si su menú actual de ejercicios de peso corporal se detiene después de flexiones, dominadas, sentadillas y estocadas, es hora de sacudir un poco las cosas. Enter: el ejercicio de tablón lateral a menudo olvidado, en el que mantienes tu cuerpo rígido, soportando tu peso sobre tus pies y un antebrazo mientras tu hombro y cadera opuestos apuntan hacia el cielo.
el tablón lateral generalmente se considera un ejercicio Central, enfocado en estabilizar la columna vertebral., Pero también martillea todos los estabilizadores en sus caderas y hombros, y también depende en gran medida de sus cuádriceps y glúteos. Con un poco de imaginación, puedes hacer que el tablón haga casi cualquier cosa.
afortunadamente, la creatividad es de lo que se trata Openfit. A continuación se muestran seis variaciones de tablones laterales extraídos de nuestros archivos. Conecta de 2 a 4 variaciones al final de tu entrenamiento, o en cualquier momento que necesites movimientos del core que también harán estallar otras partes de tu cuerpo.,
6 variaciones de tablones laterales para fuerza y estabilidad
los movimientos del peso corporal como el ejercicio de tablones laterales no solo son convenientes y eficientes en el tiempo. También son la mejor manera de construir fuerza relativa: es decir, qué tan fuerte eres en relación con tu peso corporal. Si usted es un atleta, o simplemente espera parecerse a uno, los movimientos como estos son indispensables.
plancha lateral alcance
músculos dirigidos: oblicuos, abdominales, espalda, hombros.,
- asuma una posición de tablón baja: antebrazos y bolas de sus pies en el piso, hombros directamente sobre sus codos, cabeza neutral y todo su cuerpo directamente desde la cabeza hasta los talones.
- manteniendo su cuerpo recto y su núcleo comprometido, ruede en una tabla del lado izquierdo. Mantenga ambos pies en el suelo (pie derecho hacia adelante) y extienda el brazo hacia el techo.
- manteniendo la elevación de sus caderas y la posición de sus pies, luego alcance su brazo derecho debajo de su torso sin permitir que sus caderas giren.,
- repita para las repeticiones, luego cambie de lado, realizando repeticiones iguales en cada uno.
Plank to single-arm plank to side bridge
músculos dirigidos: oblicuos, abdominales, abdominales transversales y glúteos medios.
- asuma una posición de tablón baja: antebrazos y bolas de sus pies en el piso, hombros directamente sobre sus codos, cabeza neutral y todo su cuerpo directamente desde la cabeza hasta los talones. Aguanta 15 segundos.
- levante el brazo izquierdo del suelo y colóquelo detrás de la espalda, sosteniendo una tabla de un solo brazo durante 15 segundos.,
- manteniendo su cuerpo recto y su núcleo comprometido, ruede en una posición de tablón del lado derecho: antebrazo derecho en el piso, hombros y pies apilados, y su brazo izquierdo extendido hacia el techo. Aguanta 15 segundos.
- vuelva a la posición inicial y repita toda la secuencia para las repeticiones.
- cambie de lado, realizando repeticiones iguales en ambos.
hazlo más fácil: realiza toda la serie con las rodillas en el suelo.
elevación lateral de la pierna
músculos dirigidos: oblicuos, abdominales y glúteos medios.,
- asuma una posición de tablón del lado izquierdo: antebrazo izquierdo en el piso, hombros y pies apilados, y su cuerpo directamente de la cabeza a los talones. Extiende tu brazo derecho hacia el techo.
- levante la pierna derecha lo más alto que pueda, luego coloque lentamente el pie derecho en el suelo justo enfrente de usted.
- repite el movimiento, devolviendo el pie derecho al suelo justo detrás de ti.
- continúe la secuencia, alternando la colocación de su pie, luego cambie de lado. Realiza repeticiones iguales en cada uno.
hazlo más fácil: mantén la rodilla izquierda en el suelo durante todo el movimiento.,
levantamiento de cadera de tablón lateral
músculos dirigidos: oblicuos, abdominales, caderas y glúteos medios.
- asuma una posición de tablón del lado derecho: antebrazo derecho en el piso, hombros y pies apilados, mano izquierda en la cadera izquierda y su cuerpo derecho desde la cabeza hasta los talones.
- manteniendo su núcleo activo, levante la cadera izquierda hacia el techo.
- baje las caderas a la posición inicial sin dejarlas caer y repita las repeticiones.
- cambie de lado, realizando repeticiones iguales en ambos.,
caída de cadera de tablón lateral ponderado
músculos dirigidos: oblicuos, abdominales y glúteos medios.
- Acuéstese sobre su lado izquierdo apoyado sobre su codo y antebrazo izquierdo, hombros apilados sobre su codo, pies apilados uno encima del otro.
- coge una mancuerna ligera con la mano derecha y sostenla en la cadera derecha, luego levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- baje lentamente la cadera izquierda y golpéela suavemente en el suelo.
- Invertir el movimiento, volviendo a la posición inicial.,
- Continuar para repeticiones y cambiar de lado, realizando repeticiones iguales en cada uno.
hágalo más fácil: realice el movimiento sin una mancuerna y / o mantenga su rodilla izquierda en el suelo durante todo el movimiento.
caída de la cadera de la plancha lateral con crujido
músculos dirigidos: oblicuos, abdominales y glúteos
- asuma una posición de la plancha del lado derecho: antebrazo derecho en el piso, hombros y pies apilados, y su cuerpo directamente desde la cabeza hasta los talones. Coloque las yemas de los dedos de la mano izquierda ligeramente detrás de la oreja izquierda.,
- baja la cadera derecha al suelo y luego vuelve a la posición inicial.
- lleve la rodilla izquierda al codo izquierdo a medida que contrae los abdominales.
- vuelva a la posición inicial y repita las repeticiones.
- cambie de lado, realizando repeticiones iguales en cada uno.