Es gibt nur wenige Dinge in der Welt der Fitness, die ein Paar starke Beine, bestehend aus gut gebauten Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln Top. Um hochwertige Beinmuskeln aufzubauen, benötigen Sie eine intelligente Strategie und den Willen, hart zu arbeiten, um sie auszuführen. „Überspringen Sie den Beintag nicht“ ist ein Sprichwort aus einem bestimmten Grund—Unterkörpertraining bietet möglicherweise nicht die sofortige Rückkehr einer Oberkörperpumpensitzung, aber das Training am Bein kann auf lange Sicht genauso lohnend sein, wenn nicht sogar mehr.,
Wenn Sie die Frage „Wie man Beinmuskeln aufbaut“ stellen, ist es oft am besten, zunächst Ihre Beinmuskelanatomie zu erkennen und zu verstehen. Zum Beispiel ist es nützlich zu verstehen, dass die Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln alle aus mehreren Muskeln bestehen, die mehrere Funktionen für den Unterkörper ausführen.
Deshalb ist es wichtig Abwechslung im Beintraining zu haben und die Beine ganzheitlich aufzubauen. Wenn Sie einfach die Bewegungen durchgehen und Tag für Tag genau das gleiche Bewegungsmuster ausführen, verkaufen Sie Ihre Beine kurz für das, was sie tun können.,
In diesem Artikel behandeln wir eine Vielzahl von Beinübungen, die von Einzelgelenks-bis zu Mehrgelenksbewegungen reichen, und wir haben auch mehrere Regressionen und Progressionen für die Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln hinzugefügt. Wir haben dies getan, damit Sie aus Ihrer Norm ausbrechen und Beinübungen auswählen können, die Ihren Trainingszielen entsprechen.,
Zusätzlich zu den Regressionen und Progressionen in diesem Artikel haben wir auch einige Übungen enthalten, die Ihnen helfen, aus der sagittalen Bewegungsebene auszubrechen. Viel zu oft beschränken wir unsere Beintage auf die Sagittalebene, und dabei verkaufen wir unser Beinwachstum kurz. Für ein ausgewogenes Beintraining sollten Sie Geräte mischen, Ihre Bewegungsebenen wechseln und ja, sogar einige Isolationsübungen von Zeit zu Zeit bestreuen.,
Unser Rat für den Aufbau von Beinmuskeln besteht darin, einen Plan zu erstellen, ihn für einen festgelegten Zeitraum einzuhalten und Variablen zu verfolgen, die mit Ihren Zielen übereinstimmen, und dann Beinübungsvariationen basierend auf dem Feedback hinzuzufügen, das Sie erhalten, wenn Sie Ihrem Programm folgen. Happy training!
The Barbell Back Squat
Sicher, es gibt andere Variationen dieser Übung (mehr dazu in Kürze) – aber wenn Sie das Wort „squat“ zu fast jedem Lifter sagen, werden sie wahrscheinlich davon ausgehen, dass Sie über diesen sprechen. Die Rückenbeuge ist aus einem bestimmten Grund ein Klassiker: Es gibt nur wenige bessere und einfachere Möglichkeiten, die Hauptmuskelgruppen Ihrer Beine zu trainieren. Die Übung ist auch ein Einstieg in andere Variationen, so hilft es, die OG Form unten pat zu bekommen.,
Vordere Kniebeuge
Wie bereits erwähnt, gibt es eine endlose Vielfalt von Langhantel-Kniebeugenvariationen. Nur wenige, wenn überhaupt, geben Ihnen mehr Knall für Ihr Geld als die vordere Hocke. Die frontbeladene Natur der Bewegung wird Sie dazu bringen, Schulter -, Knöchel-und Hüftbeweglichkeit zu entwickeln, und hier ist das Beste von allem: Ihr gesamter Kern muss die ganze Zeit brennen, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und die Bewegung zu ermöglichen. Es ist ein ab-Training in einem Beintraining eingewickelt.,
Kreuzheben
Betrachten Sie dies als den König aller posterioren kettenorientierten Übungen und eine großartige Möglichkeit, Muskeln auf Ihren gesamten Körper zu packen. Egal, ob Sie es konventionell im Sumo-Stil oder mit einer Trap-Bar tun (eine unterschätzte Deadlifting-Methode und eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun), Sie werden Ihren Kern hämmern, Ihren Rücken und Ihre Unterarme mehr trainieren als Sie denken, und vor allem werden Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln mit ernsthafter Belastung herausfordern. Dies ist dazu bestimmt, Ihr stärkster Lift im Fitnessstudio zu sein.,
Kettlebell Swing
Zunächst einmal macht es Spaß, ein Gewicht zu schwingen. Zweitens, wenn Sie es mit einer Kettlebell-Schaukel in guter Form tun, hämmern Sie Ihren Kern, treiben Ihre Herzfrequenz durch das Dach — und stapeln Größe, Stärke und Kraft in Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Eine gut gemachte Kettlebell-Schaukel sorgt für ernsthafte Explosivität des Unterkörpers, und der Schwung, den Sie daraus ziehen, geht auch über den Kraftraum hinaus und trägt zu Ihrem vertikalen Sprung, Weitsprung und anderen sportlicheren Bewegungen bei. Dieser ist ein Must-Have in Ihrer Leg Day Bibliothek.,
Walking Lunge
Das stimmt: Wir verlieben uns nicht zu früh in die stationäre Lunge. Die Wandervariation ist dadurch überlegen, dass das Trailbein zum nächsten Rep „durchschreiten“ kann. Das trainiert die Gesäßmuskeln effektiver und hält den Lift dynamischer in der Natur. Darüber hinaus nehmen die Knie weniger Belastungskräfte auf, da weniger ständig gestartet und angehalten oder die Richtung geändert werden muss. Beginnen Sie mit dem Erlernen der grundlegenden longe Mechanik, die Sie hier tun können.,
Becher Squat
Betrachten Sie diesen Schritt als Ihren ultimativen Squat Tutor. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine gute Kniebeugetiefe zu erreichen oder Ihren Oberkörper in der richtigen aufrechten Position zu halten, ist das Ausführen von Becherkniebeugen eine perfekte Möglichkeit, diese Probleme zu lösen. Sie lernen gute Mechanik und beginnen, Ihre ideale Körperposition für eine Kniebeuge zu verstehen. Noch ein Geheimnis, auch: Halten Sie dieses schwere Gewicht hoch in einem Becher Hocke wird Ihren Kern eine Tonne zu feuern.,
Bulgarian Split Squat
Einige Übungen bauen die Beinkraft auf und fordern gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Beinbeweglichkeit heraus Bulgarische Split Squats. Wenn Sie Ihren hinteren Fuß sofort auf eine Kiste oder Bank heben, entsteht eine herausfordernde Dehnung für Ihre Quads und Hüftbeuger auf Ihrem Hinterbein, und es stellt sowohl Ihr Vorderbein als auch Ihre Hüften vor eine größere Herausforderung im Gleichgewicht. Es ist eine großartige Möglichkeit, Mobilität in Richtung einer tieferen Hocke aufzubauen. Insgesamt rauchen Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln und schonen sich gleichzeitig unerwünschte Rückenschmerzen.,
Beinpresse
Sicher, Sie möchten diese Bewegung als „nicht funktionsfähig genug“ verbieten, betrachten Sie die enormen Vorteile. Erstens ist es eine großartige Möglichkeit, die Quads mit viel mehr Isolation zu treffen, als die meisten Squat-Variationen liefern können. Noch wichtiger ist, dass es ein gelenksparender Lift für Heber mit ihrem Anteil an Kampfnarben ist (denken Sie an Rücken -, Hüft-und Knieprobleme. Sollte die Beinpresse das Rückgrat Ihres Trainings sein? Sollten Sie es mit Titanic Mengen an Gewicht und Ego-Lift laden? Nein. Aber lauf auch nicht von der Maschine weg.,
reuzheben
Dies ist ein Prime Hamstring Builder, der freie Gewichte verwendet, die Sie wirklich laden können. Es ist so einfach wie das. Der vielleicht beste Teil des rumänischen Kreuzhebens ist, wie es eine kontrollierte negative (oder exzentrische) Kontraktion priorisiert, eine Umstellung von den meisten Beinbewegungen (und Übungen im Allgemeinen manchmal), die Sie dazu bringen, sich nur auf das Heben des Gewichts zu konzentrieren und Sie niemals herauszufordern, wenn Sie das gleiche Gewicht senken.,
Guten Morgen
Ihre Oberschenkel verdienen auch Liebe, und diese Übung wird es ihnen geben. Sie werden auch Ihren Gesäßmuskeln etwas Aufmerksamkeit schenken. Der Schlüssel hier ist, sich mit Ihrem Kern zu verspannen, Ihr Hüftscharnier zu besitzen und Ihren Rücken vor dem Abrunden zu bewahren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit der Last nach oben arbeiten—denken Sie daran, Ihren Hintern zurück zu drücken, anstatt an den Hüften zu falten.
everse Longe
Das Zurücklehnen statt vorwärts stabilisiert das vordere Knie., Sie können sich auch auf die wichtige hintere Kette konzentrieren, zu der Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel gehören, anstatt sich so sehr auf Ihre Quads und Hüften zu verlassen. Aber eine umgekehrte Longe wird noch intensiver, wenn Sie ein Defizit hinzufügen, indem Sie auf einem Teller oder einer leichten Plattform stehen. Jetzt führst du Leg und Glute arbeiten noch härter, um wieder auf die Box zu fahren, aber es passiert immer noch alles auf sichere Weise.,
Langhantel Hüftschub
Dies ist eine großartige Möglichkeit, viel Last zu tragen, um die Gesäßmuskeln und Oberschenkel herauszufordern, ohne übermäßige Belastung des unteren Rückens oder der Wirbelsäule befürchten zu müssen. Da der Kraftwinkel relativ zum Körper horizontal und nicht vertikal ist, ist dies ein Werkzeug sowohl für gesunde Heber als auch für diejenigen, die sich von einem Aufflackern der Rückseite auf dem Weg befinden. Noch besser ist, dass Sie häufiger Hüftstöße machen können als einige andere Beinübungen, da Ihr Oberkörper nicht so viel Belastung ertragen muss. Das hier ist eine Überschwemmung.,
Glute Bridge
Stellen Sie sich die Glute Bridge als eine Variation des Hüftschubs vor, die nur eine Last (denken Sie an Langhantel oder Widerstandsband) und Bodenfläche erfordert. Sie schlagen die Gesäßmuskeln aus einem etwas anderen Winkel als Hüftstöße und beinhalten einen kürzeren Bewegungsbereich, der für die Gesäßmuskeln noch isolierter ist. Außerdem müssen Sie nicht mit einer Bank herumspielen, um die beste Position zu finden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Hüftstöße zu lernen, gehen Sie dazu und genießen Sie es. Bonus:Sie können es überall tun, auch in Ihrem Wohnzimmer, wenn Sie nur mit Körpergewicht.,
Glute Hamstring Raise
Einer der Entwickler von King Hamstring, nutzen Sie dieses Gerät, wenn es in Ihrem Fitnessstudio ist. Ihre Oberschenkel haben zwei Schlüsselrollen: Sie beugen Ihre Knie und sie helfen auch, Ihre Hüften zu verlängern (im Wesentlichen Hüften und Rumpf auszurichten). Ihre Kniesehnen müssen sich auf beide Dinge während Glute-Hamstring-Erhöhungen konzentrieren. Vielleicht das Beste daran: Dieses erfordert nur Körpergewicht, um Ihre Oberschenkel auf ein bionisches Niveau zu bringen.,
Nordic Hamstring Curls
Auch bekannt als der“ natürliche “ Glute Hamstring Raise, ist dies eine faire Alternative in einem schlecht ausgestatteten Fitnessstudio. Das geheimnis kommt in der negativen rep. Accentuating die exzentrische durch senkung selbst so langsam wie möglich auf den boden taps in die stärksten muskelfasern ihre oberschenkel besitzen, und wird nicht versäumen, ihre stärke zu verbessern. Dies ist nicht nur ideal für die Beinentwicklung, aber es ist noch besser für die Prävention von Verletzungen; exzentrische Kniesehnenstärke ist der Schlüssel zur Verlangsamung des Körpers.,
Step Up
Der klassische Step Up ist, wenn er tatsächlich mit guter Form durchgeführt wird, eine versteckte Waffe für die Gesundheit des Knies, die Stärkung der Hüfte und der Gesäßmuskulatur und die einseitige Stabilität. Der Schlüssel ist, mit guter Form aufzusteigen, deine Gesäßmuskeln festzuhalten, und deine Knie sind ausgefallen, nicht drin. Tun Sie dies, und Sie mischen Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht in einem Zug — und eine lohnende Bewegung, egal ob Sie ein Bodybuilder, CrossFitter oder allgemeiner Kraftenthusiast sind.,
Ein Bein Kreuzheben
Wenn Sie ein Athlet sein wollen, müssen Sie nicht nur beim Betrieb auf zwei Beinen, sondern auch beim Betrieb auf einem stark sein. Und nur wenige Beinübungen werden Sie auf einem Bein herausfordern, ganz wie das Ein-Bein-Kreuzheben. Sie werden Balance und Koordination auf diesem verbessern, und Sie werden mehr Kernkraft aufbauen, als Sie denken, während Sie arbeiten, um im Gleichgewicht zu bleiben und Ihre Hüften auf jedem einzelnen Rep quadratisch zu halten.
Rückwärts Schlitten drücken
Immer mehr Fitnessstudios haben Schlitten und Performance-Rasen im Inneren. Aber das bedeutet nicht nur, den Schlitten zu schieben und zu ziehen. Befestigen Sie einige Bänder zur Unterstützung am Schlitten, lehnen Sie sich dagegen und drücken Sie sie rückwärts. Sie werden gezwungen sein, sich aggressiv an den Knien auszudehnen, eine Schlüsselfunktion Ihrer Quads. Erwarten Sie große quad brennen.
Hill Sprints
Wann ist ein sprint nicht nur ein sprint?, Wenn Sie versuchen, bergauf zu sprinten. Egal, ob Sie das auf einem Laufband oder auf einem echten Hügel tun, Sie werden Ihre Gesäßmuskeln und Quads hämmern, und Sie werden natürlich bessere Sprintform honen, einfach wegen der Herausforderung des Winkels des Hügels. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie nicht länger als 20 Sekunden sprinten (mit fester Pause dazwischen). Gehen Sie viel länger als das, und Sie laufen im Grunde nur bergauf, anstatt tatsächlich zu sprinten.
Bodyweight Squat
Nicht weit hinter der vorderen Hocke befindet sich die klassische Bodyweight Squat., Dies ist eine großartige Beinbewegung, die überall mit dir gehen kann, und es ist schwieriger als du vielleicht denkst. Die meisten Leute machen den Fehler zu denken, Hocken geht um die Knie und lehnen sich nicht so oft zurück, wie sie sollten. Lerne dich zurückzulehnen und du wirst Deine Gesäßmuskeln und Oberschenkel mehr angreifen. Körpergewicht Kniebeugen Stufe nach oben mehr als Sie denken, auch: Fügen Sie eine Pause oder Puls in irgendwo, und Sie schaffen Herausforderung, ohne notwendigerweise Gewicht hinzuzufügen.