Die Wahrheit über Beinverlängerungen

Ohne Zweifel ist die Debatte über Beinverlängerungen heute eine der hitzigsten in der Fitnessbranche. Lassen Sie uns einen Blick auf das werfen, was die Forschung sagt, und unsere Ergebnisse in praktischer Weise anwenden.

Die Bein-Erweiterung: Freund oder Feind?

Ein wichtiger Vorläufer

Sie können einen Muskel durch jede Art von schwerer Belastung und Hypoxie (Sauerstoffmangel) hypertrophieren; das ist keine Raketenwissenschaft., Ich glaube nicht, dass irgendjemand darüber debattiert, dass man, wenn man einen Muskel anspannt – auch wenn er mit einer Beinverlängerungsmaschine ist–, ihn wachsen lassen kann.

Aber als Trainer zur Leistungssteigerung, der viele korrigierende Trainingsprojekte erhält, interessiere ich mich mehr für das Risiko-Nutzen-Verhältnis (Nutzen maximieren und Verletzungsrisiko reduzieren, sowohl akut als auch chronisch) und Verbesserungen der Funktionsfähigkeit. Als Beispiele für das Risiko-Nutzen-Verhältnis mache ich keine Overhead-Arbeit oder Straight-Bar-Benching mit meinen Baseball-Jungs oder Quarterbacks., Sie können immer noch erhebliche Vorteile aus verschiedenen Bewegungen ziehen, ohne eine Schulterverletzung zu riskieren. Sie heben Gewichte, um die sportliche Leistung zu verbessern, nicht nur um die Hebeleistung zu verbessern.

Zusätzlich wähle ich Übungen, die die Leistung am effizientesten steigern, insbesondere wenn es um Sportler geht, die sportspezifische Anforderungen haben, die mit dem, was ich tue, um Trainingszeit „konkurrieren“.,

Unter Berücksichtigung dieser Überlegungen werde ich meine Herangehensweise an diesen Artikel in die Abschnitte „Sicherheit“ und „Wirksamkeit“ unterteilen, damit Sie sich letztendlich eine eigene Meinung bilden können – nachdem Sie meine gehört haben natürlich!

Sicherheit

Steinkamp et al (1993) untersuchten patellofemorale Gelenkreaktionskraft, Kniebewegung und Gelenkbelastung in vier verschiedenen Winkeln der Kniebeugung an der Beinpresse und Beinstreckung., Die Gruppe fand heraus, dass alle drei Parameter bei Beinverlängerungsübungen bei 0 und 30 Grad Kniebeugung größer waren – den „funktionellsten“ Bewegungsbereichen in frühen Rehabilitationsfällen. (Wir verbringen nicht so viel Zeit in tiefen Hockepositionen, daher ist dies sehr wichtig.) (1)

Mach dir keine Hoffnungen, Beinpresse Groupies! Es könnte einfacher auf den Knien sein, aber es wird immer noch Ihren Rectus femoris straffen, und ich habe mehr Rückenprobleme aufgrund von Beindrücken als jede andere Übung gesehen.

Zusätzlich Escamilla et al., (1998) stellte fest, dass die Kniebeuge doppelt so viel Oberschenkelaktivität erzeugte wie die Beinpresse und Knieverlängerungen. (2) Hamstrings Recruitment kann vorteilhaft bei der Verbesserung der Kniegelenkstabilität und dem Aufbau von Festigkeit und Funktionsfähigkeit mit Hüftverlängerung sein. Und für diejenigen unter Ihnen, die jemals an einem ACL-Reha-Programm (Anterior Cruciate Ligament) beteiligt waren, werden Sie wissen, dass der Tag, an dem Sie nach Quad-dominanter Hocke Hamstrings und Glute-Schmerzen bekommen können, der Tag ist, an dem Sie wissen, dass der Athlet auf alle Zylinder tritt und Sie Ihren Job gemacht haben!,

Diese Forscher fanden auch heraus, dass Open-Chain-Übungen (Beinverlängerungen) mehr Rectus femoris-Aktivität erzeugten, während Closed-Chain-Aktivitäten (Kniebeugen) die Rekrutierung der größeren, stärkeren Vasti-Muskeln erhöhten. (2) Stensdotter et al. (2003) überprüfte diese Ergebnisse und untersuchte auch den Beginn der Rekrutierung genauer. Sie fanden heraus:

Bei der Knieverlängerung mit geschlossener Kette war der Beginn der EMG-Aktivität der vier verschiedenen Muskelabschnitte des Quadrizeps gleichzeitiger als in der offenen Kette., In der offenen Kette hatte Rectus femoris (RF) den frühesten EMG-Beginn, während Vastus medialis obliquus zuletzt aktiviert wurde (7 +/- 13 ms nach HF-EMG-Beginn) und mit geringerer Amplitude (40 +/- 30% der maximalen freiwilligen Kontraktion (MVC)) als in der geschlossenen Kette (46 +/- 43% MVC). (3)

Fragen Sie jemanden „in der wissen“ und sie werden Ihnen sagen, dass eine schnelle und starke Vastus medialis Rekrutierung für Knie Gesundheit unerlässlich ist – und VMO-Funktion ist das erste, was in Gegenwart von Knieverletzungen zu gehen. Warum sollten wir eine Übung machen wollen, die das verzögerte Abfeuern des Muskels fördert?,

Der Rectus Medialis

Darüber hinaus ist der Rectus femoris eine äußerst häufige Ursache für Knie-und Hüftschmerzen in Hebern aufgrund übermäßiger Triggerpunkte und schlechter Flexibilität. Was es braucht, ist viel Weichgewebe Arbeit (Schaumrollen, Massage, KUNST) und dynamische und statische Flexibilität Aufmerksamkeit.

Der Rectus Femoris

Hier ist ein weiteres cool., Chow (1999) untersuchte das Patellarband, die Quadrizepssehne sowie die patellofemoralen und tibiofemoralen Kräfte mit unterschiedlicher Geschwindigkeit der Beinverlängerung. Tibiofemorale Scherkräfte zeigten, dass die ACL im gesamten ROM geladen wurde – nicht genau das, was Sie wollen (passive Fesseln, die die Arbeit für aktive Fesseln erledigen).

Vielleicht interessanter, je mehr isokinetische Geschwindigkeit zunahm, desto niedriger waren die Kniegelenkkräfte. Und natürlich reduzieren submaximale Anstrengungen bei niedrigeren Geschwindigkeiten (wie in der frühen Reha) Kniegelenksmomente., Dies bedeutet, dass die „Mitte der Straße“ Geschwindigkeiten, die die meisten Bodybuilder verwenden, tatsächlich die gefährlichsten für das Knie sind!

Zum Schluss empfiehlt der Forscher :“ Um die Kniegelenkkräfte zu reduzieren, werden submaximale Anstrengungen bei niedrigeren Geschwindigkeiten oder maximale Anstrengungen bei höheren Geschwindigkeiten empfohlen.“(4) Wo passt ein Satz von 10-12 mit einem 4033-Tempo hinein?

Zuletzt Powers et al. (2003) festgestellt, dass „laterale Patellarverschiebung während der nicht-gewicht tragenden Knieverlängerung ausgeprägter war als bei der gewicht tragenden Knieverlängerung bei Personen mit lateraler Patellarsubluxation.,“(5) Die meisten Menschen sind viel zu eng seitlich bereits, so alles, was weitere laterale Patellar Zug fördert ist definitiv nicht ideal, wenn Knie Gesundheit ist ein Anliegen.

Um fair zu sein, sollte ich skizzieren, dass eine Studie von Cohen et al. (2001) von fünf Leichenknien fanden heraus, dass „die offenen kinetischen Kettenspannungen während des gesamten Bewegungsbereichs der Kniebeugung weder supraphysiologisch noch signifikant höher waren als die geschlossenen kinetischen Kettenübungsspannungen.“(6) Bei der Interpretation dieser Ergebnisse müssen wir jedoch zwei Faktoren berücksichtigen:

1. Es waren Computermodelle, die auf Leichenknien durchgeführt wurden., Sie laufen meines Wissens nicht viel herum. Und ich bin fast sicher, dass sie nicht bodybuilden, Powerlift oder Tiefensprünge machen.
2. Die drei Belastungen – keine externe Belastung des Knöchels, 25-N-Knöchellast und 100 – N-Knöchellast -, die in diesen Studien verwendet wurden, waren nicht dramatisch. Es handelte sich um Lasten, die darauf abzielten, die Toleranz des Gelenkknorpels gegenüber einer offenkettigen Belastung bei patellofemoralen Schmerzen zu beurteilen. Die Belastung in klinischen Situationen auferlegt sind viel weniger als das, was Sie in Ihrem durchschnittlichen Fitness-Studio-goer sehen., Diese Ergebnisse richten sich an Personen mit schwerwiegenden Funktionsdefiziten (was bedeutet, dass sie nicht einmal Gewicht tragen können).
3. Die Chancen stehen gut, dass es Legion war, die diese Menschen überhaupt getötet hat. Okay, ich mache Witze, aber ich bin mehr als zufrieden damit, Welthunger, globale Erwärmung und die Situation im Nahen Osten für Beinverlängerungen verantwortlich zu machen.

Wirksamkeit

Was die Wirksamkeit der Übung betrifft, denke ich, dass es wichtig ist zu beachten, dass „effektiv“ relativ zum gewünschten Ziel ist: Hypertrophie, Funktionsstatus oder beides.

Stiene et al., (1996) untersuchte die differentiellen Auswirkungen von Closed (Squat Variation) vs. Open-Chain (Leg Extension) auf das maximale Drehmoment und die Funktionsfähigkeit bei 23 Patienten mit patellofemoralen Schmerzen. Alle Patienten wurden sowohl an einem Step-up-Test (closed-Chain und funktioneller für die reale Welt) als auch an einem Maschinenbeinverlängerungstest (open-Chain und weniger funktionell) des Spitzendrehmoments getestet.

Die Forscher fanden heraus, dass, obwohl sich beide Gruppen im offenen Kettentest signifikant verbesserten, nur die geschlossene Kettengruppe den Step-up-Test und vor allem den wahrgenommenen Funktionsstatus verbesserte., (7) Mit anderen Worten, das Training in Bewegung mit geschlossener Kette verbessert sowohl die Kraft der offenen als auch der geschlossenen Kette und die Funktionsfähigkeit, aber das Training mit offener Kette wird nur auf die offene Kette übertragen.

Was können wir dieser schlechten Übertragung in der Funktionsfähigkeit von Open-Chain-auf Closed-Chain-Aktivitäten zuschreiben? Nun, zuerst haben wir die oben genannten Escamilla et al. studie (2), in der eine Abnahme der Hamstrings beobachtet wurde, mit offener Kette (mit Beinverlängerungen), der „Isolations“-Ansatz.,

Zweitens erfordert das Training mit geschlossener Kette entlang derselben Linien einen Beitrag der Hüftabduktoren und Adduktoren, um den Femur in der Frontal-und Querebene zu stabilisieren (mehr in der Haltung mit einem Bein). Wenn du auf deinem Arsch sitzt, machst du nicht viel stabilisierend – es sei denn, du zählst mit dem Beschweren der Maschine. Falls Sie es bis jetzt noch nicht realisiert haben, wenn Sie groß, stark und funktional sein möchten, ist Trainingsbewegungen – nicht Muskeln – der Schlüssel zu überlegenem Fortschritt.,

Drittens erfordern Übungen mit geschlossener Kette gleichzeitige Beweglichkeit und Stabilität – am Knöchel, Knie, Hüfte, Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule, Schulterblatt-bis zum Kopf. Sprechen Sie über Synchronisation!

Vierter, Powers et al. (2003) beobachtete eine sehr besorgniserregende Veränderung der patellofemoralen Gelenkkinematik bei Übungen zur offenen vs. geschlossenen Knieverlängerung:

…,die Patellofemoralgelenkkinematik während des Nichtgewichts könnte als die Patella charakterisiert werden, die sich am Femur dreht, während die Patellofemoralgelenkkinematik während des tragenden Zustands als der Femur charakterisiert werden könnte, der sich unter der Patella dreht. (5)

Es könnte Minutien für das Auge des Laien sein, aber nicht für jemanden mit einem akuten Auge für klinische Bedeutung.,

Schlussgedanken

Machen wir jetzt einen Schritt zurück und untersuchen unsere Risiko-Nutzen-Situation:

Beinverlängerungsrisiken:

1. Erhöhte patellofemorale Gelenkreaktionskraft, Kniebewegung und Gelenkbelastung im am häufigsten verwendeten Bewegungsbereich.
2. Reduzierte Oberschenkelaktivität.
3. Reduzierte VMO-Aktivität und späten Beginn des Feuerns.
4. Nicht existierender Hüftadduktor-und Abduktorbeitrag.
5. Erhöhte rectus femoris feuern.
6. Konstante ACL Spannung.,
7. Höhere Patellarband -, Quadrizepssehne und patellofemorale und tibiofemorale Kräfte mit den am häufigsten verwendeten Belastungsparametern.
8. Erhöhte laterale patellare Abweichung.
9. Unzureichende Beteiligung der umgebenden Gelenke, um eine optimale Funktion zu gewährleisten.
10. Schlechte Ausbildungsökonomie (keine Übertragung auf die Leistung der geschlossenen Kette durch Übungen der offenen Kette).

Bein Verlängerung Vorteile:

1. Wird geben sie eine gute pumpe, aber nicht einmal in der nähe der vorteile sie erhalten von hocken und single-bein bewegungen.,
2. Uh, warte, es gibt wirklich nur einen Vorteil – und es ist ziemlich schwach.

Egal, ob Sie ein Patient sind oder nicht, die Take-Home-Nachricht ist die gleiche: Wenn Sie mehr Bang für Ihr Training wollen, sollten Sie hocken, keine Beinverlängerungen machen. Berücksichtigen Sie die zusätzliche Belastung, die das Hocken zulässt, und es sollte nicht überraschen, dass Sie bessere Größen -, Kraft-und Funktionskapazitäten erzielen.

1. Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel, MD, Hill JA, Kaufman KR. Biomechanische Überlegungen in der patellofemoralen Gelenkrehabilitation. Am J Sport Med., 1993 Mai-Juni;21(3): 438-44.
2. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomechanik des Knies bei Übungen mit geschlossener kinetischer Kette und offener kinetischer Kette. Med Sci Sport Exerc. 1998 Apr;30(4):556-69.
3. Stensdotter AK, Hodges PW, Mellor R, Sundelin G, Hager-Ross C. Quadrizepsaktivierung in geschlossener und offener kinetischer Kettenübung. Med Sci Sport Exerc. 2003 Dez;35(12): 2043-7.
4. Chow JW. Kniegelenkskräfte bei isokinetischen Knieverlängerungen: eine Fallstudie. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Jun;14(5):329-38.,
5. Powers CM, Ward SR, Fredericson M, Guillet M, Shellock FG. Patellofemorale Kinematik bei tragender und nicht tragender Kniestreckung bei Personen mit lateraler Subluxation der Patella: eine Vorstudie. J Orthop Sport Phys Ther. 2003 Nov;33(11):677-85.
6. Cohen ZA, Roglic H, Grelsamer RP, Henry JH, Levine WN, Mow VC, Ateshian GA. Patellofemorale Belastungen bei offenen und geschlossenen kinetischen Kettenübungen. Eine Analyse mittels Computersimulation. Am J Sport Med. 2001 Jul-Aug;29(4):480-7.
7. Stiene HA, Brosky T, Reinking MF, Nyland J, Mason MB., Ein Vergleich der geschlossenen kinetischen Kette und der isokinetischen Gelenkisolierung bei Patienten mit patellofemoraler Dysfunktion. J Orthop Sport Phys Ther. 1996 Sep;24(3):136-41.