«cuando se trata de estar saludable y en forma, no se trata solo de lo que haces en el gimnasio. Se trata de lo que haces en la cocina.»- Autumn Calabrese
planificar sus comidas extremas de 21 días y 21 días puede parecer un poco desalentador al principio, especialmente si es nuevo en ingredientes saludables o control de porciones, pero con un poco de práctica, verá lo fácil que puede ser llevar su comida limpia por buen camino.,
con el plan de alimentación Fix de 21 días, usará contenedores de control de porciones codificados por colores: contenedor verde para verduras, contenedor púrpura para frutas, contenedor rojo para proteínas, contenedor amarillo para carbohidratos, contenedor azul para grasas saludables, contenedor Naranja para semillas y aderezos saludables, y cucharaditas para aceite y mantequilla de nueces.
los contenedores fáciles de usar eliminan la necesidad de contar calorías y eliminan las conjeturas de la pérdida de peso.
dependiendo de su peso inicial, nivel de actividad y objetivos, obtendrá un cierto número de cada color todos los días.,
Obtenga más información sobre los contenedores 21 Day Fix aquí.
foto de @ inspiredsimplyfitnessproject
1. Calcule su nivel de calorías y el recuento de contenedores de control de porciones diarias
ya sea que esté tratando de perder peso, mantener el peso o aumentar de peso, calcular su meta diaria de calorías adecuada es esencial para alcanzar sus metas. He aquí cómo:
1. Multiplica tu peso actual en Libras x 11. Este número es su línea de Base calórica.2. Agregue 400 (La quema de calorías fija) a su línea de Base calórica., El número resultante representa sus necesidades calóricas para mantener su peso.3. Reste 750 (el déficit calórico) de sus necesidades calóricas. Este número es el objetivo calórico que debe comer para perder peso.
Aquí hay un ejemplo usando una persona de 150 libras a la que le gustaría perder peso.1. 150 x 11 = 1650 (valor calórico basal) 2. 1650 + 400 = 2050 (necesidades calóricas para mantener el peso)3. 2050-750 = 1300 (objetivo calórico para perder peso)
Usando su guía de Plan de alimentación de 21 días, vaya a la tabla de calorías en la página 19 y encuentre la columna para su objetivo calórico., Su grupo de calorías determinará cuántos recipientes de cada color debe comer cada día.
Nota: Si tu objetivo calórico es inferior a 1.200, redondea hasta 1.200. Si es más de 2.300, redondea a 2.300. Si está tratando de ganar peso, agregue 750 en lugar de restar 750.
2. Cree un plan de comidas para un día
ahora es el momento de comenzar a planificar. Vaya a las listas de alimentos en la Guía del Plan de alimentación de 21 días.
lea las opciones y resalte algunos de sus favoritos para cada contenedor. Luego, planifica las comidas para un día y marca los recipientes que usarán.,
piense en qué tipos de alimentos le gustaría tener en cada comida e incluya algunos de sus bocadillos saludables favoritos.
no tenga miedo de comenzar de forma sencilla, con ingredientes básicos que no requieren mucha cocción, como tazones de yogur, sándwiches y ensaladas simples.
una vez que lo domines, puedes introducir recetas y comenzar a planificar comidas para varios días, o incluso una semana entera.
Consejo Profesional: elija la mayoría de sus alimentos de las selecciones cercanas a la parte superior de las listas de alimentos, ya que son más beneficiosos desde el punto de vista nutricional., Aquí hay un día de muestra:
ahora que ha visto cómo planificar un día de comidas para 21 Day Fix, comience a pensar en lo que le gustaría comer durante los próximos tres a cinco días.
¿quieres comer lo mismo para el desayuno todos los días, o prefieres cambiarlo?
¿Qué pasa con sus bocadillos, almuerzos y cenas?
¿Tienes tiempo para cocinar, o prefieres comer simplemente?
¿seguirá uno de nuestros menús de preparación de comidas paso a paso, o mantendrá una selección de alimentos saludables en la nevera que puede combinar para hacer comidas?,
¿Qué «alimentos gratis» agregarás a tu menú?
piense en qué hierbas y especias le gustan y otras formas sin calorías de agregar sabor a sus comidas.
cuando hayas averiguado las comidas que te gustaría comer para los próximos días, escríbelas usando el planificador de comidas de arriba para que puedas comenzar a crear tu lista de compras.
para encontrar ideas de recetas aprobadas por Fix para 21 días, vea el programa de cocina FIXATE de Autumn Calabrese y obtenga una copia del libro de cocina FIXATE.
también puede navegar por cientos de recetas en el Blog de Beachbody-cada receta enumera los equivalentes de contenedores.
3., Haga una lista de compras
Prepárese para el éxito creando una lista de compras y apegándose a ella. Base su lista en las comidas que eligió para los próximos tres a cinco días.
está bien comprar un excedente de estos alimentos para que tenga un poco más a mano, pero trate de atenerse a las cantidades que coincidan con su nivel de calorías y el número de recipientes que usará para medirlos.
recuerde que un contenedor verde contiene aproximadamente una taza de verduras, pero si puede exprimir más, ¡puede comer más!,
una porción de proteína del tamaño de un recipiente rojo es de aproximadamente cuatro onzas (antes de cocinar).
si planea comer cuatro recipientes Rojos de pechuga de pollo deshuesada y sin piel durante los próximos días, compraría una Libra de pollo.
tenga en cuenta que algunos alimentos amarillos que puede encontrar en los contenedores a granel, como la avena y el arroz integral, se miden después de que se cocinan.
hemos creado la herramienta de Lista de compras 21 Day Fix codificada por colores a continuación para ayudarlo a obtener justo lo que necesita.
está organizado de la misma manera que encontrarás esos artículos en la tienda para ayudarte a ahorrar tiempo.,
aviso no hay caja para la comida chatarra? Si compra alimentos envasados o preparados, asegúrese de leer las etiquetas nutricionales para asegurarse de que no contengan azúcar agregada u otros aditivos.
10 Consejos para una preparación más rápida de comida fija de 21 días
- compre pechuga de pollo o pescado precocidos en la sección de delicatessen.
- elija atún enlatado para comidas rápidas.
- compre verduras precortadas o congeladas. (Solo asegúrese de que nada más se añade a ellos!)
- hervir varios huevos a la vez para bocadillos rápidos y ricos en proteínas o para agregar a las ensaladas. Aquí están nuestros consejos sobre cómo cocinar huevos duros perfectos.,
- ase todas sus verduras y hornee todas sus batatas a la vez.
- precocinar suficiente quinua o arroz integral para la semana.
- pica todas las zanahorias, pepinos, pimientos y otras verduras crudas para bocadillos saludables y aderezos listos para ensaladas.
- Las Mañanas pueden ser agitadas. Tenga su desayuno listo para ir preparando un gran lote de avena o estas tazas de huevo simples.
- abastecerse de bayas o frutas que no necesitan ser cortadas como manzanas, naranjas y plátanos.
- Las nueces crudas sin sal son un excelente aperitivo portátil.,
ahora que su lista de compras está lista y está listo para ir de compras para sus comidas saludables de 21 días.
¿no tiene solución de 21 días? Consíguelo aquí!
