las caderas son una de esas partes del cuerpo en las que la mayoría de Nosotros realmente no pensamos hasta que nos molestan. Cuando vas al gimnasio, fortalecer los músculos de la cadera específicamente probablemente no sea una prioridad en la agenda. Pero si usted es alguien que pasa la mayoría de los días sentado, es probable que esté familiarizado con ese dolor de cadera y la tensión que viene junto con él. Tal vez incluso has comenzado a hacer algunos estiramientos de cadera para combatir eso. Pero en realidad fortalecer el área de la cadera es algo que no solo te hará sentir mejor, sino que también te ayudará a moverte mejor.,
lección rápida de anatomía. Cuando hablamos de las caderas, estamos hablando de cualquier músculo que cruza la articulación de la cadera, dice Laura Miranda D. P. T., M. S. P. T., C. S. C. S., entrenadora con sede en la ciudad de Nueva York y creadora del Programa de entrenamiento Pursuit. Que, hay muchos, incluyendo todos los músculos de los glúteos, los isquiotibiales, los músculos internos del muslo, y los músculos psoas (músculos centrales profundos que unen la pelvis a la columna vertebral). Cada uno de estos músculos tiene algunas funciones específicas, pero en general, los músculos de la cadera estabilizan la pelvis y el fémur a medida que te mueves., También le permiten doblar las caderas, levantar las piernas hacia un lado (abduct), y traer las piernas hacia atrás una hacia la otra (aduct). Básicamente, hacen mucho, y cuando están débiles o apretados o no funcionan de una manera óptima, no solo puede terminar con las caderas de mal humor, sino que otras partes del cuerpo pueden compensar en exceso y asumir demasiado trabajo, lo que lo deja con otros problemas, aparentemente no relacionados, como el dolor de rodilla.,
la mayoría de los ejercicios funcionales—los que imitan los movimientos cotidianos como sentadillas, bisagras de cadera (peso muerto, por ejemplo), estocadas, pasos-ups—estirar y fortalecer los músculos de la cadera de alguna manera. Entonces, si entrenas fuerza y haces una variedad de este tipo de movimientos, probablemente estés trabajando estos músculos importantes sin siquiera darte cuenta. Por otro lado, si te centras principalmente en métodos de ejercicio que te hacen hacer el mismo movimiento una y otra vez, como correr o andar en bicicleta, es muy probable que tus caderas no sean tan fuertes como deberían ser., Y eso puede tener un impacto negativo no solo en sus entrenamientos, sino en cómo se mueve a través de la vida en general.
para ayudarlo a fortalecer estos músculos importantes, Miranda elaboró una lista de ejercicios, a continuación. Incluyen movimientos dinámicos de calentamiento, destinados a activar los músculos de la cadera y prepararlos para los movimientos más grandes que vendrán; movimientos funcionales que entrenan los patrones de movimiento básicos, como la sentadilla, la bisagra de la cadera y la estocada; ejercicios pliométricos funcionales que entrenan el poder explosivo; y algunos movimientos que lo hacen moverse en diferentes planos de movimiento o direcciones.,
Puedes hacer estos movimientos todos juntos como un solo entrenamiento, o, como sugiere Miranda, dividirlos por la mitad y hacer la primera parte un día y la segunda parte otro—»pero haz el calentamiento con cada uno», dice. Esos tres primeros movimientos están destinados no solo a» despertar » los músculos, sino también a preparar el cerebro para los patrones de movimiento que vendrán. Por esa razón, dice que hacer los tres primeros movimientos » sería un calentamiento fantástico antes de cualquier entrenamiento.,»
modelando los movimientos está Heather Lin, una residente de la ciudad de Nueva York que hace todo lo posible para encajar el ejercicio en su ajetreada vida, ya sea que vaya en bicicleta a casa del trabajo, vaya de peso en el gimnasio, patee una bolsa pesada en Muay Thai o vierta todo su esfuerzo en una clase de bootcamp.
equipo necesario para algunos movimientos: una mini banda de resistencia en bucle de peso medio (como esta), una banda de resistencia larga de peso medio (como esta), un conjunto de mancuernas de peso medio a pesado, una pesa rusa pesada y un escalón o banco.
calentamiento dinámico:
Haga este circuito antes de cualquiera de los otros ejercicios., También puede usar este calentamiento antes de su próximo ejercicio cardiovascular o entrenamiento de fuerza regular.
- Tirón Con Bandas dobles – 12-15 repeticiones
- plancha lateral con impulso de rodilla — 5-8 repeticiones cada pierna
- marcha de cadera con bandas-5-8 repeticiones cada pierna
- Hacer 2-3 veces.
ejercicios de fortalecimiento de cadera:
elija algunos de estos ejercicios para hacer como un circuito-Miranda sugiere hacer la mitad de un día y la mitad de otro. Haga 3 juegos de cada uno. También puede hacer todos estos ejercicios para un entrenamiento completo si lo desea.,
- Bulgarian Split Squat — 12-15 reps cada pierna
- Step Up to Reverse estocada — 12-15 reps cada pierna
- Dumbbell Sumo Squat — 8-10 reps cada pierna
- Kickstand peso muerto rumano — 5-8 reps cada pierna
- Explosive Sprinters estocada — 5-8 reps cada pierna
- Banded Jump Squat — 5-8 repeticiones cada pierna
- Kettlebell Swing — 10-12 repeticiones
- estocada lateral — 10-12 repeticiones
- banded Marching Hip Bridge — 10-12 repeticiones