Seks fantastiske 4-minutters Tabata-træning, du kan gøre derhjemme

Tabatas er en af mine foretrukne typer træning gennem tidene.

de er korte, utroligt effektive og mindblo .ingly hårde, hvis du gør dem rigtigt—alt hvad der omfatter en god træning.

Jeg skrev et helt indlæg om hvorfor Tabata træning er så fantastisk, så jeg vil ikke gå for i detaljer om dem her. Men dybest set er Tabata-træning en træningsmetode, der kun varer fire minutter, og kræver, at du går ud i 20 sekunder og derefter hviler i 10 sekunder. Du vil gentage denne cyklus otte gange for at fuldføre træningen.,

du har brug for en timer til effektivt at udføre en Tabata, da ingen nøjagtigt kan tælle til 20 sekunder, når de arbejder så hårdt. Du kan få enhver slags, du kan lide, men jeg bruger altid denne på grund af dens bærbarhed.

og stol på mig på denne—hvis du tror at du kan gøre fire minutters motion i din søvn, undervurderer du, hvor hårdt Tabata træning virkelig er (hvis du gør dem rigtigt, det er).

fordi Tabata træning vil sparke din røv—men de er værd hvert sekund af smerten.,

hvorfor du bør gøre Tabatas

ikke kun gør Tabatas rev op dit stofskifte, hvilket gør din krop en kalorieindhold-brænding, fedt brændende maskine, de også øge din maksimale aerob og anaerob kapacitet måde hurtigere end traditionel motion.Plus, de tager så lidt tid at faktisk gøre, de er en fantastisk tilføjelse til enhver træningsrutine.,

Her er nogle ideer af, når du skal gøre en Tabata træning:

• Når du har travlt, og du ikke selv har 12 minutter
• Når du er udmattet, men stadig ønsker at passe en hurtig træning
• I morgen for at få dit stofskifte går i den a.m.
• hver gang du du har lyst til en lidt sved-fremkaldende, vanvittig hård motion, der tager ingen tid

Tip: Hvis du ønsker at lave en hel 12-minutters træning ud af Tabatas (eller 8 minutter, 16-minut, eller hvad længde træning, du ønsker), det vigtigste er at stable flere rutiner sammen., For at gøre dette skal du lave en Tabata-træning, tage et minuts hvile, gøre en anden, hvile osv. Nøglen her er at stadig arbejde så hårdt som du kan under hver mini træning. Du vil være udmattet til sidst, tro mig.føler du dig pumpet for at prøve nogle Tabatas endnu? Her er seks fantastiske træningsprogrammer, du kan gøre med nul eller minimalt udstyr:

#1. Sprint

Dette er den klassiske Tabata træning, og den mest folk tænker på, når de tænker på Tabatas.

for at gøre det skal du bare finde et åbent rum og indstille timeren til 8 runder på 10 og 20 sekunder., Sprint derefter dit hjerte ud i løbet af de 20 sekunders intervaller og gå eller hvile helt i løbet af de 10 sekunders intervaller.

#2. Høje knæ m / hoppetov

en anden fantastisk cardio Tabata, dette er min go-to Tabata træning, når jeg vil få mit hjerte op i begyndelsen af dagen eller bare nødt til at brænde lidt ekstra energi af.

for at gøre det skal du indstille timeren i 8 runder på 10 og 20 sekunder, hoppe reb så hurtigt som menneskeligt muligt i de 20 sekunders intervaller og hvile i de 10 sekunders intervaller.,

for at gøre denne ekstra sjov, tilføjer jeg nogle gange en push up mellem intervaller (som dybest set bliver til en burpee, da du skal gøre det så hurtigt).

#3. Skift mellem: burpees og bjergbestigere

denne er ekstra sjov: du laver to forskellige øvelser og skifter hvert interval.

du starter med at lave 20 sekunder burpees, hvile og derefter gøre 20 sekunder af bjergbestigere. Fortsæt, indtil du har afsluttet alle otte runder.

#4. Skift mellem: S .uat hopper og gedde hopper

dine ben vil brænde efter denne, uden tvivl om det.,

for at gøre det: Start med 20 sekunder med S .uat-Spring, hvile, og lav derefter 20 sekunder geddespring. Fortsæt i fire minutter.

#5. Skift mellem: Air s .uats og push ups

Dette er en fantastisk træning i hele kroppen. Du vil arbejde hver eneste muskel i løbet af disse fantastiske fire minutter!

Start med 20 sekunder af luft s .uats, hvile, og derefter gøre 20 sekunder af push ups. Skift til du er færdig med alle fire runder.

#6. Skift mellem: SNO .boarder hopper og plank hopper

kerne, ben, cardio—denne Tabata træning har det hele.,

gør det ved at starte med 20 sekunder af SNO !boarder Hopper (s !uat ned så vidt muligt!), hvile, derefter gøre 20 sekunder af planke Spring. Fortsæt med at skifte frem og tilbage i hele fire minutter.

og nu til bonusrunden … den ultimative Tabata!

Skift mellem: høje knæ og bjergbestigere (ingen hvile!)

denne vil efterlade dig åndedræt og undre dig over, hvordan fire minutter muligvis kan tage så lang tid. Men hej, det er effektivt-så det er det værd!

Start med 20 sekunder høje knæ., Derefter, i stedet for at hvile i løbet af de 10 sekunder, falde ned og gøre bjergbestigere i stedet. Gentage. Fortsæt i hele fire minutter tager ingen hvile. Og have det sjovt!

har du en favorit Tabata træning? Lad mig vide i kommentarerne nedenfor!

og glem ikke at arbejde det.,