Was Sie wissen müssen, um einen sleep-smart drinker
ich trinke nicht viel. Es liegt nicht daran, dass ich an einem heißen Sommerabend kein Glas Wein mit einem großartigen Essen oder ein paar Bieren schätze. Es ist, weil ich weiß, was Alkohol tun kann, um zu schlafen und gesunde zirkadiane Rhythmen.
Alkohol ist die häufigste Schlafhilfe—mindestens 20 Prozent der amerikanischen Erwachsenen verlassen sich darauf, um beim Einschlafen zu helfen., Aber die Wahrheit ist, dass regelmäßiges Trinken-auch mäßiges Trinken-Ihren Schlaf viel eher beeinträchtigt als unterstützt.
Bedeutet das, dass Sie ganz auf das Trinken verzichten müssen? Nein. Ein Teil eines intelligenten, schlaffreundlichen Lebensstils ist jedoch die Verwaltung des Alkoholkonsums, damit der Schlaf und der Tagesrhythmus nicht gestört werden.
Wie Alkohol den zirkadianen Rhythmus beeinflusst—und warum es für Ihre Gesundheit wichtig ist
Zuerst eine schnelle Auffrischung der Bedeutung der zirkadianen Rhythmen des Körpers., Diese 24-Stunden-Rhythmen werden von einer biologischen Hauptuhr gesteuert, einer winzigen Region des Gehirns mit einer großen Aufgabe: die Koordination der zirkadianen Rhythmusaktivität im gesamten Körper.
Zirkadiane Rhythmen regulieren fast alle Prozesse des Körpers, vom Stoffwechsel und der Immunität bis hin zu Energie, Schlaf und Sexualtrieb, kognitiven Funktionen und Stimmung.
Alkohol stört im Körper die zirkadiane Funktion und beeinträchtigt direkt die Fähigkeit der biologischen Hauptuhr, sich selbst zu synchronisieren., Da zirkadiane Rhythmen einen so starken, dominierenden Einfluss auf die Funktionsweise unseres Körpers haben, können die störenden Auswirkungen von Alkohol weit verbreitet sein und den Schlaf und andere Systeme beeinträchtigen, einschließlich:
Schlechte Leberfunktion. Die Leber fungiert als Filtersystem für den Körper, hilft beim Metabolisieren von Nahrungsmitteln und Chemikalien (einschließlich Alkohol selbst) und zieht Giftstoffe aus dem Blutkreislauf. Wie fast alle Organe des Körpers funktioniert die Leber nach zirkadianen Rhythmen., Alkohol stört diese zirkadianen Rhythmen, die die Leber regulieren, und kann zu einer beeinträchtigten Leberfunktion, Lebertoxizität und-krankheit beitragen.
Undichter Darm. Der Darm und sein Mikrobiom werden oft als das zweite Gehirn des Körpers bezeichnet und arbeiten unter starker zirkadianer Rhythmusaktivität. Die zirkadiane Störung, die durch Alkoholkonsum entstehen kann, trägt laut Forschung zum Leaky-Gut-Syndrom bei., Zirkadiane Rhythmen, die nicht synchron geworfen werden, können die Auskleidung des Gastrointestinaltrakts schwächen und ihn anfälliger für Permeation machen—das ist die Undichtigkeit, die es Bakterien, Toxinen und Nahrungsmitteln ermöglicht, den Darm zu verlassen und in den Blutkreislauf einzudringen.
der Depression. Es gibt eine komplizierte Beziehung zwischen Depressionen, Alkohol und Schlaf. Menschen, die an Depressionen leiden, haben möglicherweise bereits den zirkadianen Rhythmus gestört, und das Vorhandensein selbst mäßiger Mengen Alkohol kann diese Rhythmen weiter außer Einklang bringen.
Gestörte Schlaf-Wach-Zyklen., Alkohol ist sehr wirksam bei der Unterdrückung von Melatonin, einem wichtigen Vermittler des Schlafes und Regulator der Schlaf-Wach-Zyklen. Untersuchungen zeigen, dass eine moderate Dosis Alkohol bis zu einer Stunde vor dem Schlafengehen die Melatoninproduktion um fast 20 Prozent senken kann. Alkohol wirkt sich direkt auf den zirkadianen Rhythmus aus und verringert die Fähigkeit der biologischen Hauptuhr, auf die Lichtsignale zu reagieren, die sie synchron halten. Diese Auswirkungen von Alkohol auf die biologische Uhr scheinen laut Forschung auch ohne zusätzliches Trinken bestehen zu bleiben.,
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Alkohol den anderen Schlaf-Wach-Regler des Körpers stört: seinen internen Schlafantrieb. Alkohol erhöht den Adenosinspiegel, eine Chemikalie, die den Schlaf reguliert, indem sie auf natürliche Weise im Körper ansteigt, je länger Sie wach sind, und zunehmend andere Chemikalien blockiert, die den Wachzustand stimulieren. Die adenosinverstärkenden Wirkungen von Alkohol lassen Sie zu anderen Zeiten schlafen, als Sie natürlich wären, und können Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus vom Kurs abbringen.
Zirkadiane Rhythmen beeinflussen, wie der Körper auf Alkohol reagiert, abhängig vom Zeitpunkt des Alkoholkonsums., Langjährige Forschung zeigt, dass der Körper Alkohol zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich metabolisiert. Studien haben gezeigt, dass der Körper zu bestimmten Tageszeiten wirksamer Alkohol verarbeitet als andere.
Die effektivste Tageszeit für den Körper, um Alkohol zu metabolisieren, laut Forschung? Frühe bis mittlere Abendstunden. Das ist richtig, die traditionelle „Happy Hour“ Zeit ist eigentlich, wenn der Körper am besten vorbereitet ist, diesen Cocktail zu verarbeiten. Die Tageszeit, zu der der Körper am wenigsten gut vorbereitet ist? Morgen., Wenn diese Mimose mit Brunch Sie besonders hart trifft, kann dies das Ergebnis eines zirkadianen Timings sein.
Wie Alkohol den Schlaf beeinflusst
Bevor wir uns die Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf im Detail ansehen, hier ist das grundlegende Fazit. Je mehr Sie trinken und je näher Ihr Trinken dem Schlafengehen kommt, desto mehr wirkt sich dies negativ auf Ihren Schlaf aus. Selbst moderate Mengen Alkohol in Ihrem System vor dem Schlafengehen verändern die Schlafarchitektur—den natürlichen Schlaffluss durch verschiedene Stadien. Es führt auch zu leichterem, unruhigerem Schlaf, wenn die Nacht nachlässt, verminderter Schlafqualität und Müdigkeit am nächsten Tag.,
Was macht Alkoholkonsum mit einer Nacht Schlaf?
Es ist wahr, Schlaf kann schneller nach dem Verzehr eines Getränks oder zwei passieren. Alkohol reduziert oft die Latenz des Schlafbeginns—die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird. Je nachdem, wie viel Alkohol konsumiert wird, kann das Einschlafen jedoch etwas näher am Ohnmächtigen sein. Und wir bauen schnell eine Toleranz für die beruhigenden Wirkungen von Alkohol auf, was bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr trinken müssen, um die gleichen anfänglichen schlaffördernden Wirkungen zu erzielen.,
Für viele Menschen, die mäßig trinken, kann das Einschlafen schneller als ein Vorteil eines nächtlichen Glases Wein erscheinen. Aber Alkohol beeinflusst weiterhin die gesamte Schlafnacht.
In der ersten Nachthälfte, wenn der Körper Alkohol metabolisiert, zeigen Studien, dass Menschen mehr Zeit im tiefen, langsamen Schlaf und weniger Zeit im REM-Schlaf verbringen. Es mag nach einer guten Idee klingen, mehr Zeit im Tiefschlaf zu verbringen. Nicht so schnell., Die Schlafarchitektur ist biologisch getrieben und fein kalibriert, um die Bedürfnisse des Körpers während der nächtlichen Ruhe zu erfüllen—Veränderungen der natürlichen, typischen Schlafstruktur sind im Allgemeinen nicht gut für Gesundheit oder Wohlbefinden. REM-Schlaf, der in der ersten Nachthälfte unter Alkoholeinfluss kurz wird, ist wichtig für die mentale Wiederherstellung, einschließlich Gedächtnis und emotionaler Verarbeitung.
In der zweiten Nachthälfte wird der Schlaf aktiver gestört. Da Alkohol metabolisiert wird und sich seine beruhigenden Wirkungen auflösen, erfährt der Körper einen sogenannten „Rebound-Effekt“.,“Dazu gehört der Übergang von einem tieferen zu einem leichteren Schlaf mit häufigeren Erwachen in der zweiten Nachthälfte. (Dies können Mikroerwachungen sein, an die sich der Schläfer nicht einmal erinnert—aber sie unterbrechen immer noch den Fluss und die Qualität des Schlafes.) Während der zweiten Nachthälfte verschiebt sich die Schlafarchitektur wieder vom Normalzustand, wobei weniger Zeit im langsamen Wellenschlaf verbracht wird. Der Rebound-Effekt kann mehr Zeit in REM beinhalten—ein leichteres Schlafstadium, aus dem es leicht geweckt werden kann.,
Menschen, die mit Alkohol in ihrem System ins Bett gehen, wachen möglicherweise eher früh am Morgen auf und können nicht wieder einschlafen, eine weitere Folge des Rebound-Effekts.
Andere Schlafstörungen im Zusammenhang mit Alkoholkonsum sind:
* Häufigeres Aufstehen und auf die Toilette gehen, insbesondere in der zweiten Nachthälfte
•Erhöhtes Risiko für Parasomnien einschließlich Schlafwandeln und Schlafessen
•Höheres Risiko für Schnarchen und Schlafstörungen., Alkohol kann zu einer übermäßigen Entspannung der Muskeln in Kopf, Hals und Rachen führen, was die normale Atmung während des Schlafes beeinträchtigen kann.
* Alkoholkonsum kann neue Schlafstörungen auslösen oder bestehende verschlimmern, einschließlich Schlaflosigkeit und obstruktiver Schlafapnoe
Schlaf-und zirkadiane Rhythmusstörungen durch Alkohol tragen ebenfalls zu Müdigkeit, Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten am nächsten Tag bei. Auch wenn es nicht als vollwertiger Kater auftritt, wirkt sich alkoholbedingter Schlafverlust negativ auf Stimmung und Leistung aus.,
Es gibt auch einen geschlechtsspezifischen Faktor für die Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf: Laut Forschung scheinen Frauen die schlafunterbrechenden Auswirkungen von Alkohol signifikanter zu erleben als Männer.
Wie viel Alkohol ist zu viel für den Schlaf?
Starkes Trinken kann die schlaf – und zirkadianen rhythmusstörenden Auswirkungen von Alkohol verschlimmern. Aber selbst eine regelmäßige, moderate Routine von zwei bis drei Getränken pro Tag reicht aus, um Schlaf-und Leistungsprobleme für viele Menschen zu schaffen.
Ich empfehle meinen Patienten, 2-3 mal pro Woche zu trinken. Diese Empfehlung gilt sowohl für Männer als auch für Frauen., Dies bietet genug Platz, um einen After-Work—Cocktail mit Freunden zu genießen, ein Glas Wein in Ihrem Lieblingsrestaurant zu genießen und nach einem Wochenende im Wert von Hausarbeiten ein Bier zu öffnen-alles ohne gesunden Schlaf und zirkadianen Rhythmen zu stören.
Bedeutet diese Routine, sich für etwas anderes zu entscheiden, wenn Sie sonst Alkohol haben könnten? Für viele Menschen lautet die Antwort ja., Aber wie so viele meiner Patienten mir sagen, lohnt es sich: für die Verbesserung der Schlafqualität, ihre erhöhte Energie während des Tages und den Schub, den viele von ihnen in geistiger Schärfe und Klarheit erfahren. Jubel darüber.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
Der Sleep-Doctor™