para proteger tus hombros, Vagy recomienda que bajes el pecho justo más allá del nivel del codo doblado para que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Caer más lejos aumenta la tensión en la cápsula anterior del hombro.
en cuanto a la velocidad, no hay razón para golpear 30 rápidos. La forma adecuada es mucho más importante. Siempre muévete despacio y en control. Hágalo meditativo y concéntrese en su respiración: inhale al bajar; exhale al empujar hacia arriba.,
una vez que hayas perfeccionado tu forma, las flexiones son una excelente manera de calentar en la peña, y son excelentes combinadas con entrenamientos para el acondicionamiento general. Además, hay un sinfín de maneras de modificarlos para sus propias necesidades específicas. Aquí hay una guía para el clásico push-up y nuestras 12 variaciones favoritas, en orden de dificultad más o menos ascendente.,
Estricta (Militar) Push-Up
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
¿Qué Lo Hace
Fortalece la parte superior del cuerpo—sobre todo en el pecho, hombros y tríceps, así como el núcleo y los músculos de la espalda.,
cómo hacerlo
comience en una posición estándar de flexión hacia arriba (como se describe anteriormente), con los pies juntos o no más de 12 pulgadas de distancia, las manos planas en el suelo por debajo de los hombros y los brazos rectos. Inhala mientras doblas los codos-manténlos siguiendo hacia atrás a lo largo de tu cuerpo—para bajar el pecho ligeramente por debajo del nivel de tu codo doblado, y luego exhala mientras empujas hacia arriba a la posición inicial para una repetición.,
Amplia Manos Push-Up
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
¿Qué Lo Hace
Fortalece la parte superior del cuerpo y el núcleo, con más énfasis en los músculos pectorales.
cómo hacerlo
Haga una flexión estricta, como se describió anteriormente, pero con las manos más hacia fuera a cada lado, aproximadamente 2.5 a tres pies de distancia (cuanto más lejos, más difícil)., Mantenga sus codos rastreando hacia atrás durante todo el movimiento.
Triángulo (Diamante) Push-Up
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
¿Qué Lo Hace
Fortalece la parte superior del cuerpo y el núcleo, con más énfasis en los tríceps.,
cómo hacerlo
comience en una posición de tabla, con las manos juntas y en ángulo hacia adentro a 45 grados para que sus dedos índices y pulgares se toquen para formar un triángulo (o diamante). Mantén los codos apretados al cuerpo y dóblalos para bajar el pecho hacia el triángulo. Invertir el movimiento a la posición inicial para una repetición. Mantenga el triángulo directamente debajo de su pecho durante todo el movimiento.,
Pike Push-Up
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
¿Qué Lo Hace
Fortalece la parte superior del cuerpo y el núcleo, con más énfasis en los hombros.
cómo hacerlo
comience en una posición de yoga para perros hacia abajo, con los pies y las manos más anchos que el ancho de los hombros., Mantenga las caderas altas, los talones bajos y mantenga la posición de V invertida mientras dobla los codos y baja la cabeza hacia el suelo entre las manos. Invertir el movimiento a la posición inicial para una repetición.,
Super (Hindu) Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
What It Does
Works the shoulders, triceps, and core and improves flexibility.,
cómo hacerlo
desplácese lentamente de la posición del perro hacia abajo a la postura de la cobra: desde la posición del perro hacia abajo, doble los codos y baje la nariz al suelo entre las manos, como una flexión de Lucio, pero luego, sin levantarse, continúe moviendo el torso hacia adelante para deslizar la barbilla, el pecho y luego la caja torácica entre las manos. A medida que las costillas se juntan con las manos, comienza a arquear la cabeza y el torso hacia arriba. Continúe este arco hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, las caderas estén presionadas hacia el suelo y su espalda esté hiperextendida en la postura de cobra. Invertir el movimiento exactamente hasta que estés de vuelta en el perro hacia abajo.,
Escalonada Manos Push-Up
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
¿Qué Lo Hace
los Trenes de la push-up músculos de forma asimétrica a través del cuerpo y requiere una mayor activación del núcleo para la estabilidad.
cómo hacerlo
desde una posición estándar de empuje hacia arriba, mueva una mano hacia adelante y la otra hacia atrás para que estén compensadas entre seis y 12 pulgadas (cuanto más lejos, más difícil)., Doble los codos para bajar el pecho hasta que esté ligeramente por debajo del nivel de su codo doblado, y luego extienda los codos para empujar hacia atrás hasta la posición inicial. Mantenga los codos apretados a su cuerpo durante todo el movimiento. Después de una o más repeticiones, cambie las posiciones de proa y popa de sus manos para trabajar cada lado uniformemente.,
Esfinge Push-Up (Extensión de Tríceps)
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
¿Qué Lo Hace
Fortalece la parte superior del cuerpo y el núcleo, con más énfasis en los tríceps.
cómo hacerlo
comience en una posición de tabla, con sus antebrazos planos en el suelo, separados a la anchura de los hombros y paralelos., Empuje hacia arriba con los tríceps para levantar los codos del suelo; continúe hasta que los brazos estén completamente extendidos, luego baje los codos hasta justo por encima del suelo (no vuelva a pesar los antebrazos) para una repetición. Cuanto más adelante coloques los brazos, más difícil será.,
Spiderman (Patada Lateral) Push-Up
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
¿Qué Lo Hace
Fortalece el núcleo además de la típica push-up de los músculos.
cómo hacerlo
asumir una posición estándar push-up., A medida que te bajas hacia el suelo, simultáneamente saca una rodilla hacia un lado y arriba para tocar el codo, con la pierna paralela al suelo. La rodilla debe tocar el codo en el punto más bajo de la flexión. Invertir el movimiento a la posición inicial y repetir en el otro lado.,
de la Cruz-Cuerpo Push-Up
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
¿Qué Lo Hace
Fortalece la parte superior del cuerpo, con más énfasis en el núcleo, flexores de la cadera y los hombros.
cómo hacerlo
asumir una posición estándar push-up. A medida que te bajas al suelo, al mismo tiempo levanta una pierna y la cruzas debajo de tu cuerpo mientras giras la cadera hacia el suelo., Invertir el movimiento a la posición inicial y repetir en el otro lado.
Arquero Push-Up
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
¿Qué Lo Hace
se Aplica un mayor porcentaje de peso corporal con un solo brazo, mientras que el opuesto del brazo de ayuda (una buena forma de construir un brazo push-up).,
cómo hacerlo
asume una posición push-up, con las manos anchas en ángulo hacia afuera a unos 45 grados. Bájate en un ángulo hacia un lado para que bajes el hombro a la mano del mismo lado, mientras que el otro brazo se estira para llegar a estar completamente extendido. (Está bien si tus manos giran durante el movimiento.) Empuje hacia arriba para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Repita hacia el otro lado. Podría ayudar a mantener los pies más anchos.,
Máquina de escribir Push-Up: Esta variación es similar al arquero, pero en lugar de volver a la posición inicial entre cada push-up, mueva su pecho de lado a lado horizontalmente a lo largo y justo por encima del suelo, mientras extiende completamente el brazo opuesto cada vez.,
el Poder y Aplaudir Push-Ups
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
¿Qué Lo Hace
se Profundiza en el poder en el pecho, tríceps y hombros.,
cómo hacerlo
desde una posición estándar push-up, baje el pecho hasta que esté ligeramente por debajo del nivel de su codo doblado, y luego empuje hacia arriba con suficiente fuerza para que sus manos salgan del suelo por unos pocos centímetros. Aterrice con codos blandos en forma de push-up y continúe el movimiento de descenso hacia el suelo. Repetir. Asegúrate de mantener la espalda plana y las caderas niveladas durante todo el movimiento.
Palmadas (más duras): una vez que consigas controlar las flexiones de fuerza, puedes progresar en el ejercicio agregando palmadas, que requieren más potencia para lograr el tiempo de aire necesario., Para flexiones de palmada regulares, realice una power push-up pero con una fuerza aún mayor hacia arriba. Mientras tus manos están en el aire, aplaude debajo de tu pecho. Como antes, aterriza con codos blandos en forma de flexión y continúa bajando hasta que tu pecho esté ligeramente por debajo del nivel de tu codo doblado. Repetir.
Palmadas detrás de la espalda( aún más duras): haz el mismo ejercicio, pero aplaude detrás de la espalda en lugar de debajo del pecho. Tenga cuidado de No doblar las caderas (hacer trampa), y ver su cara en este caso.,
Palmadas triples (más duras): haz el mismo ejercicio, pero aplaude debajo del pecho, luego detrás de la espalda y luego otra vez debajo del pecho, todo antes de tocar el suelo.
Volando Push-Ups
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
¿Qué Lo Hace
se Desarrolla más la dinámica de la energía.,
cómo hacerlo
al igual que con palmadas, comience en una posición estándar de flexión y baje el pecho hasta que esté ligeramente por debajo del nivel de su codo doblado. Luego explota hacia arriba y levanta las manos y los pies del suelo. Trate de mantener la espalda lo más plana posible, pero es posible que necesite levantar ligeramente las caderas para generar impulso. También ayuda a mantener los pies más anchos. Aterriza con codos blandos en forma de push-up y continúa bajando hacia el suelo. Repetir.
Jotas de Palmas (más duras): haz el mismo ejercicio, pero aplaude con las manos y los pies juntos mientras estás en el aire., Requiere más tiempo de aire y energía.
Superman Push-Up (hardest): haz el mismo ejercicio, pero mientras estés en el aire, Extiende completamente tus brazos frente a ti para que tu cuerpo esté en un solo plano, paralelo al suelo, como un Superman volador. Requiere aún más tiempo de aire y energía.,
Un Brazo Push-Up
(Hayden Carpintero)
(Hayden Carpintero)
¿Qué Lo Hace
Dobla el peso en un solo brazo y además se activa el núcleo para la estabilidad.
cómo hacerlo
tal como suena: realiza una flexión con un brazo centrado debajo del pecho y el brazo sin peso detrás de la mochila. Esta toma un poco más de equilibrio; ayuda a mantener los pies más anchos., Mantenga la espalda plana y las caderas niveladas (no deje que se tuerzan de una manera u otra) durante todo el movimiento. Si quieres un desafío adicional, opta por una flexión de dos puntos: asume una posición de flexión estándar con pies anchos, luego levanta la mano y la pierna opuestas para formar una tabla de dos puntos. Mientras mantiene una tabla rígida, realice una flexión. Mantenga la espalda plana y las caderas niveladas durante todo el movimiento.
incluso más modificaciones
muchos de estos movimientos se pueden hacer más fáciles o más difíciles con estas modificaciones, aunque no todas las modificaciones funcionarán con cada tipo de push-up.,
Haz que sea más fácil
- rodillas: realiza flexiones en las rodillas en lugar de en los pies para aliviar la dificultad en la parte superior del cuerpo. Esta es una gran manera de construir hasta variaciones más difíciles.
- inclinación: eleve sus manos sobre un banco, silla o mesa; cuanto más alto por encima de sus pies, más fácil será.
- negativos: utilizar la fase de descenso de un push-up (cuando las fibras musculares se alargan bajo carga)., «Los músculos pueden soportar una carga más pesada bajo contracción excéntrica que bajo contracción concéntrica», dice Scott Johnston, un entrenador maestro en Uphill Athlete y coautor de Training for the New Alpinism y Training for the Uphill Athlete. Por lo tanto, dice, » son capaces de estresar el músculo a un grado mucho mayor, por lo que obtienes un mayor efecto de entrenamiento de fuerza.,»En otras palabras, si aún no eres lo suficientemente fuerte como para hacer algunas de estas variaciones de empuje hacia arriba con la forma adecuada, realiza solo la fase excéntrica (la mitad de descenso) para aumentar la fuerza para la fase concéntrica (la mitad de empuje hacia arriba), cuando los músculos se acortan bajo carga.
hazlo más difícil
- pies apilados: cruza un tobillo sobre el otro para que solo quede un pie en el suelo. Esto requiere más activación del núcleo para la estabilidad.,
- declinar: eleve sus pies en una caja, banco o escalón para aumentar la activación de los músculos superiores del pecho y la parte delantera de los hombros (deltoides anteriores). Cuanto más altos sean tus pies, más difícil será.
- Weighted: use un chaleco de pesas o pídale a un amigo que coloque un plato de pesas en su espalda para un desafío de fuerza adicional.
- flexiones excéntricas: los beneficios de la fase muscular excéntrica son dobles. En primer lugar, como se indicó anteriormente, los negativos son una buena manera de construir ejercicios más difíciles., Pero debido a que puede manejar una carga más pesada bajo contracción excéntrica, puede bajarse lentamente (durante tres a cinco segundos) para ordeñar la fase excéntrica para un efecto de entrenamiento adicional.
- negativos ponderados: también puede agregar peso externo durante la fase excéntrica para un mayor efecto de entrenamiento de fuerza. Comience en una posición estándar de flexión hacia arriba y pídale a un amigo que coloque pesas de placas en su espalda. Bájate hasta que tu pecho casi toque el piso (fase excéntrica), y luego pídele a tu amigo que te quite el peso (o parte de él) antes de que empujes hacia arriba (fase concéntrica).,
- combinaciones pliométricas: transición entre diferentes tipos de flexiones. Por ejemplo, vaya hacia adelante y hacia atrás entre las manos estrechas y anchas o las posiciones de proa y popa de las manos escalonadas. Sé creativo.
foto principal: Kkgas / Stocksy