selvom det ser let ud, er Savasana (Corpse Pose) blevet kaldt den sværeste af asanas. Ja, mange yogastuderende, der med glæde kan balancere, bøje og vride sig gennem resten af klassekampen med bare at ligge på gulvet. Årsagen er, at kunsten at slappe af er sværere end den ser ud. Det sker ikke på efterspørgsel: Du kan ikke bare sige, “OK, Jeg vil slappe af lige nu!”(Bare spørg de millioner af amerikanere, der har problemer med at falde i søvn om natten.) Derfor er Savasana sådan en gave., Posituren opstiller de betingelser, der giver dig mulighed for gradvist at komme ind i en virkelig afslappet tilstand, en, der er dybt forfriskende i sig selv, og som også kan tjene som udgangspunkt for meditation.
Når du først begynder at øve Savasana, kan det være en kamp for at slappe af i posen; du kan ligge der og føle dig spændt og stirre i loftet. Eller som nogle studerende kan du falde i søvn i det øjeblik du ligger ned. Essensen af Savasana er at slappe af med opmærksomhed, det vil sige at forblive bevidst og opmærksom, mens du stadig er rolig., At forblive opmærksom, mens du slapper af, kan hjælpe dig med at begynde at bemærke og frigive langvarige spændinger i din krop og sind.
Savasana er en praksis med gradvist at slappe af en kropsdel ad gangen, en muskel ad gangen og en tanke ad gangen.Når du udfører denne praksis dag efter dag, konditionerer det kroppen til at frigive stress og kan forbedre din følelse af fysisk og følelsesmæssig velvære. Men når du har tilladt tæthed og spænding at opbygge i din krop, føles det umuligt at slappe af—selv når du ligger ned., Derfor er det vigtigt at øve de andre aktive asanas, før de forsøger Savasana, fordi de strækker sig, åbner og frigiver spændinger i musklerne. De hjælper også med at slappe af membranen, så åndedrættet kan bevæge sig frit.
at arbejde med rekvisitter til at støtte en del af kroppen ad gangen kan hjælpe dig med at lære at bevidst slappe af og forfine din praksis med Savasana. Opløftende kalvene på en støtte (se Trin 1), slapper af benene, som kan blive trætte fra yoga, motion, stående lange timer, eller endda fra at sidde for længe., Denne variation forbedrer også cirkulationen og frigiver spændinger i rygmusklerne, så du kan hvile dybere i din Savasana. At hæve ryggen og støtte hovedet på den anden side (Se trin 2) hjælper med at åbne brystet, frigøre skuldrene og forbedre den naturlige strøm af vejret. Hvis din energi eller humør er lav, eller hvis du holder meget spænding i din øvre ryg og skuldre, vil denne variation være god for dig. Overhold åndedrættet, mens du træner. Tilbring flere minutter her tager lang og endda vejrtrækninger., Du bemærker måske, at din hjerne bliver stille og dine tanker bremser, så dit sind bliver klart og fokuseret.
i den fulde version af posen vil du hvile hele din krop på gulvet. Forlæng dine arme og ben udad fra torso jævnt og symmetrisk. Scan mentalt kroppen fra hoved til fødder og frigør gradvist hver kropsdel og hver muskelgruppe; tag dig tid til at lægge mærke til alle de steder, hvor kroppen kommer i kontakt med gulvet. Ved hver udånding kan du forestille dig, at hvert lem bliver lidt tungere og spredes lidt mere ud.,
Hvis du føler dig utilpas i nogen del af din krop, kan du få brug for yderligere støtte. Brug rekvisitter til at lindre ethvert tryk og frigive spændinger, så du kan slappe helt af. Liggende fladt på gulvet er en usædvanlig oplevelse og kan føle sig underligt i starten, så vær tålmodig med dig selv. Over tid vil du nyde det mere. Selvom du har lyst til at flytte, så prøv at blive der i et par minutter, indtil det bliver lettere. Gradvist bemærke, at en følelse af fuldstændig stilhed trækker dig inde. Du kan bemærke, at åndedrættet er blevet stille og næsten usynligt.,
Når du kommer ud af Savasana, skal du først tage et par dybe vejrtrækninger. Giv dig selv et øjeblik for at genvinde fysisk bevidsthed om dine arme og ben, og bevæg derefter langsomt din krop med blid opmærksomhed.
en regelmæssig praksis med Savasana vil træne dig igen og igen i kunsten at slappe af, en vigtig kvalitet til meditation og en ægte oplevelse af yoga. Når du frigiver din fysiske krop, kan du endda opdage en anden del af dig selv, der er lys og fri.Nikki Costello er en certificeret Iyengar yogalærer, der bor i Ne.York City.,
forbered dig på hvile
øvelse af Savasana før du sover kan fremme dyb, kvalitetssøvn. Placer dig selv i sengen ved hjælp af de samme justeringspunkter, og støtter, du bruger til Savasana på din måtte. Tilbring flere minutter i stillingen afslappende dit sind.
Trin 1: støt dine ben på en stol
slap af ryggen og Aflast dine ben.
Indstil det:
1. Placer din måtte foran en stol eller sofa.
2. Lig i midten af din måtte med knæene bøjede.
3. Løft dine ben, og læg bagsiden af dine kalve på stolen eller sofaen.
4., Hvil bagsiden af armene på gulvet med palmerne vendt opad.Forfin: juster om nødvendigt Din støtte for at være sikker på, at hele kalven understøttes ens. Placer et tæppe under dit hoved og nakke (helt til dine skuldre), så du kan slippe din hage og rette dit blik nedad mod dit hjerte. Hvis du bruger briller, skal du fjerne dem. Læg en klud over dine øjne. Drej overarmen, så huden ruller væk fra brystet, og tag forsigtigt skulderbladene ind mod ryggen, så midten af brystet er bredt og løftet. Vær sikker på ingen del af; arm rører torso.,
Finish: slap af rygmusklerne ved at lade dem sprede sig fra midten ud til siderne. Vær opmærksom på hele ryggen, og føl ryggen ribben i kontakt med gulvet. Ved hver indånding skal du bemærke, at rygribberne spreder sig og lungerne fylder. Ved hver udånding skal du bemærke dem kontraherende. Se om du kan mærke gulvet med alle dele af ryggen, fra bækkenet til hovedet.
Trin 2: støt ryggen og hovedet med foldede tæpper
Åbn dit bryst og observer din ånde.
Indstil det:
1., Placer en bolster eller en stak foldede tæpper lodret på din måtte og et andet foldet tæppe, hvor dit hoved hviler.
2. Læn dig tilbage på bolster eller tæpper med knæene bøjede.
3. Placer det foldede tæppe under dit hoved og hals.
4. Forlæng dine ben en ad gangen.
5. Kontroller, at hvert ben er lige langt fra midterlinjen af din krop.
forfine: sørg for, at tæppet er under hele nakken, helt til dine skuldre. Hvis du bruger briller, skal du fjerne dem nu. Læg en klud over dine øjne, før du justerer dine arme. Forlæng armene på siderne., Armene skal være langt nok væk fra overkroppen for at lade den øvre indre arm rulle væk fra brystet. Hold armhuleområdet åbent, og skuldrene løsnes ned mod gulvet. Spred og åbn håndfladerne og fingrene, og lad derefter bagsiden af hånden blødgøre og hvile på gulvet.
Finish: Vær opmærksom på dit åndedræt. Du skal blot bemærke den naturlige strøm af dit åndedrag, der kommer ind og går ud. I flere minutter skal du observere åndedrættet og fokusere på at fylde lungerne jævnt, højre og venstre., Udvid bevidst brystet både opad og udad, når du indånder; frigør åndedrættet langsomt og glat. Øvelsen med at trække vejret bevidst ved hjælp af denne støtte vil have en beroligende og beroligende effekt på dit nervesystem.
endelig Pose: Savasana
1. Lig på ryggen med knæene bøjede.
2. Hold dit hoved centreret, og lad det ikke falde til begge sider.
3. Forlæng dine arme til siderne.forfine: hvis du vil bruge et tæppe under hovedet eller noget over dine øjne, skal du forberede det, før du justerer armene., Drej de øvre indre arme væk fra bagagerummet, og tag forsigtigt skulderbladene ind, hvilket bringer en lille løft til brystet. Gør dette uden at overordnede nedre ryg. Hold armpositionen, og stræk derefter benene ud en efter en. Lad de indre ben rulle udad og slappe af helt.
Finish:lad din ånde flyde glat ind og ud. Luk dine øjne og slap af ansigtsmusklerne, der begynder med panden og øjenlågene. Slap derefter af kinderne, læberne og tungen. (Afslapning af din tunge frigiver spændinger i ansigtet, som har en direkte effekt på hjernen og sindet.,) Slappe af hals og hals. Fortsæt med at være opmærksom på hver del af kroppen, bevidst slappe af hver del, startende med hovedet og rejse helt ned til dine fødder. Når den fysiske krop er stille og i ro, trækker Ånden dig naturligt indad mod essensen af dig selv. Hvil med en rummelig følelse af lys i dit hjerte.
Optimer din positur
Udforsk disse ændringer af Savasana:
- for at slappe af øjne og sind: læg forsigtigt en klud eller øjenpose over dine øjne for at blokere lyset og slappe af eleverne.,
- Sådan slapper du af i maven: Placer en sandpose, blok eller et par tæpper vandret over din underliv.
- for at støtte din hals: læg et foldet tæppe eller pude under din nakke og hoved, indtil din pande er lidt højere end din hage.
- for at slappe af korsryggen: Placer et sammenrullet tæppe eller pude under knæene.,
elementer af praksis
Vi er vant til at engagere vores muskler og vores hjerner for at nå vores mål, men i Savasana må vi blive lige dygtige til at lade al den aktivitet gå for at positurens gavnlige virkninger kan opstå. Det er svært at give slip på ideen om, at alt vigtigt sker, når du bevæger dig og handler. Alligevel venter en dybere del af dig selv på de øjeblikke, hvor du er helt afslappet for at afsløre dens sandhed., En følelse af forbindelse, klarhed, al-kno .ingness, kærlighed eller glæde kan opstå fra denne tilstand af lethed og afslapning—en smag af, hvad meditation tilbyder.