Vi vil alle vide, hvordan vi skal være sunde, men det virker som et så højt mål. Indstilling for at gøre sunde livsstilsændringer kan føle samtidig inspirerende og skræmmende. Hvor begynder du? Har du brug for at revidere hele dit liv i et fald? Svaret, du kan være glad for at vide, er: nej. Når det kommer til at vedtage nye sunde vaner og få dem til at klæbe, er der masser af små ting, du kan gøre, der vil gøre en stor forskel i det lange løb (og ikke gøre dig skør i processen)., I stedet for at forsøge at opgradere dit helbred med en enorm makeover, prøv disse ni små, praktisk smertefri bevægelser i stedet for langvarige resultater.
Plad dine måltider bagud.
folk hober sig ofte på kulhydraterne, så mosey videre til proteinet, og top det hele med en mager scoop af grøntsager i det rum, der er tilbage. I stedet, gå i omvendt rækkefølge, Abby Langer, R. D.,, ejer af Abby Langer Nutrition i Toronto, fortæller SELF: Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager, del derefter de resterende kvartaler mellem protein og en stivelse, ideelt set noget, der består af komplekse kulhydrater i stedet for raffinerede, som brun ris.
at servere dig selv på denne måde hjælper med at sikre, at du får dine anbefalede daglige portioner af grøntsager (mindst 2 cups kopper, siger USDA), plus det øger dit fiberindtag og hydratiseringsniveau takket være grøntsagens vandindhold.
læg din mad væk, når du er færdig med at servere dig selv.,
“enhver vil spise mere, hvis maden stirrer på dem,” siger Langer. Du er altid velkommen til at gribe mere, hvis du virkelig er sulten, men på denne måde ved du, at det er på grund af et fysisk behov for mere mad i stedet for ren bekvemmelighed eller fristelse.
drik et glas vand før hvert måltid.
at drikke den mængde vand, du har brug for hver dag, er nødvendig for, at alle kroppens systemer fungerer glat, men det vil også forhindre dig i at overspise på grund af sult, hvilket gør det lettere at tage en mere opmærksom tilgang til dine måltider, siger Langer.,
for at fordoble mindfulness skal du tygge hver bid grundigt, inden du sluger.
listen “grunde til at bremse din rulle, når du spiser” er omtrent så længe din arm, forklarer Langer. Wolfing ned fødevarer kan føre til oppustethed på grund af den ekstra luft du sluge, på den måde-for-fulde følelse, fordi du ikke giver din krop en chance for at processen mæthed, før du rengør din tallerken, og helt mangler ud på, hvor lækkert det mad, der faktisk er.,som 20, eller du kan gå efter en mindre regimenteret tilgang, som at sikre, at du slukker naturligt, ikke gulping svært at komme ned knap tyggede mundfulde.
kald mad “sund” og “mindre sund” i stedet for “god” og “dårlig.”
“Når folk mærker mad som ‘god’ og ‘dårlig’, overføres den til en dom over sig selv—hvis du spiser ‘god’ mad, er du en god person, hvis du spiser ‘dårlig’ mad, har du været dårligt opført,” siger Langer., Det kunne ikke være længere fra sandheden, så stop med at sætte dig selv i følelsesmæssig timeout bare på grund af hvad du spiser.
” virkelig, ingen fødevarer er virkelig dårlige, og ingen fødevarer er rigtig gode-nogle er sundere end andre,” siger Langer. Reframing din tænkning som denne vil sandsynligvis hjælpe dig med at lære kunsten at hengive sig i moderation i stedet for bingeing på “dårlige” fødevarer, plus det er bare en bedre måde at forkæle dig selv.
for hver time du bruger sidder, stå op og gå hurtigt i fem minutter.,
at sidde hele dagen er ikke godt for din røv eller dit hjerte. Fysisk aktivitet er ekstremt vigtig for din levetid, og det hele tilføjer, womenomen ‘ s health e .pert Jennifer Widerider, M. D., fortæller SELF. Nogle gange kan det føles umuligt at passe ind i masser af motion, når du ikke er vant til det, men peppering bevægelse i løbet af din dag er meget mere gennemførlig.
For eksempel, hvis du følger denne regel, mens du sidder i otte timer en dag, du vil vind op gå i 40 minutter, at sætte en prisværdig bule i minimum anbefalingen på 150 minutter af moderat intensitet aerob aktivitet per uge.,
og hvis nogle former for motion føler dig forfærdelig for dig, gør noget andet.
Ja, dans til Beyonc.derhjemme tæller som motion. Vil det brænde så mange kalorier som en intens boot camp klasse? Ingen. Men det handler om at plukke øvelse, du nyder faktisk nok til at fortsætte med at gøre, ikke den type, der gør, at din sjæl vil dø, men har den største umiddelbare kalorie payoff, Michelle Segar, Ph. D., direktør for Sport, Sundhed og Aktivitet Forskning og Policy Center ved University of Michigan og forfatter af No Sweat!, Hvordan den enkle videnskab om Motivation kan give dig en levetid på Fitness, fortæller SELF.
Her er Segar ‘ s anbefaling: “Kommer det fra en nysgerrighed vinkel og sige, ‘Hvad typer af positive ting, ville jeg føle sig motiveret til at gøre?'”Denne form for tilgang hjælper dig med at blive ærlig over for dig selv om, hvor din motivation kommer fra (Du kan også tage Segars quui.om træningsmotivation). At komme til bunden af dette er nøglen, når man prøver at cementere enhver form for vane, især fysiske som at træne og spise godt., Det er meget sværere at holde fast i helvede aktiviteter end behagelige.
Dette gør det også lettere at se “fejl” på din rejse til sundhed, som det lærende oplevelser, de virkelig er: Bøje ud af kickboxing klasse i to uger i træk betyder ikke, at du ikke virkelig ønsker at komme i form, eller du er doven, bare at det ikke kan tilbyde den rette form for motivation, du har brug for. “Benyt alt som en læringsmulighed for at se, hvad der føles godt, og hvad der fungerer, og hvad der ikke gør,” siger Segar.
lette dig selv til at få mere søvn med fem minutters intervaller.,
helt at opgive din opgaveliste, uanset om det er forretningsmæssigt eller personligt, at gå i seng tre timer tidligere, er det bare ikke muligt. Men hvis du kan gøre det lidt efter lidt, vil du vænne dig til dine nye, udhvilede virkelighed på en overskuelig måde, Christine Carter, Ph. D., senior fellow ved UC Berkeley ‘ s Greater Good Science Center og forfatter af The Sweet Spot: Hvordan At Finde Din Groove På Hjem Og Arbejde, fortæller SELV., Prøv at gå i seng fem minutter tidligere hver nat (eller hvert par nætter, hvis det er virkelig svært for dig), indtil du rammer de syv til ni timer, som National Sleep Foundation anbefaler til voksne.
Hver gang du laver et nyt mål, at bryde det op i mundrette bidder.
“Jeg er en stor fan af små, nemme t .eaks,” siger Carter. Det er Segar også: “lille er smart. Lille er strategisk. Du kan ikke tage folk, der ikke ved, hvordan man spiller klaver og få dem til at spille Mo .art. Når noget er komplekst, tager det tid at lære.,”Fordi det er hvad en vane virkelig er: at lære at leve dit liv på en anden måde.
dette kan gælde for alt og alt sundhedsmæssigt. Lad os sige, at du har haft en stor sand .ich til frokost hver dag, men vil skære ned på raffinerede kulhydrater. Må ikke sværge du vil aldrig lade et andet stykke hvidt brød passere dine læber-tuck i en salat først, så lad dig få sand .ich, indtil du er tilfreds. Eller vælg fuldkornsbrød nogle dage i ugen, indtil du bliver vant til det, og udfas derefter den raffinerede sort.,
Carter forklarer, at når du siger ikke, du kan aldrig få dine favorit sandwich igen, bare for, at du vil starte med at lave en lille ændring til at fremme dens sundhed indhold—eller en hvilken som helst lille skridt, du har valgt, mod et mål, du kan have,—det er nemmere for din hjerne til at komme om bord, lære at kunne lide det, og prime dig for succes.
Du kan også lide: En 8-Minutters Cardio Boot Camp Træning, Du Kan Gøre Derhjemme