Zum Glück für Pflanzenliebhaber überall, die Liste der vegan-freundlichen Lebensmittel ist lang. Aber das Aufschlagen des Lebensmittelladens kann für Veganer immer noch ein bisschen mehr ein Projekt sein, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Shanthi Appelö, RD, Gesundheits-und Wellness-Sprecherin von Blue Cross Blue Shield of Michigan.
„Je mehr ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto mehr Zeit müssen Veganer damit verbringen, Zutaten zu lesen, die tierisch sein könnten“, sagt sie., „Selbst Lebensmittel, die so aussehen, als wären sie vegan, sind möglicherweise nicht.“Gummibärchen enthalten zum Beispiel normalerweise Gelatine, die aus kochenden Tierknochen und Knorpel hergestellt wird.
Wo man als Veganer einkaufen kann, kann auch einen Unterschied machen. Während die Unterstützung kleiner Unternehmen großartig ist, haben größere Supermärkte eher die neuesten und besten trendigen pflanzlichen Waren (denken Sie an veganen Käse und pflanzliche Fleischalternativen), sagt Appelö. Das heißt, füllen Sie Ihren Warenkorb mit all dem veganen Queso, Über Wurst und Hafermilch hinaus, kann Ihr Budget schnell auffressen.,
Schlagen Sie ein Gleichgewicht zwischen Vollwertkost, wie Hülsenfrüchte und Gemüse, und Ihre Lieblings vegan Cookies, obwohl, und essen vegan ist nicht nur einfach, aber—wage ich zu sagen—Spaß.
Was genau sollten Sie also vegan essen? Und ist es legitim gut für Sie, Fleisch für alles auf pflanzlicher Basis zu nixen? (Fragen für alle aspirational Veganer, überall.) Erfrischen Sie sich über die Vorteile des Essens aller Pflanzen, machen Sie sich klar, was auf der veganen Lebensmittelliste steht (und was nicht), und verwenden Sie diese vegane Einkaufsliste, um knisternd zu werden.
Eine vegane Ernährung bringt Vorteile—für Ihre Gesundheit und die Umwelt.,
Pflanzliches Essen bekommt die größte Begeisterung für seine gesundheitlichen Vorteile. „Pflanzliche Lebensmittel sind oft entzündungshemmend und können auch die Verdauung regulieren. Der Verzehr von mehr Pflanzen kann auch das Risiko einer Person für chronische Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen und Diabetes, verringern“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Stephanie McKercher, RDN. Die Nährstoffe in Pflanzen fördern auch gesunde Cholesterin, Blutdruck und Blutzuckerspiegel, sagt sie.,
Die Einführung einer fleisch – und milchfreien Art zu essen ist laut einer im Journal of Cleaner Production veröffentlichten Übersicht eine der besten Möglichkeiten, Ihre Auswirkungen auf die Umwelt zu reduzieren. Wie? „Mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen reduziert Ihren CO2-Fußabdruck, da die Tierproduktion für einen guten Teil der globalen Treibhausgasemissionen verantwortlich ist“, sagte Ernährungswissenschaftlerin Alexis Joseph, RD, zuvor gegenüber Women ‚ s Health.
Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die Sie als Veganer vermeiden möchten.
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass das Essen vegan heißt verneinend Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier. Der Lebensstil geht jedoch etwas tiefer.
„Darüber hinaus meiden einige Veganer Produkte, die mit tierischen Methoden verarbeitet wurden“, erklärt Appelö. Ein Beispiel: Rohrzucker, der mit Knochenmark verarbeitet wird, um diese weiße Farbe zu erreichen.
Sie können auch Produkte wie Honig vermeiden., „Die vegane Gesellschaft glaubt nicht, dass Honig mit ihrer Definition von vegan übereinstimmt, weil Bienen im Allgemeinen behandelt werden“, fügt Appelö hinzu.
Dennoch ist eine vegane Ernährung nicht so kompliziert, wie Sie denken.
Während Vereidigung aus Fleisch und Milchprodukten scheint wie eine gute Idee, Sie könnten sich Fragen: „bekomme ich genug protein? Werde ich für den Rest meines Lebens jeden Tag Tofu essen? Was zum Teufel KANN ich essen?“
Atme tief ein. Der Wechsel zu einer veganen Ernährung ist nicht so überwältigend, wie es scheinen mag.,
„Eines der größten Missverständnisse über veganes Essen ist, dass es zu streng ist, aber Sie können immer noch alle Ihre Lieblingsspeisen in ihren pflanzlichen Formen haben“, sagt McKercher. „Probieren Sie Hafermilch anstelle von Milchmilch, grillen Sie Veggie-Burger anstelle von Rinderpasteten oder verwenden Sie Nährhefe anstelle von Käse.“
Aber bei der Entscheidung für das pflanzliche Leben geht es nicht nur darum, tierische Produkte zu nixen. Sie müssen immer noch Ihren gesamten Nährstoffbedarf decken, indem Sie eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel zu sich nehmen—was bedeuten könnte, dass Sie Ihrer Ernährung neue Lebensmittel hinzufügen.,
Um all diese Nährstoffe zu erhalten, empfiehlt McKercher für jede Mahlzeit eine einfache Formel: Kombinieren Sie bunte Produkte mit Vollkornprodukten, gesunden Fetten und einer pflanzlichen Proteinquelle. Denken Sie an Getreideschüsseln; Sie sind einfach zu montieren und mit einer Vielzahl von Zutaten anzupassen, so dass Sie nicht jeden Tag dasselbe essen.
Nicht verkauft? Hier sind alle Promis, die stolz einer veganen Ernährung folgen:
Plus, Sie müssen nicht all-in gehen, wenn es nicht für Ihren Lebensstil funktioniert., „Für manche Menschen funktioniert eine flexitäre Lebensweise—meistens Pflanzen zu essen, aber ab und zu auch einige tierische Produkte—am besten“, sagt McKercher. Teilzeit-Veganismus, irgendjemand?
Ein paar grundlegende Richtlinien helfen Ihnen, die perfekte vegane Einkaufsliste zu erstellen.
Bei der Planung Ihrer veganen Mahlzeiten (und Einkaufsliste) empfiehlt Appelö, ein Gleichgewicht zwischen einigen verschiedenen Kategorien von Lebensmitteln zu finden.,
- Proteine
- gesunde Fette und Öle
- Früchte
- Gemüse
- Vollkornprodukte
- Kräuter und Gewürze
Wenn Sie von Ihrem Arzt oder Ernährungsberater beraten werden, sollten Sie möglicherweise auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B12, Kalzium, Eisen und Zink in Betracht ziehen, sagt sie.
Verwenden Sie diese vegane Lebensmittelliste, um die Dinge einfacher zu machen.
Wenn du nicht sicher bist, um zu starten, verwenden Sie dieses vegane Lebensmittel-Liste zu inspirieren Ihre nächste Lebensmittelgeschäft-shopping-Erlebnis.,
Früchte
“ Obst enthält eine breite Palette von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die unserem Körper helfen, richtig zu funktionieren“, sagt Appelö. „Achten Sie darauf, eine Vielzahl von Früchten mit verschiedenen Farben aufzunehmen, um die Nährstoffaufnahme zu maximieren. Genießen Sie sie mit Müsli zum Frühstück, mit Erdnussbutter als Snack oder in Scheiben geschnitten, um einen Salat zu übertreffen.“
Ein weiterer Vorteil bestimmter Früchte? Sie enthalten Vitamin C, das Ihrem Körper helfen kann, das in Pflanzen enthaltene Eisen aufzunehmen, fügt sie hinzu.,
McKercher sucht gerne nach lokalem, saisonalem Obst, wann immer es möglich ist. „Saisonales Essen ist eine der besten Möglichkeiten, um maximalen Geschmack und Ernährung zu den niedrigsten Kosten zu erzielen“, sagt sie.,
So oder so, fühlen Sie sich frei, stapeln Sie Ihren Warenkorb voll von allen frischen Früchten, wie zum Beispiel:
- Erdbeeren
- Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruits, Zitronen, Limetten)
- Äpfel
- Beeren
- Bananen
- Melonen
- Birnen
- Kiwis
Gemüse h3>
Wie Obst liefert Gemüse essentielle Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien und spielt gleichzeitig eine schützende Rolle gegen eine Vielzahl chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und viele Krebsarten, sagt Appelö.
Gemüse spielt auch eine Rolle im Sättigungsgefühl (danke, Ballaststoffe!)., Um eine Vielzahl von Gemüse zu erhalten und gleichzeitig die Zubereitung von Mahlzeiten zu erleichtern, empfiehlt Appelö, Combos wie Karotten, süße Zwiebeln, Kartoffeln und Pastinaken zu rösten und im Kühlschrank zu verstauen. „Machen Sie Gemüse zum Star der Show, indem Sie Auberginenboote oder Portabella-Pilz-Burger herstellen“, sagt sie.,
Jedes frische Gemüse liegt auf dem Tisch:
- dunkles, Blattgemüse (Spinat, bok choy, Grünkohl)
- Tomaten
- kreuzblütler Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohlsprossen)
- Erbsen
- Pilze
- Gurken
- Paprika
- Sommer Squashes (Zucchini)
- winter squashes (Butternut Squash, Spaghetti Squash und Eichel Squash)
- Wurzelgemüse (Süßkartoffeln, weiße Kartoffeln, Rüben, Karotten, Pastinaken)
- Zwiebeln
Proteine
Protein ist nicht nur notwendig für diese Post-Workout Muskelzuwächse., Es ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung praktisch jeder Zelle in Ihrem Körper, unterstützt die Immunfunktion, transportiert Nährstoffe und vieles mehr, erklärt Appelö.
Der Mensch muss neun spezifische essentielle Aminosäuren (die die Bausteine des Proteins sind) zu sich nehmen, um zu überleben. „Um den Proteinbedarf zu decken und die essentielle Aminosäure Lysin zu erhalten, die in anderen pflanzlichen Proteinen niedrig ist, sollten Veganer täglich drei Portionen Hülsenfrüchte zu sich nehmen“, sagt sie.,
Ein paar Favoriten:
- Bohnen (schwarze Bohnen, Kichererbsen, Saubohnen)
- Soja (Edamame, Tempeh, Tofu)
- Linsen
- seitan
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte bilden eine großartige Basis für vegane Mahlzeiten und bieten gleichzeitig viel Nahrung. Sie enthalten viel Ballaststoffe sowie Nährstoffe, die für Veganer besonders wichtig sind, wie Eisen, Zink und B-Vitamine, so Appelö.
Natürlich ist es immer wichtig, Etiketten zu überprüfen, um sicherzustellen, dass „Vollkorn“ oder „Vollkorn“ als erste Zutat aufgeführt ist., Andernfalls verpassen Sie viele der ernährungsphysiologischen Vorteile.
Appelö liebt ihre Vollkornprodukte in Form von veggie-geladenen Vollkorn-Sandwiches oder Nudeln mit Veggie-reicher Tomatensauce.,
Füllen Sie Ihren Warenkorb mit Folgendem:
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
- brauner Reis
- farro
- quinoa
- kamut
- Gerste
- Hirse
- Hafer
- sorghum
- Dinkel
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Gesunde Fette und Öle
Gesunde Fette verleihen jeder Mahlzeit oder jedem Snack nicht nur eine fantastische Schicht ~Geschmack~, sondern helfen Ihnen auch, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, sagt Appelö. Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion, dem Zellwachstum und der Hormonproduktion.,
Holen sie sich ihre gesunde fett fix durch naschen auf nüsse und samen und erhalten kreative mit verschiedenen kochen öle.
Einige der Favoriten von Appelö und McKercher:
Kräuter und Gewürze
Schließlich binden Kräuter so ziemlich jede Mahlzeit (vegan oder nicht) zusammen. „Kräuter und Gewürze eignen sich hervorragend, um eine ansonsten langweilige Mahlzeit zu verbessern und Antioxidantien oder andere Vorteile hinzuzufügen“, sagt Appelö. „Es gibt nichts Besseres als gebratenes Gemüse mit gehackten frischen Kräutern wie Petersilie oder Dill.“
Sie liebt es, Kurkuma in Currygerichte mit Gemüse und Kichererbsen zu integrieren., Andere go-to ‚ s: rötlich vinaigretten und garlicky Marinaden.
Füllen Sie Ihren Gewürzschrank mit Folgendem:
- Knoblauchpulver
- Kurkuma
- getrockneter Ingwer
- Petersilie
- Dill
- Oregano
- Basilikum
- Thymian
- Minze
- Salbei
- Rosmarin
- Zimt
- li> Muskatnuss
- Zwiebelsalz
Also, was ist mit Milchalternativen?
es ist nicht zu leugnen: Eines der aufregendsten Teile über vegan sein in diesen Tagen ist das Experimentieren mit allen Arten von Milch-alternativen.,
Wenn es um „Milch“ geht, haben Sie endlose Möglichkeiten, darunter Reis, Soja, Mandel, Kokosnuss, Macadamia, Haselnuss, Erbse, Hanf, Flachs und Cashew. Jedes bietet subtile Geschmacksnuancen, die Ihren Morgenkaffee oder Frühstücksflocken aufpeppen.
Aber nicht alle sind gleich. „Soja und Hafermilch gehören zu den besseren Möglichkeiten, um den Proteinbedarf zu decken“, sagt Appelö.
Gleiches gilt für andere Produkte, die milchhaltige Faves ersetzen. Joghurt auf Kokosnussbasis kann zum Beispiel voll von gesättigten Fettsäuren und Zucker sein, aber wenig Eiweiß, sagt Appelö.,
Wenn Sie verschiedene Milchalternativen in Ihre vegane Ernährung integrieren möchten, halten Sie gesättigtes Fett und Zucker so minimal wie möglich und achten Sie auf aromatisierte Optionen.
Es gibt auch ein paar andere vegane Essen vorsichtig zu sein.
Milchalternativen sind nicht die einzigen vegan-freundlichen Produkte, die es wert sind, vor dem Hinzufügen in Ihren Warenkorb untersucht zu werden.
Appelö empfiehlt außerdem, auf vegane Ersatzstoffe für tierische Lebensmittel wie veganes Hackfleisch, Hühnernuggets und vegane Pizzen zu achten., Oft führt ihre hohe Verarbeitung zu einem hohen Natriumgehalt und führt dazu, dass einem Endprodukt die Nährstoffe fehlen, die Veganer benötigen.
Viele enthalten auch Zucker, Pektinfasern oder Zahnfleisch, um Textur und Geschmack zu erhalten, wenn Eier und Butter entfernt werden, sagt sie.
Natürlich braucht man manchmal nur diese Chick ‚ n Nugs, aber im Allgemeinen „versuchen Sie so viel wie möglich nach Vollwertkost zu suchen“, sagt McKercher., „Es ist in Ordnung, in verarbeiteten veganen Alternativen zu arbeiten, wenn Sie sie wollen, aber sie sind nicht unbedingt nahrhafter als die herkömmliche Version der Lebensmittel, denen sie nachempfunden sind.“
Sehen? Nicht so schlimm! Nach einer veganen Ernährung ist alles andere als begrenzt. Bis dann, Beef!
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