Aquí está tu nueva lista de los mejores alimentos para incluir en tu preparación de comida cetogénica. Llénate de las grasas más saludables y densas en nutrientes para eliminar el hambre y perder más peso en tu dieta cetogénica.
¿cuánta grasa debo comer al día en Keto?
aprenda exactamente cuántos gramos de grasa debe comer cada día en ceto, usando esta simple calculadora de grasa ceto.
La grasa debe constituir la mayor parte de sus calorías cuando sigue una dieta cetogénica, aproximadamente el 65% o más de sus calorías., Para una dieta de 2,000 calorías, esto es aproximadamente 144 gramos de grasa por día. También puede aspirar a comer aproximadamente 1 gramo de grasa por libra de peso corporal. Las calorías restantes deben provenir de proteínas (30% de sus calorías) y menos del 5% de sus calorías deben provenir de carbohidratos.
el enfoque combinado de restringir los carbohidratos a niveles muy bajos y aumentar su ingesta de grasa, en una dieta cetogénica, es para ayudarlo a utilizar la grasa de manera más eficiente como combustible diario. Por lo tanto, si está comiendo una dieta cetogénica magra, es probable que se esté perdiendo algunos de los beneficios asociados con esta dieta., Si su consumo de grasa es bajo, también podría encontrar su hambre más de lo normal o tener dificultades para entrar en un estado de cetosis.
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¿qué alimentos son altos en grasa?
en realidad es bastante fácil obtener altas cantidades de grasa en su dieta. De hecho, la mayoría de nosotros lo hacemos en una dieta no cetogénica. Pero los tipos de alimentos que naturalmente contienen altas cantidades de grasa son bastante limitados., La grasa se puede encontrar en toda la carne, el pescado y los productos lácteos, al igual que las personas almacenan grasa corporal, también lo hacen los animales, y cuando los comemos, comemos la grasa que almacenan. Y ciertos alimentos de origen animal contienen mucha más grasa que otros. La grasa también se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal, principalmente nueces y semillas.
fuera de whole foods, puede consumir grasa a través de ingredientes agregados y coberturas como aceites de cocina, aderezos, mantequilla, etc. Estos tipos de grasas son ligeramente más procesados, ya que a menudo se extraen de alimentos integrales. Y a veces, este proceso de extracción puede eliminar nutrientes clave., Por ejemplo, las aceitunas son una gran fuente de grasas saludables y vitaminas y minerales. Cuando solo se extrae la grasa de las aceitunas, se deja con aceite de oliva (que es 100% grasa). Y la mantequilla es la porción de grasa que contiene la leche, menos toda la proteína y el calcio.
grasa buena vs grasa mala
hay mucho debate en torno a qué grasas son «buenas» o saludables y qué grasas se consideran «grasas malas». Basado en la investigación existente, las grasas trans son realmente la única grasa «mala» que tenemos suficiente investigación de apoyo para sugerir que la limite o la elimine de su dieta., Las grasas Trans se encuentran de forma natural en algunos alimentos, pero las investigaciones sugieren que las grasas trans de aceites parcialmente hidrogenados pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca (1,2).
¿Qué pasa con las grasas saturadas e insaturadas?
Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (también conocidos como carne y queso grasos), se han asociado con aumentos en el colesterol en la sangre. Pero la investigación continua sugiere que las grasas saturadas pueden no ser ni buenas ni malas (3,4). Lo que podría ser un motivo de preocupación si no está recibiendo suficiente de otras grasas más beneficiosas.,
por otro lado, las grasas insaturadas, principalmente de alimentos de origen vegetal, tienen beneficios para la salud bien documentados, incluyendo la salud del corazón, la salud del cerebro y propiedades antiinflamatorias (3,5). Las grasas insaturadas también se denominan comúnmente grasas monoinsaturadas (omega-3) y grasas poliinsaturadas (omega-6).
En resumen: intenta incluir muchas grasas vegetales en tu dieta para obtener beneficios potenciales para la salud y mantener la ingesta de grasas saturadas moderada.,
Healthy High Fat Low Carb Foods
para ayudarlo a reducir los carbohidratos y obtener muchas grasas saludables en su dieta, agregue más de los siguientes alimentos a su lista de comestibles de keto. Cada alimento contiene altas cantidades de grasa con un bajo contenido de carbohidratos.
salmón
El pescado graso, como el salmón, es una fuente conocida de la grasa beneficiosa omega-3. En realidad, hay una variedad de grasas omega-3 que se encuentran en muchos alimentos diferentes, incluidas muchas opciones a base de plantas, pero el tipo que se encuentra en los mariscos es único.
Los mariscos contienen grasas omega-3 EPA y DHA., El DHA es el mismo tipo de grasa que recubre el 80% de nuestro cerebro, por lo que no es de extrañar que los omega-3 del pescado sean beneficiosos para la salud cerebral y el bienestar mental. Y se cree que tanto el DHA como el EPA son antiinflamatorios potentes y están vinculados a numerosos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y la prevención de Enfermedades Crónicas (6).,
una porción de 4 onzas de salmón capturado de manera sostenible contiene más de 1,000 mg de omega-3 saludables y el siguiente desglose nutricional:
- 160 calorías
- 7 gramos de grasa
- 22 gramos de proteína
- 0 gramos de carbohidratos netos
El salmón también es una fuente de vitamina D, vitamina A y potasio.
otras grandes fuentes de omega-3 DHA incluyen pescados grasos como arenque, caballa, anchoas y sardinas.,
huevos
aunque tradicionalmente se piensa que los huevos son una proteína, más del 60% de sus calorías provienen de las grasas, algunas de las cuales son grasas omega-3, y solo el 30% de las proteínas. Esto hace que los huevos sean una macro-proporción ideal para su plan de comidas ceto.
Plus los huevos son increíblemente nutritivos, proporcionando una fuente de vitamina D, hierro y Colina.
en cuanto a los beneficios de la pérdida de peso, un estudio de aquellos que comieron huevos para el desayuno, disminuyó su ingesta de calorías en casi 400 calorías al día, lo que podría ayudar a llevar a una pérdida de peso significativa en algunas personas (7).,
Un huevo entero tiene:
- 77 calorías
- 5 gramos de grasa
- 6 gramos de proteína
- 0.5 gramos de carbohidratos netos
Almendras
las Almendras son un alimento popular de salud por una buena razón. Contienen altas cantidades de grasas saludables para el corazón, y contienen algo de fibra y proteínas, todas las cuales están asociadas con un mejor control del apetito (7,8). Además, las almendras son una buena fuente de vitamina E, hierro y magnesio.
también hay bastantes estudios que vinculan el consumo de frutos secos, incluidas las almendras, con la pérdida de peso (9).,
Un puñado de ( 1 onza) de almendras tiene:
- 160 calorías
- 16 gramos de grasa
- 6 gramos de proteína
- 2 gramos de carbohidratos netos
No es un fan de almendras? Casi todos los frutos secos son una fuente de grasa saludable y contienen una variedad de nutrientes importantes. Pruebe pistachos, nueces, cacahuetes, nueces de macadamia, anacardos o pacanas en su lugar.
semillas de chía
Las semillas de chía no solo son un alimento saludable con alto contenido de grasa, sino que tienen una propiedad única que les brinda beneficios adicionales para perder peso., Cuando se combina con agua, como cuando las digieres, las semillas de chía pueden absorber hasta 12 veces su volumen. Esto crea una textura similar a un gel que «se pega a las costillas» y ayuda a que te sientas satisfecho por más tiempo. Este efecto también puede ayudar a reducir el colesterol y promover un mejor control del azúcar en la sangre (10).
este efecto gel es lo que hace que el pudín de semillas de chía cobre vida. Echa un vistazo a esta receta de budín de chía de calabaza keto-friendly.,
Las semillas de chía también son una fuente de omega-3 a base de plantas, o grasas ALA, que no son exactamente las mismas que los omega-3 que obtienes de los peces, pero aún así ofrecen grandes beneficios para la salud del Corazón (11).
una onza de semillas de chía tiene:
- 140 calorías
- 9 gramos de grasa
- 5 gramos de proteína
- 2 gramos de carbohidratos netos
Las semillas en general son una excelente opción para grasas vegetales saludables. Intente agregar más semillas de sésamo, semillas de calabaza, semillas de girasol y semillas de lino para obtener varios beneficios para la salud y nutrientes clave en su dieta.,
aguacate
Los aguacates son una de las pocas frutas que contienen grasa que conocemos, y un elemento básico en cualquier dieta cetogénica saludable. De hecho, los aguacates son más del 75% de grasa. También son una buena fuente de omega-3, vitamina C, vitamina E, potasio, folato y contiene una buena cantidad de fibra. Y esta fruta rica en nutrientes también podría apoyar una mayor pérdida de peso, al ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo (12).
Además, el aguacate combina bien con casi todo lo que se te ocurra y funciona como un gran sustituto de otros tipos de grasa como la mantequilla, la mayonesa y la crema.,
la mitad de un aguacate tiene:
- 115 calorías
- 10.5 gramos de grasa
- 1 gramo de proteína
- 1 gramo de carbohidratos netos
mantequilla de maní
la mantequilla de maní no es solo un alimento favorito de su infancia, también es una grasa saludable que proporciona una variedad de ventajas para la salud. Comer mantequilla de maní se ha asociado con el control del apetito, el control del azúcar en la sangre, la pérdida de peso y la salud del corazón, por nombrar algunos (13,14,15).
Además, la mantequilla de maní es una buena fuente de proteína, magnesio y vitamina E., Solo esté atento a las marcas que incluyen azúcar agregada, ya que esto aumentará un poco el recuento de carbohidratos.
dos cucharadas de mantequilla de maní natural proporcionarán:
- 170 calorías
- 18 gramos de grasa
- 7 gramos de proteína
- 4 gramos de carbohidratos netos
¡la mantequilla de almendras, la mantequilla de anacardo y la mantequilla de girasol también funcionan muy bien!
aceitunas
Las aceitunas son la fruta nutritiva y grasa detrás de los beneficios asociados con el consumo de aceite de oliva., La investigación sugiere que las notables propiedades antioxidantes en las aceitunas y el aceite de oliva pueden promover la salud del corazón y la salud ósea (16,17,18).
Las aceitunas también son súper ricas en grasas omega-3 y una fuente de vitamina E, hierro y cobre.,
una porción pequeña típica de aceitunas (2 a 5 aceitunas, dependiendo del tamaño) tiene:
- 30 calorías
- 2 gramos de grasa
- 0 gramos de proteína
- 1 gramo de carbohidratos netos
Nibs de Cacao
El Chocolate no se considera típicamente como una grasa o incluso un alimento bajo en carbohidratos, es un alimento alto en grasas que es rico en antioxidantes beneficiosos. El Cacao está relacionado con la mejora del Estado de ánimo, la salud del corazón, la salud del cerebro e incluso la pérdida de peso (19,20,21,22).,
algunos estudios sugieren que el cacao podría ayudar a reducir el apetito y aumentar la oxidación de la grasa, apoyando un mejor control del peso (23, 24).
Caco es también una fuente de grasas saturadas a base de plantas, fibra, magnesio, zinc y hierro.
para obtener todos los beneficios, semillas de cacao o al menos un 70% de chocolate negro, solo asegúrese de verificar si hay demasiado azúcar agregado, ya que esto afectará los carbohidratos.,
Un cuarto de taza de semillas de cacao contiene:
- 180 calorías
- 13 gramos de grasa
- 4 gramos de proteína
- 2 gramos de carbohidratos netos
Tahini
Tahini es semillas de sésamo molidas en una pasta que se usa a menudo en hummus o baba ganoush. Al igual que otras semillas son ricas en grasas saludables, el tahini no es una excepción. También es una fuente de proteínas, fibra, fósforo, calcio y hierro.
Las semillas de sésamo también son una fuente de los elementos vegetales llamados lingans y fitoesteroles que pueden ayudar con el control del colesterol (25,26,27).,
Sólo dos cucharadas de tahini ofrece:
- 178 calorías
- 16 gramos de grasa
- 3 gramos de carbohidratos netos
- 5 gramos de proteína
Coco
el aceite de Coco es conocido por ser altas en un tipo de grasa llamada triglicéridos de cadena media (MCT). Y si bien este es un tipo de grasa saturada, es ligeramente diferente a la grasa de los alimentos de origen animal.
de hecho, los MCT son excelentes para una dieta cetogénica, ya que se cree que promueven la producción de cuerpos cetónicos (28)., También se cree que los MCT benefician la pérdida de peso al suprimir el hambre y apoyar la pérdida de grasa abdominal (29,30). Por estas razones, es posible que desee considerar cambiar al aceite de coco para cocinar en una dieta cetogénica.
la carne de coco también proporciona fibra y pequeñas cantidades de hierro y magnesio.
una porción de media taza de coco rallado tiene:
- 140 calorías
- 13 gramos de grasa
- 2.5 gramos de carbohidratos netos
- 1 gramos de proteína
planificación de comidas ceto
una dieta bien planificada es la clave para lograr sus objetivos de fitness con keto., Puede ser fácil quedar atrapado en dietas de moda como esta y olvidar que el control de calorías y la nutrición siguen siendo cruciales para perder peso y mantener una buena salud.
además de un montón de grasas saludables, también debe cargar con otros alimentos ricos en nutrientes y respetuosos con la ceto y tratar de obtener el porcentaje correcto de macronutrientes ceto cada día.
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