1/ Berros
una Vez que se conoce como un mero adorno, el berro es ahora establecido un big hitter para la recuperación y de limitación de daños. Las hojas picantes contienen grandes cantidades de Hierro, Vitamina C y calcio.
comer: siempre que puedas.
2/ carne de Venado
Ofrece más proteína para las calorías que casi todas las otras carnes, y es también una gran fuente de hierro y zinc.,
comer: un filete de 75g después de una dura carrera.
3/ Cerveza
contiene poderosos antioxidantes fenoles: un estudio alemán mostró los corredores que se les dio (no alcohólicas) cerveza durante tres semanas antes de la Maratón de Munich sufrió menos la inflamación después de que un grupo de placebo.
bebida: Erdinger Alkoholfrei.
4/ Apple
Entre las muchas cosas buenas, las manzanas contienen quercetina, un antiinflamatorio antioxidante.,
Comer: Como dicen, una manzana al día.
5/ Suero
El simple subproducto de la fabricación de queso ofrece el conjunto completo de aminoácidos que se absorben más rápidamente que otras proteínas, acelera la reparación de los músculos. «El suero de leche también contiene el potente antioxidante glutatión», dice el Dr. Phil Maffetone, investigador y entrenador de nutrición.
comer: idealmente, dentro de los 30 minutos de terminar las sesiones difíciles.,
6/ té Verde
Un estudio realizado el año pasado encontró que el cuerpo puede absorber anti-inflamatoria de los polifenoles de té verde durante una carrera. También contiene cafeína.
bebida: en lugar de té normal al recuperarse, o pruébelo a mitad de carrera.
7/ Leche
la Leche aporta proteínas de suero y caseína, y los omega-3. Va sin pasteurizar netos de más probióticos, que refuerzan el sistema inmunitario.,
bebida: un vaso por la noche para la proteína de caseína-para construir músculo mientras duerme.
8/ Sardinas
Estos pack de una proteína similar perfil de atún, pero proporcionan más hierro, vitamina D y omega-3.
Comer: pan tostado con tomate y ajo post-entrenamiento.
9/ Piña
Contiene la anti-inflamatorio de la bromelina, la cual puede reducir la hinchazón, sensibilidad y dolor.,
comer: fresco (el proceso de enlatado destruye gran parte de la bromelina).
10/ proteína de Guisante
De todos los vegetales de proteínas alternativas, guisante tiene quizás el mayor potencial, gracias a su matriz de aminoácidos esenciales; también es fácilmente digerible.
Eat: compañías como Beyond Meat en los Estados Unidos han estado desarrollando una hamburguesa ‘con sabor a carne’ a partir de proteína de guisante.,
11/ Arándanos
Estos antioxidantes potencias de impulsar el cardio y la salud de los huesos y tiene beneficios anti-inflamatorios. «Los arándanos pueden ser la mejor fuente para reducir el estrés oxidativo del corredor», dice Maffetone.
comer: 50g al día, congelado o fresco para combatir el estrés oxidativo.,
12/ Aguacates
Una excelente ayuda para el crecimiento muscular, con alrededor de 15 g de grasas buenas por fruto y, como el aceite de oliva, de alto contenido en ácido oleico, que es ideal para estimular el corazón y la lucha contra la inflamación. También ayudan a la absorción de carotenoides antioxidantes.
comer: aguacate entero, maduro en ensaladas, o como aperitivo rociado con aceite de oliva.
13/ Pollo/pavo
Es difícil separar estos dos., El pollo ofrece un poco más de proteína por gramo, pero el pavo es más delgado. Ambos contienen niveles iguales de ácido D-aspártico, que ayuda a la reparación muscular.
Comer: carne Blanca sin piel es la opción más inteligente
14 Salmón/
Una gran fuente de proteína (100 g de salmón salvaje contiene 25g) y los omega-3. Estudios recientes han encontrado que el salmón también contiene proteínas bioactivas moléculas que pueden ser beneficiosos para el cartílago de la articulación.
comer: una porción de 50 g al menos una vez a la semana durante los períodos de entrenamiento pesado.,
15/ Cúrcuma
La especia contiene curcumina, un hueso de impulsar flavonoides.
comer: añadir al curry después del entrenamiento. La raíz es más potente que el polvo.
16/ Res
Es una de las mejores carnes para el crecimiento muscular y puede ayudar a la digestión. «Cuando se cocina raro o medio raro, proporciona una alta cantidad de glutamina», dice Maffetone., «Este aminoácido es combustible para el intestino, ayudando a otros alimentos a ser absorbidos, para asegurar que obtengamos todos sus nutrientes.»La carne de vacuno también contiene la forma de hierro más fácilmente absorbida, vital para los glóbulos rojos y la función muscular.
Eat: orgánico y alimentado con pasto. Un bistec de 100g contiene 22-26g de proteína.
17/ Huevos
Comer: Obtener 6 g de proteína por cada gran huevo en el desayuno, después de la formación y en la merienda.,
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