Wir werden weitermachen und schätzen, dass der durchschnittliche Fitnessstudio – Typ wahrscheinlich etwa 15% Körperfett hat. Das ist gut in gesunden Ebenen, aber es wird nicht viele Köpfe am Strand drehen. Um so gut auszusehen, musst du unter 10% kommen—der Punkt, an dem die meisten Jungs eine Definition sehen können-und idealerweise so niedrig wie 7%. Das scheint die magische Zahl zu sein, der Körperfettanteil, wenn Jungs „geschreddert“, „gewürfelt“ und sogar „genetisch begabt“ werden (Hasser werden immer hassen).
Der Plan ist einfach: Sixpack, 7%, acht Wochen. Lass uns gehen., Warten Sie, zuerst-lernen Sie, wie Sie Ihr Körperfett berechnen
Und zweitens-Sie benötigen einen festen Fettabbau-Plan, um die Diät zu ergänzen-wir empfehlen eines der 21-Tage-Programme aus der 21-Tage-Shred-Serie oder das Original selbst.
DER PLAN
Wenn Sie bereits trainieren und in guter Form sind, sind Sie wahrscheinlich auf halbem Weg zu 7% Körperfett—schweben bei etwa 15%. Wir werden Sie durch die andere Hälfte der Reise führen. (Wenn Ihr Körperfett derzeit höher ist, ist das in Ordnung. Wir können nicht versprechen, dass Sie in acht Wochen 7% erreichen, aber Sie können Ihre Zahl halbieren.,) Die Strategie besteht darin, Ihr Krafttraining und Cardio schrittweise zu steigern und gleichzeitig Kalorien und Kohlenhydrate zu reduzieren. Die letzten Wochen werden eine Herausforderung sein, aber erinnere dich daran, dass es nur für kurze Zeit ist. Befolgen Sie den Speiseplan, den wir für alle acht Wochen skizziert haben. Wir haben Ihnen Parameter für Ihr Training gegeben, aber die spezifischen Übungen, Sets und Wiederholungen liegen bei Ihnen. Da die Ernährung der wichtigste Aspekt beim Magerwerden ist, müssen Sie die von uns aufgelisteten Makronährstoffzahlen erreichen. Sie können die Mahlzeiten, die Sie essen, ein wenig an Ihren Gaumen anpassen, aber versuchen Sie, die Zahlen so gut wie möglich zu replizieren., Um Ihre Ernährung angenehmer zu gestalten, haben wir Rezepte für drei köstliche Mahlzeiten bereitgestellt, die Ihren Fortschritt nicht beeinträchtigen.,ef, 1 Tasse grünes Gemüse, 1/2 Tasse (gekocht) brauner Reis
Mahlzeit 4 (Pre-Workout): 50g Molkenisolat; 1/4 Tasse Reiscreme (Trockenmasse), zubereitet mit Wasser; 1 EL Mandelbutter*
Intra-Workout: 90g Kohlenhydrate aus stark verzweigtem zyklischem Dextrin, 40g Kaseinhydrolysat, gemischt in 1.500 ml Wasser
Mahlzeit 5 (Post-Workout): 2 Yam-Apfel-Mandel-Pfannkuchen** (siehe Rezept hier)
Mahlzeit 6: 6 Unzen (gekocht) Kabeljau oder magerer weißer Fisch; 1 Tasse Gemüse; 1 Portion Protein Berry Crisp
>>SUMMEN: 3,652 Kalorien, 311g Protein, 233g Kohlenhydrate, 164g Fett.,
* Die Nussbutter in die Reiscreme geben. Verbrauchen Sie diese Mahlzeit etwa eine Stunde vor dem Training.
* * Weil Sie viel Nahrung in Ihrem Intra-Workout-Shake haben, brauchen Sie nicht zu eilen, um Ihre Mahlzeit nach dem Training zu essen. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie es., 6 oz (gekocht) Gras gefüttertes Rindfleisch, 1 Tasse grünes Gemüse, 8 oz (gekocht) Süßkartoffel
Mahlzeit 4: 6 oz (gekocht) Tilapia, 1 Tasse Beeren, 2 Scheiben Ezekiel Toast, 1/2 EL Bio-Butter
Mahlzeit 5: 6 oz (gekocht) Huhn, 8 oz (gekocht) Süßkartoffel, 1 Tasse Gemüse
Mahlzeit 6: 6oz (gekocht) Huhn, 8 oz (gekocht) Süßkartoffel, 1 Tasse Gemüse
>>SUMMEN: 2,881 Kalorien, 277g Protein, 252 Kohlenhydrate, 85g Fett
KRAFTTRAINING
Trainieren Sie vier Tage pro Woche und teilen Sie Ihre Routine wie folgt auf: Beine, Brust und Schultern, Rücken, Arme.,
CARDIO
Führen Sie beim Aufwachen sechs Tage pro Woche 45 Minuten zügiges Gehen durch. (Machen Sie am Beintag kein Cardio.) Mischen Sie einen Shake mit 10g BCAAs und verbrauchen Sie ihn während der gesamten Sitzung allmählich.,tasse (gekocht) brauner Reis
Mahlzeit 4 (Pre-Workout): 50g Molkenisolat; 1/4 Tasse Reiscreme (Trockenmasse), zubereitet mit Wasser; 1 EL Mandelbutter*
Intra-Workout: 90g Kohlenhydrate aus stark verzweigtem zyklischem Dextrin, 40g Kaseinhydrolysat, gemischt in 1.500 ml Wasser
Mahlzeit 5: (Nach dem Training): 2 Yam-Apfel-Mandel-Pfannkuchen**
Mahlzeit 6: 6 oz (gekocht) kabeljau oder magerer weißer Fisch; 1 Tasse Gemüse; 1 Portion Protein Berry Crisp
>>SUMMEN: 3,497 Kalorien, 306g Protein, 206g Kohlenhydrate, 161g Fett
*Mischen Sie die Nussbutter in die Reiscreme., Verbrauchen Sie diese Mahlzeit etwa eine Stunde vor dem Training.
* * Weil Sie viel Nahrung in Ihrem Intra-Workout-Shake haben, brauchen Sie nicht zu eilen, um Ihre Mahlzeit nach dem Training zu essen. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie es.,rote Beeren, 2 Scheiben Ezekiel Toast, 1/2 EL Bio-Butter
Mahlzeit 5: 6 oz (gekocht) Huhn, 8 oz (gekocht) Süßkartoffel, 1 Tasse Gemüse
Mahlzeit 6: 6 oz (gekocht) Huhn, 8 oz (gekocht) Süßkartoffel, 1 Tasse Gemüse
>>SUMMEN: 2,682 Kalorien, 271g Protein, 224g kohlenhydrate, 78g Fett
8 Erstaunliche Fettverbrennungsintervalle>>>
KRAFTTRAINING
Trainieren Sie vier Tage pro Woche und teilen Sie Ihre Routine wie folgt auf: Beine, Brust und Schultern, Rücken, Arme.,
CARDIO
Gehzeit auf 50 Minuten erhöhen. Mischen Sie einen Shake mit 10 g BCAAs und verbrauchen Sie ihn während der gesamten Sitzung allmählich.,gemüse, 4 oz (gekocht) Süßkartoffel
Mahlzeit 4: 6 oz (gekocht) Tilapia, 1 Tasse dunkle Beeren, 2 Scheiben Ezekiel Toast, 1/2 EL Bio-Butter
Mahlzeit 5: 6 oz (gekocht) Huhn, 8 oz (gekocht) Süßkartoffel, 1 Tasse Gemüse
Mahlzeit 6: 6 oz (gekocht) Huhn, 8 oz (gekocht) Süßkartoffel, 1 Tasse Gemüse
>>SUMMEN: 2.566 Kalorien, 270g Protein, 196g Kohlenhydrate, 78g Fett
KRAFTTRAINING
Trainieren Sie fünf Tage pro Woche und teilen Sie Ihre Routine wie folgt auf: Beine, Brust und Schultern, Rücken, Arme und einen zusätzlichen Beintag., Der zweite Beintag sollte leichter sein als der erste—verwenden Sie weniger Gewicht und führen Sie mehr Sätze höherer Wiederholungen durch (z. B. 12 und höher). Dies wird als „Pumpentag“ bezeichnet.“
CARDIO
Führen Sie beim Aufwachen fünf Tage pro Woche 50 Minuten zügiges Gehen durch. (Machen Sie an beiden Beintagen kein Cardio.) Mischen Sie einen Shake mit 10g BCAAs und verbrauchen Sie ihn während der gesamten Sitzung allmählich.
LADEN Sie die 21-Tage-Shred-App für iOS herunter, um das vollständige Trainingsprogramm, die Ernährung und vieles mehr zu erhalten. Kein iOS? Ohne Probleme.,
Mahlzeit 3: 6 Unzen (gekocht) mit Gras gefüttertes Rindfleisch, 1 Tasse grünes Gemüse
Mahlzeit 4: 6 Unzen (gekocht) Tilapia, 1 Tasse dunkle Beeren, 2 Scheiben Ezekiel Toast, ½ EL Bio-Butter
Mahlzeit 5: 6 Unzen (gekocht) Huhn, 1 Tasse Gemüse
Mahlzeit 6: 6 Unzen (gekocht) Huhn, 4 Unzen (gekocht) Süßkartoffel, 1 Tasse Gemüse
>>SUMMEN : 2,102 Kalorien, 266g Protein, 84g Kohlenhydrate, 78g Fett
KRAFTTRAINING
Trainieren Sie fünf Tage pro Woche und teilen Sie Ihre Routine wie folgt auf: Beine, Brust und Schultern, Rücken, Arme und ein zusätzlicher Beintag.,
CARDIO
Führen Sie beim Aufwachen fünf Tage pro Woche 50 Minuten zügiges Gehen durch. (Machen Sie kein Cardio an Ihrem ersten Beintag oder an Ihrem Rückentag.) Mischen Sie einen Shake mit 10 g BCAAs und konsumieren Sie ihn schrittweise während der Sitzung
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Mahlzeit 4: 6 oz (gekocht) Tilapia, 1 Tasse dunkel gefärbte Beeren, 2 Scheiben Ezekiel Toast, 1/2 EL Bio-Butter
Mahlzeit 5: 6 oz (gekocht) Huhn, 4 oz (gekocht) Süßkartoffel, 1 Tasse Gemüse
Mahlzeit 6: 6 oz (gekocht) Huhn, 8 oz (gekocht) Süßkartoffel, 1 Tasse Gemüse
>>SUMMEN: 2.334 Kalorien, 268g Protein, 140 Kohlenhydrate, 78g Fett
KRAFTTRAINING
Trainieren Sie sechs Tage pro Woche und teilen Sie Ihre Routine wie folgt auf: Beine, Brust und Schultern, Rücken, Arme, ein zusätzlicher Beintag und ein zusätzlicher Rückentag., Führen Sie den zweiten Rückentag mit mehr Volumen und weniger Gewicht durch, wie Sie es für den zweiten Beintag getan haben.
CARDIO
Führen Sie beim Aufwachen vier Tage pro Woche 50 Minuten zügiges Gehen durch. (Machen Sie kein Cardio an Ihrem schweren Beintag, Ihrem schweren Rückentag oder am Brust-und Schultertag.) Mischen Sie einen Shake mit 10g BCAAs und verbrauchen Sie ihn während der gesamten Sitzung allmählich.
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Mahlzeit 5: 6 oz (gekocht) Huhn, 4 oz (gekocht) Süßkartoffel, 1 Tasse Gemüse
Mahlzeit 6: 6 oz (gekocht) Huhn, 4 oz (gekocht) Süßkartoffel, 1 Tasse Gemüse
>>SUMMEN: 2,218 Kalorien, 267g Protein, 112g Kohlenhydrate, 78g Fett
KRAFTTRAINING
Trainieren Sie sieben Tage pro Woche und teilen Sie Ihre Routine wie folgt auf: Beine, Brust und Schultern, Rücken, Arme, ein zusätzlicher Beintag, ein zusätzlicher Rückentag und ein zusätzlicher Brust-und Schultertag (auf die gleiche Weise wie in den vorherigen Wochen beschrieben).,
CARDIO
Führen Sie beim Aufwachen vier Tage pro Woche 50 Minuten zügiges Gehen durch. (Machen Sie kein Cardio an Ihrem schweren Beintag, Ihrem schweren Brust-und Schultertag oder Ihrem schweren Rückentag.) Mischen Sie einen Shake mit 10g BCAAs und verbrauchen Sie ihn während der gesamten Sitzung allmählich.
LADEN Sie die 21-Tage-Shred-App für iOS herunter, um das vollständige Trainingsprogramm, die Ernährung und vieles mehr zu erhalten. Kein iOS? Ohne Probleme. Holen Sie sich eine Kopie des PDF.,es
Mahlzeit 4: 6 oz (gekocht) Tilapia, 1 Tasse dunkle Beeren, 2 Scheiben Ezekiel Toast, 1/2 EL Bio-Butter
Mahlzeit 5: 6 oz (gekocht) Huhn, 1 Tasse Gemüse
Mahlzeit 6: 6 oz (gekocht) Huhn, 4 oz (gekocht) Süßkartoffel, 1 Tasse Gemüse
>>SUMMEN: 2,102 Kalorien, 266g Protein, 84g Kohlenhydrate, 78g Fett
KRAFTTRAINING
Trainieren Sie sieben Tage pro Woche und teilen Sie Ihre Routine wie folgt auf: Beine, Brust und Schultern, Rücken, Arme, ein zusätzlicher Beintag, ein zusätzlicher Rückentag und ein zusätzlicher Brust-und Schultertag.,
CARDIO
Führen Sie an drei Tagen pro Woche 50 Minuten zügiges Gehen durch. (Cardio nur an Pumpentagen machen.) Mischen Sie einen Shake mit 10g BCAAs und konsumieren Sie ihn während der gesamten Sitzung.
LADEN Sie die 21-Tage-Shred-App für iOS herunter, um das vollständige Trainingsprogramm, die Ernährung und vieles mehr zu erhalten. Kein iOS? Ohne Probleme. Holen Sie sich eine Kopie des PDF., 6 unzen (gekocht) huhn, 1 tasse gemüse
Mahlzeit 6: 6 unzen (gekocht) huhn, 4 unzen (gekocht) süßkartoffel, 1 tasse gemüse
>>SUMMEN: 1,903 kalorien, 260g protein, 56g kohlenhydrate, 71g fett
12 Lebensmittel zu Entfernen aus dem Kühlschrank Für immer>>>
KRAFTTRAINING
Trainieren Sie sieben Tage pro Woche und teilen Sie Ihre Routine wie folgt auf: Beine, Brust und Schultern, Rücken, Arme, ein zusätzlicher Beintag, ein zusätzlicher Rückentag und ein zusätzlicher Brust-und Schultertag.,
CARDIO
Führen Sie an drei Tagen pro Woche 55 Minuten zügiges Gehen durch. (Machen Sie Cardio nur an Ihren Pumpentagen.)
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