Hvis du er her som, “WTF er en psoas?”hør: Den psoas muskel, og det billede, den iliacus musklen, er den stærkeste hoftebøjer system i kroppen, siger Charlee Atkins, C. S. C. S., certificeret personlig træner og grundlægger af Le Sved. (P. S. Du kan træne med hende online her!) Fordi det er muy importante, brænder det op, når du løber, går, s .uat eller gør stort set enhver form for motion.,
og når du sidder, forkortes disse fle .or muskelfibre, indtil du står op igen…hvilket, du ved, kunne være timer. Så hvis du ikke regelmæssigt strækker dine hoftefleksorer ud, er din sh*t bundet til at være rigtig stram. Det kan forårsage ting som rygsmerter og stivhed, hvilket får dig til at føle, at du er 1 million år gammel, siger Atkins.
med siddende sæson på os anbefaler Atkins stærkt disse otte psoas muskelstrækninger for at forblive løs, når du knuser din Netfli. – kø.
skal vi?
Tyvekoster, Som vil Få Dig i Elastisk
De Bevæger sig
1 . Runner ‘ s Lunge
Start på knæ med begge knæ på jorden, så bringe din højre fod frem, så dit højre knæ er lige over din højre ankel., Forlæng samtidig dit venstre ben bag dig, så dit venstre knæ er bag din venstre hofte og toppen af din fod er på jorden. Hvil dine hænder på dit højre lår. For en dybere strækning skal du køre toppen af din rygfod ned i jorden. Hold i et til to minutter, og gentag derefter bevægelsen på den modsatte side. Det er en rep.
Knælende Strække
Start på knæ med begge knæ på jorden, så bringe din højre fod frem, så dit højre knæ er lige over din højre ankel., Hold dine skuldre i tråd med dine hofter, tryk din højre hæl og toppen af din venstre fod i jorden. Hold positionen i et til to minutter, kontraherende og afslappende dine hoftefleksorer for en dybere strækning. Gentag derefter på den modsatte side. Det er en rep.
få Charlee ‘ s søde Outfit!,
SHOP NU Afsløre Bh med Mesh Striber, LULULEMON, $58
SHOP NU Afsløre Stramt med Mesh Striber, LULULEMON, $118
Glute Bridge
Ligge på ryggen med benene lige ud foran dig, og dine arme på dine sider. Bøj knæene for at bringe fodsålerne fladt på gulvet. Dine knæ skal være direkte over dine ankler., Løft dine hofter mod loftet, mens du holder din kerne engageret. Din krop skal danne en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Klem dine glutes og hold i et til to minutter. Det er en rep.
Hofter Forhøjede
Ligge på ryggen med benene lige ud foran dig, og dine arme på dine sider. Placer derefter en skumrulle eller blok under dine hofter og lænden, så dine hofter hæves og dine skuldre og hoved hviler på jorden., Bøj dit venstre knæ og pakk dine arme rundt om din skinne for at bringe det tættere på brystet. Hold i et til to minutter, og gentag derefter bevægelsen på den modsatte side. Det er en rep.
Høj Lunge
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, og dine hænder på dine sider. Træd din venstre fod et par fødder bag dig og bøj dit højre knæ 90 grader, så det er direkte over din højre ankel. Tryk dine venstre tæer og bolden af din fod ned i jorden og udvide dine arme direkte overhead., Hold i et til to minutter, før du gentager på den modsatte side. Det er en rep.
en Halv Frog
Start liggende på maven med benene strakt ud bag dig, hviler dit panden på bagsiden af dine hænder. Bøj dit højre knæ, så det er parallelt med din højre hofte, og bøj din højre fod. Din højre skinne skal være parallel med dit venstre ben. Tryk dit højre knæ ned i jorden for at bringe dit højre indre lår så tæt på måtten som muligt., Hold i et til to minutter, før du gentager på den modsatte side. Det er en rep.
Hero Udgør
Start på knæ med begge knæ på jorden, og derefter placere en blok eller foam roller mellem dine fødder, lige under dit haleben. Bøj knæene for at sænke dig ned på blokken eller rullen. Hold dine knæ sammen og toppen af dine fødder presset ned i jorden, sidde højt med dine skuldre direkte over dine hofter.,
For et dybere stræk, gang hænderne bag dig, med fingre over tæerne, og læn dig lidt tilbage. Hold i et til to minutter. Det er en rep.
understøttet Side-Plank rækkevidde
Ruben Chamorro
begynd at knæle med begge knæ på jorden, og udvid derefter dit venstre ben ud til siden. Placer samtidig din højre håndflade på jorden, lige under din højre skulder, og nå din venstre arm over dit venstre øre., Din krop skal danne en lige linje fra din venstre ankel til din venstre hånd. Tryk den ydre kant af din venstre fod ned i jorden og drej dine skuldre, så de er parallelle med væggen foran dig. Hold i et til to minutter, og gentag derefter bevægelsen på den modsatte side. Det er en rep.