una medida de la cantidad de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio intenso. «Cuanto mejor pueda ser su cuerpo en la utilización de oxígeno, más energía podrá emitir o más rápido y más tiempo podrá correr», dice Springer.
un estudio de 2013 publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance encontró que la introducción de varios entrenamientos de montaña en un programa de carrera mejoró el rendimiento general en los 20 participantes., Cada corredor participó en un programa de entrenamiento cuesta arriba que incluyó dos sesiones por semana durante un total de seis semanas. Independientemente de la pendiente de la colina o el tiempo de descanso entre los sets, las velocidades de carrera de 5k mejoraron en un promedio del 2% en todos los corredores al final del programa de 6 semanas.
aunque correr en la colina generalmente no se siente como un trabajo de velocidad, se compromete y fortalece los músculos de los glúteos, isquiotibiales, core, cuádriceps, pantorrillas y parte superior del cuerpo que se traducen fácilmente en una carrera más rápida en carreteras planas., «Correr en la colina puede ser muy humillante», dice Corkum, » pero realmente no es necesario correr muy rápido en la colina para obtener los beneficios de este tipo de entrenamiento.»
Los nuevos en hill runs deben comenzar con solo uno a la semana. Una vez que descubra que no está completamente agotado después del entrenamiento, intente agregarlo dos veces a la semana en días no consecutivos.
no olvides tomar descansos
a menudo, los corredores se saltarán los días de recuperación por miedo a perder el progreso si no corren constantemente., «Lo que realmente termina haciendo cuando se salta los días de recuperación es cavar lentamente su propia tumba en términos de progreso», dice Corkum.
Si haces ejercicio moderadamente todos los días y no te encuentras mejorando, Corkum dice que probablemente es porque no estás descansando: «una regla de oro en correr es hacer que los días difíciles sean difíciles y los días fáciles fáciles.»
la razón por la que te duele el día después de un entrenamiento es porque el entrenamiento causa microtears en tus músculos. Cuando descansas, esas fibras musculares se reconstruyen, un poco más fuertes que antes. Sin días de recuperación, su cuerpo es incapaz de reconstruirse a sí mismo.,
de acuerdo con Corkum, aquí hay algunos signos de que puede estar presionando demasiado y escatimando en la recuperación:
- Su velocidad no está mejorando a pesar del entrenamiento constante
- usted está constantemente cansado
- sus ritmos aeróbicos se sienten más difíciles de mantener
- Sus músculos se sienten más débiles en lugar de más fuertes
- usted está enfermo con frecuencia
en casos extremos, saltarse la recuperación puede Programa de ejecución de nuevo más de lo que cualquier recuperación haría., «Correr causa estrés de impacto en su cuerpo y permitir que su cuerpo descanse es un componente clave para evitar lesiones por uso excesivo y sobreentrenamiento», dice Springer.
«si decide hacer ejercicio, debe ser lo suficientemente ligero como para que su cuerpo lo identifique como descanso y no como trabajo», dice Corkum. Algunos ejemplos podrían incluir una carrera muy ligera, natación o yoga.
En general, Springer sugiere que los corredores tomen al menos uno o dos días de descanso cada semana para aumentar la velocidad.,
Manténgase constante
es importante tener una base aeróbica fuerte antes de comenzar a incorporar el entrenamiento de velocidad en su rutina de ejercicios. Corkum recomienda que los nuevos corredores o corredores que se han tomado un tiempo de descanso prolongado pasen al menos cuatro semanas aumentando su resistencia antes de comenzar los entrenamientos de velocidad.
«esas carreras fáciles en las que siempre puedes correr más lejos y más rápido son realmente importantes para establecer una base sólida para correr», dice Corkum.,
construir esta resistencia también te ayudará a establecer una rutina para convertirte en un corredor más consistente, lo cual es importante para aumentar la velocidad. «Recuerde que mejora en lo que hace a menudo, no ocasionalmente», dice Springer, » mientras que los días de descanso son muy importantes, también lo es construir una rutina y mantenerse consistente.»
Aquí hay una muestra del programa de entrenamiento de un mes proporcionado por Springer para corredores moderados a fuertes que buscan mejorar su velocidad.
Los medios no son compatibles con AMP.Pulse para obtener una experiencia móvil completa.,
para los días de entrenamiento de velocidad, asegúrese de agregar una carrera de calentamiento de 10 minutos al comienzo de su entrenamiento y una carrera de enfriamiento de 10 minutos al final.
- Las diferencias clave entre correr en una cinta de correr y correr al aire libre, y cómo saber cuál es el mejor para usted
- 5 beneficios para la salud de saltar la cuerda y consejos útiles para principiantes de la entrenadora de celebridades Jillian Michaels