a muchos de nosotros nos encanta correr tanto que generalmente tendemos a evitar hacer otra cosa que correr. Pero complementar la carrera con entrenamiento de fuerza no solo te ayudará a prevenir lesiones, sino que también te hará un corredor más fuerte, más rápido y más eficiente.
dicho esto, el entrenamiento de fuerza para corredores es diferente de lo que es para su rata de gimnasio estándar., En lugar de alejar el peso del cuerpo con rizos de bíceps, extensiones de piernas y prensas de banco, los corredores deben enfocarse en los músculos clave que los mantendrán equilibrados, avanzando y sin lesiones.
Es por eso que pedimos a nuestros expertos que inventaran 10 ejercicios esenciales de entrenamiento de fuerza para corredores y luego hicimos que la entrenadora de Runner’s World+ Jess Movold, entrenadora certificada, los demostrara en el video de arriba. Si quieres practicar primero tu formulario, desplázate hacia abajo a través de la lista para obtener una guía específica para cada movimiento.
Cómo usar esta lista: realice estos 10 ejercicios por la cantidad de repeticiones enumeradas dos veces por semana. Para obtener los mejores resultados, agrégalos a tus días de entrenamiento fácil o cruzado. Cada movimiento a continuación es demostrado por Hollis Tuttle, entrenador personal certificado y entrenador de carreras en la ciudad de Nueva York, para que pueda aprender la forma adecuada en su propio tiempo.,
dependiendo de su nivel de habilidad, es posible que desee hacer algunos movimientos más difíciles o más fáciles para que las modificaciones y progresiones se enumeran. De esa manera, puedes volver a esta lista una y otra vez a medida que te hagas más fuerte.
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Tablón
Obras: núcleo, parte inferior de la espalda, los hombros
Iniciar en todos los fours. Baje sobre sus antebrazos con los hombros directamente sobre los codos. Vuelve a poner los pies en posición de tablón., Dibuja tus hombros hacia abajo y hacia atrás, no encorvados. Tensar los músculos abdominales para mantener las caderas en línea con los hombros para que tu cuerpo forme una línea larga y recta. Apriete las piernas y los glúteos para obtener apoyo. Mantenga esta posición durante 45 a 60 segundos. Agrega tiempo gradualmente a medida que tu núcleo se fortalece. Repite de 3 a 5 repeticiones.
hazlo más fácil: Ponte de rodillas.
Russian Twist
funciona: core, obliques
empezar sentado con las rodillas dobladas 90 grados, los talones en el suelo, y las manos unidas en frente del pecho. Enganche los abdominales y gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha como si estuviera alcanzando el codo derecho al piso., Mantén la espalda alta y gira desde las caderas. Volver a la posición inicial y repetir en el lado izquierdo. Eso es 1 repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones.
hazlo más difícil: Mantén las piernas rectas, levanta los talones del piso o agrega una mancuerna como se muestra arriba.
Scorpion
funciona: abdominales, caderas, espalda
comienza a recostarte boca abajo con los brazos hacia los lados para formar una T, los pulgares apuntando hacia arriba y la barbilla apoyada en el suelo para que tu cuello no se tense. Doble la rodilla izquierda y luego balancee la pierna hacia la derecha para tratar de tocar los dedos de los pies hacia el hombro derecho. Manténgalo presionado durante 30 segundos y vuelva a la posición inicial., Repetir en el lado opuesto con la pierna derecha. Eso es 1 repetición. Realice de 3 a 5 repeticiones.
hágalo más fácil: simplemente alcance el dedo del pie a la cadera opuesta en lugar del hombro. A medida que gana movilidad y flexibilidad, puede progresar para alcanzar el hombro.
extensión de la espalda
funciona: espalda baja, glúteos, espalda media, hombros
recuéstese boca abajo sobre una bola de estabilidad con los pies extendidos para el equilibrio. Los codos deben doblarse con las manos colocadas ligeramente detrás de las orejas. Aprieta los glúteos y levanta el torso hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Sostenga durante uno o dos segundos., Suelte de nuevo a la posición inicial. Eso es una repetición. realizar de 10 a 12 repeticiones. ¿no hay bola de estabilidad? Puedes hacer el movimiento en una colchoneta: levanta los muslos y los brazos del suelo mientras tu torso permanece en contacto con el suelo.
hazlo más difícil: sujeta mancuernas ligeras.
Squat to Overhead Press
funciona: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, espalda baja, espalda superior, hombros
sujete las mancuernas con ambas manos en los hombros. Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Envía las caderas hacia atrás y bájalas en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo., Mientras te levantas, presiona las mancuernas por encima. Volver a la posición inicial. Completa de 10 a 12 repeticiones.
hazlo más fácil: Haz la sentadilla sin las mancuernas, o simplemente sostén una mancuerna en tu pecho y haz sentadillas sin la prensa.
estocada superior hacia adelante
funciona: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, hombros, núcleo
comience de pie, sosteniendo una mancuerna recta por encima de los hombros, con los brazos rectos y los codos bloqueados. Avance con la pierna derecha y baje hasta que la rodilla derecha esté doblada a 90 grados., Presione a través del talón derecho para volver a la posición inicial, luego repita con la pierna izquierda. Eso es una repetición. Realice de 6 a 8 repeticiones en cada pierna.
hágalo más fácil: realice la estocada hacia adelante sin una mancuerna o manténgala al nivel de los hombros.
Stability Ball Pike-Up
funciona: hombros, núcleo
comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas, pero en lugar de colocar los pies en el suelo, descanse las espinillas en una bola de estabilidad. Active core para tirar de la pelota de estabilidad hacia su pecho y levante las caderas mientras hace rodar la pelota hacia sus pies., Vuelve a la posición inicial y repite de 10 a 12 repeticiones.
hazlo más fácil: tira de las rodillas lo más cerca posible del pecho sin levantar las caderas en el aire y vuelve a la posición inicial.
Stability Ball Leg Curl
funciona: isquiotibiales, glúteos, core
recuéstese boca arriba en el suelo, con las manos a los lados en la colchoneta y los pies en una pelota de estabilidad. Mantenga los brazos a los lados para el apoyo y el equilibrio. Empuja las caderas hacia arriba para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas., Sin permitir que sus caderas se hundan, ruede la pelota lo más cerca posible de las caderas doblando las rodillas y tirando de los talones hacia usted. Repite de 6 a 8 repeticiones.
hazlo más difícil: haz el ejercicio con una sola pierna, sosteniendo la otra pierna en el aire por encima de tus caderas.
rotational Shoulder Press
funciona: hombros, tríceps, core
Stand sosteniendo un par de mancuernas en los hombros, con las palmas una frente a la otra. Presiona la mancuerna derecha mientras giras desde las caderas hacia la izquierda., Baje las mancuernas a medida que gira hacia el centro, luego presione la mancuerna izquierda por encima de la cabeza a medida que gira hacia la derecha. Eso es una repetición. Repite de 6 a 8 repeticiones.
hazlo más fácil: Haz la mitad de las repeticiones sin las rotaciones.
alternando la fila
funciona: espalda media, bíceps, núcleo
empezar de pie con una mancuerna en cada mano, Las Palmas de las manos frente a la otra. Con una micro-flexión en las rodillas, envía las caderas hacia atrás y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Mantenga los brazos rectos a medida que se dobla en las caderas para que las mancuernas cuelguen hacia abajo., Doble el codo izquierdo para tirar de la mancuerna izquierda a la costilla izquierda. Baje y repita con el brazo derecho. Eso es una repetición. Repita de 10 a 12 repeticiones.
Haga que sea más fácil: realice el movimiento con ambas manos a la vez, lo que requiere menos estabilidad del núcleo.
Todas las imágenes por: Julia Hembree Smith; Vídeo: David Monje