løb er mere end motion, det er også en måde at komme udenfor og have et separat headspace fra resten af din daglige rutine. For mange mennesker, det er en fantastisk måde at tilbringe tid alene, mens du træner, og, for andre mennesker, det kan være en måde at blive involveret i en løbende gruppe eller partner op. Uanset hvad din motivation er, hvis du vil begynde at løbe eller ikke har gjort det på et stykke tid, er du ikke alene!
denne ekspertrådgivning kan få dig til at køre regelmæssigt på kort tid og for dem, der ønsker at deltage i en begivenhed som en 5K, som er 3.,1 miles, kan du begynde at fejre på målstregen på bare seks uger.
Mange landevejsløb i hele landet har været aflyst på grund af den coronavirus pandemi, men det betyder ikke, at du ikke kan deltage i en 5K. Mange apps og køre klubber tilbyder virtuelle 5K løb — du kan endda finde virtuelle kører partnere.
Sådan forbereder du og træner til en 5K
Find en løbende partner.
først, hvis du ikke har trænet i et stykke tid, eller du har sundhedsmæssige problemer, skal du få din læge til at snøre dine løbesko. Så ring til en ven.,
“træning for og konkurrence i en begivenhed som en 5K er sjovere, når du har en løbspartner,” sagde Randy Acetta, direktør for coachinguddannelse for Road Runners Club of America (RRCA). Plus, du er mere tilbøjelig til at holde fast i din træning, hvis du har en anden at træne med.
Hvis du ikke kan overbevise en ven om at slutte sig til dig, kan du søge online efter løbeklubber i dit område (RRCA opretholder en liste) eller tjekke med den lokale specialbutik for at se, om de kender til nogen, der lige er startet, der har brug for en løbepartner.
Invester i de rigtige løbesko og gear.,
før du pund fortovet, investere i et godt par løbesko. “Besøg en butik, der er specialiseret i løbesko, ikke en sportsforretning,” sagde Accetta. “Eksperterne der ved, hvordan man finder den bedste pasform til din fod og skridt.”
forvent at bruge op mod $80 for dette kritiske stykke gear. Men når dine fødder er taget hånd om, vil resten af din indkøbsliste — sokker, fugttransporterende skjorter og shorts, en velmonteret sportsbh-være relativt billig.
Start langsomt og stabilt.,
lav “gå, Kør ikke” dit mantra, når du først starter, sagde den tidligere langdistancespor Olympian Jeff Gallo .ay, forfatter af “Løb: kom godt i gang.”Gør en kombination af løb og gå, når du begynder at træne.
afhængigt af dit fitnessniveau kan du begynde at løbe i kun 10 sekunder og derefter gå resten af et minut, indtil du fuldfører din daglige træningsopgave. Hvis du er op til det, kan du skifte løb i to minutter og gå i en. Når du bliver stærkere, skal du gå mindre og løbe mere., Du kan arbejde op til løb for din fulde træning; du kan stadig gøre en kombination af at gå og løbe, selv på løbsdagen. Men du får der, målet er at gøre det på tværs af målstregen.
brug en træningsplan.
dette kondenserede træningsprogram er designet til at have dig 5K-klar på seks uger. I løbet af den hektiske arbejdsuge er fokus på at komme i nogle løbetid hver anden dag, i minutter, ikke miles. På lørdag, koncentrere sig om at dække mere jord, uanset hvor lang tid det tager. Tag en hviledag på søndag., (Hvis du ændrer din tidsplan, skal du bare hvile dagen efter den længste træning.)
På ikke-running dage, Galloway anbefaler, at du udfører øvelser, der ikke træthed kalv, såsom gåture, svømning, cykling, roning eller øverste organ styrke træning.
6-ugers 5K uddannelsesplan
1 Uge: tirsdag (10 minutter), torsdag (13 minutter), lørdag (1 m, dog lang tid det tager at afslutte)
Uge 2: tirsdag (16 minutter), torsdag (19 minutter), lørdag (2 km)
Uge 3: tirsdag (19 minutter); Torsdag (22 minutter), lørdag (2.,5 km)
Uge 4: tirsdag (22 minutter), torsdag (25 minutter), lørdag (3 km)
Uge 5: tirsdag (25 minutter), torsdag (28 minutter), lørdag (3. 5 miles)
uge 6: tirsdag (20 minutter); torsdag (30 minutter); løbsdag!
Download uddannelsesplan til din telefon for nem reference:
Forberede sig til den store dag!
på dagen for arrangementet skal du afslutte at spise mindst 30 minutter før starttidspunktet.,
“du vil have nogle kulhydrater, men ikke for meget fedt eller protein,” sagde Accetta. Prøv halvdelen af en hel hvede bagel, havregryn eller en banan. Din kost, der fører op til 5K, bør ikke ændre sig meget, og der er ingen grund til at lægge op på kulhydrater natten før.
afhængigt af dine præferencer og dagens vejr kan du bære en vandflaske med dig eller rehydrere, når du når målstregen. Mens du vandrer sammen, kan du nyde udsigten og opsuge energien fra andre løbere og vandrere i nærheden. Giv dig selv et klap på ryggen, når du krydser målstregen-du fortjener at fejre!,
tjek Google Play eller Apple App Store for at køre og træne apps, der kan hjælpe dig med at nedbryde rejsen og spore dine fremskridt.
en version af denne artikel blev oprindeligt vist på iVillage.