dolor de espalda baja que le da noches sin dormir? Tal vez cambiar de posición de estar sentado a estar de pie no es el pedazo de pastel que solía ser? Espera, ¿tu pierna también siente molestias? ¿He tocado un nervio? Si lo hice, y fue la ciática, probablemente estás pasando por la ciática.
ciática no es una palabra con la que te toparías., De hecho, es posible que haya experimentado el dolor antes de conocer la afección, un dolor en la parte baja de la espalda que se extiende hasta las piernas. Es importante entender que no todo el dolor de espalda se debe a la ciática. Solo si su dolor surge debido al nervio ciático afectado, se llama ciática.
¿qué son los nervios ciáticos y dónde están?
los nervios ciáticos son los más largos del cuerpo y son tan gruesos como el dedo meñique. Se extienden desde la parte inferior de la columna lumbar, pasando por las nalgas, bajando por la parte posterior de las piernas y extendiéndose hasta las plantas de los pies., El dolor puede originarse en cualquiera de estas partes: espalda baja, glúteos, pantorrillas, piernas o pies.
¿Estoy en riesgo de contraer la ciática?
- ¿Es su trabajo sedentario con poco o ningún ejercicio en el día?
- ¿fumas?
- ¿eres obeso?
-
hernia discal
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lesiones de espalda
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osteoartritis
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fibras nerviosas comprimidas
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estrechamiento de la médula espinal en la parte inferior de la espalda
- síndrome piriforme – aquí, el músculo piriforme en la región posterior tensa o espasmos, irritando el nervio ciático
¿cómo es el dolor en la ciática?
esto varía de persona a persona e incluso de Episodio A episodio., Podría ser un dolor leve y persistente que podría evitar un dolor insoportable que hace que ponerse de pie y caminar sea difícil. ¡Así que espere dolor palpitante, calor, dolor, hormigueo e incluso descargas eléctricas! Además, por lo general afecta solo a una parte del cuerpo.
ahora pasemos a las buenas noticias! Un informe de Harvard Medical School artículo afirma que mientras que la medicación puede o no puede ayudar con esta condición, practicar yoga para el dolor de la ciática, como medida preventiva, es una buena idea.
Por lo tanto, puede ayudarse a sí mismo con un régimen de yoga no invasivo y personalizado para su dolor de ciática.,
por qué el yoga para el alivio del dolor de la ciática
A) las posturas de Yoga pueden ayudar a alinear, enderezar y fortalecer la parte inferior de la espalda, la fuente del nervio ciático.
B) algunos giros espinales también pueden ayudar a aliviar el dolor causado por la compresión del nervio ciático.
C) las asanas de Yoga ayudan a alargar la columna vertebral; esto aliviará el dolor causado por la presión de la médula espinal sobre el nervio ciático.
D) El tiempo y la actividad podrían haber tensado los músculos de la cadera, aplicando presión sobre el nervio ciático. Las asanas de Yoga ayudan a alargar y aflojar estos músculos.,
E) Los estiramientos simples también alivian en gran medida el dolor a lo largo de todo el nervio ciático.
posturas de Yoga para la prevención de la ciática
- Setu Bandhasana (postura de Puente)
- Viparita Karani (postura de piernas hacia arriba en la pared)
- Eka Pada Raja Kapotasana (postura de Paloma de una pierna)
- Adho Mukha Svanasana (postura de perro mirando hacia abajo)
- Pawanmuktasana (postura de alivio del viento)
- Ardha Matsyendrasana (sentado medio giro espinal)
- Gomukhasana (pose de cara de vaca)
1., Setu Bandhasana (pose de Puente)
beneficios:
- abre y estira los flexores de la cadera
- fortalece los músculos centrales y de la espalda
- alivia el dolor lumbar
objetivo: Alinee la espalda, la raíz y los muslos en línea recta y manténgalos durante aproximadamente 10 segundos, gradualmente aumentando la longitud de la pose.
Consejo: puede apoyar la parte baja de la espalda con las manos si le resulta cómodo.
2., Viparita Karani (Legs-up-the-wall Pose)
beneficios:
- alivia las piernas y los pies cansados
- relaja las caderas y la espalda
- Reduce el dolor de rodilla y tobillo, mientras quitas el peso de tu rodilla
objetivo: a medida que tu cuerpo descansa, trata de relajar tu mente igualmente.
Consejo: para aumentar su comodidad, coloque un refuerzo de cadera debajo de las caderas para apoyarlo.
Cómo hacerlo:
- Sentarse junto a una base plana y paredes rectas con sus caderas tocar la pared y los pies en el rodapié de la pared., Inclínate hacia el lado izquierdo, apoyando el codo izquierdo en el suelo en línea con los hombros.
- Exhale y mueva sus pies hacia arriba de la pared, uno tras otro, hasta que estén planos en la pared, su espalda en el suelo. Asegúrese de que su pelvis esté en una posición neutral, ya que se encuentra en esta posición invertida.
- Ahora, cierra los ojos y sigue respirando profundamente mientras te relajas en la pose.
- Puede usar un cojín ocular sobre sus ojos para bloquear la luz y relajarse por completo.
- permanezca en la pose el mayor tiempo que pueda cómodamente., Luego, salga lentamente, bajando las piernas, empujándolas suavemente contra la pared para descender hasta que esté acostado en el piso al lado de la pared.
consejos para prevenir la ocurrencia y recurrencia de la ciática.
- asegúrese de tomar un descanso adecuado no solo cuando esté en medio de un episodio, sino también después de que el episodio haya terminado. No trabaje demasiado, especialmente en términos de estar de pie o levantar pesas en exceso.,
- Los ejercicios de bajo impacto como caminar y los ejercicios acuáticos como el aeróbic acuático y la natación también pueden ayudar a prevenir los brotes.
- asegúrese de hacer ejercicios de estiramiento y fortalecimiento diariamente después de consultar a su profesional de la salud.,
Eka Pada Raja Kapotasana (pose de Paloma de una pierna)
beneficios:
- estira bien la parte inferior de su cuerpo, aliviando los músculos doloridos
- hace que la región de la cadera sea más flexible
- promueve una buena postura
objetivo: centrarse en equilibrar su cuerpo y una vez que se logra, sentirse tranquilo.
Consejo: enfócate en ambas caderas incluso si hay dolor solo en una.
4., Adho Mukha Svanasana (postura del perro hacia abajo)
beneficios:
- ayuda a estirar y tonificar los músculos de la espalda
- fortalece las piernas y los pies
- alarga la columna vertebral
objetivo: mover los talones hacia el suelo, tocándolo si es posible. La idea es cambiar el peso de la espalda a los talones.
consejo: haz algunos ejercicios de calentamiento para los tobillos y los brazos antes de entrar en esta pose, ya que manejan el peso de tu cuerpo en esta pose.
5., Pawanmuktasana (postura para aliviar el viento)
beneficios:
- ayuda a flexionar los músculos de la espalda y la cadera
- afloja la tirantez en la parte inferior de la espalda
- alivia el dolor de rodilla
objetivo: mantenga la postura durante el tiempo que esté cómodo; la curva aliviará el cansancio.
Consejo: Si no te sientes cómodo con esta pose, prueba esta variación:
- acuéstate boca arriba y endereza las piernas con la parte posterior de las rodillas tocando el suelo. Inhalar.
- Exhale y lleve sus rodillas (solo una rodilla si es más cómoda) suavemente a su pecho., Asegúrese de que su espalda esté plana en el suelo.
- mantenga esta postura durante 10 segundos mientras respira lenta y profundamente.
- Exhale y suelte las piernas recuperando su posición original.
- repita 5 veces o como se sienta cómodo.
Ahora, todas estas posturas te harán sentir más fuerte con más confianza en tu espalda, caderas y muslos. Puede complementarlos con algunos abridores de cadera y estiramientos.
6., Ardha Matsyendrasana (Sitting Half Spinal Twist)
beneficios:
- flexiona la columna vertebral, haciéndola más flexible
- estira los músculos de la espalda
- libera rigidez en las caderas
objetivo: enfócate en torcer tu cuerpo por igual a ambos lados.
Consejos:
- Twist sólo tanto como usted se sienta cómodo.
- puedes sentarte en un cojín para levantar la parte baja de la espalda mientras giras.
7., Gomukhasana (postura de cara de vaca)
beneficios:
- alarga la columna vertebral, corrigiendo la postura (la mala postura es una de las principales causas de dolor de espalda)
- fortalece los músculos de la espalda y la cadera
objetivo: intenta que tus manos se encuentren en la espalda y mantén esta postura el mayor tiempo posible sin esforzarte.
Consejo: está bien incluso si ambas manos no son capaces de encontrarse en la parte posterior. Vendrá con el tiempo con la práctica.
según un estudio, el yoga es al menos tan bueno como la terapia física para tratar el dolor de espalda baja como en la ciática.,
aparte del yoga, puedes probar algunos de estos otros ejercicios para aliviar la ciática:
I. ejercicio de pierna sobre rodilla:
acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la esterilla de yoga. Levante el pie derecho y coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Empuje la rodilla ligeramente hacia abajo durante 5 segundos a la vez. Haga esto 3-4 veces según su comodidad. Repita con la otra pierna también.
II., Estiramiento de cuerpo completo:
Acuéstese boca arriba con las manos estiradas rectas sobre la cabeza y las piernas estiradas rectas con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Estire las manos y las piernas en direcciones opuestas. Relájate. Repita 4-5 veces.
III. giro del cuerpo acostado:
Acuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados hacia los lados. Mueve ambas rodillas juntas hacia la derecha mientras mueves el torso y la cara hacia la izquierda. Permita que las partes superior e inferior de su cuerpo se estire en direcciones opuestas. Mantener durante unos 15 segundos y recuperar su posición original., Repita con el otro lado.
El Yoga siempre funciona mejor cuando lo sigues con pranayama y meditación.
posturas de Yoga para evitar cuando se tiene la ciática:
Cuando usted está experimentando dolor de la ciática, algunas posturas de yoga debe evitarse, ya que puede empeorar los síntomas. y dolor., Es imperativo que escuches a tu cuerpo y lo honres. Evite cualquier postura que cause incomodidad y dolor.
la mayoría de las asanas de flexión hacia adelante sentadas y de pie, como Hastapadasana (flexión de pie hacia adelante), así como cualquier asana que ejerza presión sobre la parte inferior de la espalda, como Sarvangasana (Soporte de hombro), deben evitarse, ya que pueden causar mayor tensión en la pelvis y la parte inferior de la espalda.
en general, no es recomendable practicar yoga mientras se experimentan episodios de ciática. En esos momentos, las compresas calientes y frías serán la mejor solución!, Espere a que los episodios terminen y practique después de consultar a su médico.
además, es importante que no te acerques al yoga como una solución integral. Debe ser golpeado con una dieta saludable, una buena postura y un cambio regular de posiciones para que no se quede atascado en un aspecto o pose. Recuerde que no existe un enfoque único para todos. Por lo tanto, lentamente facilitar su camino en las poses y hacer solo tanto como usted se sienta cómodo con.
Lo más importante, haz asanas de yoga bajo la guía de un profesor de yoga capacitado para personalizar tus sesiones de yoga de acuerdo a tus necesidades y habilidades.,
practicar yoga ayuda a desarrollar el cuerpo y la mente, sin embargo, no es un sustituto de la medicina. Es esencial aprender y practicar yoga bajo la supervisión de un profesor de yoga capacitado. En caso de cualquier condición médica, practicar yoga solo después de consultar a su médico y un profesor de Yoga Sri Sri.
¿te gustaría experimentar los beneficios del yoga por ti mismo? Puedes unirte al Programa de Yoga de Sri Sri aquí.
escrito con aportes de Pramod Timsinaa, Facultad, Escuela de Yoga Sri Sri