«nueve de cada 10 estadounidenses no alcanzan las metas de fibra con una ingesta promedio de 12-14 gramos de los 25-38 gramos recomendados por las Pautas dietéticas de los Estados Unidos», dice Lauren Harris-Pincus, RDN y autora de The Protein-Packed Breakfast Club. Y la fibra tiene muchos beneficios para la salud que ofrecer, especialmente a primera hora de la mañana. «La fibra ayuda a normalizar sus movimientos intestinales, previniendo el estreñimiento y la hinchazón, mientras que también lo mantiene lleno durante largos períodos de tiempo., La fibra también es una parte esencial de la alimentación saludable en general, ya que reduce las enfermedades cardíacas, regula el azúcar en la sangre y ayuda a prevenir los cánceres gastrointestinales», dice Brigitte Zeitlin, RD y propietaria de BZ Nutrition en la ciudad de Nueva York.
El desayuno es un excelente momento del día para empacar fibra adicional, lo que no solo hace que su intestino sea feliz, sino que también lo mantiene satisfecho y es menos probable que alcance la bandeja de donas de la oficina o el tazón de dulces a media mañana, dice Harris-Pincus. Lo mismo ocurre con las proteínas y las grasas buenas, así que combínalas con esos alimentos fibrosos.
¿no está seguro de qué comer?, Estos RDs están aquí para ayudarlo a comenzar.
pruebe un parfait con alto contenido de fibra y alto contenido de proteínas
«uno de mis favoritos es súper simple: agregue media taza de queso cottage y cubra con media taza de cereal con alto contenido de fibra como Fiber One o All Bran, y una taza de frambuesas o moras», dice Harris-Pincus. (Si no te gusta el queso cottage, elige yogur griego bajo en grasa, que también tiene una tonelada de proteínas.) Las bayas son las más altas en fibra entre las frutas, con ocho gramos por taza, y el cereal contiene aproximadamente 14 gramos por media taza., Eso es un total de 22 gramos, que casi cumple con el objetivo diario para las mujeres en una sola comida.
hacer tostadas de aguacate
Cuando se trata de salud intestinal, la tostada de aguacate es cualquier cosa menos básica. «Esta es una excelente opción de desayuno sabroso que es alto en fibra y antioxidantes», dice Zeitlin. Tueste una rebanada de su pan integral favorito y cúbrala con la mitad de un aguacate (ya sea puré o en rebanadas), dice ella: obtendrá siete gramos de fibra del aguacate y algunos más del pan. Luego espolvoree unas cucharadas de semillas de chía, semillas de lino o corazones de cáñamo para agregar un poco de proteína adicional.,
combine manzanas con mantequilla de almendras
para una opción de desayuno más dulce, vaya afrutado por esa fibra. «Tu tipo favorito de manzana con dos cucharadas de mantequilla de almendras te dará casi ocho gramos de fibra para que la comida combata cualquier estreñimiento o hinchazón que puedas estar sintiendo», dice Zeitlin. Puedes añadir un poco de proteína extra espolvoreando nueces picadas, pistachos o almendras cortadas.
haga un sándwich de desayuno con alto contenido de fibra
a Kelly Jones, RD, CSSD, LDN, le encanta un sándwich de desayuno para una dosis fácil de fibra a primera hora de la mañana., «Elige un muffin inglés con cinco gramos de fibra por porción y combínalo con huevos duros ricos en proteínas», dice. Sirva con una taza de arándanos al lado para obtener cuatro gramos adicionales de fibra. (Ella sugiere cortar los huevos duros y ponerlos dentro del muffin inglés, luego servir los arándanos al lado.) «Al combinarlo con arándanos, también está comenzando su día con productos ricos en nutrientes», dice.
preparar avena durante la noche
Los copos de avena son una excelente fuente de fibra., «Además, se ha demostrado que la fibra soluble que se encuentra en la avena ayuda a reducir los niveles de colesterol», dice Toby Amidor, RD, galardonado experto en nutrición y autor del Libro de cocina Healthy Meal Prep. A ella le gusta la avena durante la noche en particular porque » una manera fácil de bajar del carro de la avena caliente, además de prepararlo la noche anterior para que no tenga nada que hacer en la mañana, ¡excepto comerlo!»Si estás buscando una receta en particular, ella recomienda probar su iteración fresa-menta.,
ICYMI, la avena es una superestrella de la nutrición: obtenga todos los detalles aquí:
agregue verduras a su batido de la mañana
La fruta naturalmente tiene fibra, pero puede subir la apuesta agregando algunas verduras (sí, realmente) a su batido de la mañana. «No solo obtendrá un impulso saludable de antioxidantes, sino que también aumentará la fibra», dice Amidor. «Por ejemplo, agregue un puñado de espinacas o col rizada a un batido de bayas. ¿Quieres aún más fibra en tu bevie MATUTINO? Agrega una cucharada de mantequilla de maní, semillas de lino o chía, o un trozo de aguacate», recomienda., La coliflor también es un batido sorprendentemente cremoso.
prepara un desayuno fácil
¿te encuentras con un poco más de tiempo en la mañana? Mezcle su juego de desayuno con una versión alta en fibra de un burrito de desayuno. «Disfrute de sus huevos revueltos de la mañana mezclados con frijoles negros y verduras como pimientos rojos y cebollas enrolladas en una envoltura de trigo integral. Los frijoles, las verduras y la envoltura de granos integrales proporcionarán una dosis saludable de fibra», sugiere Amidor. De esta manera, obtendrá un gran equilibrio de fibra, proteínas, granos y grasas saludables para alimentar realmente su cerebro., Agregue un poco de aguacate para una dosis cremosa de grasas si lo desea.
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