Die 6 absolut besten Quads Übungen, die du machen kannst

Zieh deine Hose runter und schau in den Spiegel.

Schauen Sie etwas tiefer.

Nein, nicht … niedriger…

Gefällt dir, was du siehst?

Ich weiß, ich habe nicht an einem Punkt.

Nach ungefähr 7 Jahren Gewichtheben…und mindestens 80% dieser Zeit auf meinem Oberkörper zu verbringen…hier ist, was ich dafür zeigen musste:

Um fair zu sein, sah ich nicht schrecklich aus, aber ich drehte auch nicht gerade den Kopf.,

Und obwohl Sie meine Quads in dieser Aufnahme nicht sehen können, erzählen Ihnen meine Waden (ja, sie sind da — schauen Sie genau hin) alles, was Sie über den Zustand meiner Räder wissen müssen.

Lassen Sie uns einfach sagen, dass ich, wenn der Tag herumrollte, normalerweise meinen Trainingspartner wie folgt hatte:

Nun, ich habe seitdem viele Stunden im Squat Rack verbracht, um für meine Sünden zu büßen.

(Nicht, dass Kniebeugen alles sind, was Sie für tolle Beine brauchen. Mehr dazu bald.,)

Meine Beine sind noch in Arbeit (und insbesondere meine Waden-schlag mich, Genetik), aber ich denke gerne, dass sie kein Lachmaterial mehr sind:

(Wie Sie sehen können, habe ich unter anderem auch gelernt, wie man sich ernährt.)

Wenn Sie sich nun die Muskulatur der Beine ansehen, ist es offensichtlich, warum sich so viele Menschen auf die Quads konzentrieren und die Oberschenkel vernachlässigen:

Sie tragen viel mehr zum Gesamtbild Ihrer Beine bei und reagieren als größere Muskelgruppe schneller und spürbarer auf das Training.,

Nun, während die Quads größer, stärker und sichtbarer sind als ihre kleineren Brüder auf der Rückseite, ist es ein Fehler, letzteres zu ignorieren, den ich hier ausführlicher diskutiere.

Das heißt, in diesem Artikel werden wir alles über den Aufbau dieser großen, starken Quads sprechen.

Ich werde mit Ihnen teilen, was ich gelernt habe, einschließlich…

Der effektivste Weg, um Ihr Beintraining zu programmieren.
Die besten quads übungen und wie Sie zu tun.
Ein effektives Quadrizeps-Training, das Sie sofort anwenden können.,
mehr…

am Ende wirst du genau wissen, was zu tun ist, in dein Bein-training und warum, so let ‚ s get started!,

Die Anatomie der Quadrizepsmuskeln

Der Quadrizeps ist eine Gruppe von vier Muskeln auf der Vorderseite des Beines:

Rectus Femoris
Vastus Lateralis
Vastus Medialis (dazu gehört auch der begehrte Vastus medialis schräg oder VMO)
Vastus Intermedius

(Interessanterweise zeigen neue Untersuchungen, dass ein fünfter Muskel beteiligt ist, also sollten wir vielleicht stattdessen über den Quintraceps sprechen?,)

So sehen sie aus:

Zusammen arbeiten die Quadrizepsmuskeln, um die Knie zu verlängern und die Hüften zu beugen.

So bringen Quadrizepsübungen die Hüfte von einer ausgestreckten in eine gebeugte Position (Beugen des Gelenks) und bringen das Knie von einer gebeugten in eine ausgestreckte Position (Strecken des Gelenks).

Wenn die Quads gut entwickelt sind, bilden sie das Herzstück der Beine.

Groß-und Kleinschreibung:

Quads sind jedoch nicht nur für uns.

Wenn du eine Frau bist, wessen Beine würdest du bevorzugen?

Ihr?,

Oder ihrs?

Wenn Sie wie die meisten Frauen, die ich kenne, würden Sie wählen Sie Tür Nummer zwei.

Und um dorthin zu gelangen, müssen Sie eine erhebliche Menge an Muskeln in Ihren Beinen aufbauen, einschließlich Ihres Quadrizeps (nein, dies muss Sie auch nicht „sperrig“ machen).

Mal sehen, wie man dorthin kommt.

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Die einfache Wissenschaft des effektiven Quadrizeps-Trainings

Es gibt viele Meinungen darüber, wie Sie Ihren Quadrizeps am besten trainieren können.

Einige Leute sagen, alles, was Sie tun müssen, ist hocken.
Andere sagen, Sie müssen viele Isolationsübungen machen.
Manche Leute sagen, high-rep-training ist der Schlüssel.
Andere sagen, dass schweres Heben produktiver ist.
Einige Leute glauben, dass Sie Ihr Beintraining in Oberschenkel-und Quadrizeps-Workouts aufteilen sollten.,
Andere behaupten, dass Sie Ihre Beine immer als Ganzes trainieren sollten.

Nun, ich habe alles oben Genannte und mehr ausprobiert und mit Tausenden von Menschen gearbeitet, und folgendes habe ich gelernt:

Kniebeugen vorne und hinten sind zwei der besten Quadrizepsübungen, die Sie machen können.

Wenn diese Übungen richtig durchgeführt werden, betreffen sie auch stark die Oberschenkel, sind aber hauptsächlich für den Quadrizeps bestimmt.

Und Sie funktionieren unglaublich gut.

Schwere zusammengesetzte Bewegungen eignen sich am besten zum Hinzufügen von Stärke und Größe.,

High-Rep-Sets und Maschinenübungen können in Ihr Quadrizeps-Training aufgenommen werden, können jedoch nicht die gleichen Ergebnisse liefern wie schwere Bewegungen mit freiem Gewicht.

Ein schweres Quadrizeps-Training pro Woche reicht im Allgemeinen aus.

Ein entscheidender Teil Ihres Quads-Trainings ist das Volumen oder die Gesamtmenge an Wiederholungen, die Sie jede Woche durchführen.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie viel schweres Gewichtheben betreiben, da die übergeordnete Regel lautet:

Je schwerer Sie heben, desto weniger Wiederholungen können Sie jede Woche durchführen, ohne das Risiko eines Übertrainings einzugehen.,

Dies gilt insbesondere für zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.

Das Ziehen und Hocken schwerer Gewichte erfordert mehr Erholungszeit als weniger stressige Übungen wie Pullups oder Beinverlängerungen.

Jetzt habe ich viele verschiedene Workout-Splits und Frequenzschemata ausprobiert und was ich am besten gefunden habe, entspricht zwei umfangreichen Bewertungen zu diesem Thema.

Wenn Ihr Training das Heben schwerer Gewichte betont (80 bis 85%+ von 1RM), scheint das optimale Volumen bei 60 bis 70 Wiederholungen zu liegen, die alle 5 bis 7 Tage durchgeführt werden.,

Dies gilt nicht nur für den Quadrizeps, sondern auch für jede andere große Muskelgruppe.

Bei den Quads müssen wir jedoch berücksichtigen, dass sie an einigen der Oberschenkelübungen beteiligt sind, die Sie ebenfalls durchführen werden.

Zum Beispiel eignet sich die bulgarische Split Squat hervorragend zum Training der Oberschenkel, rekrutiert aber auch stark die Quads.

Wir können dies anpassen, indem wir die Lautstärke in Ihren Quads (und Oberschenkel) – Workouts leicht reduzieren, um diese Überlappung zu berücksichtigen.,

Dadurch wird sichergestellt, dass sich Ihr Körper angemessen von Ihren beiden Beintrainings erholen kann, die Sie jede Woche durchführen.

In Ordnung, jetzt, da wir grundlegende Trainingstheorie unter unseren Gürteln haben, schauen wir uns die besten Quadrizeps-Übungen zum Muskelaufbau und Kraftaufbau an.

Sie können auch wie

Die besten Quadrizeps Übungen

Eines der größten Hindernisse für immer gesund und fit ist Informationsüberlastung.,

Wenn Sie so ziemlich alles gegoogelt haben, was mit Fettabbau, Muskelaufbau und Starkwerden zu tun hat, wissen Sie, was ich meine.

Sie erkennen schnell, dass Sie einen Zirkus von zig Experten und „Gurus“ in einem Free-for-all Nahkampf betreten haben, um Ihre Aufmerksamkeit und Geld zu bekommen.

Nun, ich habe gute Nachrichten:

Aus all den Quads Übungen, die Sie tun könnten, eine kleine Handvoll stehen Kopf und Schultern über dem Rest.

Wenn Sie sich einfach auf diese überlegenen Übungen konzentrieren, werden Sie keine Probleme haben, fantastische Quadrizeps (und Beine) zu bauen.,

Bevor wir über Übungen sprechen, lassen Sie uns jedoch über Ausrüstung sprechen…

Warum Sie sich von der Smith-Maschine fernhalten sollten

Wenn es um das Training geht, nehmen Sie Folgendes an:

Je einfacher etwas ist–Übung, Training, Routine usw.- je weniger effektiv es ist.

Es gibt natürlich Ausnahmen, aber das gilt meistens.

Daher sollten wir nicht überrascht sein zu erfahren, dass Untersuchungen zeigen, dass die Smith-Maschine geringere Muskel-und Kraftzuwächse erzielt als freie Gewichte.,

Der Hauptgrund, warum die Smith-Maschine einfacher als (und schlechter als) freie Gewichte ist, ist der feste, vertikale Weg, auf dem sich die Stange bewegt.

Dies vereinfacht die Bewegungen und reduziert den Bedarf an stabilisierenden Muskeln, um die Stange eben und ausgeglichen zu halten.

Das Quadrizeps-Training unten wird für freies Gewicht Hocken rufen. Wenn Sie ausschließlich auf der Smith-Maschine hocken, machen Sie sich bereit für ein unhöfliches Erwachen.

Ich hockte auf der Smith-Maschine und arbeitete bis zu einem eher mageren 235 Pfund für ein paar Wiederholungen., Als ich zur freien Gewichtshebebebeuge wechselte, kämpfte ich mit 185 Pfund.

(Ich habe seitdem auf etwas Respektables hingearbeitet: 365 Pfund für 2 bis 3 Wiederholungen auf meiner hinteren Hocke und 275 Pfund für 2 Wiederholungen auf meiner vorderen Hocke.)

Wenn Sie befürchten, dass Sie Ihr Verletzungsrisiko durch den Wechsel erhöhen, werden Sie es nicht sein.

Mit dem richtigen Setup (und ohne Spotter) können Sie die Hocke genauso sicher freigeben.

Das wichtigste Gerät ist das Power Rack.,

So hocken Sie sicher Solo im Power Rack

Wenn Sie heben, müssen Sie nicht jeden Satz zu absolutem Muskelversagen gehen.

(Im Allgemeinen möchten Sie Ihren Sets einen Rep kurz vor dem Ausfall beenden, was der Punkt ist, an dem Sie Schwierigkeiten haben, einen Rep zu erhalten, und nicht sicher sind, ob Sie einen anderen ohne Hilfe bekommen können.)

Deshalb funktioniert ein Squat-Ständer nicht gut für das Solo-Training.

Mit einem Ständer wird es Zeiten geben, in denen Sie ein oder zwei weitere Vertreter hätten herausdrücken können, wenn Sie gewusst hätten, dass Sie nicht ohne Ausweg stecken bleiben würden.,

Nun, das Power Rack ist die perfekte Lösung.

Sie können selbst hocken (und bankdrücken), ohne sich Sorgen machen zu müssen, ob Sie unter Hunderten von Pfund Gewicht stecken bleiben.

Hier ist ein hochwertiges (und erschwingliches) Power Rack von Rogue, das ich sehr empfehle:

Das Hauptmerkmal des Power Racks sind die Sicherheitsarme, die Sie einstellen, um das Gewicht zu fangen, wenn Sie versagen.,

So funktioniert es:

Ihre Langhantel ist auch wichtig

Während wir über Ausrüstung sprechen, lassen Sie uns über Langhantel sprechen.

Sie denken vielleicht, dass eine Langhantel eine Langhantel ist, aber ich empfehle Ihnen, sich für eine hochwertige Stange mit Ärmeln zu entscheiden, die sich unabhängig von der Stange drehen können.

Das heißt, die Platten sollten sich drehen können, ohne die Stange zu verdrehen, was Ihre Handgelenke beim Bankdrücken stark belasten kann.

Ich mag Rogue ’s Ohio Bar persönlich:

Okay, damit aus dem Weg, gehen wir jetzt über die besten Quadrizeps Übungen.,

1. Barbell Back Squat

Wenn Sie nicht zumindest eine Form von Hocken machen, trainieren Sie Ihre Beine nicht wirklich.

Und von all den Squat Variationen, die Sie tun können, ist die einfache alte Langhantel zurück Squat schwer zu schlagen.

Es hat sich den Ruf als die effektivste Übung erworben, die Sie für den Aufbau starker, muskulöser Beine tun können, und das zu Recht.

Es geht wirklich noch weiter, denn es ist eigentlich eine Ganzkörperübung, an der jede größere Muskelgruppe außer Ihrer Brust beteiligt ist.

Das ist…wenn es richtig gemacht wird. Und wie Sie sehen werden, ist es oft nicht.,

Der größte Fehler, den Menschen in ihrer Hocke machen, ist, die richtige Tiefe nicht zu erreichen.

Dies ist ein Problem, denn je flacher die Kniebeuge, desto weniger effektiv ist sie.

Hier ist, was ich mit richtiger Tiefe meine:

Hier gibt es mehrere Dinge hervorzuheben:

Die Oberschenkel sind etwas unterhalb parallel zum Boden und legen den Hintern leicht unter die Knie.
Die Kopfposition ist neutral und betrachtet einen Punkt auf dem Boden, der etwa 6 bis 8 Fuß entfernt ist.
Die Wirbelsäule ist neutral, im Gegensatz zu gewölbt oder abgerundet.,
Die Brust ist nach oben, was die Schultern nach hinten zwingt.
Die Knie sind leicht vor den Zehen.

Das ist die Position, die Sie mit jedem Rep erreichen möchten.

Hier ist eine ausführliche Diskussion darüber, wie man richtig hockt:

Bevor wir zur nächsten Quads-Übung übergehen, nehmen wir uns einen Moment Zeit, um voll zu sprechen („Arsch zu Gras“) hocken.

Zuerst sieht es so aus:

“ ATG „Hocken ist heutzutage eine Art“ Sache“, wobei einige Leute behaupten, es sei die einzige“ echte “ Art zu hocken.

Das ist Unsinn.,

Es gibt vorteile für volle hocken-es macht die beine und po arbeit härter-aber es gibt auch nachteile:

Es erfordert ein bisschen mehr niedrigeren körper mobilität als die meisten menschen haben.
Es erfordert mehr technische Fähigkeiten als parallele Kniebeugen, was bedeutet, dass Ihre Form eher zusammenbricht, wenn die Gewichte schwerer werden.

Aus diesem Grund empfehle ich den Leuten im Allgemeinen nicht, voll zu hocken, es sei denn, sie sind erfahrene Gewichtheber, die ziemlich flexibel sind und mit der richtigen Form vertraut sind.,

Wenn Sie das nicht sind, machen Sie sich keine Sorgen–die parallele Hocke gibt Ihren Quads mehr als genug Schläge.

Und während wir über Mobilität und Flexibilität des Unterkörpers sprechen, sollte ich die häufigsten Gründe erwähnen, warum Menschen nicht richtig hocken können:

Hüftflexibilität
Oberschenkeldichtheit
Waden-und Knöcheldichtheit

Glücklicherweise können diese Probleme mit einer einfachen Kniebeuge-Mobilitätsroutine wie dieser behoben (und verhindert) werden.

2., Barbell Front Squat

Die Front Squat ist eine Squat-Variante, die den Quadrizeps und den Kern betont und weniger Flexibilität erfordert, um die richtige Tiefe zu erreichen.

Es erzeugt auch weniger Kompression der Wirbelsäule und weniger Drehmoment in den Knien, was es besonders nützlich für Menschen mit Rücken-oder Knieverletzungen oder Einschränkungen macht.

Mechanisch ist es der hinteren Hocke sehr ähnlich, aber Sie halten die Stange anders.

So funktioniert es:

3., Hantel und Langhantel Longe

Die Longe ist eine einfache, aber effektive Beinübung, die jeder in seinem Repertoire haben sollte.

Es baut Kraft, Muskeln und Gleichgewicht auf, und da es sich um eine Ein-Bein-Bewegung handelt, kann es auch dazu beitragen, muskuläre Ungleichgewichte zu beseitigen.

Wenn Sie neu im Lunging sind, ist die Hantel-Longe der richtige Ausgangspunkt.

So geht ‚ s:

Die Langhantel-Longe ist eine schwierigere Variante, aber Sie können schwerere Gewichte laden:

4., Beinpresse

Manche Leute denken gerne, dass die Beinpresse nur eine minderwertige Version der Kniebeuge ist.

Ich bin anderer Meinung.

Es erfordert nicht nur weniger technische Fähigkeiten (was es anfängerfreundlicher macht) und stabilisierende Muskeln (so dass Sie schwerere Gewichte laden können), es ist auch fantastisch für den Aufbau von Hüftkraft (aufgrund eines größeren Bewegungsbereichs in den Hüften als die Kniebeuge).

So geht es mit einer abgewinkelten Presse (die ich bevorzuge):

Und hier ist eine sitzende Presse:

5., Hack Squat (Maschine)

Ich benutze nicht viele Trainingsgeräte, glaube aber sehr an den Wert dieses.

Wie die Beinpresse betont es den Quadrizeps, erfordert jedoch weniger technische Fähigkeiten und stabilisierende Muskeln als eine Hocke mit freiem Gewicht, sodass Sie sicher mit schwereren Gewichten umgehen können.

Es ist besonders nützlich für Sets, die Sie planen, zu absolutem Muskelversagen zu führen, denn wenn Sie stecken bleiben, können Sie das Gewicht ohne Verletzungsgefahr hinsetzen.

So geht ‚ s:

6., Hantel und Langhantel Step-Up

Wie die Longe ist der Step-Up eine großartige Quadrizeps-Übung mit einem Bein.

Tatsächlich ist es so großartig, dass vor Jahrzehnten viele Krafttrainer in Bulgarien und der Sowjetunion ihre Athleten anstelle der hinteren Hocke machen ließen und noch bessere Ergebnisse sahen.

Wie bei der Longe ist die Hantel Step-up der Startplatz.

So geht es:

Wenn Sie stärker werden und das Gewicht weiter erhöhen müssen, gelangen Sie zum Langhantel-Step-up:

7. Sprints (Bonus!,)

Wenn Sie sind überrascht zu sehen, dass dies auf der Liste, ich nehme an, Sie haben noch nie getan all-out-sprints vor.

Sie zerstören Ihre quads. (Sie eignen sich auch hervorragend für hochintensives Intervall-Cardio.)

Wenn Sie sprinten möchten, können Sie auch ein wenig darüber lernen, wie Sie es richtig machen.

Hier ist eine gute Zusammenfassung:

denken Sie Daran–Progression ist der Schlüssel zum Muskelwachstum

Das Wars für den besten Beinstrecker übungen. Das sind alles, was Sie brauchen, um tiefe, geschwungene Quads zu bauen.,

Ihr Ziel ist es jedoch nicht nur, diese Übungen zu machen–es geht darum, Fortschritte zu machen.

Und wenn wir über Muskelaufbau sprechen, ist die produktivste Art der Progression „progressive Überlastung.“

Dies bezieht sich auf die Erhöhung der Spannung in den Muskeln im Laufe der Zeit und der einfachste Weg, dies zu tun, ist, Gewicht auf die Bar hinzuzufügen.

Deshalb ist Ihr primäres Ziel als natürlicher Gewichtheber, stärker zu werden.

Also … stärke auf den Übungen oben und iss genug zu essen und du wirst Gewinne machen.,

Das ultimative Quadrizeps-Training

Bevor wir uns ein tatsächliches Quadrizeps-Training ansehen, sprechen wir über Trainingsprogrammierung.

Zuerst die offensichtliche Frage:

Warum mit einem Hamstring/Quadrizeps Split stören? Warum nicht einfach All-inclusive „Beintraining“ machen?

Nun, es gibt mehrere Gründe, warum Sie die Oberschenkel und Quadrizeps an verschiedenen Tagen trainieren möchten:

1. Sie sind ein fortgeschrittener Gewichtheber, der Schwierigkeiten hat, Ihren Beinen Größe hinzuzufügen.,

Mit einem Hamstring/Quads-Split können Sie jede Muskelgruppe sowohl hinsichtlich des individuellen Trainings als auch des wöchentlichen Volumens maximal überlasten.

2. Ihre Quads oder Oberschenkel sind unter-oder überentwickelt.

Mit einem Hamstring/Quads-Split können Sie härter an Ihrer verzögerten Muskelgruppe arbeiten, während Sie die andere beibehalten.

3. Sie mögen es mehr als traditionelles Beintraining.

In vielerlei Hinsicht ist die beste Trainingsroutine diejenige, an der Sie sich halten können.,

Wie sehr Sie ein Trainingsprogramm genießen, spielt eine Rolle in Ihren Gesamtergebnissen.

Wenn Sie neu im Gewichtheben sind oder Ihre Beine nicht unausgeglichen sind und Sie Ihr Beintraining nicht besonders gerne in zwei Teile teilen, haben Sie keinen Grund, Hamstring-und Quadrizeps-Workouts durchzuführen.

Sie können sich einfach an das traditionelle Beintraining halten und enorme Fortschritte machen. (Das mache ich persönlich.)

Schauen wir uns in diesem Sinne an, wie man das Beste aus einem Hamstring/Quadrizeps-Split herausholt.,

Wir erinnern uns, dass Ihr Quads-Training auch Ihre Oberschenkel trainiert und umgekehrt.

Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, nur ein Quadrizeps-und Oberschenkeltraining pro Woche durchzuführen und zwischen den Trainingseinheiten 3 Ruhetage einzulegen.

(Viele Leute trainieren montags gerne einen der beiden und donnerstags den anderen.)

Dadurch haben Ihre Beine genügend Zeit, sich zu erholen, bevor Sie sie erneut trainieren.

Es gibt keinen besonderen Vorteil, das eine oder andere zuerst in der Woche zu machen, also liegt es an Ihnen, was Sie anfangen.,

Meine Lieblingsart des Quadrizeps-Trainings enthält mindestens eine große, zusammengesetzte Bewegung und ein oder zwei zusätzliche Übungen, um die Muskelgruppe anzusprechen.

Darüber hinaus kann der Quadrizeps von höherer Rep-Arbeit profitieren, aber Sie müssen das schwere Gewichtheben betonen, wenn Sie Plateaus vermeiden möchten.

Das Training unten ist eine großartige Einführung in diese Trainingsphilosophie und gilt gleichermaßen für Männer und Frauen.

Das heißt, Sie werden sehen, dass ich verschiedene Rep-Bereiche für jeden empfehle.,

Dies liegt hauptsächlich daran, dass die meisten Frauen zuvor noch kein schweres Gewichtheben mit Compound-Verbindungen durchgeführt haben und nicht bequem mit Gewichten in den höheren Bereichen ihres One-rep max arbeiten können.

Wenn sie jedoch stärker werden, können und sollten sie anfangen, schwerere Arbeit in ihr Training aufzunehmen. (Ich spreche mehr darüber in meinem Buch Dünner schlanker Stärker.)

Wenn Sie jedoch eine Frau sind, die mit schwerem Gewichtheben gut vertraut ist, dann empfehle ich Ihnen, den schwereren Empfehlungen für Männer zu folgen.,

Also, machen Sie das folgende Training einmal pro 7 Tage für die nächsten 8 Wochen, und ich denke, Sie werden mit den Ergebnissen sehr zufrieden sein.

Das war ‚ s. Und vertrau mir–es ist schwieriger als es aussieht.

Ein paar Chancen und Enden:

Sobald Sie die Spitze Ihres Rep-Bereich für einen Satz getroffen, in Gewicht nach oben.

Zum Beispiel, wenn Sie 6 Wiederholungen mit, sagen wir, 235 Pfund auf dem Rücken hocken, fügen Sie 5 Pfund auf jeder Seite der Bar für Ihren nächsten Satz.

Wenn Sie im nächsten Satz mindestens 4 Wiederholungen mit 245 Pfund erhalten, ist dies das neue Gewicht, mit dem Sie arbeiten, bis Sie es für 6 Wiederholungen hocken, nach oben bewegen usw. können.,

Wenn Sie 3 oder weniger Wiederholungen erhalten, reduzieren Sie das hinzugefügte Gewicht um 5 Pfund (240 Pfund) und sehen Sie, wie der nächste Satz abläuft.

Wenn Sie noch 3 oder weniger erhalten, reduzieren Sie das Gewicht auf die ursprüngliche 6-Rep-Last und arbeiten Sie damit, bis Sie zwei 6-Rep-Sätze damit machen und dann erhöhen können.

Ruhen Sie 3 Minuten zwischen jedem 4-zu-6-Rep-Set und 1 Minute zwischen 8-zu-10-Rep-Sets.

Ja, das wird sich anfühlen wie viel Herumstehen, aber richtig ausruhen ist ein äußerst wichtiger Teil des schweren Gewichthebens.,

Dies ist die Zeit, in der Ihre Muskeln ihre Kraft zurückgewinnen, damit Sie sich in jedem Satz maximal anstrengen können.

Achte darauf, dass du genug zu essen hast.

Sie wissen wahrscheinlich, dass Sie eine angemessene Menge an Protein essen sollten, um Muskeln aufzubauen, aber die gesamte Kalorienzufuhr ist auch wichtig.

Lesen Sie diesen Artikel, um zu erfahren, warum.

Diese Art der Ausbildung ist der Kern meiner größeren schlanker Stärker (Männer) und dünner Schlanker Stärker (Frauen) Programme und ich habe Hunderte von Erfolgsgeschichten, die ihre Wirksamkeit beweisen.,

Wenn Sie dieses Training ausprobieren und damit gute Ergebnisse erzielen, empfehle ich Ihnen dringend, BLS/TLS zu überprüfen, da Sie es lieben werden.

Was ist mit Ergänzungen?

Ich habe dies zum letzten Mal gespeichert, weil es ehrlich gesagt weit weniger wichtig ist als richtige Ernährung und Training.

Sie sehen, Ergänzungen bauen nicht große Physis-Engagement für die richtige Ausbildung und Ernährung tut.,

Leider ist die Workout-Supplement-Industrie von Pseudowissenschaften, lächerlichem Hype, irreführender Werbung und Vermerken, Produkten voller Junk-Zutaten, Unterdosierung von Schlüsselzutaten und vielen anderen Spielereien geplagt.

Die meisten Supplement-Unternehmen produzieren billige Junk-Produkte und versuchen, Sie mit lächerlichen Marketingansprüchen, hochkarätigen (und sehr teuren) Vermerken, pseudowissenschaftlichem Geplapper, ausgefallenen proprietären Mischungen und auffälligen Verpackungen zu blenden.,

Während Trainingsergänzungen keine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und beim Fettabbau spielen und viele eine völlige Verschwendung von Geld sind…können die richtigen helfen.

Die Wahrheit ist, dass es sichere, natürliche Substanzen gibt, von denen wissenschaftlich nachgewiesen wurde, dass sie Vorteile wie erhöhte Kraft, Muskelausdauer und-wachstum, Fettabbau und mehr bieten.

Als Teil meiner Arbeit war es meine Aufgabe zu wissen, was diese Substanzen sind, und mit ihnen Produkte zu finden, die ich selbst verwenden und anderen empfehlen kann.,

Es war jedoch schon immer ein Kampf, qualitativ hochwertige, effektive und preisgünstige Produkte zu finden.

Deshalb habe ich die Dinge selbst in die Hand genommen und beschlossen, meine eigenen Ergänzungen zu erstellen. Und nicht nur eine weitere Zeile von“ me too “ Ergänzungen–die genauen Formulierungen, die ich mir immer gewünscht habe und wünschte, andere würden schaffen.

Ich werde hier jedoch nicht auf ein ganzes Spiel eingehen. Wenn Sie mehr über meine Supplement-Linie erfahren möchten, schauen Sie sich dies an.,

Für den Zweck dieses Artikels, lassen Sie uns einfach schnell die Ergänzungen überprüfen, die Ihnen helfen werden, das Beste aus Ihrem Quad (und anderen) Workouts herauszuholen.

Kreatin

Kreatin ist eine Substanz, die natürlich im Körper und in Lebensmitteln wie rotem Fleisch vorkommt., Es ist vielleicht das am meisten erforschte Molekül in der Welt der Sportergänzungen-Gegenstand von Hunderten von Studien–und der Konsens ist sehr klar:

Supplementierung mit Kreatin hilft…

Muskeln aufbauen und Kraft verbessern,
Verbessern Sie die anaerobe Ausdauer
Reduzieren Sie Muskelschäden und Schmerzen

Sie haben vielleicht gehört, dass Kreatin schlecht für Ihre Nieren ist, aber diese Behauptungen wurden kategorisch und wiederholt widerlegt. Bei gesunden Probanden hat sich gezeigt, dass Kreatin sowohl bei Kurz – als auch bei Langzeitanwendung keine schädlichen Nebenwirkungen hat., Menschen mit Nierenerkrankungen wird jedoch nicht empfohlen, Kreatin zu ergänzen.

Wenn Sie gesunde Nieren haben, empfehle ich dringend, dass Sie mit Kreatin ergänzen. Es ist sicher, billig und effektiv.

In Bezug auf bestimmte Produkte verwende ich natürlich meine eigene, die als AUFLADUNG bezeichnet wird.

ES ist 100% natürlich gesüßt und aromatisiert und jede Portion enthält:

5 Gramm Kreatin-Monohydrat
2100 Milligramm L-Carnitin-L-Tartrat
10.,8 milligramm corosolsäure

Dies gibt ihnen die nachgewiesenen stärke, größe und recovery vorteile von kreatin monohydrat plus die muskel reparatur und insulin empfindlichkeit vorteile von L-carnitin L-tartrat und corosolsäure.

Proteinpulver

Sie benötigen keine Proteinpräparate, um Muskeln aufzubauen, aber wenn man bedenkt, wie viel Protein Sie jeden Tag essen müssen, um das Muskelwachstum zu maximieren, kann es unpraktisch sein, Ihr gesamtes Protein aus Vollwertkost zu beziehen.

Das ist der Hauptgrund, warum ich ein Molkenproteinpräparat erstellt (und verwendet) habe., (Es gibt auch Hinweise darauf, dass Molkenprotein besonders gut für Ihre Ernährung nach dem Training ist.)

WHEY+ ist 100% natürlich gesüßtes und aromatisiertes Molkeisolat, das aus Milch von kleinen Milchviehbetrieben in Irland hergestellt wird, die für ihre außergewöhnlich hochwertige Molkerei bekannt sind.

Ich kann getrost sagen, dass dies das cremigste, leckerste und gesündeste natürliche Molkenproteinpulver ist, das Sie finden können.

Pre-Workout Drink

Es steht außer Frage, dass Sie mit einem Pre-Workout-Supplement angefeuert werden können, um im Fitnessstudio an die Arbeit zu gehen., Es gibt jedoch Nachteile und potenzielle Risiken.

Viele Pre-Workout-Getränke sind vollgestopft mit ineffektiven Inhaltsstoffen und / oder winzigen Dosierungen ansonsten guter Inhaltsstoffe, was sie zu wenig mehr als ein paar billigen Stimulanzien mit etwas „Pixie-Staub“ macht, der eingestreut ist für ein hübsches Etikett und eine überzeugende Werbekopie.

Viele andere haben nicht einmal Stimulanzien für sie und sind nur komplette Bettdecken.

Andere sind immer noch geradezu gefährlich, wie USPlabs beliebtes Pre-Workout „Jack3d“, das ein starkes (und jetzt verbotenes) Stimulans namens DMAA enthielt.,

Noch schlimmer war das beliebte Pre-Workout-Präparat „Craze“, das eine Methamphetaminähnliche Chemikalie enthielt.

Die Realität ist, dass es sehr schwierig ist, ein Pre-Workout-Supplement zu finden, das leicht Stimulanzien enthält, aber schwer auf natürlichen, sicheren und leistungssteigernden Inhaltsstoffen wie Beta-Alanin, Betain und Citrullin basiert.

Und deshalb habe ich mein eigenes Pre-Workout Supplement gemacht. Es heißt PULSE und enthält 6 der effektivsten leistungssteigernden Inhaltsstoffe:

Koffein. Koffein ist gut für mehr als den Energieschub., Es erhöht auch die Muskelausdauer und-kraft.
Beta-Alanin. Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die bewegungsinduzierte Müdigkeit reduziert, die anaerobe Trainingskapazität verbessert und das Muskelwachstum beschleunigen kann.
Citrullinmalat. Citrullin ist eine Aminosäure, die die Muskelausdauer verbessert, Muskelkater lindert und die aerobe Leistung verbessert.
Betain., Betain ist eine Verbindung, die in Pflanzen wie Rüben vorkommt und die Muskelausdauer verbessert, die Kraft erhöht und das menschliche Wachstumshormon und die insulinähnliche Wachstumsfaktor-1-Produktion als Reaktion auf akutes Training erhöht.
Ornithin. Ornithin ist eine Aminosäure, die in hohen Mengen in Milchprodukten und Fleisch vorkommt und die Müdigkeit bei längerem Training reduziert und die Lipidoxidation fördert (die Verbrennung von Fett für Energie im Gegensatz zu Kohlenhydraten oder Glykogen).
Theanin., Theanin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in Tee vorkommt und die Auswirkungen von geistigem und körperlichem Stress reduziert, die Produktion von Stickoxid erhöht, die Durchblutung verbessert und Wachsamkeit, Fokus, Aufmerksamkeit, Gedächtnis, geistige Aufgabenleistung und Stimmung verbessert.

Und was Sie in PULSE nicht finden, ist ebenso besonders:

Keine künstlichen Süßstoffe oder Aromen..
Keine künstlichen Lebensmittelfarben.
Keine unnötigen Füllstoffe, Kohlenhydratpulver oder Junk-Zutaten.,

Das Endergebnis ist, wenn Sie wissen möchten, wie sich ein Pre-Workout anfühlen soll…wenn Sie die Art von Energieschub und Leistungssteigerung erleben möchten, die nur klinisch wirksame Dosierungen von wissenschaftlich validierten Inhaltsstoffen liefern können…dann möchten Sie PULSE ausprobieren.

Das Endergebnis der besten Quadrizepsübungen

Sie haben jetzt alles, was Sie brauchen, um starke, muskulöse Quads aufzubauen.

Machen Sie die richtigen Übungen.,
Überlasten Sie Ihre Muskeln schrittweise.
Versuchen Sie nicht jede Woche so viel, dass Sie übertrainiert werden.

Das war ‚ s. Einfach, aber nicht einfach.

Arbeite hart an den Ratschlägen in diesem Artikel und bleib geduldig und du wirst auf deinem Weg sein.