Hvis du er—eller ønsker at være—en fysik, konkurrent eller bodybuilder, behøver jeg ikke at imponere ved du hvor vigtigt det er at have en veludviklet tilbage. Hvad angår resten af jer, forstår jeg, at det kan tage nogle overbevisende. Du kan ikke se din ryg, når du kigger i spejlet, og folk ikke kan se det, når du går ind i et rum, så det er forståeligt tilbage, hvis udvikling ikke er på toppen af din træning tidsplan.,
men spørg dig selv: Hvad ser folk, når de ser på dig bagfra? Er de blændet af en robust, tyk, flaring kile af jern? Eller er der et tomrum mellem dine skuldre; en flad, muskel-mindre flade, der græder svaghed?
du er nødt til at respektere din ryg, bror, så her er seks træningsprogrammer for seks specifikke back-udviklingsmål. Vælg den (eller flere), der matcher dine individuelle behov, og gå derefter efter det i 4-6 uger for at blive en ægte 360-graders badass.
disse træningsprogrammer er dog kun starten., Du kan finde snesevis af fulde programmer til at holde din ryg vokser i BodyFit ved Bodybuilding.com muskel-bygning træning planer. Når du mestrer rutinerne her, skal du bruge BodyFit til at tage hele overkroppen til næste niveau.
Træningsnotater
- følgende træningsrutiner inkluderer ikke opvarmningssæt. Gør så mange opvarmningsreps som du har brug for, men tag aldrig opvarmning til muskelsvigt.
- vælg en vægt, der giver dig mulighed for at nå muskelsvigt af den målrepræsentant, der er angivet i træningen.
- Hold din form stram, og lad aldrig din nedre ryg runde.,
- brug et vægtbælte til dødløft og rækker, og håndledsremme for at forstærke dit greb.
mål: samlet Rygmasse
Hvis du ikke har givet ryggen den samme mængde gymnastiksal tid og kræfter som andre muskelgrupper, er oddsene, at det ligger langt bag dem. For at hjælpe det med at indhente, skal du fokusere på at opbygge ren, rå masse.
bygningsmasse koger ned til at arbejde hårdt og tungt, for det meste med frie vægte., Gør lige sæt i 8-10 rep-området, idet du tager nok tid mellem sæt-normalt 90-120 sekunder – for at genoprette din vejrtrækning og din styrke. Heavy deadlifts kan kræve et ekstra minut af hvile.
BodyFit
$6.99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit?, Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert! Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.,
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
Mål: Større Tilbage Tykkelse
Bortset fra en generel mangel på bagsiden udvikling, de mest almindelige spørgsmål, er der en “to-dimensionel” ryg: ryggen har en ordentlig bredde, men den er flad som en Midwestern prairie. Du skal oksekød det op og gøre det tykkere, så det til sidst bliver 3D.,
det er her håndledsremme kommer ind. Der er ingen måde, du vil gøre retfærdighed til dine lats i denne træning uden stropper. Din greb vil give ud på et tidspunkt, din træning vil blive forkortet, og så vil din ryg. Tunge rækker og dødløft er hvad der gør for en tyk, dyrisk ryg. Håndled stropper vil sørge for, at du kan gøre masser af dem!,
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.,
mål: større rygbredde
en bred ryg handler om at have den mest udtalte v-koniske mulig. I denne rutine fokuserer du på toppen af V, hvilket betyder den øverste del af ryggen. Forskellige chin-ups og pull-do .ns vil tjene vores formål.
fuld offentliggørelse: meget af det, vi opfatter som rygbredde, er blot en faktor i din knoglestruktur. Hvis du har brede kraveben-især hvis du også tilfældigvis har en smal talje og hofter—skaber du illusionen om en bred ryg, selvom du ikke har meget muskelvæv tilbage der., Alligevel kan enhver gøre ryggen bredere, hvis han arbejder hårdt på de rigtige øvelser, som dem nedenfor.
for alle bevægelser i denne træningsrutine placerer du dine hænder et par centimeter ud over dine skuldre på hver side. Hvis du forsøger at bruge det bredest mulige greb, såsom ved at gribe fat i selve enderne af lat-pull-do .n bar, opnår du ikke et komplet bevægelsesområde eller en fuld lat-sammentrækning. Gå ikke så vidt! Brug en pronated, palms-a .ay greb en alle disse bevægelser, undtagen lat pull-do .ns., Til disse skal du bruge et neutralt greb med håndfladerne mod hinanden.
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.,
mål: større Rygdetaljer
forudsat at du allerede har anstændig rygmasse, vil denne træning finpudse og forfine den. Vi vil bruge højere reps og supersets, og målrette alle dele af denne store og komplekse gruppe af muskler vi blot henvise til som “ryggen.”
fakta: jo mere kropsfedt du bærer, jo mindre detaljer og definition vil vise i alle dine muskelgrupper. At være magert vil tillade dig at vise større tilbage detaljer, men der er nogle årtier gamle teknikker til at udvikle forbedret muskel detaljer adskilt fra din krop fedt niveauer.,
Når du gennemgår rutinen, skal du gøre dit bedste for at fokusere mere på at klemme musklerne og føle dem kontrakt og strække. Det kan betyde at bremse dine reps og tage så meget som et helt sekund at negle den sammentrækning. Dit mål er at føle den sammentrækning dybt ned i hver muskelfiber, så hvis du skal bremse for at få det til at ske, skal du tage din søde tid.,
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.,
mål: Sikker Lænderygsrutine
Hvis du aldrig har haft en lænderygskade og ikke beskæftiger dig med mindst lejlighedsvis lænderygsmerter, skal du tælle dig meget heldig. Få ting er lige så smertefulde at håndtere som problemer med korsryggen. For dem af os, der stræber efter at forbedre vores fysik, kan disse problemer have en meget negativ og begrænsende effekt på vores træning.
dette ringer især, når det kommer til ben-eller rygtræning., Når din nedre ryg er i smerte, kan du simpelthen ikke gøre alt, hvad du gerne vil gøre—øvelser, du ser alle andre omkring dig gøre. Dette betyder ikke, at du er nødt til at stoppe din rygudvikling, indtil din nedre ryg er kommet sig, det betyder bare, at du skal have en plan og være opmærksom på, hvad du skal undgå.
Alle typer af chin-ups og pull-downs—i modsætning til bent-over rows og deadlifts—er sikker nedre ryg øvelser, fordi de ikke sætter lændehvirvelsøjlen i en kompromitteret position under belastning., For at gøre dine rodbevægelser sikre skal du bruge bryststøtte for at forhindre dig i at bue eller afrunde korsryggen for meget.
nøglen til at holde denne træning sikker og produktiv er at forblive på puden på alle rodbevægelser. Hvis du lader din torso komme ud af støttepuden, når du trækker dig tilbage, besejrer du formålet med støtten.,
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.,
mål: at lægge et fundament
endelig har vi brug for en grundlæggende rutine for dem, der lige er startet. Det skal være enkelt, men har tid-bevist øvelser, der har hjulpet generationer af løftere lægge et solidt fundament for en stor ryg.begyndere er bedst tjent med hårdt arbejde på bare en håndfuld produktive øvelser. Undgå fristelsen til at gå tungere og ofre form i et vildledt forsøg på at fremskynde fremskridt., Hvis du hopper pistolen og øger vægten for tidligt, kan du muligvis flytte vægten, men du rekrutterer ikke målmusklerne korrekt.
oftere end ikke, forsøger at flytte for meget vægt for hurtigt ender i skade. Master din form og stræber efter at dyrke en sind-muskel-forbindelse. Bagsiden er det sværeste område at opnå denne forbindelse i, så tag din tid og koncentrere dig om hver rep.
gør denne træningsrutine, ligesom den er angivet., Undgå fristelsen til at tilføje flere øvelser eller sæt, og styre fri af eventuelle avancerede intensitet teknikker såsom dropsets, supersets, eller tvunget reps. der vil være rigelig tid til alt det senere. For nu, mestre det grundlæggende og arbejde på at føle dine lats kontrakt og strække med hver rep.,
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.