Warum CrossFit? Zum einen ist es unglaublich effektiv, wie die Zehntausenden von zerrissenen Typen auf der ganzen Welt beweisen, die Hanteln in „Nice Snatch“ – Hemden hissen.
Sie müssen jedoch nicht wissen, wie Sie einen Muskelaufbau oder eine Kraftreinigung durchführen, um die Vorteile der hochintensiven, ständig abwechslungsreichen Workouts von CrossFit zu nutzen. Diese Workouts sind kurz—aber was ihnen in der Gesamtzeit fehlt, machen sie in der Intensität wieder wett, also halten Sie die Ruhezeiten kurz (oder ruhen Sie sich, wenn möglich, überhaupt nicht aus)., Konzentrieren Sie sich auf gute Form und reduzieren Sie Ihr Gewicht, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen zu absolvieren.
Bevor Sie mit einem dieser WODs beginnen (das ist „Training des Tages“ in CrossFit-Speak), absolvieren Sie ein Aufwärmen wie einen 800m-Lauf, fünf Minuten auf einem stationären Fahrrad, ein paar Runden Jumping Jacks, Air Squats und Lunges oder eine 500-Meter-Reihe. Folgen Sie dem mit etwas statischem und dynamischem Dehnen und konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Sie in diesem Training verwenden werden. Und beenden Sie jedes Training mit einer langen Dehnung und Schaumrollen.,
Jedes der folgenden fünf Workouts verwendet eine der Hauptstrukturen eines CrossFit-Trainings: Baseline, EMOM (jede Minute auf der Minute), AMRAP (so viele Runden wie möglich), Chipper und Benchmark. Sie werden vielleicht bemerken, dass keines dieser Workouts eine Langhantel beinhaltet; Es ist wichtig für Anfänger, zuerst die kardiovaskuläre Basis für das intensive, schnelle Training von CrossFit zu schaffen. Nageln Sie all diese und Sie sind bereit, Ihre lokale Box zu treffen, wo ein CrossFit-Trainer mit Ihnen an den Langhantelbewegungen arbeiten kann, die Sie in vielen anderen WODs sehen werden.,
Baseline
Ein Baseline-Training wird verwendet, um eine Baseline für die Leistung festzulegen. Probieren Sie dieses Training zuerst aus und kommen Sie während Ihres Trainings darauf zurück, um Ihre Leistung zu überprüfen. Es sollte sich jedes Mal verbessern. (Vergessen Sie nicht, eine Aufzeichnung Ihrer Zeiten zu halten.)
- Reihe 500 meter
- 20 Luft Kniebeugen
- 20 Push-Ups
- 20 Sit-Ups
- Reihe 500 meter
EMOM
Set eine timer für 15 minuten. Führen Sie zu Beginn jeder neuen Minute nacheinander die folgenden Bewegungen aus. Die verbleibende Zeit in der Minute ist Ihre Ruhezeit., Bewegen Sie sich also schnell, um Ihre Chance zur Ruhe zu maximieren! Skalieren: Führen Sie anstelle von Toes-to-Bar Knie an Ellbogen aus, wenn Sie noch keine Toes-to-Bar haben.
- 3 burpees
- 5-Zehen-zu-bar
AMRAP
stellen Sie einen timer für 15 Minuten und führen Sie so viele Runden wie möglich von der folgenden Reihenfolge in die Zeit. Versuchen Sie, sich nicht zwischen den Runden auszuruhen, und halten Sie auf jeden Fall Stift und Papier bereit, um aufzuzeichnen, wie viele Runden Sie absolvieren! Zum Skalieren: Verwenden Sie ein Band für die Klimmzüge oder führen Sie springende Klimmzüge aus.,
- 200 meter lauf
- 10 hantel overhead presse
- 10 pull-ups
- 10 wand bälle
Hacker
Die hacker bekommt seinen namen von der art, wie sie nähern dieses monster WOD: durch chipping weg an es. Es enthält im Allgemeinen hohe Wiederholungen und eine Reihe von Übungen, die nacheinander durchgeführt werden. Sie müssen sich wahrscheinlich etwas Ruhezeit in diesem geben, aber streng sein-beobachten Sie die Uhr und versuchen Sie, sich nicht länger als 10 Sekunden gleichzeitig auszuruhen. Skalieren: Step-up und zurück nach unten statt Springen für die Box springt.,
- 10 burpees
- 20 Boxsprünge
- 10 burpees
- 30 Kettlebell-Schwünge
- 10 burpees
- 30 alternierende Lunges
- 10 burpees
- 20 air squats
Halbfinale
Einige der härtesten WODs in CrossFit sind diejenigen benannt nach Frauen. Cindy ist ein großartiges Beispiel für ein WOD, das einfach aussieht, aber sehr anstrengend schnell wird. Cindy ist nach 20 Minuten programmiert, aber versuchen Sie es zum ersten Mal mit 10 Minuten. Zum Skalieren: Verwenden Sie ein Band für die Klimmzüge oder führen Sie springende Klimmzüge aus.,
10-minütige AMRAP von:
- 5 Klimmzüge
- 10 Liegestütze
- 15 Kniebeugen
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