Hvad du behøver at vide for at blive en sove-smart drikker
jeg må ikke drikke en masse. Det er ikke fordi jeg ikke sætter pris på et glas vin med et godt måltid eller et par øl på en varm sommeraften. Det er fordi jeg ved, hvad alkohol kan gøre for at sove og sunde døgnrytmer.
alkohol er det mest almindelige søvnhjælpemiddel—mindst 20 procent af amerikanske voksne er afhængige af det for at hjælpe med at falde i søvn., Men sandheden er, at drikke regelmæssigt—selv moderat drikke—er meget mere tilbøjelige til at forstyrre din søvn end at hjælpe det.
betyder det, at du skal afstå fra at drikke helt? Nej. Men en del af en smart, søvnvenlig livsstil styrer alkoholforbruget, så det ikke forstyrrer din søvn og døgnrytmer.
hvordan alkohol påvirker døgnrytmer—og hvorfor det betyder noget for dit helbred
først en hurtig genopfriskning af vigtigheden af kroppens døgnrytmer., Disse 24-timers rytmer styres af et master biologisk ur, et lille område af hjernen med et stort job: at koordinere døgnrytmeaktivitet i hele kroppen.
døgnrytmer regulerer næsten alle kroppens processer, fra metabolisme og immunitet til energi, søvn og seksuel drivkraft, kognitive funktioner og humør.
i kroppen forstyrrer alkohol døgnrytmen, der direkte forstyrrer det biologiske Urs evne til at synkronisere sig selv., Fordi døgnrytmer har en så kraftig, dominerende indflydelse på den måde, vores kroppe fungerer på, kan de forstyrrende virkninger af alkohol være udbredt, hvilket påvirker søvn og andre systemer, herunder:
dårlig leverfunktion. Leveren fungerer som et filtreringssystem for kroppen, hjælper med at metabolisere mad og kemikalier (inklusive alkohol selv) og trækker toksiner fra blodbanen. Som næsten alle kroppens organer fungerer leveren i henhold til døgnrytmer., Alkohol interfererer med disse døgnrytmer regulerer leveren, og kan bidrage til kompromitteret leverfunktion, levertoksicitet og sygdom.
utæt tarm. Tarmen og dens mikrobiom omtales ofte som kroppens anden hjerne og fungerer under kraftig døgnrytmeaktivitet. Den cirkadiske forstyrrelse, der kan skyldes alkoholforbrug, bidrager til utæt tarmsyndrom, ifølge forskning., Døgnrytmer, der smides ud af synkronisering, kan svække slimhinden i mave—tarmkanalen, hvilket gør den mere sårbar over for gennemtrængning-det er den lækage, der tillader bakterier, toksiner og mad at forlade tarmene og komme ind i blodbanen.
Depression. Der er et kompliceret forhold mellem depression, alkohol og søvn. Mennesker, der lider af depression, kan allerede have forstyrret cirkadiske rytmer, og tilstedeværelsen af endda moderate mængder alkohol kan skubbe disse rytmer længere ude af synkronisering.
forstyrret søvn-vågne cyklusser., Alkohol er yderst effektiv til at undertrykke melatonin, en vigtig facilitator af søvn og regulator af søvn-vågne cykler. Forskning viser, at en moderat dosis alkohol op til en time før sengetid kan reducere melatoninproduktionen med næsten 20 procent. Alkohol har en direkte effekt på døgnrytmer, hvilket mindsker evnen hos det biologiske master-Ur til at reagere på de lette signaler, der holder det synkroniseret. Disse virkninger af alkohol på det biologiske ur ser ud til at fortsætte, selv uden yderligere drikke, ifølge forskning.,
Der er også bevis for, at alkohol forstyrrer kroppens anden søvnvågningsregulator: dens interne søvndrev. Alkohol hæver niveauet af adenosin, et kemikalie, der regulerer søvn af stigende naturligt i kroppen, jo længere du har været vågen, og i stigende grad blokering af andre kemikalier, der stimulerer vågenhed. Alkoholens adenosin-boostende effekter får dig til at sove på andre tidspunkter end du ville være naturligt, og kan smide din naturlige søvnvågningscyklus ud af kurs.
cirkadiske rytmer påvirker, hvordan kroppen reagerer på alkohol, afhængigt af tidspunktet for alkoholindtagelse., Længe etableret forskning viser, at kroppen metaboliserer alkohol forskelligt på forskellige tidspunkter af dagen. Undersøgelser har vist, at kroppen er mere effektiv til behandling af alkohol på bestemte tidspunkter af dagen end andre.
den mest effektive tid på dagen for kroppen at metabolisere alkohol, ifølge forskning? Tidligt til midt aften timer. Det er rigtigt, den traditionelle “happy hour” tid er faktisk, når kroppen er mest parat til at behandle den cocktail. Tidspunktet på dagen, hvor kroppen er mindst godt forberedt? Morgen., Hvis den mimosa med brunch rammer dig særlig hårdt, kan det være resultatet af døgnrytmen.
hvordan alkohol påvirker søvn
Før vi ser på virkningerne af alkohol på søvn i detaljer, her er den grundlæggende bundlinje. Jo mere du drikker, og jo tættere dit drikkeri er på sengetid, jo mere vil det påvirke din søvn negativt. Selv moderate mængder af alkohol i dit system ved sengetid ændrer søvn arkitektur-den naturlige strøm af søvn gennem forskellige stadier. Det fører også til lettere, mere rastløs søvn, når natten går på, nedsat søvnkvalitet og træthed næste dag.,
Hvad gør drikke alkohol til en nats søvn?
det er sandt, søvn kan ske hurtigere efter at have spist en drink eller to. Alkohol reducerer ofte ventetid på søvn – den tid det tager at falde i søvn. Afhængigt af hvor meget alkohol der indtages, kan det, der ser ud til at falde i søvn, være noget tættere på at gå ud. Og vi bygger hurtigt en tolerance for de beroligende virkninger af alkohol, hvilket betyder, at du muligvis skal drikke mere for at have de samme indledende søvnfremkaldende virkninger.,
for mange mennesker, der drikker moderat, kan det at falde i søvn hurtigere virke som en fordel ved et natligt glas vin. Men alkohol fortsætter med at påvirke hele natten af søvn til at komme.
i den første halvdel af natten, når kroppen metaboliserer alkohol, viser undersøgelser, at folk bruger mere tid i dyb, langsom bølge søvn og mindre tid i REM-søvn. Det kan lyde som en god ide at bruge mere tid i dyb søvn. Ikke så hurtigt., Søvnarkitekturen er biologisk drevet og finkalibreret for at imødekomme kroppens behov under natlig hvile—ændringer i den naturlige, typiske struktur af søvn er generelt ikke gode for sundhed eller velvære. REM-søvn, som bliver kortændret i første halvdel af natten under påvirkning af alkohol, er vigtig for mental restaurering, herunder hukommelse og følelsesmæssig behandling.
i anden halvdel af natten bliver søvn mere aktivt forstyrret. Da alkohol metaboliseres, og nogen af dens beroligende virkninger spredes, gennemgår kroppen, hvad forskere kalder en “rebound-effekt.,”Dette inkluderer en bevægelse fra dybere til lettere søvn med hyppigere vækkelser i anden halvdel af natten. (Dette kan være mikrovækkelser, som den sovende ikke engang husker—men de afbryder stadig strømmen og kvaliteten af søvn.) I løbet af anden halvdel af natten skifter søvnarkitekturen igen væk fra det normale, med mindre tid brugt i langsom bølgesøvn. Rebound-effekten kan omfatte mere tid i REM—et lettere søvnstadium, hvorfra det er let at blive vækket.,
mennesker, der går i seng med alkohol i deres system, kan være mere tilbøjelige til at vågne tidligt om morgenen og ikke være i stand til at falde i søvn, en anden konsekvens af rebound-effekten.
Andre, søvn forstyrrelser, der er forbundet med alkohol forbrug er:
•hyppigere har brug for at komme op og gå på toilettet, især i anden halvdel af natten
•Øget risiko for parasomni herunder søvn gå og sove, spise
•Større risiko for snorken og søvn-uorganiseret vejrtrækning., Alkohol kan føre til overdreven afslapning af musklerne i hoved, nakke og hals, hvilket kan forstyrre normal vejrtrækning under søvn.
•forbrug af Alkohol kan udløse nye søvnforstyrrelser eller forværre eksisterende, herunder søvnløshed og obstruktiv søvnapnø
Søvn og døgnrytme forstyrrelser fra alkohol bidrager også til næste dag, træthed, træthed, irritabilitet og koncentrationsbesvær. Selvom det ikke er til stede som en fuldgod tømmermænd, påvirker alkoholrelateret søvntab negativt humør og ydeevne.,
Der er også en kønsfaktor i virkningerne af alkohol på søvn: kvinder ser ud til at opleve den søvnforstyrrende virkning af alkohol mere markant end mænd gør, ifølge forskning.
hvor meget alkohol er for meget til søvn?
kraftigt drikke kan forværre søvn – og døgnrytmeforstyrrende virkninger af alkohol. Men selv en regelmæssig, moderat rutine på to til tre drinks om dagen er nok til at skabe søvn-og præstationsproblemer for mange mennesker.
Jeg anbefaler mine patienter at drikke 2-3 gange om ugen. Denne anbefaling er den samme for både mænd og kvinder., Dette giver plads nok til at nyde en cocktail efter arbejde med venner, forkæle et glas vin på din yndlingsrestaurant, og knæk åbne en øl efter en wortheekend værd af gøremål omkring huset—alt uden at forstyrre sund søvn og døgnrytmer.
betyder denne rutine at vælge noget andet på tidspunkter, hvor du ellers måske har alkohol? For mange mennesker er svaret ja., Men som så mange af mine patienter fortæller mig, det er det værd: for forbedringer til kvaliteten af deres søvn, øget energi i løbet af dagen, og det løft, mange af dem oplever i mental skarphed og klarhed. Skål for det.
søde drømme,
Michael J. Breus, ph. d., DABSM
Søvnlægen