Compound-Übungen verwenden mehrere Gelenke und Muskeln Gruppen gleichzeitig für eine Vielzahl von Vorteilen. Neben dem Offensichtlichen erhöhen sie die Herzfrequenz, um einen kardiovaskulären Nutzen zu erzielen, verbrennen mehr Kalorien als andere Bewegungen und können dazu beitragen, das Gleichgewicht und die Koordination Ihres Körpers zu verbessern.,
Wenn Sie einen Stapel von Multi-Muskel-Moves in Ihr nächstes Training packen möchten, hilft dieser Leitfaden zu den besten Compound-Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene von Daine Finch, Master Trainer im Health Club der Bannatyne Group.
Anfänger Compound-Übungen
Für diese Übungen empfiehlt Finch, drei Sätze von zehn bis 12 Wiederholungen mit 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen zu machen.
Walking lunge
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Hände auf den Hüften. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und beugen Sie die Knie, um die Hüften zu senken., Steigen Sie ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Ihre Haltung sollte aufrecht bleiben und Ihr vorderes Knie sollte über dem Vorderfuß bleiben. Fahren Sie durch die Ferse Ihres Bleifußes und strecken Sie beide Knie aus, um sich wieder anzuheben. Treten Sie mit Ihrem hinteren Fuß vorwärts, um die Longe auf dem anderen Bein zu wiederholen, damit Sie vorwärts gehen.
Breite lat-pull-down
setzen Sie sich auf eine pull-down-Maschine mit einer großen bar an der oberen Riemenscheibe., Passen Sie das Knieschützer der Maschine an Ihre Körpergröße an, um zu verhindern, dass Ihr Körper durch den an der Stange befestigten Widerstand angehoben wird. Greifen Sie die Stange mit den Handflächen nach vorne und die Hände breiter als schulterbreit auseinander. Wenn Sie ausatmen, bringen Sie die Stange nach unten, bis sie Ihre obere Brust berührt, indem Sie Ihre Schultern und Oberarme nach unten und zurück ziehen – Ihre Unterarme sollten keine Arbeit leisten. Ihr Oberkörper sollte stationär bleiben und nur Ihre Arme sollten sich bewegen., Pause für eine Sekunde an der kontrahierten Position und drücke deine Rückenmuskulatur, dann, während du einatmest, hebe langsam die Stange zurück in die Ausgangsposition.
Hantelbecher hocken
Halten Sie den Kopf einer Hantel im Stehen mit beiden Händen nahe an der Brust. Sie sollten geradeaus schauen, mit den Schultern zurück, der Wirbelsäule gerade und den Füßen nur breiter als schulterbreit auseinander. Steigen Sie in eine Kniebeuge und beugen Sie die Hüften und Knie, um Ihren Körper zu senken., Behalten Sie den Winkel Ihres Rumpfes bei und achten Sie dabei genau auf die Wirbelsäule. Drücken Sie beim Abstieg die Knie nach außen und halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen. Steigen Sie ab, bis Sie entweder die volle Kniebeugeposition mit Ihren Kniesehnen an Ihren Waden erreicht haben oder bis sich Ihr Rücken zu drehen beginnt. Am unteren Rand der Bewegung Pause kurz, dann wieder in die Ausgangsposition durch Fahren durch die Fersen, und strecken Sie Ihre Knie und Hüften.,
Intermediate Compound-Übungen
Für diese übungen Finch empfiehlt vier Sätze von acht bis zehn Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Langhantel gebeugt Reihe
Halten Sie eine Langhantel mit einem pronierten Griff (Handflächen nach unten), beugen Sie die Knie leicht und bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, indem Sie sich in der Taille beugen, während Sie Ihren Rücken gerade halten, bis er fast parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, den Kopf hoch zu halten. Ihre Arme sollten senkrecht zum Boden und Ihrem Oberkörper hängen., Während Sie Ihren Oberkörper stationär halten, atmen Sie aus und heben Sie die Langhantel in Richtung Ihres Körpers, halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten. Drücken Sie in der oberen kontrahierten Position Ihre Rückenmuskulatur zusammen und halten Sie kurz inne, atmen Sie dann ein und senken Sie die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurück.
Langhantel Kreuzheben
Nähern Sie sich der Leiste, so dass sie über Ihre Füße zentriert ist, die hüftbreit auseinander liegen sollten. Beugen Sie sich an den Hüften, um die Stange mit schulterbreiten Händen zu greifen., Atmen Sie tief durch und senken Sie dann Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Schienbeine die Stange berühren. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne, Ihre Brust nach oben und Ihren Rücken gewölbt, und fahren Sie durch die Fersen, um das Gewicht zu erhöhen. Nachdem die Stange Ihre Knie passiert hat, ziehen Sie die Stange aggressiv zurück und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Hüften nach vorne in die Stange fahren. Senken Sie die Stange, indem Sie sie an den Hüften biegen und auf den Boden führen.
Probieren Sie diesen Tweak aus: Nehmen Sie einen Snatch-Griff, bei dem Ihre Hände doppelt schulterbreit voneinander entfernt sind, um die Griffkraft zu unterstützen., Grip ist normalerweise das schwache Glied eines herkömmlichen Kreuzhebels, daher hilft es Ihnen in der Hauptversion, ihm zusätzliche Aufmerksamkeit zu schenken.
Box squat
Diese Übung wird aus Sicherheitsgründen am besten in einem Squat Rack durchgeführt. Legen Sie zunächst eine flache Bank oder eine Kiste hinter sich. Dies wird verwendet, um Ihnen beizubringen, Ihre Hüften zurück zu setzen und die richtige Tiefe zu treffen. Stellen Sie dann die Messlatte auf ein Gestell, das Ihrer Größe am besten entspricht. Treten Sie unter die Stange und positionieren Sie sie über den Rücken Ihrer Schultern, etwas unterhalb des Halses., Halten Sie die Stange mit beiden Händen und heben Sie sie vom Gestell, indem Sie mit den Beinen drücken und den Oberkörper strecken.
Treten Sie vom Gestell weg und stehen Sie mit schulterbreiten Beinen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie Ihren Kopf jederzeit hoch. Senken Sie beim Einatmen langsam ab, indem Sie die Knie beugen und die Hüften zurücksetzen. Fahren Sie weiter nach unten, bis Sie die Bank hinter sich berühren. Die Vorderseite deiner Knie sollte gerade Linien mit deinen Zehen machen. Wenn Ihre Knie an Ihren Zehen vorbeiziehen, belasten Sie das Knie übermäßig.,
Steigen Sie auf, indem Sie mit den Fersen Ihrer Füße auf den Boden drücken, um Ihre Beine zu strecken und Ihre Hüften zu strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und während des Ausatmens auszuatmen.
Versuchen Sie diesen Tweak: Spreizen Sie Ihre Knie unten. Wenn Sie sich dem Ende der Absenkungsphase der Bewegung nähern, drücken Sie Ihre Knie leicht nach außen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Gesäßmuskeln zu rekrutieren, wenn Sie Ihre Knie wieder hereinbringen, wenn Sie aufstehen.
Advanced Compound Übungen
Für diese Übungen empfiehlt Finch vier Sätze von acht bis zehn Wiederholungen, mit 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.,
Umgekehrte Reihe
Positionieren Sie einen Balken in einem Rack in etwa Taillenhöhe. Sie können auch eine Smith-Maschine. Halten Sie die Stange mit den Händen breiter als schulterbreit und positionieren Sie sich so, dass Sie darunter hängen. Ihr Körper sollte gerade mit den Fersen auf dem Boden und Ihren Armen vollständig ausgestreckt sein. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust in Richtung der Bar ziehen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, während Sie die Bewegung ausführen. Halten Sie oben in der Bewegung an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.,
Langhantel reinigen und drücken
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel ca. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und greifen Sie nach der Langhantel, so dass Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind und Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihre Hüften nach unten, Brust nach oben, Augen nach vorne und Arme ausgestreckt. Halten Sie Ihren Kern sehr fest und fahren Sie durch Ihre Fersen, um die Stange schnell an Ihre Brust zu ziehen, direkt vor Ihrem Schlüsselbein. Seien Sie explosiv in Ihrer Bewegung, wenn Sie an der Stange ziehen, und halten Sie sie so nah wie möglich an Ihrem Körper., Sobald die Stange Ihre Brust erreicht, fahren Sie erneut durch Ihre Fersen, drücken Sie die Stange direkt über ihnen und strecken Sie Arme und Beine. Zurück zum Start unter Kontrolle.
Langhantelbankdrücken
Auf einer flachen Bank liegen. Halten Sie die Stange mit schulterbreiten Händen auseinander, heben Sie die Stange vom Gestell und halten Sie sie mit geraden und verriegelten Armen über Ihre Brust. Atmen Sie aus dieser Ausgangsposition ein und bringen Sie die Stange langsam nach unten, bis sie die Mitte Ihrer Brust berührt., Halten Sie kurz an und drücken Sie die Stange beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition. Konzentrieren Sie sich darauf, die Stange mit Ihren Brustmuskeln zu drücken. Sperren Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Brust in die kontrahierte Position oben in der Bewegung, halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und beginnen Sie dann langsam wieder herunterzukommen. Idealerweise sollte das Absenken des Gewichts etwa doppelt so lange dauern wie das Anheben.,
Mehr zusammengesetzte Übungen
Press-up
Das Press-up ist in erster Linie ein Brust-Builder, aber es rekrutiert auch Ihren Trizeps, Schultern und – solange Sie Ihren Körper ramrod halten-gerade – Kern. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Zehen auf dem Boden, den Händen direkt unter Ihren Schultern und ausgestreckten Armen und Beinen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Hals bis zu den Fersen bilden. Stützen Sie Ihren Kern, um Ihren Körper starr zu halten, und beugen Sie dann die Ellbogen, um Ihre Brust langsam zu senken. Sobald Ihre Brust fast auf dem Boden ist, drücken Sie wieder nach oben.,
Kettlebell swing
Dieser Kettlebell Classic ist eine großartige Übung, um eine große Anzahl von Muskeln zu trainieren, Ihre Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkel, Rücken und Schultern zu treffen und sogar Ihre Griffkraft herauszufordern. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie eine Kettlebell in zwei Händen und lassen Sie sie vor sich hängen. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften, um die Kettlebell durch Ihre Beine nach hinten zu bewegen. Fahren Sie Ihre Hüften nach vorne und strecken Sie sich, schwingen Sie die Kettlebell bis zur Schulterhöhe., Steuern Sie den Schwung zurück nach unten und gehen Sie direkt in die nächste Rep.
Burpee
Dieses Ganzkörper-Monster eines Zuges sollte ein Anlaufpunkt für alle sein, die regelmäßig ohne Ausrüstung trainieren. Der Burpee arbeitet Muskeln am ganzen Körper und erhöht Ihre Herzfrequenz, so dass Sie auch Cardio-Vorteile erhalten. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, dann fallen Sie und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Füße. Springe deine Füße zurück, damit du in einer hohen Plankenposition landest., An diesem Punkt können Sie ein Press-up machen, wenn Sie sich lebhaft fühlen, oder Ihre Füße wieder nach vorne springen und dann gerade nach oben springen, Ihre Hände über Ihren Kopf bringen. Landen Sie sanft und gehen Sie direkt in die nächste Rep.
Pull-up
Dieser Schritt ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren gesamten Oberkörper zu bearbeiten, aber er zeichnet sich wirklich durch die Entwicklung Ihres Rückens und Kerns aus. Denken Sie jedoch daran, dass das Heben Ihres Körpergewichts schwierig ist, also machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie zunächst nicht mehr als ein paar Wiederholungen bewältigen können., Hängen Sie sich sozusagen dort auf und erwägen Sie zunächst, Widerstandsbänder zu verwenden, um Ihnen einen zusätzlichen Schub zu geben. Greifen Sie eine Klimmzugstange mit schulterbreiten Händen und den Handflächen von Ihnen weg. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und greifen Sie Ihren Kern ein, ziehen Sie sich dann hoch, bis Ihr Kinn die Stange erreicht, halten Sie Inne und senken Sie sich dann unter Kontrolle, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Thruster
Diese Kombination aus zwei zusammengesetzten Übungen-der vorderen Kniebeuge und der Oberkopfpresse – wird vom Burpee nur als echte Ganzkörperübung wahrgenommen., Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel an der Brust, wobei die Ellbogen gebeugt und nach vorne gerichtet sind (Sie können die Bewegung auch ausführen, indem Sie Hanteln an den Schultern oder Kettlebells in der Rack-Position halten). Setzen Sie Ihre Hüften zurück, um sich in eine Kniebeuge zu senken, und drücken Sie sie dann explosiv durch Ihre Fersen nach oben, wobei Sie den erzeugten Impuls verwenden, um die Langhantel über Ihren Kopf zu drücken, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Senken Sie die kontrollierte Langhantel auf Ihre Brust.