seit den glorreichen Tagen des bodybuilding, wenn Figuren wie Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno, und Frank Zane dominiert die Muskel-Szene, die „bulking“ und „cutting“ – Zyklen wurden eine routine, die viele in der Verfolgung einer ästhetisch Aussehen zu lassen.
Einfach ausgedrückt, ein Bulking-Zyklus ist eine Zeit, in der Sie einen Überschuss an Nahrung zu sich nehmen und schwere Gewichte heben, um Muskelmasse aufzubauen.,
Da die Fettzunahme fast unweigerlich mit dem Muskelaufbau einhergeht, ist der andere Teil der Gleichung der „Schnitt“-Zyklus, bei dem Sie mit einem Kaloriendefizit essen und Ihre Trainingsroutine so ändern, dass Sie die maximale Fettmenge verbrennen, während Sie so viel von Ihrem hart verdienten Muskel und Ihrer Kraft wie möglich festhalten.
Wenn Sie neu in diesen abgenutzten Bodybuilding-Konzepten sind, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie erfolgreich schneiden und schneiden können.,
Skip to how to cut for beginners
Bulking for beginners
Essen Sie mit einem Kalorienüberschuss
Das erste, was Sie beim Bulking beachten sollten, ist, dass Sie einen Kalorienüberschuss essen sollten, um signifikante Muskeln zu fördern wachstum.
Wenn Sie mit einem Kalorienüberschuss essen, befindet sich Ihr Körper im Allgemeinen in einem“ anabolen “ Zustand. Dies bedeutet, dass es sich in einer Wachstumsphase befindet, in der neues Gewebe aufgebaut wird, darunter unter anderem Muskeln und Knochen.,
Ihr Kalorienüberschuss sollte kontrolliert werden. Sie sollten etwas über Ihrem „Erhaltungs“ – Kalorienbedarf essen, sollten es aber nicht übertreiben. Wenn Ihre Kraft und Ihr Gewicht langsam ansteigen, mit minimaler Fettzunahme, ist das ein gutes Zeichen.
Tools wie MyFitnessPal können Ihnen helfen, Ihre ideale tägliche Kalorienzufuhr zu schätzen.
Essen Sie moderate Eiweiß und Fett, und eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten
Low-Carb-Diäten sind aus verschiedenen Gründen beliebt, aber sie sind keine großartige Strategie für Bulking up., Wenn Sie Bulking sind, benötigt Ihr Körper das Glykogen, das durch den Kohlenhydratverbrauch produziert wird, um schwere Aufzüge anzutreiben.
Die mit hoher Kohlenhydrataufnahme verbundenen Insulinspitzen spielen auch eine Rolle bei der Förderung des Muskelwachstums, weshalb Bodybuilder auf Elite-Ebene häufig Insulin direkt injizieren.
Obwohl Protein normalerweise als der wichtigste Makronährstoff angesehen wird, der zum Muskelaufbau erforderlich ist, zeigen die Beweise, dass Ihr Proteinbedarf niedriger ist als Sie vielleicht denken.
Forschung hat Beweise gefunden, dass um 1.3-1.,8 g Protein pro kg Körpergewicht sind die höchste Schwelle, an der die Proteinzufuhr die Körperzusammensetzung während einer Mahlzeit zu verbessern scheint.
Mit anderen Worten, eine 80 – kg-Person müsste während ihrer Masse zwischen 104 g und 144 g Protein essen, um weiterhin Muskeln aufzubauen, weit weniger als normalerweise empfohlen.
Die Fettaufnahme sollte für einen ordnungsgemäßen Hormonhaushalt moderat gehalten werden.,
Heben Sie schwer und konzentrieren Sie sich auf einen moderaten Rep-Bereich
Da der Punkt des Bulking darin besteht, Muskeln zu packen, ist es wichtig, schwer in einem moderaten Rep-Bereich von etwa 8-12 Wiederholungen pro Satz zu heben.
Stützen Sie Ihr Training auf zusammengesetzte Lifte wie das Hocken und das Bankdrücken und fügen Sie Assistenzübungen hinzu, um sich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren.
Betonen Sie stetige Fortschritte in Ihrem Heben.,
Vermeiden Sie“ dirty bulking“, um eine übermäßige Fettzunahme zu vermeiden
“ Dirty bulking “ bezieht sich auf das Essen von Junk Food zum Aufräumen. Dies ist nicht nur schlecht für Ihre Gesundheit, sondern fördert auch eine größere Fettzunahme, die Ihre Schnittphase härter macht. Versuchen Sie, diese gemeinsame Falle zu vermeiden.
Schneiden für Anfänger
Essen Sie bei einem Kaloriendefizit
So wie das Ziel des Füllens in einem Kalorienüberschuss liegt, ist das Ziel des Schneidens in einem Kaloriendefizit., Dies versetzt Sie in einen“ katabolen “ Zustand — einen Zustand, in dem Gewebe im Körper abgebaut wird.
Halten Sie Ihre Kalorienzufuhr unter Wartung, aber gehen Sie nicht zu niedrig ist.
Insulin reduzieren, um die Fettverbrennung zu erhöhen
Low-Carb-Diäten und Techniken wie Carb-Backloading und intermittierendes Fasten werden weitgehend als wirksam angesehen, da sie den Insulinspiegel im Körper senken und die Insulinsensitivität verbessern.
Experimentieren Sie mit diesen Techniken, um zu sehen, wie Sie für Sie arbeiten.,
Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und erhebliche Kalorien verbrennen
Beim Schneiden ist das Verbrennen überschüssiger Kalorien während des Trainings etwas, worauf Sie abzielen sollten. Ändern Sie Ihre Trainingsroutine, um sie dynamischer zu machen und Ihre Herzfrequenz zu halten. Die Reduzierung der Ruhezeiten und die Verwendung von Super-Sets kann eine gute Idee sein.
Halten Sie die Proteinaufnahme aufrecht
Protein ist bei einem Schnitt wichtiger als eine Masse, da es hilft, Muskeln während der Gewebeverschwendung zu schonen., Möglicherweise müssen Sie Ihre Proteinaufnahme während eines Schnitts nicht dramatisch steigern, aber es kann eine gute Idee sein, sie etwas höher zu halten.
Fahren Sie mit dem Krafttraining fort, erwarten Sie jedoch keine signifikanten Gewinne
Es ist bekannt, dass Widerstandsübungen dazu beitragen, die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits aufrechtzuerhalten.
Bemühen Sie sich, Ihre Aufzüge nach Möglichkeit voranzutreiben, erwarten Sie jedoch keine signifikanten Gewinne.