vægt room eksperter og workorkout krigere har længe bekendt, at den bedste måde at opbygge et stort, stærkt bryst på er at ramme bænken. De er ikke nødvendigvis forkerte–men dine brystfokuserede bænk træning bør ikke starte og slutte med barbell bænkpressen, eller endda med enhver anden pressevariation, som du måske vælger at fancy. For at bringe mere fokus på dit indre bryst og afrunde dine pecs, skal du gribe nogle håndvægte til at flyve.,
dumbbell brystet flyve er en øvelse, der giver dig mulighed for at virkelig hjem i klemme pecs, som kan bidrage til at kickstarte muscle vækst i stedet for at centrere den råstyrke, der så ofte bliver det vigtigste mål for bænkpres., Ved hjælp af et redskab som håndvægte kan du arbejde gennem en bred vifte af bevægelse—men du behøver at arbejde for at styre hver rep for at sikre, at du ikke sætter dig selv i fare for skade. Tjek dit ego, før du kommer til bænken, og sørg for at få fat i en vægt, som du kan arbejde med sikkert.
i stedet for at floppe ned på bænken og virkelig tage navnet på øvelsen til hjertet og klappe dine arme som en fugl, skal du tage et øjeblik på at tjekke denne video og læse nedenstående tips for at lære bevægelsen. Mænds sundhed fitness direktør Ebene Samueler Samuel, C. S. C. S., og fitness-editor Brett Williams demonstrere flere subtil form tips, der kan tage din håndvægt brystet flyve fra en ligegyldig tilbehør bevægelse til en bonafide muskel builder.
klem øverst
Eb siger: den sande fordel og magi ved håndvægtfluen sker ikke, når dine arme er bredeste, men når du bringer dine arme sammen., Det er her, at du får chancen for at presse dine brystfibre og virkelig fremme brystvækst. Fokuser på denne klemme og tænk på at dvæle øverst i et godt sekund for at få mest muligt ud af fluen.
undgå at røre ved håndvægte øverst, fordi det fjerner denne chance for virkelig at presse dine pecs. Lige så vigtigt, hvis du kører håndvægte op så hurtigt, at de klamrer sammen, laver du bevægelsen uden den præcision og kontrol, der kræves for virkelig at få brystet til at klemme. Tag din tid med hver rep.,
Sænk aldrig for dybt
Eb siger: Husk: magien i fluen forekommer øverst i bevægelsen, ikke bunden. Så prøv ikke for hårdt at overstretch dine pecs ved at sænke dine skuldre ekstra dybt.
mål at få dine overarme parallelt med jorden, men bekymre dig ikke om at gå for dybt på dem. Dette er ikke en øvelse for fleksibilitet; du bruger bevægelsen til at opbygge størrelse, styrke og definition. Og ikke alle mennesker har perfekt skulder vifte af bevægelse, især hvis du arbejder et skrivebord job., Så sænk kun håndvægte, indtil du føler en lille strækning i brystet; hvis du føler dette i dine skuldre eller biceps, strækker du dig over. Et godt udgangspunkt: tænk på at sænke, indtil dine overarme er parallelle med jorden eller bare et par grader dybere.
Stop aldrig med at klemme skulderbladene
Eb siger: Start hvert sæt håndvægtfluer ved at køre skulderbladene i bænken, og tænk på at klemme dem, når du sænker vægten. Dette vil hjælpe med at beskytte dine skuldre. Når du begynder at flyve op, fortsætter du dog med at klemme dine skulderblade sammen., Dette gør to ting. For det første vil det igen hjælpe dig med at beskytte dine skuldre. Det er virkelig nemt at kompromittere fælles plads i skulderen, når du flyver op, hvilket giver din rotator manchet sener mindre plads til at bevæge sig. Ved at klemme dine skulderblade hjælper du med at opretholde det.
Endnu bedre, hvis du fortsætter med at klemme skulderbladene sammen, når du er færdig med dumbbell fly, vil du udfordre dit bryst, til virkelig at presse på toppen af hver rep., Forskellen er subtil: Hvis du slipper din skulderbladene, kan du hovedsageligt bringe hele skulder komplekse along for the ride på toppen af rep.
Men hvis du fortsætter med at presse hårdt på, at rhomboid, det styrker din skulderbladene til at bo tæt sammen og holder dine skuldre ned. Det betyder, at den afsluttende klemme på håndvægtfluen ender med at komme rent fra en brystkontraktion. Selvom det føles som om det skærer dit bevægelsesområde, gør det faktisk ikke det., Det tvinger simpelthen dine pecs til fuldt ud at arbejde gennem deres naturlige rækkevidde, i stedet for meningsløst at udvide bevægelsen.