¡agregue estos cinco ejercicios de pecho con mancuernas para mujeres a su rutina de entrenamiento! Los ejercicios en el pecho, a menudo omitidos por las mujeres, son importantes para apoyar una buena postura y fortalecer la parte superior del cuerpo. Este entrenamiento de pecho de 25 minutos para mujeres en casa Utiliza un conjunto de mancuernas para tonificar los brazos y construir los músculos del pecho.
*También puedes ver este entrenamiento de pecho de 25 minutos para mujeres en Youtube aquí., Mientras estás allí, Suscríbete a nuestro canal de YouTube para obtener los últimos entrenamientos!
tenemos varios entrenamientos de la parte superior del cuerpo en el blog. De hecho, dos de nuestros entrenamientos más populares en el blog son:
- 5 Mejores Ejercicios de la parte superior del cuerpo para mujeres
- 8 Mejores Ejercicios de espalda para mujeres
Los Músculos Del Hombro, el bíceps, el tríceps y la espalda probablemente tengan un lugar regular en su rutina de ejercicios. Pero las mujeres tienden específicamente a pasar por alto y entrenar menos los músculos del pecho.,
existe la idea errónea de que, dado que las mujeres tienen senos, no necesitan entrenar los músculos del pecho o los músculos pectorales. Esto no es cierto.
los entrenamientos en el pecho son tan importantes para las mujeres como para los hombres.
así que he reunido cinco de los mejores ejercicios de pecho con mancuernas para mujeres en el post de hoy.
antes de entrar en el entrenamiento de pecho, hablemos de los beneficios de los entrenamientos de pecho para las mujeres.
músculos del pecho en las mujeres
primero, debe saber que los músculos del pecho son uno de los grupos musculares más grandes en la parte superior del cuerpo., El pecho se compone en realidad de 4 músculos diferentes:
- músculo pectoral mayor: músculo en forma de abanico directamente debajo del tejido mamario en la parte superior del pecho.
- músculo pectoral menor: músculo pectoral más pequeño ubicado en la parte superior del pecho, debajo del pec mayor.
- músculo serrato Anterior: ubicado en el lado del pecho a lo largo de las costillas.
- músculo subclavio – un pequeño músculo triangular, situado entre la clavícula y la primera costilla.
ahora sobre por qué fortalecer estos músculos del pecho son tan importantes para las mujeres.,
3 Beneficios de Pecho Ejercicios Para Mujeres
1. Los ejercicios en el pecho facilitan las actividades diarias
los músculos del pecho en las mujeres ayudan en las actividades diarias.
Los ejercicios de pecho imitan las actividades diarias, específicamente las actividades de empuje o «empuje horizontal». Piensa en Abrir una puerta pesada. O si eres madre, empujando un cochecito.
de hecho, la mayoría de los movimientos de la parte superior del cuerpo que hacemos involucran los músculos pectorales., Las funciones principales de los músculos del pecho son:
- Flex de la parte Superior de Su Brazo — para elevar
- Aducto la parte Superior de Su Brazo — para traer de vuelta
- Rotar Medialmente el Brazo — a encerrarse en sí
Así que usted está utilizando su pecho cada vez que recoger algo, algo para sostener o empujar algo.
si los músculos del pectoral están débiles por el desuso, el simple acto de llevar y cargar bolsas de la compra en su casa puede sentirse como un desafío (forma). Y puede provocar lesiones.
los músculos del hombro tienden a «tomar el control» en las mujeres que tienen músculos del pecho más débiles., Esto a menudo conduce al uso excesivo del hombro y a lesiones, específicamente en mujeres que envejecen.
una buena razón para fortalecer los músculos del pecho con este entrenamiento de pecho de 25 minutos para mujeres.
los ejercicios de pecho mejoran su postura + respiración
tener un pecho fuerte también puede mejorar su postura.
los músculos del pecho juegan un papel importante en el mantenimiento de una buena postura y estabilidad erguida.
los pectorales soportan los omóplatos (músculos de la escápula)., Y si los músculos del pectoral se acortan, de encorvarse frente a una computadora todo el día, tirarán hacia abajo de los músculos del hombro creando una mala postura.
por el contrario, si tiene una buena postura, su pecho permanece erguido y abierto, lo que hace que sea más fácil respirar profundamente. Recuerde que nuestros músculos del pecho (específicamente el músculo pectoral menor y el músculo serrato anterior) también se conectan a nuestras costillas.
otra gran razón para hacer estos 5 ejercicios de pecho con mancuernas para mujeres.
3., Los ejercicios de pecho también trabajan otros músculos de los brazos
estos cinco ejercicios de pecho con mancuernas se centran en los pectorales, pero también trabajan otros músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los tríceps, los hombros y la espalda.
de hecho, una prensa de pecho con mancuernas se considera uno de los mejores ejercicios para tonificar los tríceps.
los entrenamientos en el pecho son una excelente manera de construir brazos definidos y tonificados.
de hecho, la construcción de los músculos del pecho puede empujar el tejido mamario hacia arriba y hacia adelante. Por lo tanto, los entrenamientos de pecho para mujeres pueden incluso animar sus senos o tensar la piel del pecho.,
entrenamiento de pecho de 25 minutos para mujeres
esculpe tu parte superior del cuerpo y construye brazos fuertes y tonificados con estos 5 ejercicios de pecho.
Este entrenamiento de pecho de 25 minutos para mujeres se dirige específicamente a los pectorales, pero también involucra los hombros, los tríceps y los músculos de la espalda.
equipo:
conjunto medio a pesado de mancuernas para ejercicios de pecho con mancuernas.
recomiendo entre 8-25 libras mancuernas. Estoy usando mancuernas de 12 libras y 15 libras en este video de entrenamiento.,
instrucciones:
puedes acercarte a este entrenamiento de pecho de cuatro maneras diferentes:
- sigue junto con el video guiado en la parte superior de este post. Te entrenaré a través de este entrenamiento de pecho de 25 minutos, haciendo un seguimiento de las repeticiones para cada ejercicio de pecho. Completaremos 15 repeticiones por ejercicio de pecho, X4 sets.
- Haz que sea un entrenamiento de pecho de 20 minutos: establece un temporizador de 20 minutos. Completa 10 repeticiones de cada ejercicio de pecho, tomando descansos según sea necesario. Repita tantas rondas como sea posible, o AMRAP, en 20 minutos.,
- Que sea un entrenamiento EMOM de 10 minutos — o un entrenamiento «cada minuto en el minuto». Establezca un temporizador para 10 minutos. Al inicio del primer minuto completa 15 repeticiones del primer ejercicio en el pecho. Luego descanse por el tiempo restante que queda en el minuto. Al inicio del segundo minuto completa 15 repeticiones del segundo ejercicio de pecho. Luego descanse por el tiempo restante que queda en el segundo minuto. Repita este formato para los 5 ejercicios, un total de 5 minutos. Luego repita el mismo formato una segunda vez, para un entrenamiento EMOM de 10 minutos.,
- Haz que sea un entrenamiento de Burnout en el pecho que agregas al final de tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo: completa 12 repeticiones de cada ejercicio una vez hasta «burnout» o fatiga los músculos pectorales al final de tu entrenamiento de brazos. Los entrenamientos de Burnout son excelentes para construir músculo — tienes que llevar el músculo a la fatiga para volver a construirlo.,
5 Mejores Ejercicios de pecho con mancuernas para mujeres
- flexiones
- prensa de pecho con mancuernas
- prensa de pecho estrecha
- mosca de pecho con mancuernas
- Rastreo del Ejército
Vea un ejemplo de cada ejercicio de pecho con mancuernas y peso corporal a continuación.
Push Up
beneficios de las flexiones para las mujeres: las flexiones son sin duda una de las formas más efectivas de fortalecer la parte superior del cuerpo; y se consideran el mejor ejercicio en el pecho para hacer en casa.
Las flexiones tradicionales trabajan los músculos del pecho, los tríceps y los hombros., Cuando se hace con la forma adecuada, las flexiones también pueden fortalecer la parte inferior de la espalda y el núcleo.
Cómo hacer un push up:
- comience en posición de tablón alto con los hombros apilados sobre las muñecas, el peso distribuido uniformemente entre los 10 dedos. Tire de Las rótulas hacia su vientre.
- mantenga esta posición, manteniendo una línea recta con su cuerpo, mire ligeramente frente a usted.
- baja lentamente el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos anclados a los lados. Mantenga una línea recta con su cuerpo-cabeza, pecho y piernas en una línea recta.,
- Una vez en la parte inferior de su empuje hacia arriba, exhale mientras empuja hacia arriba en posición de tablón alto. Repetir.
consejo profesional: modifica las flexiones cayendo a una o ambas rodillas.
Tengo todo un post sobre las variaciones y modificaciones push-up. Si estás trabajando en avanzar de un empujón modificado hacia arriba en las rodillas, a completar flexiones en los dedos de los pies, necesitas revisar este post.
prensa de pecho con mancuernas
beneficios de la prensa de pecho con mancuernas para mujeres: las prensas de pecho se dirigen principalmente al músculo del pecho o pectoral mayor., Este ejercicio en el pecho también involucra los deltoides (hombros) y los tríceps.
tome un conjunto más pesado de pesas para ayudar a fortalecer el pecho, o un conjunto ligero de pesas para la resistencia muscular.
Cómo hacer una prensa de pecho con mancuernas o mancuernas press de banca:
- Acuéstese boca arriba (en el suelo, en un banco, banco inclinado o en una bola de estabilidad) con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, los codos doblados en un ángulo de 90 grados.
- Active su núcleo presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo.,
- exhala mientras empujas ambas mancuernas hacia arriba al mismo tiempo para que terminen directamente sobre tus hombros. Asegúrate de que tus muñecas estén fuertes y alineadas con los hombros.
- espalda baja a la posición inicial y repetir.
prensa de pecho estrecha
beneficios de la prensa de pecho estrecha para mujeres: el uso de un agarre estrecho aumenta la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. La prensa de pecho de agarre estrecho se dirige principalmente al pecho y los hombros.,
Cómo hacer una presión estrecha en el pecho con mancuernas:
- Acuéstese boca arriba (en el suelo, en un banco o en una bola de estabilidad) con una mancuerna en cada mano, los codos pegados a los lados, las mancuernas en el punto medio del pecho y las palmas mirando una hacia la otra. Presiona los pies firmemente contra el suelo.
- Active su núcleo presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo.
- Exhale mientras empuja ambas mancuernas hacia arriba en línea recta, terminando con los brazos rectos por encima, la muñeca sobre los hombros.
- espalda baja a la posición inicial y repetir.,
Dumbbell Chest Fly
beneficios de dumbbell chest fly para mujeres: de nuevo dirigido a los músculos del pecho, pero también un gran ejercicio para abrir los músculos del pecho.
Este ejercicio es ideal para la postura y puede ayudar a reducir el dolor en la parte superior de la espalda, aumentar el rango de movimiento y reducir la opresión en la parte superior del cuerpo.
Cómo hacer una mosca en el pecho con mancuernas:
- Acuéstese boca arriba (en el suelo, en un banco o en una pelota de estabilidad) con una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos directamente sobre sus hombros, las palmas mirando hacia adentro una hacia la otra., Presiona los pies firmemente contra el suelo.
- Active su núcleo presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo.
- Inhale mientras abre lentamente los brazos, bajando las mancuernas en un amplio arco hasta que alcancen el nivel de los hombros (o el suelo). Los codos deben permanecer suaves y no demasiado extendidos.
- Exhale mientras tira de las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Mantener el pecho hinchado y los codos ligeramente doblados.
Rastreo del Ejército
beneficios del Rastreo del ejército para mujeres: el ejercicio involucra todo tu cuerpo, centrándose en fortalecer los músculos del tronco y los brazos.,
Este es un gran ejercicio de peso corporal en el pecho que puedes hacer en casa si no tienes acceso a las mancuernas.
Cómo hacer un rastreo del ejército:
- comience en posición de tablón alto con los hombros apilados sobre las muñecas; las manos separadas a la anchura de los hombros. Tire de Las rótulas hacia su vientre y empuje los talones hacia la pared detrás de usted.
- mantenga esta posición, manteniendo una línea recta con su cuerpo, mire ligeramente frente a usted.
- mantenga esta posición mientras se despliega a un antebrazo., Siga bajando hacia el otro antebrazo para que esté en una posición de tabla baja con los hombros apilados sobre los codos.
- Exhale mientras se empuja hacia atrás hasta la posición inicial de tablón alto, un brazo a la vez, mientras intenta mantener las caderas estables, cuadradas con el suelo.
- repita esta caída alterna del antebrazo.
consejo profesional: modifica los arrastres del ejército bajando a una o ambas rodillas.
El mejor entrenamiento de espalda y pecho para mujeres
los grupos musculares del pecho y la espalda trabajan en tándem para realizar varios ejercicios como flexiones y filas.,
así que si quieres el mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo para mujeres, puedes combinar esto:
- entrenamiento de pecho de 25 minutos para mujeres con este
- entrenamiento de espalda de 25 minutos para mujeres
y oficialmente tienes el mejor entrenamiento de espalda y pecho para mujeres.,
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