Das Ändern der Steigung des Laufbandes kann Ihren Lauf in ein Ganzkörpertraining verwandeln

Die Zeit zwischen Januar und März ist allgemein als Winter bekannt, aber für Outdoor-Läufer, die nicht versuchen, sich bei kaltem Wetter zu bündeln und den Elementen zu trotzen, ist es besser als Laufbandsaison bekannt. Wenn Sie an die abwechslungsreiche Landschaft und das Gelände des Laufens im Freien gewöhnt sind, ist es leicht zu verstehen, warum Sie die Lauffläche fürchten könnten. Aber das musst du nicht., Tatsächlich können Sie Ihre Zeit in Innenräumen nutzen, um schneller und stärker zu werden, indem Sie lernen, die Neigung Ihres Laufbandes anzupassen, damit Sie sich auf den Erfolg einstellen können. (Gleiches gilt für alle, die beschlossen haben, Cardio zu ihrem Fitness-Training hinzuzufügen.)

Sie sehen, das Einschalten der Neigung Ihres Laufbandes verändert die Muskeln, die Sie während Ihres Trainings betonen, sagt Jason Fitzgerald, ein USA Track & Field-Certified Coach und der Gründer von Strength Running., „Das Ausführen einer Vielzahl von Steigungen zwingt den Körper, verschiedene Muskeln zu beanspruchen, erhöht den aeroben Bedarf des Laufs und steigert die Muskelkraft, was Verletzungen vorbeugen kann.“

Die meisten Laufbänder können von null bis 15 Prozent Steigung (das Äquivalent eines sehr steilen Hügels) gehen, wobei eine Steigung von einem Prozent Laufband das ist, was dem am nächsten kommt, wie es sich anfühlt, draußen zu laufen, laut Forschung. „Wenn die Steigung zunimmt, sind die Muskeln gezwungen, mehr Arbeit zu leisten, da der Körper mehr Kraft produzieren muss, um sich nicht nur vorwärts, sondern auch gegen die Schwerkraft zu treiben“, sagt Fitzgerald., Ipso facto verbrennen Sie mehr Kalorien und bauen mehr Muskeln auf.

Außerdem verwandeln Sie Ihre Meilen eher in ein Ganzkörpertraining, wenn Sie Ihre Steigung erhöhen, erklärt Corinne Fitzgerald, Head Coach beim Mile High Run Club. „Wir neigen dazu, näher am Fußball zu laufen, unseren Kern und unsere Arme mehr zu benutzen und schnellere Schritte zu machen, wenn wir einen Hügel hinauflaufen“, sagt sie, was Sie zu einem energieeffizienteren Läufer machen und Ihr Verletzungsrisiko verringern kann im Vergleich zur Landung auf dem Rückfuß, nach Untersuchungen der Harvard University, die sich mit Verletzungsraten bei Ausdauerläufern befassten.,

Das beste Laufbandtraining wird regelmäßig Geschwindigkeit und Steigung variieren-Sie möchten Ihren Körper raten lassen. Eine einfache Möglichkeit, mit Steigungen herumzuspielen, besteht darin, mit Ihrem typischen Lauftempo zu beginnen und dann die Note alle ein bis zwei Minuten um 0,5 Prozent zu erhöhen, sagt J. Fitzgerald. Sehen Sie, wie hoch Sie mit guter Form gehen können (Oberkörper aufrecht, Knie hoch, Ellbogen schwingen direkt hinter Ihnen, Kern verlobt und landen auf Ihrem Vorfuß). Verringern Sie dann Ihre Steigung alle ein bis zwei Minuten in Schritten von 0,5 Prozent.,

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Steigung um zwei bis fünf Prozent zu erhöhen und ein bis drei Minuten lang auf dieser Stufe zu laufen, bevor Sie für die gleiche Zeit wieder auf flachen Boden absenken. Dann, sobald Sie den Dreh von Hügeln haben…

Versuchen Sie dieses Laufband Incline Workout

Zeit: 20-30 minuten

• 5-10 minuten: Warm-up (gehen oder joggen)
• 1 minute: Steady state tempo (dh,li> 1-2 Minuten: Erholung bei gehendem oder leichtem Joggingtempo
• 1 Minute: Steady-State-Tempo bei 5 Prozent Steigung
• 1-2 Minuten: Erholung bei gehendem oder leichtem Joggingtempo
• 1 Minute: Steady-State-Tempo bei 4 Prozent Steigung
• 1-2 Minuten: Erholung bei gehendem oder leichtem Joggingtempo
• 1 Minute: Steady-State-Tempo bei 3 Prozent Steigung
• 1 Minute: Tempo bei 2 Prozent Steigung beibehalten

steigung

• 1 Minute: Halten Sie das Tempo bei einer Steigung von 1 Prozent

„Ich schlage vor, Hügel mit einer Anstrengung von etwa 85 Prozent Ihres Maximums hinaufzulaufen“, sagt C., Fitzgerald. „Du wirst hart arbeiten, um an die Spitze jeder Steigung zu kommen“, sagt sie.

Das heißt, wenn Sie nicht ganz bereit sind zu laufen, gehen Sie stattdessen durch dasselbe Programm. „Achten Sie jedoch darauf, Ihre Arme sowohl beim Laufen als auch beim Gehen zu benutzen“, sagt sie.

Wenn Sie Ihre Laufbandneigung nicht einstellen

Bevor Sie mit dem Neigungsknopf oder-knopf auf Ihrem Laufband basteln, ist es wichtig, zuerst sicherzustellen, dass Ihre Form auf dem Punkt ist. Viele Menschen haben natürlich das Bedürfnis, sich zurückzulehnen, um die erhöhte Steigung auszugleichen. Wieder andere halten sich an den Handschienen fest., Beide sind große no-nos, sagen Profis.

Das Aufhängen an der Maschine reduziert die Aktivierung der Beinmuskulatur, was den Zweck der zunehmenden Steigung im Wesentlichen zunichte macht. Egal, ob Sie gehen, laufen oder sprinten, Sie sollten die Steigung oder Geschwindigkeit niemals so hoch einstellen, dass Sie sich mit der richtigen Form nicht freihändig bewegen können.

In ähnlicher Weise verändert das Zurücklehnen Ihre Haltung und Ihren Gang, was bedeutet, dass Sie nicht die volle Kraft Ihrer Gesäßmuskeln erhalten, um Sie bergauf zu treiben. Stattdessen sollten Sie sich an Ihren Knöcheln leicht nach vorne beugen, sagt J. Fitzgerald. Auch hier kann es hilfreich sein, sich auf die Landung auf den Fußbällen zu konzentrieren.

Schließlich, „Wenn Sie irgendwelche Probleme mit Hüftbeuger Enge haben, können hohe Steigungen Reizungen dieser Muskeln verursachen“, sagt Joy R. Miles, ein Ausdauertrainer mit Fitness Formula Clubs Indoor Triathlon Series in Chicago und ein USA Triathlon-zertifizierter Trainer.,

Halten Sie sich besser an eine moderate Steigung (zwei bis drei Prozent), und in Wahrheit sollte so ziemlich jeder extreme Steigungen (etwas über sieben Prozent oder so) in seinem täglichen Training vermeiden. „Der einzige Grund, die Steigung maximal zu nutzen, ist, wenn Sie für etwas Bestimmtes trainieren, z. B. für eine sehr steile Wanderung“, sagt Miles.

Wir sind geneigt zuzustimmen.