5 Pasos para ir a la cama más temprano esta noche
¿Qué pasaría si hubiera una forma científica precisa para llegar a ir a la cama a tiempo, que también era lo suficientemente práctico para implementar? Buenas noticias! La hay. Sigue estos pasos (en serio, todos) y te acostarás más temprano antes de darte cuenta.
Paso 1: reducir la exposición a la luz antes de acostarse.,
sus retinas sirven para dos propósitos: recibir la entrada necesaria para la visión y alojar sensores que detectan el aumento y la caída de la luz del día. Su cuerpo utiliza la luz para ajustar su reloj interno a un ciclo de 24 horas, regulado en gran medida por la hormona melatonina. Su cuerpo produce melatonina por la noche, que le dice a su cuerpo que es hora de ir a la cama. Pero cuando sus retinas reciben luz, especialmente luz azul (emitida por bombillas de bajo consumo y la mayoría de los dispositivos electrónicos), Esta luz suprime la producción de melatonina, arruinando su ritmo circadiano.,
→ haga ahora mismo: instale f. lux en todos sus dispositivos. F. lux es una utilidad de software que ajusta la cantidad de luz azul que emite su dispositivo, en función de la hora del día (lo que significa que recibirá menos luz azul por la noche). Aún mejor, opta por un buen libro o una conversación con tu cónyuge en lugar de ir por defecto a ver televisión o navegar por reddit.
Paso 2: haga el cambio gradual.
si actualmente te vas a dormir a las 11pm, no decidas que esta noche vas a acostarte a las 9pm., En primer lugar, su reloj interno se restablece a una velocidad de aproximadamente una hora por día, y algunos sistemas corporales pueden tardar aún más. Pero más generalmente, cuando estás haciendo cambios de comportamiento, en lugar de intentar saltar todo el camino hasta la línea de meta de inmediato y luego perderse, debes apuntar a tomar pasos más pequeños para construir tu objetivo más grande.
también es importante darle tiempo a tu cuerpo para que se ajuste a medida que empiezas a dormir. Si no estás lo suficientemente cansado como para quedarte dormido después de 10-15 minutos de sacudir y girar, Levántate y haz otra cosa., Un principio básico de la terapia cognitiva conductual para el insomnio es el control del estímulo, que tiene como objetivo asociar la cama con el sueño, y no con el comportamiento estimulante (como ver televisión). Los principios de control del estímulo aconsejan que solo se acueste cuando esté cansado, limite las actividades en la cama para dormir y tener relaciones sexuales, y se mude a otra habitación si no se duerme dentro de los 10 minutos de estar en la cama.
→ hazlo ahora mismo: Decide irte a la cama 15 minutos antes esta noche de lo que normalmente haces. Escríbelo o Dilo en voz alta., Comprenda que es posible que no se duerma de inmediato y dése permiso para fallar, siempre y cuando intente acostarse en ese momento.
Paso 3: Configure su entorno para evitar objeciones.
una de las mayores razones por las que no hacemos las cosas que pretendemos hacer es que no las planeamos apropiadamente. Primero, recorre exactamente cómo se verá tu noche en tu cabeza. Algo como: «cenaré a las 7pm, luego trabajaré un poco más, veré un episodio de este programa, me lavaré los dientes y me iré a la cama a las 10pm.,»
Genial! Tienes un plan. Pero by para cuando llegue el final del día, tus recursos de atención y ego ya están agotados, y tu fuerza de voluntad puede no ser lo suficientemente fuerte como para apegarte a tu plan.
así que lo que tendrá que hacer antes de que llegue el momento de poner su plan en acción es pensar a través de su plan específico, e identificar y ensayar posibles objeciones. La idea es planear alrededor de estos design diseñar su entorno para que sea menos probable que se distraiga y se deshaga de su plan.,
piensa en Ulises atándose al mástil para resistir la tentación del canto de las sirenas. ¿Qué puedes hacer para resistirte a ver televisión esta noche? Tal vez ocultar el control remoto, o mover el televisor a otra habitación. O incluso establecer un temporizador para apagar el televisor en un momento determinado.
→ haga ahora mismo: Visualice su rutina para esta noche. Sea lo más específico posible, usando tiempos para establecer marcadores. Ahora piensa en cualquier posible obstáculo que pueda distraerte de seguir tu plan, y decide en formas específicas que evitarás esos obstáculos.,
Paso 4: Establezca recordatorios para que se adhiera a su plan.
una vez que haya trazado un plan para su noche, puede hacerlo aún más procesable configurando recordatorios para usted mismo. (¿Recuerdas el punto anterior sobre perder la noción del tiempo?)
la idea aquí es que los recordatorios no solo te alertan en el momento, sino que también te ayudan a crear pequeños hábitos al crear desencadenantes para ciertos comportamientos. Por ejemplo, puedes decidir: «tan pronto como suene mi alarma, me acurrucaré en mi sofá y presionaré play en Netflix., Tan pronto como termine el show, me lavaré los dientes y me meteré en la cama.»Crear disparadores para cada parte de su secuencia de eventos le ayudará a tener éxito con cada siguiente comportamiento previsto.
→ haga ahora mismo: decida a qué hora va a comenzar el proceso de prepararse para la cama. Agrégalo a tu calendario o envíate un texto programado en ese momento. Luego, crea un plan muy deliberado para exactamente lo que vas a hacer una vez que se active ese recordatorio o recibas ese texto. Construye disparadores explícitos a lo largo del proceso.
Paso 5: hacer un compromiso público.,
hacer un compromiso público para hacer algo es una gran manera de crear responsabilidad por ti mismo. Debido a que no quieres que otros vean que has fallado en cumplir con tu compromiso, harás que sea mucho más probable que, de hecho, sigas. Los estudios muestran que una vez que hacemos un compromiso público, es más probable que lo honremos.
→ hazlo ahora mismo: Decide a qué hora te vas a ir a la cama Esta noche, y haz un compromiso público con ello., Envíale un mensaje de texto a un amigo para decirle a qué hora te vas a dormir y comprométete a enviárselo de nuevo para que sepa si te perdiste la hora de acostarte. O mejor aún, publica en Facebook o tuitea que te vas a dormir en un momento determinado. ¡Tus amigos verán si estás en línea más allá de tu hora de dormir!