Dez. 10, 2013 – — intro: Wenn Sie das perfekte Essen beschreiben würden, könnte es ungefähr so aussehen: gesund, lecker, größer als ein Bissen und füllend genug, um den Hunger stundenlang zu bekämpfen. „Lebensmittel, die Sättigung fördern——ein Gefühl von dauerhafter Fülle – „existieren“, betont David Katz, MD, Gründer des Yale University Prevention Research Center. Was macht einige Grub besonders befriedigend? „Ballaststoffe und Eiweiß können helfen“, sagt Barbara Rolls, PhD, Autorin der Ultimate Volumetrics Diet., Es ist auch wichtig, mehr Knall für Ihren Biss zu bekommen: Lebensmittel mit niedriger Energiedichte, die große Portionen für wenige Kalorien ergeben, „ermöglichen es Ihnen, mehr zu essen, ohne an Gewicht zuzunehmen“, sagt er. Willst du etwas davon? Machen Sie Platz für diese Geheimwaffe Picks.
Die 25 besten Diät-Tricks aller Zeiten
Quicklist: 1 Kategorie: Die 10 füllendsten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion Titel:Gebackene Kartoffel:Text: Die Kartoffel wurde zu Unrecht dämonisiert—es ist tatsächlich ein potenter Hungerbändiger., In einer Studie, in der der Sättigungsindex von 38 Lebensmitteln gemessen wurde, darunter brauner Reis und Vollkornbrot, stuften die Menschen Salzkartoffeln am höchsten ein und berichteten, dass sie sich voller fühlten und weniger aßen zwei Stunden nach dem Verzehr. Obwohl Kartoffeln oft gemieden werden, weil sie als kohlenhydratreich gelten, sollten sie es nicht sein. Ob gebacken oder gekocht, sie sind mit Vitaminen, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen beladen. Ergebnis? Sie erhalten stetige Energie und dauerhafte Fülle, nachdem Sie auf sie noshing.
Fühlen Sie sich noch voller: Essen Sie gebackene und gekochte Knollen Skin-on, um mehr Ballaststoffe für nur 160 Kalorien pro Pop zu erhalten.,
26 Gründe, Kartoffeln zu lieben
Quicklist: 2 Kategorie: Die 10 füllendsten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion Titel:Eggsurl:Text: Eine Studie der Saint Louis University ergab, dass Leute, die Eier zum Frühstück aßen, 330 weniger Kalorien während des Tages konsumierten als diejenigen, die einen Bagel hatten. „Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, die ein vollständiges Protein sind, dh sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann“, sagt Joy Dubost, RD, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik., „Einmal verdaut, lösen diese Aminosäuren die Freisetzung von Hormonen in Ihrem Darm aus, die den Appetit unterdrücken.“
Fühlen Sie sich noch voller: Werfen Sie das Eigelb nicht weg—etwa ein halbes Eiweiß lebt in diesen gelben Teilen. Das Hinzufügen von Gemüse zu einem Gerangel erhöht sein Volumen und seinen Ballaststoffgehalt für ein paar zusätzliche Kalorien (ein Ei hat 78 und eine Tasse Spinat nur 7).,
Die 20 besten Lebensmittel zum Frühstück
Quicklist: 3 Kategorie:Die 10 füllendsten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion Titel:Bohnensuppe Beschreibung: Text:“Suppen haben einen hohen Wassergehalt, was bedeutet, dass sie Ihren Magen für sehr wenige Kalorien füllen“, sagt Rolls. Bohnensuppen auf Brühe-Basis enthalten insbesondere eine kräftige Dosis Ballaststoffe und resistente Stärke—ein gutes Kohlenhydrat, das die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt—, damit das volle Gefühl wirklich klebt. „Einmal im Magen aktivieren Ballaststoffe und Wasser Dehnungsrezeptoren, die signalisieren, dass Sie keinen Hunger mehr haben“, sagt er., All dies für ein mageres 150 Kalorien pro Tasse.
Fühlen Sie sich noch voller: Widerstehen Sie der Cracker-Packung auf der Seite zugunsten einer größeren Suppensuppe. Bohnen sind stärkehaltig, befriedigend und kalorienreich genug, sagt er. Hass Suppe? Werfen Sie Linsen, schwarzäugige Erbsen oder Nieren-oder Marinebohnen in einen Salat auf Essigbasis.,
20 Beste Lebensmittel für Ballaststoffe
Quicklist: 4kategorie:Die 10 füllendsten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion Titel:Griechischer Joghurturl:Text: Harvard-Forscher untersuchten 20 Jahre lang die Essgewohnheiten von 120.000 Menschen und stellten fest, dass Joghurt das beste Lebensmittel für das Abwerfen von Pfund war: Im Laufe der Zeit verloren Menschen, die mehr von dem proteinreichen Zeug heruntergekommenen, Pfund, ohne es zu versuchen. In der Zwischenzeit ergab eine Studie des Nestlé Nutrition Institute, dass der Verzehr von Milchproteinen das Sättigungsgefühl erhöht, die Nahrungsaufnahme reduziert und den Blutzucker stabil hält., „Griechischer Joghurt, der angespannt ist, um flüssige Molke zu entfernen, enthält das doppelte Protein und weniger Zucker als normaler Joghurt“, sagt Dubost.
Fühlen Sie sich noch voller: Top Joghurt mit faserigen Lebensmitteln wie Himbeeren (4 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse) oder ein Getreide wie Kashi Go Mager knackig Zimt bröckeln (9 Gramm pro drei Viertel Tasse).
Quicklist: 5kategorie:Die 10 füllendsten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion Titel:Apfelurl:Text: Äpfel sind laut einer Studie in der Gastroenterologie eine der wenigen Früchte, die Pektin enthalten, das die Verdauung auf natürliche Weise verlangsamt und ein Völlegefühl fördert., Tatsächlich fühlten sich Menschen, die einen Apfel als Teil einer Mahlzeit aßen, gesättigter und aßen weniger als diejenigen, die eine kalorienäquivalente Menge Saft und Apfelmus konsumierten. „Ganze Äpfel brauchen lange, um für sehr wenige Kalorien zu essen“, sagt Susan Roberts, PhD, Professorin für Ernährung an der Tufts University. Ihr Körper hat mehr Zeit, Ihrem Gehirn mitzuteilen, dass Sie keinen Hunger mehr haben. Das bedeutet, dass Sie viel von dieser Frucht mit niedriger Energiedichte und hohem Sättigungsgefühl essen und vermeiden können, sich beim Abnehmen benachteiligt zu fühlen, fügt Roberts hinzu.,
Fühlen Sie sich noch voller: Fügen Sie Apfelstücke zu Haferflocken oder Salat oder Scheiben zu einem Truthahn-auf-Vollkorn-Sandwich hinzu.
Quicklist: 6kategorie:Die 10 füllendsten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion Titel:Popcornurl:Text: Dieser Film-Nachtfavorit ist ein Lebensmittel mit niedriger Energiedichte-für 90 Kalorien könnten Sie 3 Tassen luftgetrockneten Mais essen, aber nur eine viertel Tasse Kartoffelchips. „Popcorn nimmt mehr Platz in Ihrem Magen ein, und wenn Sie eine große Schüssel vor sich sehen, denken Sie, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen und sich satt fühlen, wenn Sie fertig sind“, sagt Rolls.,
Fühlen Sie sich auch vollere: Streuen Sie auf einige Paprika. In einer kürzlich durchgeführten Studie der Purdue University fühlten sich Menschen, die einer Mahlzeit einen halben Teelöffel Gewürz hinzufügten, weniger hungrig.
Quicklist: 7kategorie:Die 10 füllendsten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion Titel:Figsurl:Text: Ein großartiges natürliches Heilmittel für einen süßen Zahn, frische Feigen haben eine dichte Konsistenz und ein süßes Fleisch, das reich an Ballaststoffen ist (jede 37-Kalorien-Feige enthält etwa ein Gramm), was die Freisetzung von Zucker in das Blut verlangsamt und das durch Kekse oder Kuchen verursachte unregelmäßige Hoch verhindert.,
Fühlen Sie sich noch voller: Halbieren und fügen Sie Protein hinzu, wie einen Teelöffel Ziegenkäse und eine Walnuss.
Quicklist: 8kategorie:Die 10 füllendsten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion Titel:Haferflocken Beschreibung:Text: Die Füllkraft von Haferflocken beruht auf seinem hohen Ballaststoffgehalt und seiner unheimlichen Fähigkeit, Flüssigkeit wie einen Schwamm aufzusaugen. Wenn der Hafer mit Wasser oder Magermilch gekocht wird, verdickt er sich und benötigt mehr Zeit, um durch Ihr Verdauungssystem zu gelangen, was bedeutet, dass Sie länger zwischen den Hungerattacken bleiben.
Fühlen Sie sich noch voller: Streuen Sie Mandeln auf Ihre Schüssel., „Die Nüsse enthalten Eiweiß und Ballaststoffe und enthalten ungesättigte Fette, die zur Stabilisierung des Insulinspiegels beitragen können“, sagt Dr. Katz.
Quicklist: 9kategorie:Die 10 am meisten füllenden Lebensmittel zur Gewichtsreduktion Titel:Weizen berriesurl:Text: Move over, Quinoa. Weizenbeeren, die Vollkornkerne sind, enthalten eine der höchsten Mengen an Protein und Faser pro Portion Getreide—6 Gramm Protein und 6 Gramm Ballaststoffe. „Protein löst das Hormon Ghrelin aus, um unserem Gehirn mitzuteilen, dass wir zufrieden sind“, erklärt Roberts, „und Ballaststoffe aktivieren appetitunterdrückende Darmhormone.,“
Fühlen Sie sich noch voller: Tun Sie, was Promi-Köchin Ellie Krieger, RD, tut: Werfen Sie Weizenbeeren mit Äpfeln, Nüssen und anderen diätfreundlichen Lebensmitteln, um einen super leckeren Salat zuzubereiten (das ist ihr Rezept rechts).
Quicklist: 10kategorie:Die 10 am meisten füllenden Lebensmittel zur Gewichtsreduktion Titel:Smoothiesurl:Text: Während die meisten Getränke den Hunger nicht sehr gut stillen, sind Getränke voller Luft eine Ausnahme: Sie verursachen, dass sich die Menschen satt fühlen und bei ihrer nächsten Mahlzeit weniger essen, so eine Studie der Penn State University., Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Smoothie nicht mit zuckerhaltigen, kalorienreichen Zutaten wie Fruchtsäften oder aromatisierten Sirupen schlagen, was die gesundheitlichen Vorteile zunichte macht.
Fühlen Sie sich noch voller: Geben Sie Eis und fettfreie Milch oder Joghurt in einen Mixer, fügen Sie Obst hinzu und geben Sie ihm einen Wirbel. Probieren Sie Erdbeeren, die extrem niedrig in der Energiedichte sind-sie sind 92 Prozent Wasser!—und Bananen, die mit widerstandsfähiger Stärke beladen sind.
Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Health.com.