Eisen-reiche Lebensmittel: A guide for the science-minded parent

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Die smart-Verbrauch von Eisen-reiche Lebensmittel

Wenn Ihr Kind ist Eisenmangel, macht es Sinn, zu prüfen, seine oder Ihre Ernährung. Aber die Steigerung des Eisenspiegels ist nicht nur eine Frage des Essens eisenreicher Lebensmittel.

Einige Lebensmittel enthalten Eisen, aber sie enthalten auch Verbindungen, die die Fähigkeit des Körpers, Eisen aufzunehmen, verringern.,

Zum Beispiel enthalten viele Körner, Hülsenfrüchte und Gemüse Phytate-chemische Verbindungen, die an Eisen binden und dann den Dünndarm resorbiert passieren. Andere Lebensmittel, wie Eier, enthalten Proteine, die die Eisenaufnahme stören.

Während wir oft hören, dass Eier und Spinat gute Eisenquellen sind, ist die Realität komplizierter. Experimente und Laboranalysen bestätigen, dass das Eisen in diesen Lebensmitteln schlecht absorbiert wird (Gordon und Chow 1984; Insel et al 2004; Ishikawa et al 2007).

Dann gibt es das Problem des Kalziums., Calcium konkurriert mit Eisen um die Aufnahme durch den Körper (Insel et al 2004), so dass eine kalziumreiche Mahlzeit die Eisenaufnahme vorübergehend blockieren kann (Lönnerdal 2010).

Dies kann zumindest teilweise einen bekannten Risikofaktor für Eisenmangel bei Kindern erklären: Kinder, die viel Milch konsumieren, leiden häufiger an Eisenmangel (Uijterschout et al 2014; Gunnarson et al 2007; Hallberg 1998).,

In einer Studie an kanadischen Kindern litten Kleinkinder beispielsweise häufiger an Eisenmangel, wenn sie mehr als zwei Tassen Kuhmilch pro Tag konsumierten (Cox et al 2016).

Und eine Reihe von Studien bestätigen einen Zusammenhang zwischen erhöhtem Eisenmangelrisiko und längerem Stillen. Je länger Babys für ihre Nährstoffe ausschließlich von der Muttermilch abhängen, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie einen Eisenmangel entwickeln (van der Merwe und Eusson 2017; Cox et al 2016).

Gibt es Lebensmittel, die die Eisenaufnahme verbessern?

ja., Vitamin C und“ Fleischfaktor “ (in rotem Fleisch, Lachs und anderen tierischen Muskelproteinen enthalten) helfen dem Körper, Eisen aufzunehmen und den Auswirkungen entgegenzuwirken Phytate.

In einer Studie erhöhte die Zugabe von 63 mg Vitamin C zu einer eisenreichen Mahlzeit auf Getreidebasis die Eisenaufnahme um fast 300% (Fidler et al 2009).

Was ist also eine gute Ernährungsstrategie zur Steigerung des Eisenspiegels bei einem Eisenmangel-Kind?

Vermeiden Sie den Verzehr von hohen Kalziumspiegeln (40 mg) während Mahlzeiten, die den Eisenspiegel erhöhen sollen.,
Vermeiden Sie andere Eisenabsorptionshemmer wie Pfefferminze, Kamille, Tee und Kaffee.
Und ermutigen Sie Ihr Kind, eisenreiche Lebensmittel in Kombination mit Vitamin C-Quellen (wie Zitrusfrüchte, Pfirsiche, Papayas, süße rote Paprika, Beeren, Brokkoli und Erbsen) zu sich zu nehmen.

Was ist mit Fleisch? Müssen Sie Fleisch essen, um Eisenmangel zu vermeiden?

Nicht, wenn Sie darauf achten, Eisen aus anderen Quellen zu erhalten. Es ist jedoch erwähnenswert, dass es einigen Familien, die rotes Fleisch meiden, möglicherweise schwerer fällt, den Zieleisenspiegel aufrechtzuerhalten.,

Zum Beispiel fanden Forscher in einer Studie mit mehr als 250 israelischen Kindern heraus, dass Kinder, die rotes Fleisch aßen, selten ein vierfach erhöhtes Risiko hatten, Eisenmangel zu haben (Moshe et al 2013). Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Eisenmangel haben und rotes Fleisch nicht auf Ihrer Speisekarte steht, sollten Sie diesen evidenzbasierten Ratschlag besonders beachten.

Welche Lebensmittel sind besonders reich an Eisen?

Es gibt zwei Klassen von eisenreichen Lebensmitteln. Lebensmittel, die Häm-Eisen enthalten, und Lebensmittel, die Nicht-Häm-Eisen enthalten. Schauen wir mal genauer hin.,

Eisenreiche Lebensmittel: Quellen von Häm Eisen

Häm Eisen ist die Form von Eisen am leichtesten vom Körper absorbiert. Es wird im tierischen Muskelgewebe gefunden. Hier sind einige spezifische Beispiele für Häm eisenreiche Lebensmittel, wie von der USDA Nutrient Database bewertet.

Eisenreiche Lebensmittel: Quellen für Nicht-Eisen

Nicht-Eisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln sowie in Fleisch und Eiern vor. Im Vergleich zu Häm-Eisen wird Nonheme-Eisen weniger effizient absorbiert. Darüber hinaus enthalten viele Quellen von Nonheme-Eisen auch Phytate, die die Bioverfügbarkeit stark reduzieren., Wenn Sie erhebliche Mengen an Nicht-Eisen aufnehmen möchten, ist es besonders wichtig, es mit Vitamin C oder Fleisch zu kombinieren. Siehe auch meinen Artikel über Eisenabsorptionfür weitere Informationen.

Hier ist eine Liste von nicht eisenreichen Lebensmitteln, zusammengestellt aus der USDA Nutrient Database:

Diese Tabellen stellen nur eine kleine Auswahl von Lebensmitteln dar. Für eine umfangreichere Auflistung von eisenreichen Lebensmitteln, schauen Sie sich die USDA Nährstoffdatenbank für sich selbst.

Referenzen: Eisen-reiche Lebensmittel

Bailey RL, Catellier DJ, Jun S, Dwyer JT, Jacquier EF, Anater, WIE, Eldridge AL. Insgesamt übliche Nährstoffzufuhr von US-Kindern (unter 48 Monaten): Ergebnisse aus der Feeding Infants and Kleinkinder-Studie (FITS) 2016. J Nutr 2018;148:1557S–66S.

Cox KA, Parkin PC, Anderson LN, Chen Y, Birken CS, Maguire JL,Macarthur C, Borkhoff CM. 2016. Assoziation zwischen Fleisch undFleisch-Alternativer Verzehr und Eisenspeicher in der frühen Kindheit.Ziel Kinder! Zusammenarbeit. Acad Pediatr. 16(8):783-791.,

Gordon DT und Chao LS. 1984. Beziehung der Komponenten in Weizenkleie und Spinat zur Eisen-Bioverfügbarkeit bei der anämischen Ratte. Journal of Nutrition 114(3): 526-535.

Hallberg L. 1998. Stört Kalzium die Eisenaufnahme? Uhr. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.

die Insel, PM, Turner RE, und Ross D. 2003. Ernährung. 2. Auflage.

Moshe G, Amitai Y, Korchia G, Korchia L, Tenenbaum A, Rosenblum J, Schechter A. 2013. Anämie und Eisenmangel bei Kindern: Zusammenhang mit rotem Fleisch und Geflügelkonsum. J Pädiatr Gastroenterol Nutr. 57(6):722-7.,

Uijterschout L, Vloemans J, Vos R, Teunisse PP, Hudig C, Bubbers S, Verbruggen S, Veldhorst M, de Leeuw T, van Goudoever JB, Brus F. 2014. Prävalenz und Risikofaktoren für Eisenmangel bei gesunden Kleinkindern im Südwesten der Niederlande. J Pädiatr Gastroenterol Nutr. 58(2):195-200.

van der Merwe LF und Eussen SR. 2017. Der Status junger Kinder in Europa. Am J Clin Nutr. 106(Suppl 6):1663S-1671S.

Inhalt zuletzt geändert 10/2020