Lassen Sie mich meine Wahrsagerin hat für eine Sekunde. Wenn Sie die meisten Trainer fragen, Heck, sogar die durchschnittliche Person, die die Straße entlang geht, “ Hey, was soll ich tun, um meine Vertikale zu erhöhen?“sie werden höchstwahrscheinlich hören……. „Plyometrics bro.“

Que Verwirrung. Was bedeutet Plyometrie überhaupt? Was sind die richtigen übungen?, Wie soll ich sie in mein Programm aufnehmen? Vielleicht mache ich einfach Boxsprünge…….Boxsprünge sind die besten.

Die Antwort ist richtig, plyometrics hat gezeigt, dass sie den vertikalen Sprung erhöhen, aber bedeutet das, dass Sie ins Fitnessstudio laufen und eine Million Tiefensprünge und einzelne Beingrenzen machen sollten? Wahrscheinlich nicht.

Die Welt der Plyometrie kann verwirrend sein und ich möchte mein Bestes geben, um sie für Sie etwas weniger verwirrend/ stressig zu machen, damit Sie Plyometrie intelligent in Ihr Training implementieren können.,

Die Antwort ist immer, es hängt.

Was ist dein Ziel?

Wenn es cardio……..nun, ich würde Sie ermutigen, auf die 20 Minuten kontinuierlicher Boxsprünge, Jump Lunges und Pogo Hopfen zu verzichten.

Plyometrisches Training kann den Körper belasten, und das Risiko, ein Cardio-Ziel zu belohnen, ist zu hoch., Es gibt einfach bessere und sicherere Optionen, um dieses Ziel zu erreichen, wie Prowler, Runen und Ruderer.

Bevor Sie die Mistgabeln greifen, ja, es gibt Ausnahmen, aber für die allgemeine Fitnesspopulation ist dies zum Besseren.

Nun, da das aus dem Weg ist, lassen Sie uns in warum plyometrics kann eine gute Option für Sie sein.

Erhöhen festigkeit, vertikale jump, geschwindigkeit, schnelligkeit mit eine einfache lernen kurve.

Was ist die grundlegende Qualität, die die Tabelle für fast jede andere Qualität festlegt?, STÄRKE, aber rate mal was? Athleten können explosive Springen nutzen, um ihre Kraft Arbeit hinzuzufügen.

Wie fangen Sie an, die Lücke zwischen dieser allgemeinen Stärke und der sportlichen Leistung im sportlichen Umfeld zu schließen, selbst wenn Sie im Kraftraum eine Menge Kraft erlangt haben?

Sie müssen lernen, wie Sie diese Stärke schnell abfeuern können.,

Plyometrics bietet eine großartige Option, um Ihre Kraft und Ihre Kraftentwicklung zu verbessern, indem Sie:

Verbesserung der neuromuskulären Effizienz

Lassen Sie uns eine Metapher ausprobieren…rufen Sie Thibs nach der Idee. Das schmerzt mich, dieses Beispiel zu verwenden, da ich ein stolzer Clippers-Fan bin (seit den Tagen vor Blake Griffin, also runter von mir haha). Die Golden State Warriors waren eine Dynastie von 2014-2019 und dominierten die NBA. Stellen wir uns vor, sie stellen ein effizientes ZNS-System dar., Steph Curry, Klay Thompson, Draymond Green und Kevin Durant sind erstaunliche Spieler als Individuen. Sie können sie in jedes Team werfen und sie werden einen großen Einfluss auf den Erfolg dieser Franchise haben.

Ihre individuelle Fähigkeit stellt eine starke intramuskuläre Koordination dar. Dies bedeutet die Fähigkeit Ihrer einzelnen Muskelfasern, beispielsweise in Ihren Kniesehnen, effizient zusammen zu feuern und Kraft zu erzeugen.

Was wäre der größte Erfolg gewesen, wenn jeder Besitzer Curry oder Durant versucht hätte, eins zu eins zu gehen?, Definitiv nicht so erfolgreich. Jedes Spiel würde natürlich beim örtlichen YMCA abgeholt.

Golden State arbeitete so gut zusammen, selbstlos als zusammenhängende Einheit, ähnlich wie intermuskuläre Koordination. Dies ist die Fähigkeit Ihrer Muskelgruppen, zu feuern und effizient zusammenzuarbeiten, um sich in einem bestimmten Bewegungsmuster zusammenzuziehen und zu entspannen. Zum Beispiel Ihre Quads (KD), Gesäßmuskeln (Steph Curry) und Oberschenkel (Klay Thompson) während eines Sprungs.,

Ein weiterer Schlüssel zu ihrem Erfolg war ihre Fähigkeit, in kurzer Zeit unglaublich viele Punkte auf dem Brett zu platzieren. Sie wären unten 20, dann 3 Minuten später ist es ein Unentschieden Spiel, 3 Minuten danach waren sie oben 15, dann das nächste, was Sie wissen, es ist ein 30 Punkt Schlag out……so frustrierend, aber ich schweife ab.

Sie spielten mit einem schnellen Tempo und dieser Ball peitschte wie ein Zentralnervensystem (ZNS) mit einer effizienten Schussrate herum.,

So schnell und häufig können Ihre Motoneuronen Muskelfasern rekrutieren, um sich zusammenzuziehen.

Ok, Letzte, den ich verspreche, der Krieger hat die meisten aus Ihre Bank. Selbst mit 4 All Stars brauchen Sie immer noch den Rest des Teams, um auf hohem Niveau dazu beitragen zu können, die Aufgabe des Gewinnens zu erfüllen. Dies ist ähnlich wie bei der Rekrutierung von Motoreinheiten. Eine motorische Einheit besteht aus einem Motoneuron und der Gruppe der Muskelfasern, die es innerviert.,

Gruppen von motorischen Einheiten arbeiten zusammen, um die Kontraktionen eines einzelnen Muskels zu koordinieren. Diese Motoreinheiten haben unterschiedliche Schwellenwerte, niedrig bis hoch. Die Höhe der Aufgabe Nachfrage bestimmt die Menge der Motoreinheit Rekrutierung, denken Sie ein 5 Pfund vs 50 Pfund Bizeps curl.,

Wenn Ihr ZNS einzelne Fasern eines Muskels effizienter (intra) abfeuern, schneller abfeuern (Feuerrate), mehr von ihnen rekrutieren kann, um mehr Kraft zu erzeugen (motorische Einheiten mit hoher Schwelle) und verschiedene Muskelgruppen als zusammenhängende Einheit abfeuern (Intermuskelkoordination), haben Sie ein großartiges Erfolgsrezept. Dies könnte zu mehr Gewicht auf der Stange, einem schnelleren ersten Schritt, einer verbesserten vertikalen und insgesamt besseren sportlichen Leistung führen.,

Plyometrics kann eine erstaunliche Möglichkeit, um das zu erreichen Effizienz, aber wir brauchen sicher ein paar Kriterien erfüllt sind:

Max Vorsatz für jeden rep.

, Um die gewünschte neurologische Anpassungen wir wollen aus plyometrics wir ‚versuchen‘ auf jeder rep. Das heißt, Sie müssen springen so hoch wie Sie können und/ oder einen Angriff auf Ihren Landungen mit guter Absicht und Fokus für jeden rep.

*Sam ‚ s beachten Sie – ich mag die sage meinen Athleten, dass wir nicht wieder tun, Wiederholungen, so stellen Sie jeweils einen Zähler.,*

Um sicherzustellen, dass dies geschieht:

Halten Sie die Qualität jedes Rep hoch

Dies kommt zurück zu meinem früheren Punkt über die Verwendung von Sprüngen und Plyos für ein Cardio-Ziel. Ohne ausreichende Ruhe brechen Technik und Absicht zusammen. Sie können Ihre maximalen Ausgänge nicht herausfordern und wünschenswerte Anpassungen erstellen. Nicht nur an die Leistung denken, wenn Qualität und Technik anfangen, das Verletzungsrisiko zu senken, kann steigen., Ein Hauptziel des Trainings sollte es meiner Meinung nach sein, die Verletzungswahrscheinlichkeit zu minimieren, dazu gehört nicht nur, die Qualität hoch zu halten, sondern auch:

Auswahl der richtigen Variationen zum richtigen Zeitpunkt und zur richtigen Lautstärke und Frequenz für den Einzelnen.

Um die Vorteile der Plyometrie zu nutzen, sollten Sie die richtigen Variationen zur richtigen Zeit einführen. Dies ist, wo viele Profis und allgemeine Fitness-Studio Gänger schief gehen., Überlegungen wie:

  • Hohes vs niedriges Trainingsalter

  • Hohes vs niedriges sportliches Alter

  • Sportliche Anforderungen

  • Auswahl der Zielvariationen

Diese müssen ganz oben auf Ihrem Kopf stehen, wenn Sie Variationen für sich selbst, einen Kunden oder einen Athleten auswählen. Wenn dies richtig gemacht wird, kann dies die gewünschten Leistungsanpassungen haben und möglicherweise die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen auf dem Spielfeld minimieren., Machen Sie es falsch, dann könnten Sie einfach das Gegenteil von letzterem tun.

Wenn Sie jetzt großartig sagen, weiß ich immer noch nicht, was ich tun soll. Nun, lass uns dann hineingehen!

Schlüsselpunkte und Unterscheidungen

Phasen des Stretch Shortening Cycle (SSC)

Der SSC ist kompliziert und das Konzept selbst kann sein eigener Blog-Beitrag sein, daher werden wir ihn kurz und süß halten. Der SSC ist eine „Vordehnung“ oder „Gegenbewegung“ der Muskeln, gefolgt von einer schnellen Verkürzung desselben Muskels oder derselben Muskeln., Es gibt drei Phasen des SSC

  1. Die exzentrische Absenkphase

  2. Eine kurze pausierte Übergangsphase am unteren Ende der Bewegung, die als Amortisation bezeichnet wird

  3. Die konzentrische Phase, die Ihren Körper durch den Weltraum treibt.

Der SSC kann als Feder betrachtet werden. Je härter oder schneller Sie diese Feder laden, desto höher oder weiter wird sie verschoben. Aus diesem Grund können die meisten Athleten mit einer Annäherung oder einem Schwingen des Arms höher springen, als nur an Ort und Stelle zu stehen.,

Training true plyometrics ist die fortschrittlichste Trainingsanzeige für den SSC. Dies bringt uns zu unserem nächsten wichtigen Punkt:

Sprungtraining vs plyometrisches Training

Ah…… Sie kratzen sich am Kopf, keine Sorge, machen es uns einfach. Wenn wir uns die 2.Phase des SSC ansehen, Amortisation, um die Güte des SSC zu erhalten, müssen wir in einer sehr, sehr kurzen Zeit aus dieser Phase herausspringen können.,

True Plyometrics = Damit eine Bewegung eine echte Plyometrie ist, muss die Intensität der Bewegung sehr hoch sein und die Amortisationsphase muss schnell genug sein. Denken Sie an mehrere aufeinanderfolgende Sprünge mit maximalem Kraftaufwand ODER eine Landung aus der Höhe zu einer explosiven Bewegung, bei der die Bodenkontaktzeit nicht mehr als 0,2 Sekunden überschreitet.

Sprungtraining = Jede Sprungart außerhalb der oben aufgeführten Kriterien.

Echte Plyometrie kann sehr intensiv, komplex und anstrengend für den Körper sein., Es wird normalerweise mit sexy Variationen dargestellt, die in den sozialen Medien gezeigt werden und die Athleten zu ihrem Training hinzufügen möchten. Während plyometrisches Training jedoch sehr effektiv ist, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie darauf vorbereitet sind und sie angemessen implementieren. Um dies zu tun, können wir anfangen, zusammenzubrechen und an den verschiedenen Phasen zu arbeiten.

Implementierung von Plyometrics Training mit einem ausgewogenen intelligenten Ansatz.

Nicht alle jump-und plyometrischen Variationen entwickeln dieselben Attribute., Wir können sie kategorisieren, damit wir Variationen besser auswählen können, um bestimmte Ziele zu erreichen. Ich habe es in 4 Kategorien unterteilt, um es einfacher zu machen.,

  1. Eccentric Force Absorption

  2. Plyo-Strength (concentric development)

  3. Plyo-Elasticity (Slow SSC and fast SSC development)

  4. True Plyometrics or Shock Method

These categories can also be seen as a quasi continuum. Certain qualities must be in place before getting to true plyometrics., Hier sind die Regeln:

  • Lernen Sie, wie Sie Kraft absorbieren und exzentrische Stärke entwickeln, bevor Sie den Antrieb erlernen. Ich liebe Defrancos Linie hier wirklich, würdest du in ein Flugzeug mit einem Piloten steigen, der seine Landerlaubnis nicht hatte? Schätze, es kommt darauf an, wie verrückt du bist….

  • Niedrige Intensität hohe Intensität. Ich kann vermuten, dass Sie zuerst mit Ihrem Körpergewicht für höhere Wiederholungen hocken, bevor Sie eine Langhantel auf den Rücken schlagen und einige 1RMS herausschleifen? Beginnend mit einem 40 Zoll hohen Tiefensprung ist wie das Äquivalent davon., Denken Sie auch an zwei Füße gegen einen. Springen und Landen auf einem Fuß wird im Vergleich zu zwei Füßen viel intensiver sein.

  • Einfach zu Komplex. Wir müssen zuerst eine geringe Anzahl von Komponenten haben, damit wir die Bewegungsmuster lernen können, bevor wir verrückte komplizierte Variationen hinzufügen. Zum Beispiel ein einfacher Kniebeugensprung gegen eine Dreifachbindung für die Entfernung.

Nur eine kurze Anmerkung, ich sagte quasi Kontinuum aus einem Grund. Selbst wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie während desselben Trainingsblocks an verschiedenen Variationen in mehreren Kategorien arbeiten., Es gibt Anfänger bis Fortgeschrittene Variationen für jede Kategorie und denken Sie daran, nur weil Sie fortgeschritten sind, bedeutet das nicht, dass Sie nicht von Zeit zu Zeit in Anfänger Variationen streuen sollten.

Ich weiß, das wird etwas langwierig, aber bleib bei mir – jetzt für die Leckereien.

Exzentrische Kraftabsorption

Ziel ist es, Ihre Fähigkeit zur Absorption und Ableitung von Bodenreaktionskräften mit den richtigen Muskeln und Mechanismen zu verbessern. Diese Bohrer werden die Landemechanik fesseln und Ihre exzentrische Stärke herausfordern., Auf diese Weise sollten Sie in der Lage sein, Ihre Gelenke zu retten, Sie widerstandsfähiger gegen Verletzungen zu machen und Ihr Fundament zu entwickeln.

Bilaterale und einseitige Swipe Downs (Anfänger)

Tasten:

  • Stehen Sie hoch auf Ihren tippy Zehen mit den Händen hoch über Kopf..

  • Streichen Sie mit maximaler Absicht nach unten, als würde Sie ein Magnet zu Boden ziehen. Sie sollten ein wenig Sendezeit auf den Boden fühlen.

  • Sound Landung mechanik., Stellen Sie sich vor, Sie kehren Ihre Hüften mit den Armen nach unten zurück, Knie zu Zehen, Knie aus, Brust hoch, Bauch fest. Dies sollte für die meisten Mannschaftssportarten einer athletischen Haltung oder einer Viertelhockeposition ähnlich aussehen.

  • Greife die Landung an und halte die Position fest.

Volumen:

  • 3-4 Sätze von 3-5 Wiederholungen.,

Low/medium/high box Höhe Landungen (Anfänger, Mittelstufe, fortgeschrittene)

Schlüssel

  • Stehen Sie hoch auf den Rand der box der Wahl mit den Händen über den Kopf.

  • Schritt, nicht springen aus der box mit gerade beine. Wenn Sie das stehende Bein beugen, fühlt es sich unbeholfen an und senkt die Höhe, aus der Sie fallen.

  • Land mit der gleichen mechanik wie der swipe-downs.

  • Höhe der box bestimmt den Schwierigkeitsgrad., Wenn die Höhe Ihrer Box viel geringer ist als Ihre Vertikale, betrachten Sie sie als Anfänger (niedrig). Wenn es um Ihre maximale vertikale, mittlere und wenn es höher als Ihre vertikale ist, fortgeschritten.

Volume

  • Anfänger: 3-4 Sätze von 5

  • Mittelstufe: 4-5 Sätze von 2-3

  • Fortgeschrittene: 4-6 Sätze von 1-2 mit viel Ruhe zwischen.,

Bilaterale und einseitige Niedrige Hürde Hopfen (Anfänger, Mittelstufe)

Keys

  • Fokus auf Qualität der Landung, nicht wie hoch Sie springen.

  • Halten Sie jede Landung 1-2 Sekunden vor dem nächsten Sprung.

  • Greife jede Landung an und halte die Position fest, genau wie Swipe Downs.

Volume

  • Bilaterale (Anfänger): 3-4 Sätze von 5-8 Hopfen.,

  • Einseitig (intermediär): 2-3 Sätze von 5 Hopfen pro Bein.

Plyo-Strength

Ziel bei plyo-strength Variationen ist es, die konzentrische Phase zu entwickeln. Für diese Variationen nehmen wir die exzentrische/elastische Absenkphase aus der Gleichung und konzentrieren uns darauf, so viel Kraft wie möglich zu erzeugen, und fragen schnell wie möglich. Denken Sie daran, was nach oben geht, muss herunterkommen, eine solide Landemechanik bei jedem Rep für diese Variationen ist wichtig.,

BW oder DB Squat Jump (Anfänger, fortgeschrittene)

Schlüssel

  • Sinken auf ein Viertel Kniebeuge-position

  • Pause für 2-3 Sekunden

  • Explodieren, in die Luft springen max Vorsatz

  • Wenn Sie sind mit DB-Licht beginnen. Ein guter Anfang ist etwa 10% Ihrer maximalen Hocke, insgesamt in Ihren Händen.,

Volume

  • Anfänger: 3-4 Sätze von 5-8 Sprüngen

  • Mittelstufe (mit dbs geladen): 4-6 Sätze von 3-5 Sprüngen

Sitzsprünge (Anfänger, 1)

Keys

  • Setzen Sie sich auf eine Box oder Bank, die Ihre Hocktiefe zwischen paralleler und Viertelhocktiefe hält.

  • Halten Sie eine gute Haltung, Sie können die Füße leicht anheben, wenn Sie möchten, und explodieren Sie in Ihren Sprung.,

Volume

  • Anfänger: 3-4 richtet 5-8 Sprünge ein

  • Mittelstufe (mit dbs geladen): 4-6 Sätze von 3-5 Sprüngen

Trap Bar Springt (Fortgeschritten)

  • Have a good foundation built with trap bar deadlifts as a prequel to the exercise.

  • Verwenden Sie etwa 30% Ihres 1RM oder ein Gewicht, das sich ziemlich schnell bewegen kann.,

  • Versuchen Sie nicht, das Gewicht auf der Landung zu stoppen, lassen Sie die Trap bar auf dem Boden oder Matten entladen.

Volume

  • 3-5 Sätze von 2-3 Sprünge.

Plyo-Elastizität

Ziel dieser Kategorie ist es, die exzentrische Phase zu entwickeln. Hier fangen wir an, mit dem Stretch-Verkürzungszyklus herumzuspielen., Wir können diese Anfangsphase des SSC mit Überlastung herausfordern, indem wir eine langsame Bewegung mit herausfordernder Last (Motor bauen) oder Geschwindigkeit (Pedal zum Metall) verwenden. Es ist gut, beides zu tun und wahrscheinlich besser, beide von Zeit zu Zeit zu streuen.

Langsam Exzentrische Falle bar Kreuzheben zu Springen (zwischen, langsam mit last)

  • Verwenden gute kreuzheben technik

  • Niedriger für 4-6 sekunden

  • Explodieren in die sprung einmal die falle bar berührt den Boden.,

  • Springen Sie aus der Trapbar, um sicherzustellen, dass Sie nicht darauf landen.

  • Wenn die Trap-Leiste fortgeschritten ist, können Sie einen Gegenbewegungssprung mit DB ’s an Ihren Seiten durchführen und die db‘ s fallen lassen, sobald Sie die Tiefe erreicht haben., Springen Sie vorwärts, um sicherzustellen, dass Sie nicht auf den db ‚ s landen

Volume

  • 4-6 Sätze von 3 Wiederholungen

Band Accelerated Exzentric Box Jump (intermediate, advanced)

Keys

  • Nimm ein mittleres bis schweres Band.

  • Drop schnell zu tiefe, dann lassen sie gehen der band und explodieren in ihre box jump.

  • Achten Sie darauf, das Band oben nicht einfach loszulassen.,

  • Sie sollten eine gute Grundlage für Stärke haben, bevor Sie diese Variation ausprobieren.

Volume

  • 4-6 Sätze von 3 Wiederholungen.

True Plyometrics

Ah endlich den Gipfel des Berges, true plyometrics. Dies ist der SSC in voller Anzeige. Denken Sie daran, dass die Bodenkontaktzeiten weniger als 0,2 Sekunden betragen müssen, das ist keine lange Zeit. Stellen Sie sicher, dass Sie ehrlich zu sich selbst sind und passen Sie die Höhen von Kisten, Hürden usw. an., Beseitigen Sie dieses Ego, damit Sie die richtigen Vorteile erzielen und sicher bleiben können.

Tiefensprung (Mittelstufe, Fortgeschrittene)

Keys

  • Wie bei einer Höhenlandung einrichten.

  • Führen Sie genau so aus wie eine Höhenlandung.

  • Lande mit solider Technik und greife den Sprung aus der Landung so schnell wie möglich an.,

  • Halten sie die zweite landung

  • Zwischen höhe ist niedriger als ihre max vertikale, erweiterte ist höher als ihre max vertikale.

Volume

  • Intermediate: 4-5 Sätze von 2-3

  • Advanced: 4-6 Sätze von 1-2 mit viel Ruhe dazwischen.,

Bilaterale Hürdensprünge (Mittelstufe, Fortgeschrittene)

Keys

  • Halten Sie eine gute gestapelte Position mit dem Oberkörper

  • Lassen Sie die Knie nicht in

  • Bleib auf deinen Füßen

  • Je niedriger die Hürde, desto einfacher ist das. Je höher, desto Fortgeschrittener wird es.

  • Beachten Sie, dass ich durch Platz und Ausrüstung im Video begrenzt war, können Sie mehr als zwei Hürden einrichten.,

Volume

  • Fortgeschrittene: 3-4 Sätze mit 5-6 Sprünge.

  • Erweitert: 4-6 Sätze von 4 Sprüngen.

Integration in Ihren Trainingsplan

Es gibt viele Möglichkeiten, plyometrisches Sprungtraining in Ihr Regime zu integrieren. Der Einfachheit halber können Sie sofort nach dem Aufwärmen 1 bis 2 Variationen aus den Kategorien hinzufügen., Eine gute Kombination könnte eine exzentrische Kraftabsorption und eine Plyo-Stärke-Variation oder eine einzelne Variation von Plyo-Eklastizität sein. Wenn Sie die true plyometrics implementieren, schlage ich vor, nur eine an einem bestimmten Trainingstag auszuwählen, um zu beginnen. Ein guter Ort, um diese Variationen zu platzieren, ist nach dem Aufwärmen auf einem Unterkörper/ Ganzkörper fokussierten Tag. Dies wird Ihr CNS Prime, die Ihre Leistung für den Tag helfen könnte, und dies wird die Zeit, die Sie am frischesten sind. Dadurch können Sie die Qualität und den Aufwand hoch halten.,

Eine letzte Anmerkung zur Qualität, stellen Sie sicher, dass Sie zwischen jedem Satz eine lange Pause einlegen, um sicherzustellen, dass Sie wiederhergestellt werden.

Danke

Mein Ziel war es, plyometrics etwas weniger entmutigend und verwirrend zu machen. Ich hoffe wirklich, das hat geholfen. Viel Glück, meine Freunde und starten Sie auf den Mond springen.,

Von Nathan Obrigewitsch @hoopstrengthkelowna auf Instagram

Nathan ist ein ehemaliger College-Basketballspieler und aktuelle Kraft-und Konditionstrainer mit Sitz in Kelowna, British Columbia. Während seiner Zeit im postsekundären Basketball begann er zu erkennen, dass seine wahre Leidenschaft in Stärke und Kondition lebte., Er ist jetzt bestrebt, ein effektives Bewegungs-und Leistungscoaching anzubieten, um so vielen Athleten zu helfen, sich optimal vorzubereiten, zu fühlen und zu funktionieren.

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