Der subtile Kampf von Savasana

Obwohl es einfach aussieht, wurde Savasana (Leichenhaltung) als die schwierigste der Asanas bezeichnet. In der Tat kämpfen viele Yogastudenten, die den Rest des Unterrichts glücklich balancieren, beugen und verdrehen können, nur mit dem Liegen auf dem Boden. Der Grund ist, dass die Kunst der Entspannung härter ist, als es aussieht. Es passiert nicht auf Nachfrage: Sie können nicht einfach sagen: „OK, ich werde mich jetzt entspannen!“(Fragen Sie einfach die Millionen von Amerikanern, die nachts Probleme beim Einschlafen haben.) Deshalb ist Savasana so ein Geschenk., Die Pose schafft die Bedingungen, die es Ihnen ermöglichen, allmählich in einen wirklich entspannten Zustand einzutreten, der an sich zutiefst erfrischend ist und auch als Ausgangspunkt für die Meditation dienen kann.

Wenn Sie zum ersten Mal Savasana üben, kann es ein Kampf sein, sich in der Pose zu entspannen; Sie können dort liegen und sich angespannt fühlen und an die Decke starren. Oder, wie einige Studenten, Sie könnten einschlafen, sobald Sie sich hinlegen. Die Essenz von Savasana besteht darin, sich mit Aufmerksamkeit zu entspannen, dh bewusst und wachsam zu bleiben, während Sie sich noch wohl fühlen., Wenn Sie sich beim Entspannen bewusst bleiben, können Sie lang anhaltende Spannungen in Körper und Geist bemerken und lösen.

Savasana ist eine praxis der allmählichen entspannung ein körperteil zu einer zeit, ein muskel zu einer zeit, und ein Gedanke zu einer Zeit.Wenn Sie diese Übung Tag für Tag machen, konditioniert sie den Körper, Stress abzubauen, und kann Ihr körperliches und emotionales Wohlbefinden verbessern. Aber wenn Sie Enge und Anspannung in Ihrem Körper aufbauen lassen, fühlt sich das Entspannen—selbst wenn Sie sich hinlegen-unmöglich an., Deshalb ist es wichtig, die anderen aktiven Asanas zu üben, bevor Savasana ausprobiert wird, da sie sich dehnen, öffnen und Verspannungen in den Muskeln lösen. Sie helfen auch, das Zwerchfell zu entspannen, damit sich der Atem frei bewegen kann.

Wenn Sie mit Requisiten arbeiten, um jeweils einen Körperteil zu unterstützen, können Sie lernen, sich bewusst zu entspannen und Ihre Savasana-Praxis zu verfeinern. Das Anheben der Waden auf einer Stütze (siehe Schritt 1) entspannt die Beine, die durch Yoga, Bewegung, langes Stehen oder sogar zu langes Sitzen ermüdet werden können., Diese Variante verbessert auch die Durchblutung und löst Verspannungen in der Rückenmuskulatur, so dass Sie tiefer in Ihrem Savasana ruhen können. Das Anheben des Rückens und das Stützen des Kopfes dagegen (siehe Schritt 2) hilft, die Brust zu öffnen, die Schultern freizugeben und den natürlichen Atemfluss zu verbessern. Wenn Ihre Energie oder Stimmung niedrig ist oder wenn Sie viel Spannung in Ihrem oberen Rücken und Schultern halten, wird diese Variation gut für Sie sein. Beobachten Sie den Atem, während Sie üben. Verbringen Sie einige Minuten hier mit langen und gleichmäßigen Atemzügen., Sie können feststellen, dass Ihr Gehirn ruhig wird und Ihre Gedanken langsamer werden, sodass Ihr Geist klar und fokussiert wird.

In der Vollversion der Pose ruhen Sie Ihren ganzen Körper auf dem Boden aus. Strecken Sie Ihre Arme und Beine gleichmäßig und symmetrisch vom Oberkörper nach außen. Scannen Sie den Körper geistig von Kopf bis Fuß und lassen Sie allmählich jeden Körperteil und jede Muskelgruppe frei; Nehmen Sie sich Zeit, um alle Stellen zu bemerken, an denen der Körper Kontakt mit dem Boden aufnimmt. Stellen Sie sich bei jedem Ausatmen vor, dass jedes Glied etwas schwerer wird und sich etwas mehr ausbreitet.,
Wenn Sie sich in irgendeinem Teil Ihres Körpers unwohl fühlen, benötigen Sie möglicherweise weitere Unterstützung. Verwenden Sie Requisiten, um Druck abzubauen und Spannungen abzubauen, damit Sie sich vollständig entspannen können. Flach auf dem Boden zu liegen ist eine ungewöhnliche Erfahrung und kann sich zunächst seltsam anfühlen, also sei geduldig mit dir selbst. Mit der Zeit werden Sie es mehr genießen. Selbst wenn Sie sich bewegen möchten, versuchen Sie, einige Minuten dort zu bleiben, bis es einfacher wird. Stellen Sie allmählich fest, dass Sie ein Gefühl völliger Stille nach innen zieht. Sie können feststellen, dass der Atem ruhig und fast unsichtbar geworden ist.,

Wenn Sie aus Savasana kommen, atmen Sie zuerst ein paar tief durch. Gönnen Sie sich ein paar Momente, um Ihr körperliches Bewusstsein für Arme und Beine wiederzugewinnen, und bewegen Sie dann langsam Ihren Körper mit sanfter Aufmerksamkeit.

Eine regelmäßige Praxis von Savasana trainiert Sie immer wieder in der Kunst der Entspannung, einer wesentlichen Qualität für Meditation und einer wahren Erfahrung von Yoga. Wenn du deinen physischen Körper freigibst, kannst du sogar einen anderen Teil von dir entdecken, der leicht und frei ist.
Nikki Costello ist ein zertifizierter Iyengar Yogalehrer in New York City leben.,

Bereiten Sie sich auf die Ruhe vor

Das Üben von Savasana vor dem Schlafen kann einen tiefen, hochwertigen Schlaf fördern. Positionieren Sie sich im Bett mit den gleichen Ausrichtungspunkten und Stützen, die Sie für Savasana auf Ihrer Matte verwenden. Verbringen Sie einige Minuten in der Pose und entspannen Sie Ihren Geist.

Schritt 1: Stützen Sie Ihre Beine auf einem Stuhl

Entspannen Sie Ihren Rücken und entlasten Sie Ihre Beine.

Einrichten:

1. Stellen Sie Ihre Matte vor einen Stuhl oder eine Couch.

2. Legen Sie sich mit gebeugten Knien in die Mitte Ihrer Matte.

3. Heben Sie Ihre Beine an und legen Sie die Rückseite Ihrer Waden auf den Stuhl oder die Couch.

4., Legen Sie den Armrücken mit den Handflächen nach oben auf den Boden.

Verfeinern: Passen Sie Ihre Unterstützung bei Bedarf an, um sicherzustellen, dass die gesamte Wade gleichmäßig unterstützt wird. Legen Sie eine Decke unter Kopf und Nacken (bis zu Ihren Schultern), damit Sie Ihr Kinn fallen lassen und Ihren Blick nach unten zu Ihrem Herzen richten können. Wenn Sie eine Brille tragen, entfernen Sie sie. Legen Sie ein Tuch über Ihre Augen. Drehen Sie den Oberarm so, dass die Haut von der Brust wegrollt, und stecken Sie die Schulterblätter vorsichtig in Richtung Rücken, so dass die Mitte der Brust breit und angehoben ist. Achten Sie darauf, dass kein Teil des Oberarms den Oberkörper berührt.,

Finish: Entspannen Sie die Rückenmuskulatur, indem Sie sie von der Mitte nach außen zu den Seiten ausbreiten lassen. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den ganzen Rücken und fühlen Sie die hinteren Rippen in Kontakt mit dem Boden. Beachten Sie bei jeder Inhalation, dass sich die hinteren Rippen ausbreiten und sich die Lunge füllt. Beachten Sie bei jedem Ausatmen, dass sie sich zusammenziehen. Sehen Sie, ob Sie den Boden mit allen Teilen Ihres Rückens fühlen können, vom Becken bis zum Kopf.

Schritt 2: Stützen Sie Rücken und Kopf mit gefalteten Decken

Öffnen Sie Ihre Brust und beobachten Sie Ihren Atem.

Einrichten:

1., Legen Sie ein Polster oder einen Stapel gefalteter Decken vertikal auf Ihre Matte und eine weitere gefaltete Decke, auf der Ihr Kopf ruht.

2. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf das Polster oder die Decken zurück.

3. Legen Sie die gefaltete Decke unter Kopf und Hals.

4. Strecken Sie Ihre Beine einzeln aus.

5. Überprüfen Sie, ob jedes Bein gleich weit von der Mittellinie Ihres Körpers entfernt ist.

Verfeinern: Stellen Sie sicher, dass sich die Decke unter dem gesamten Nacken bis zu Ihren Schultern befindet. Wenn Sie eine Brille tragen, entfernen Sie sie jetzt. Legen Sie ein Tuch über Ihre Augen, bevor Sie Ihre Arme einstellen. Strecken Sie die Arme an den Seiten aus., Die Arme sollten weit genug vom Oberkörper entfernt sein, damit der obere Innenarm von der Brust wegrollen kann. Halten Sie Ihren Achselbereich offen und die Schultern nach unten zum Boden. Spreizen und öffnen Sie die Handflächen und Finger und lassen Sie dann den Handrücken weich werden und auf dem Boden ruhen.

Finish: Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Bemerken Sie einfach den natürlichen Fluss Ihres Atems, der hereinkommt und ausgeht. Beobachten Sie einige Minuten lang den Atem und konzentrieren Sie sich darauf, die Lunge gleichmäßig rechts und links zu füllen., Erweitern Sie bewusst die Brust sowohl nach oben als auch nach außen, während Sie einatmen; Lassen Sie den Atem langsam und sanft los. Die bewusste Atmung mit dieser Unterstützung wirkt beruhigend und beruhigend auf Ihr Nervensystem.

Letzte Pose: Savasana

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.

2. Halten Sie Ihren Kopf zentriert und lassen Sie ihn nicht zu beiden Seiten fallen.

3. Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten.

Verfeinern: Wenn Sie eine Decke unter Ihrem Kopf oder etwas über Ihren Augen verwenden möchten, bereiten Sie diese vor, bevor Sie die Arme einstellen., Drehen Sie die oberen Innenarme vom Rumpf weg und stecken Sie die Schulterblätter vorsichtig hinein, um ein wenig Auftrieb in die Brust zu bringen. Tun Sie dies, ohne den unteren Rücken zu überfordern. Behalten Sie die Armposition bei und strecken Sie dann die Beine nacheinander aus. Lassen Sie die inneren Beine nach außen rollen und entspannen Sie sich vollständig.

Finish: Lassen Sie Ihren Atem sanft ein-und ausfließen. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie die Gesichtsmuskeln, beginnend mit der Stirn und den Augenlidern. Dann entspannen Sie die Wangen, Lippen und Zunge. (Wenn Sie Ihre Zunge entspannen, lösen Sie Verspannungen im Gesicht, die sich direkt auf Gehirn und Geist auswirken.,) Entspannen Sie Hals und Nacken. Achten Sie weiterhin auf jeden Körperteil, indem Sie jeden Teil bewusst entspannen, beginnend mit dem Kopf und bis zu den Füßen. Wenn der physische Körper still und in Ruhe ist, zieht dich der Atem auf natürliche Weise nach innen in Richtung der Essenz deiner selbst. Ruhe mit einem großzügigen Lichtgefühl in deinem Herzen.

Optimieren Sie Ihre Pose

Entdecken Sie diese Modifikationen von Savasana:

• Um Augen und Geist zu entspannen: Legen Sie vorsichtig ein Tuch oder einen Augenbeutel über Ihre Augen, um das Licht auszuschalten und die Pupillen zu entspannen.,
• Um den Bauch zu entspannen: Legen Sie einen Sandsack, einen Block oder ein paar Decken horizontal über Ihren Unterbauch.
• Um Ihren Nacken zu stützen: Legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter Ihren Nacken und Kopf, bis Ihre Stirn etwas höher als Ihr Kinn ist.
• Um den unteren Rücken zu entspannen: Legen Sie eine aufgerollte Decke oder ein Kissen unter die Knie.,

Elemente der Praxis

Wir sind es gewohnt, unsere Muskeln und unser Gehirn einzubeziehen, um unsere Ziele zu erreichen, aber in Savasana müssen wir gleichermaßen geschickt darin sein, all diese Aktivitäten loszulassen, damit die positiven Auswirkungen der Pose entstehen. Es ist schwer, die Idee loszulassen, dass alles Wichtige passiert, wenn Sie sich bewegen und Maßnahmen ergreifen. Doch ein tieferer Teil von dir wartet auf jene Momente, in denen du völlig entspannt bist, um seine Wahrheit zu enthüllen., Ein Gefühl der Verbindung, Klarheit, Allwissenheit, Liebe oder Freude kann aus diesem Zustand der Leichtigkeit und Entspannung entstehen-ein Vorgeschmack auf das, was Meditation bietet.