Einige Mythen sind so hartnäckig wie die über den besten Weg, Beine zu trainieren. 1 geht ungefähr so: Durch das Heben von Gewichten werden meine Beine und Gesäßmuskeln größer, voluminöser und weniger flexibel als jetzt. In Wirklichkeit haben die meisten Frauen jedoch nicht genug natürlich vorkommendes Testosteron in ihrem Körper, um das zu erreichen, was sie für einen „übermäßigen“ Grad an Hypertrophie oder Muskelwachstum halten. (Selbst Frauen, die viel größer werden wollen, wie wettbewerbsfähige Bodybuilder, müssen wirklich konzertierte Anstrengungen unternehmen, um diesen Look zu erreichen.,) Und Krafttraining, wenn es richtig durchgeführt wird, kann Sie flexibler machen, nicht weniger. Tatsächlich gehören Gewichtheber im olympischen Wettkampf zu den flexibelsten Athleten der Welt.
Dann gibt es diesen Mythos: Bestimmte „alternative“ Trainingsmethoden geben mir lange, schlanke Muskeln. Eigentlich bestimmen unsere Eltern die Form unserer Muskeln. Wenn Sie die schlanken Körperlinien eines Balletttänzers wollen, hoffen Sie besser, dass Sie genetisch mit langen Muskelbäuchen und kurzen Sehnen ausgestattet waren.,
Der häufigste—und schädlichste-Mythos geht so: Um meinen Körper, insbesondere meine Beine, neu zu formen, mache ich am besten 45-60 Minuten lang lang langsame, rhythmische kardiovaskuläre Aktivitäten (stationäres Fahrrad, Laufband, Treppen-Stepper usw.). Wieder falsch. In Wirklichkeit ist Widerstandstraining der Schlüssel. Wenn Sie an mir zweifeln, sehen Sie sich das nächste Mal eine Leichtathletik-Veranstaltung für Frauen im Fernsehen an. Schauen Sie sich zuerst die dünnen, fast abgemagerten Beine der Langstreckenläufer an, deren Training aus endlosen Stunden Cardio-Arbeit besteht., Jetzt sind die Sprinter dran, mit ihren straffen Beinmuskeln, die ein Paar geformte Gesäßmuskeln untermauern. In Bezug auf die Körperformung sind die Vorzüge von Krafttraining und kurzen, explosiven Bewegungen im Vergleich zu Cardio-Übungen und längeren, langsameren Bewegungen leicht ersichtlich.
Dieses viermonatige Programm garantiert nicht, Beine zu bauen, die Sprinterin Marion Jones einen Lauf für das Gold geben können, aber es wird Ihnen erlauben, das genetische Potenzial Ihrer Beine zu erfüllen und ihre Funktionsfähigkeit für Sport und alltägliche Aktivitäten auf eine Weise zu erhöhen, die die meisten Beinroutinen nicht können. Was macht es anders?, Erstens verwendet es einen periodisierten Ansatz für das Beintraining, der Faktoren wie Volumen und Intensität im Laufe der Zeit wissenschaftlich und systematisch variiert. Eine solche Variation führt zu besseren Ergebnissen als ein statischer Trainingsansatz, während die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings verringert wird.
Darüber hinaus zielt dieses Programm auf Ihre gesamte Beinmuskulatur ab, nicht nur auf einen Teil davon. Zusätzlich zum Training Ihres Quadrizeps, Ihrer Oberschenkel und Waden treffen Sie Muskeln wie Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Adduktoren, die fünf Muskeln entlang des inneren Oberschenkels, die dabei helfen, den Oberschenkel in Richtung der Körpermitte zu bewegen., Sogar Ihre vorderen Tibialis-Muskeln trainieren hier. (Warum stören? Nun, zum einen sind schwache vordere Tibs ein Hauptschuldiger an Schienbeinen.)
Während dieses Programm alle Ihre Beintrainingsbedürfnisse abdecken sollte, denken Sie daran, dass das Formen eines Paares kickin‘ Beine regelmäßige Cardio und richtige Ernährung erfordert. Wenn Sie nicht bereits gesunde, nährstoffreiche Mahlzeiten im Laufe des Tages zu sich nehmen, beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel, indem Sie häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. Scheuen Sie sich auch nicht vor Eiweiß: Frauen, die Gewicht trainieren, sollten ungefähr 0,7-0 konsumieren.,8g pro Pfund Körpergewicht pro Tag, hauptsächlich aus fettarmen Quellen wie Hähnchenbrust und fettfreien Milchprodukten. Lassen Sie Ihr Training und Ihre Ernährung im Tandem arbeiten, und Sie werden in kürzester Zeit Beine—und Po—treten.
Total Legs Programm
Führen Sie die folgenden Workouts zweimal wöchentlich. Beginnen Sie jedes Training mit einem 10-minütigen Aufwärmen und leichtem Dehnen. Schließen Sie jedes Training mit mehr Dehnung ab.
Reps
Die letzte rep können Sie mit vollständiger Kontrolle beenden und perfekte Form sollte in diesem Bereich fallen, so wählen Sie Ihre Gewichte entsprechend., Da die Rep-Bereiche während der vier Monate allmählich abnehmen, sollten Ihre Poundages zunehmen.
Tempo
Die erste Zahl entspricht den Sekunden, die benötigt werden, um den konzentrischen Teil des Rep zu vervollständigen, während dessen sich der Arbeitsmuskel verkürzt. Die zweite Zahl entspricht der Dauer der isometrischen Kontraktion am Ende des Bewegungsbereichs. Die dritte Zahl entspricht den Sekunden, die benötigt werden, um den exzentrischen Teil des Rep zu vervollständigen, während dessen sich der arbeitende Muskel verlängert (das Gewicht wird gesenkt).,
Superset
Ein Superset entspricht Back-to-Back-Sets der beiden gepaarten Übungen, ohne Pause dazwischen. Supersätze können mit den Buchstaben A, B usw. identifiziert werden.