«funciona un poco como su saldo bancario: gasta más de lo que gana, y el saldo baja», dijo.
«sin embargo, lo que la mayoría de las personas realmente quieren hacer no es solo perder peso, sino más bien reducir la proporción de grasa corporal a tejido magro, mejorando así su composición corporal general.»
Esto es un poco más difícil., Sin embargo, no es imposible, como he aprendido este año.
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durante los últimos seis meses, he reducido mi grasa corporal casi a la mitad y he mantenido casi toda mi masa muscular, se ha reducido ligeramente, a 31.3 kilogramos (69 Libras) de 31.8 kilogramos (70.1 libras).
de hecho, los resultados de mis exploraciones internas con Worthington revelaron que mi masa de grasa corporal cayó a 13.5 Kilogramos en junio de 25.4 kilogramos a finales de noviembre., Mi peso total en el momento de la segunda exploración era de 69,5 kilogramos, frente a los 82,6 kilogramos.
en mi primer escaneo, mis resultados para casi todas las mediciones estaban en el rango «over», lo que esencialmente significaba que llevaba una cantidad poco saludable de grasa.
ya había estado levantando pesas constantemente durante 18 meses, así que sabía que era fuerte, y el escaneo también lo demostró: mi masa muscular era alta.
sin embargo, debido a que mis músculos estaban envueltos en una capa decente de, bueno, aislamiento, no me veía particularmente fuerte o en forma.,
quería perder parte de la grasa por varias razones (una de las cuales, por supuesto, era la vanidad, porque solo soy humano), pero tenía miedo de perder mi músculo también. Cualquier persona que haya tratado activamente de hacerse más fuerte y lograr esas evasivas # ganancias le dirá que poner en el músculo es un proceso lento, especialmente para las mujeres.
pero Worthington me dijo que era totalmente factible, siempre que no bajara mis calorías demasiado y que entrenara sabiamente.,
si has decidido que quieres ser más delgado, probablemente sientas que quieres ir al infierno por el cuero y adelgazar rápido. Pero si quieres aferrarte a tu masa muscular, necesitas tomarte tu tiempo.
un déficit calórico drástico no solo es insostenible sino imprudente si realmente desea lograr el físico tonificado y esculpido que muchos de nosotros anhelamos.,
mantener los niveles de proteínas también es crucial para mantener los músculos: los estudios han encontrado que seguir una dieta alta en proteínas puede ayudar a mantener los músculos y aumentar el metabolismo, mantenerte lleno cuando intentas perder peso y reducir el hambre.
ya he escrito sobre cómo cambié mi dieta para perder grasa de forma saludable y sostenible, pero también hay lecciones importantes que he aprendido sobre cómo hacer ejercicio si quieres aferrarte a tu músculo mientras lo haces.
El entrenamiento con pesas es esencial si realmente quieres que tu cuerpo luzca en forma.,
simplemente perder peso probablemente no resultará en el físico enseñado y tonificado que muchas personas desean.
Las personas con las que hablo a menudo piensan que los brazos y las piernas «tonificados» provienen de hacer muchas repeticiones con pesos bajos, mientras que se cree que levantar objetos pesados crea un aspecto «voluminoso» que muchas mujeres temen.
Pero esto no podría estar más lejos de la verdad. «Tonificar» no es realmente una cosa — es la construcción de músculo., Mi entrenamiento consiste principalmente en levantar objetos pesados y hacer repeticiones bajas, pero mis brazos no son «voluminosos», porque construir músculos grandes es increíblemente difícil como mujer. Lo que obtendrá de este estilo de entrenamiento, sin embargo, es el aspecto «tonificado».
como regla general, para construir músculo necesitas estar en un exceso de calorías, y para perder grasa necesitas estar en un déficit. Por lo tanto, si desea aferrarse a su músculo mientras consume menos energía de la que quema, debe trabajar sus músculos.,
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«retener el tejido magro mientras esté en el déficit calórico necesario para reducir la grasa corporal requerirá un entrenamiento regular de fuerza (resistencia)», dijo Worthington. «El tejido magro es mucho Un’ lo utiliza o lo pierde ‘ materia prima.
» El entrenamiento con pesas tiene la ventaja adicional de ser específico y específico para cargar (y sobrecargar) patrones de movimiento específicos o partes del cuerpo. En pocas palabras: se obtiene más fuerte más rápido!,»
agregó que «los beneficios adicionales del entrenamiento con pesas incluyen una mejor movilidad, Rendimiento Deportivo, reducción del riesgo de lesiones, mejora de la salud hormonal, mejora de la salud mental y aumento de la densidad ósea», que dijo que era especialmente importante para las mujeres.
sin embargo, si realmente odias levantar pesas, no necesitas forzarte. Aunque el entrenamiento con pesas es, con mucho, la forma más efectiva de entrenamiento de fuerza, según Worthington, no es la única.,
recomienda gimnasia, natación, algunas formas de yoga y artes marciales como otras formas de ejercitarse que usan alguna forma de resistencia para mejorar la fuerza.
cuanto más músculo tenga, más calorías quemará cuando descanse.
«tener más músculo magro puede acelerar el proceso de pérdida de grasa, ya que el aumento del músculo magro aumenta su tasa metabólica en reposo, por lo que en pocas palabras, está quemando más calorías en un estado de reposo», dijo Worthington.,
aumentar su masa muscular es una de las mejores maneras de aumentar su metabolismo, y debido a que ya tenía una cantidad decente de músculo, descubrí que mi progreso no se ralentizó tanto como podría haber sido, por ejemplo, un fin de semana de pura indulgencia y comer en exceso.
por otro lado, los estudios han encontrado que una pérdida de músculo puede conducir a una caída en su tasa metabólica basal, lo que hace que sea más difícil mantener el peso.
cuanto más músculo tenga, mayor será su tasa metabólica basal, lo que significa que más fácil será mantener el peso una vez que haya decidido pasar al mantenimiento., Mucha gente encuentra que con muy poco músculo, usted tiene que guardar el corte de calorías más y más abajo para guardar apagado el peso que usted ha perdido.
no es necesario estar sin aliento y goteando sudor para que un entrenamiento sea efectivo.
Si cree que no quemará tantas calorías durante sus entrenamientos de entrenamiento con pesas como durante ejercicios cardiovasculares más rápidos, piénselo de nuevo., Según mi Fitbit, tiendo a quemar más calorías de una hora de levantamiento de pesas que de una clase de spinning.
«no todos los entrenamientos tienen que estar en quinta marcha», dijo Worthington. «Tu cuerpo puede operar con muchos sistemas de energía diferentes, y debemos entrenarlos a todos.
«hay momentos para terminar en un lío sudoroso en la esquina, y también hay momentos para centrarse en la calidad y el control del movimiento.»
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solo porque no estás jadeando por aire después de un conjunto de sentadillas no significa que no hayas aumentado tu frecuencia cardíaca, y no necesitas aniquilarte para que un entrenamiento sea efectivo.
un estudio realizado el año pasado y publicado en el Journal of the American Heart Association descubrió que puedes obtener las mismas recompensas del ejercicio, independientemente de si estás haciendo cardio de alta intensidad o simplemente caminando durante todo el día.,
» muchas personas ven las clases HIIT como su introducción al ejercicio, diciendo que verán un PT ‘cuando estén lo suficientemente en forma'», dijo Worthington, refiriéndose al entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
«es un poco como decir que irás a ver a tu médico una vez que hayas superado tu enfermedad. El proceso debe ser al revés.,
» Comience su viaje de ejercicio con un entrenador debidamente calificado y experimentado (juzgue los viajes y resultados de sus clientes, no sus selfies abdominales), luego, cuando tenga competencia y confianza en sus habilidades de movimiento, trabaje con el entrenador en la selección de clases de ejercicio grupales que sean más adecuadas para usted.»
establecer objetivos no estéticos te mantendrá motivado.
Si estás haciendo ejercicio solo porque quieres cambiar el aspecto de tu cuerpo, es probable que lo dejes antes de ver los resultados.
perder grasa o desarrollar músculo lleva mucho tiempo, especialmente si lo haces de forma saludable. Es por eso que es una buena idea establecer objetivos de entrenamiento que no estén relacionados con la estética.
por ejemplo, a principios de año, me reté a hacer un pull-up sin ayuda. Me las arreglé unos meses más tarde (lo que me pareció increíble), y ahora estoy tratando de hacer cinco consecutivamente., Tener un objetivo como este me ha mantenido motivado.
haga ejercicio de la manera que disfrute, ya que así es como será sostenible.
¿sabes lo que no tienes que encontrar la motivación para hacerte hacer? Las cosas que disfrutas. Y ese simple hecho es la clave para hacer ejercicio de manera consistente.
para mí, es levantar pesas, jugar netball y bailar., Adoro estos tres tipos de ejercicio, así que espero activamente hacerlos, no solo lo bien que sé que me sentiré después.
puede que pienses que no te gusta hacer ejercicio, punto. Pero probablemente ese no sea el caso. Persevera, y encuentra lo que más te convenga.
Cuando el ejercicio es divertido, te apegarás a él. El entrenamiento ya no se sentirá como una tarea, un castigo o un mal necesario para «compensar» un paquete de galletas o un fin de semana borracho. Se convertirá en una alegría.
En pocas palabras: comienza a hacer ejercicio porque amas, no odias, tu cuerpo.,