Sandheden om benforlængelser

uden tvivl er benforlængelsesdebatten en af de mest opvarmede i fitnessbranchen i dag. Lad os se på, hvad forskningen siger, og anvende vores fund på en praktisk måde.

Benet Extension: Ven eller Fjende?

En Vigtig Forløber

Du kan hypertrofi en muskel fra enhver form for tung belastning og hypoxi (iltmangel); det er ikke raketvidenskab., Jeg tror ikke, at nogen diskuterer det faktum, at hvis du anvender spændinger på en muskel – selvom det er med en benforlængelsesmaskine – kan du få den til at vokse.

men som en performance enhancement coach, der får mange korrigerende træningsprojekter, er jeg mere interesseret i risiko-til-fordel-forholdet (maksimere gavn og reducere risikoen for skade, både akut og kronisk) og forbedringer i funktionel kapacitet. Som eksempler på forholdet mellem risiko og fordel, jeg udfører ikke overheadarbejde eller straight-bar benching med mine baseball fyre eller quaruarterbacks., De kan stadig få betydelige fordele ved forskellige bevægelser uden at risikere skulderskade. De løfter vægte for at forbedre sportspræstationer, ikke kun for at forbedre løfteevnen.

derudover vælger jeg øvelser, der forbedrer ydeevnen mest effektivt, især når jeg beskæftiger mig med atleter, der har sportsspecifikke krav, der “konkurrerer” om træningstid med det, jeg gør.,

så med disse overvejelser i tankerne vil jeg opdele min tilgang til denne artikel i afsnittet “Sikkerhed” og “effektivitet”, så du i sidste ende kan danne din egen mening – efter at du har hørt min, selvfølgelig!

sikkerhed

Steinkamp et al (1993) undersøgte patellofemoral LED reaktionskraft, knæbevægelse og ledspænding i fire forskellige vinkler af knæbøjning på benpressen og benforlængelsen., Gruppen fandt, at alle tre parametre var større med benforlængelsesøvelser ved 0 og 30 grader af knæbøjning – de mest “funktionelle” bevægelsesområder i tidlige rehabiliteringssager. (Vi bruger ikke så meget tid i dybe hukpositioner, så det er meget vigtigt.) (1)

få ikke dine forhåbninger op, benpresse groupies! Det kan være lettere på knæene, men det vil stadig stramme din rectus femoris, og jeg har set flere rygproblemer på grund af benpresser end nogen anden øvelse.

Derudover, Escamilla et al., (1998) fandt, at s .uat genererede dobbelt så meget hamstringaktivitet som benpressen og knæforlængelserne. (2) Hamstringsrekruttering kan være en fordel ved at forbedre knæleddet stabilitet og opbygge styrke og funktionel kapacitet med hofteforlængelse. Og for dem af jer, der nogensinde har været involveret i en forreste korsbånd (ACL) rehab program, vil du vide, at den dag kan du få hamstrings og glute ømhed efter quad-dominerende hug er den dag, som du kender den atlet, er at sparke på alle cylindre, og du har gjort dit job!,

Disse forskere fandt også, at åben-kæde øvelse (ben udvidelser) produceret mere rectus femoris aktivitet, mens en lukket kæde aktivitet (squat) øget rekruttering af de større, mere magtfulde vashti muskler. (2) Stensdotter et al. (2003) bekræftede disse resultater og så også nærmere på påbegyndelsen af ansættelsen. De fandt:

i knæforlængelse i lukket kæde var begyndelsen af EMG-aktivitet af de fire forskellige muskeldele af theuadriceps mere samtidig end i den åbne kæde., I åben kæde, rectus femoris (RF), der havde den tidligste EMG debut, mens vastus medialis obliquus blev aktiveret sidste (7 +/- 13 ms efter RF-EMG debut) og med mindre amplitude (40 +/- 30% af maksimal frivillig kontraktion (MVC)) end i lukkede kæde (46 +/- 43% MVC). (3)

Spørg enhver, der er “i den besked” og de vil fortælle dig, at en hurtig og stærk vastus medialis rekruttering er afgørende for knæ sundhed – og VMO funktion er den første ting at gå i overværelse af knæskader. Hvorfor skulle vi gerne gøre en øvelse, der fremmer forsinket fyring af musklen?,

Vastus Medialis

Desuden, rectus femoris er en meget almindelig årsag til knæ og hofte smerter i løftere på grund af overdreven trigger point og dårlig fleksibilitet, den sidste ting den har brug for mere direkte arbejde! Hvad det behøver er masser af blødt væv arbejde (skum rullende, massage, kunst) og dynamisk og statisk fleksibilitet opmærksomhed.

Rectus Femoris

Her er en anden cool én., Cho. (1999) undersøgt patellar ligament, tenduadriceps senen, og patellofemoral og tibiofemoral kræfter ved forskellige hastigheder på ben e .tensions udførelse. Tibiofemoral forskydningskræfter viste, at ACL ‘en blev indlæst i hele ROM’ en – ikke præcis hvad du vil (passive begrænsninger gør arbejdet for aktive begrænsninger).

måske mere interessant, jo mere isokinetisk hastighed steg, jo lavere var knæleddet. Og selvfølgelig reducerer subma .imal indsats ved lavere hastigheder (som i tidlig rehab) knæleddet drejningsmomenter., Det betyder, at” midten af vejen ” hastigheder, som de fleste bodybuildere bruger er faktisk den farligste for knæet!

i lukning anbefaler forskeren, at “for at reducere knæleddet styrker anbefales subma .imal indsats ved lavere hastigheder eller maksimal indsats ved højere hastigheder.”(4) Hvor passer et sæt 10-12 med et 4033 tempo ind?

endelig Po .ers et al. (2003) fandt, at “lateral patella forskydning blev mere udtalt i løbet af ikke-vægtbærende knæ udvidelse i forhold til vægt-bærende knæ extension i personer med lateral patella subluksation.,”(5) de fleste mennesker er allerede alt for stramme lateralt, så alt, hvad der tilskynder til yderligere lateral patellær træk, er bestemt ikke ideelt, hvis knæhelse er en bekymring.

for at være retfærdig skal jeg skitsere, at en undersøgelse af Cohen et al. (2001) af fem nekro-knæ fandt, at hele knæ fleksion vifte af bevægelse, “open kinetic chain understreger blev ikke supraphysiologic eller væsentligt højere end den lukkede kinetisk kæde øvelse understreger.”(6) Vi er nødt til at overveje to faktorer, når vi fortolker disse resultater, selvom:

1. de var computermodeller udført på kadaverknæ., De går ikke meget rundt, så vidt jeg ved. Og, jeg er næsten positiv de ikke bodybuild, po .erlift, eller gøre dybde hopper.
2. de tre belastninger-ingen ekstern belastning på ankelen, 25-N ankelbelastning og 100 – N ankelbelastning-der blev brugt i disse undersøgelser var ikke dramatiske. De var belastninger med det formål at vurdere tolerancen af ledbrusk til åben kædelastning i nærvær af patellofemoral smerte. Belastningen pålagt i kliniske situationer er meget mindre end hvad du ser i din gennemsnitlige gym-goer., Disse resultater er rettet mod dem med alvorlige funktionelle underskud (hvilket betyder, at de ikke engang kan bære vægt).
3. chancerne er, at det var benforlængelser, der dræbte disse mennesker i første omgang. Okay, jeg laver sjov, men jeg er mere end behagelig at beskylde verdens sult, global opvarmning og situationen i Mellemøsten på benforlængelser.

effektivitet

hvad angår effektiviteten af øvelsen, synes jeg det er vigtigt at bemærke, at “effektiv” er i forhold til det ønskede mål: hypertrofi, funktionel status eller begge dele.

Stiene et al., (1996) kiggede på de forskellige virkninger af lukket (s .uat variation) vs. åben kæde (benforlængelse) øvelse på maksimalt drejningsmoment og funktionel kapacitet hos 23 patienter med patellofemoral smerte. Alle patienter blev testet på både en step-up test (lukket kæde og mere funktionelt at den virkelige verden) og en maskine benstrækker test (åben-kæde og mindre funktionelle) af peak drejningsmoment.

forskerne fandt, at selv om begge grupper forbedrede sig markant ved open-chain-testen, forbedrede kun den lukkede kæde-gruppe step-up-testen og, endnu vigtigere, opfattede funktionel status., (7) med andre ord vil træning i lukket kæde bevægelse forbedre både åben-og lukket kæde styrke og funktionel kapacitet, men åben kæde træning vil kun overføre til åben kæde.

til hvad kan vi tildele denne dårlige overførsel i funktionel kapacitet fra åben kæde til lukket kæde aktiviteter? Godt, først, Vi har den førnævnte Escamilla et al. undersøgelse (2), som observerede et fald i hamstringsrekruttering med åben kæde (med benforlængelser), “isolering”-tilgangen.,

for det andet kræver lukket kædetræning langs disse samme linjer bidrag fra hofteabduktorer og adduktorer for at stabilisere lårbenet i det frontale og tværgående plan (mere i enkeltbenstilling). Når du sidder på din røv, gør du ikke meget stabiliserende – medmindre du tæller vejer maskinen ned. Hvis du ikke har indset det nu, hvis du vil være stor, stærk og funktionel, er træningsbevægelser – ikke muskler – nøglen til overlegen fremgang.,

tredje, lukkede kæde øvelser kræver samtidig mobilitet og stabilitet bidrag ved ankel, knæ, hofte, lændehvirvelsøjlen, Thora.rygsøjlen, scapulae-hele vejen op til hovedet. Tal om synkronisering!

fjerde, Po .ers et al. (2003) observerede en meget vedrørende ændring af patellofemoral ledkinematik i åben vs. lukket kæde knæforlængelsesøvelser:

…,den patellofemoral joint kinematik under ikke-vægtbærende kunne karakteriseres som patella roterende på lårben, mens patellofemoral joint kinematik under vægtbærende tilstand kunne karakteriseres som lårbenet roterende under patella. (5)

det kan være minutia for lægmandens øje, men ikke for nogen med et akut øje for klinisk betydning.,

Afsluttende Tanker

Lad os tage et skridt tilbage og undersøge vores risiko-til-fordel situationen nu:

benstrækker Risici:

1. Øget patellofemoral joint reaction force, knæ bevægelse, og fælles stress på den mest almindeligt anvendte vifte af bevægelse.
2. reduceret hamstrings aktivitet.
3. reduceret VMO-aktivitet og sent start af fyring.
4. ikke-eksisterende hofteadduktor og abductor bidrag.
5. øget rectus femoris fyring.
6. konstant ACL spænding.,med de mest almindeligt anvendte indlæsningsparametre er der en række forskellige typer patellar ligament, tenduadriceps sener og patellofemoral og tibiofemoral kræfter.
7. øget lateral patellarafvigelse.
8. utilstrækkelig involvering af omgivende led for at sikre optimal funktion.
9. dårlig træningsøkonomi (ingen overførsel til lukket kæde ydeevne fra åben kæde øvelser).

Benforlængelsesfordele:

1. giver dig en god pumpe, men ikke engang tæt på de fordele, du får ved hukning og enkeltbenbevægelser.,
2. Uh, vent, der er virkelig kun en fordel-og det er ret svagt.

uanset om du er patient eller ej, er hjemmemeddelelsen den samme: hvis du vil have mere bang til din træning, skal du hugge og ikke lave benforlængelser. Faktor i den ekstra belastning, som hukning tillader, og det bør ikke komme som nogen overraskelse, at du vil se bedre gevinster i størrelse, styrke og funktionel kapacitet.

1. Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel MD, Hill JA, Kaufman KR. Biomekaniske overvejelser i patellofemoral fælles rehabilitering. Am J Sports Med., 1993 Maj-Jun; 21 (3): 438-44.
2. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomekanik i knæet under lukkede kinetisk kæde og open kinetic chain øvelser. Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr;30(4):556-69.
3. Stensdotter AK, Hodges p., Mellor R, Sundelin G, Hager-Ross C. activationuadriceps aktivering i lukket og i åben kinetisk kæde øvelse. Med Sci Sports Exerc. 2003 December;35 (12): 2043-7.
4. cho.J.. Knæleddet styrker under isokinetiske knæforlængelser: et casestudie. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Jun;14(5):329-38.,
5. Beføjelser CM, Ward SR, Fredericson M, Guillet M, Shellock FG. Patellofemoral kinematik under vægtbærende og ikke-vægtbærende knæforlængelse hos personer med lateral sublu .ation af patellaen: en foreløbig undersøgelse. J Orthop Sport Phys Ther. 2003 Nov;33(11):677-85.
6. Cohen ZA, Roglic H, Grelsamer RP, Henry JH, Levine WN, Slå VC, Ateshian GA. Patellofemoral understreger under åbne og lukkede kinetiske kæde øvelser. En analyse ved hjælp af computersimulering. Am J Sports Med. 2001 Jul-Aug;29(4):480-7.
7. Stiene HA, Brosky T, Reinking MF, Nyland J, Mason MB., En sammenligning af lukket kinetisk kæde og isokinetisk ledisolationsøvelse hos patienter med patellofemoral dysfunktion. J Orthop Sport Phys Ther. 1996 Sep;24(3):136-41.