Sådan starter du Keto, og hvorfor cyklisk ketose er bedre

du har hørt om keto diæt, og du er klar til at komme i gang. Det kan ikke være så svært, ikke? Spis masser af fedt og begrænse kulhydrater. Men hvilke typer fedt? Hvor mange kulhydrater nøjagtigt?, Hvordan ved du, kosten virker? Læs videre for at få alle svarene på dine brændende spørgsmål, og find ud af, hvorfor en cyklisk ketose diæt fungerer bedre og er mere bæredygtig til langsigtet vægttab.

Hvad er den ketogene diæt?,

The keto diet består af det meste fedt (75% af dine daglige kalorier), nogle protein (20 procent), og en meget lille mængde af kulhydrater (5 procent). At spise meget fedt og meget få kulhydrater sætter dig i ketose, en metabolisk tilstand af brændende fedt i stedet for sukker til energi. Når din krop ikke kan få glukose fra kulhydrater, omdanner din lever fedtsyrer fra din kost til molekyler kaldet ketoner, en alternativ energikilde. Brændende ketoner i stedet for sukker hjælper dig med at tabe hurtigt og reducerer betændelse i kroppen.,

Relateret: Keto Diæt for Begyndere – Din Komplette Guide

fordelene af keto diæt

Forbrænder fedt: keto diæt får dig til at tabe vægt hurtigt, og en masse af det. Ketoner undertrykke ghrelin – din sult hormon-og øge cholecystokinin (CCK), som holder dig følelse fuld. Hvis du ikke er sulten, er det lettere at gå i længere perioder uden at spise. Dette tilskynder din krop til at nå ind i sine fedtdepoter for energi.,keto reducerer betændelse i kroppen og kan beskytte dig mod større sygdomme som Al .heimers og kræft. I en undersøgelse viste overvægtige patienter mindre betændelse i deres lever efter at have fulgt ketodiet i 6 måneder.

øger energi: ketose hjælper hjernen med at skabe flere mitokondrier, energigeneratorerne i celler. Ketoner er også en mere stabil energikilde sammenlignet glukose-snarere end afhængig af du spiser kulhydrater til brændstof, din krop kan dyppe ned i sine fedtdepoter til enhver tid for energi, efterlader dig med en slankere fysik.,

Relateret: Hvordan Ketose Hjælper Dig med at Tabe Vægt Gennem Undertrykt Appetit

Faldgruber af standard ketogen diæt

Når du følger standard-keto-diæt, skal du spise en lille mængde af kulhydrater (det er mindre end 50 g, netto kulhydrater om dagen), hele tiden. Men at begrænse kulhydrater i lang tid kan skabe problemer, som træthed, skjoldbruskkirtelproblemer, søvnløshed og tørre øjne og bihuler.Faktum er, din krop har brug for nogle kulhydrater til at fungere på sit bedste. Det er her skudsikker cyklisk ketose kommer ind.

Hvad er den skudsikre cykliske keto-diæt?,

cyklisk ketose betyder blot, at du går ind og ud af keto på ugentlig basis. Også kendt som carb cycling, en cyklisk keto diæt involverer en dag om ugen af carb-loading. De andre seks dage med lav-carb keto er identiske med standard keto diæt.

Når du følger den cykliske keto diæt, spiser du masser af fedt og meget få kulhydrater (mindre end 50 gram netto kulhydrater om dagen), 5 til 6 dage i ugen. På dag 7 spiser du flere kulhydrater-omtrent 150 gram-under det, der kaldes en “carb refeed” – dag.,>

• Opfylder carb trang, så det er nemmere at følge keto diæt lang sigt

• Holder du lean
• Forbedrer søvn

• Bedre immunforsvar

• Sundere balance i tarm bakterier (som påvirker din sundhed og dit humør)

Fuld ketose er ikke for alle, og tilføje rene kulhydrater som søde kartofler, squash, og hvide ris en dag om ugen holder din krop systemer, der har brug for en vis mængde af kulhydrater for at fungere korrekt., Din hjerne, din krop og dine led vil alle drage fordel af cyklisk ketose.

Hvad gør skudsikker cyklisk ketose anderledes?

Når du følger den skudsikre cykliske keto-diæt, bruger du nogle keto-diæthacks, der gør det lettere og hurtigere at opnå og opretholde ketose. Disse er:

intermitterende faste: du spiser alle dine daglige kalorier inden for en forkortet periode — typisk 6 til 8 timer — og hurtigt i de resterende 14 til 16 timer., Fastende får dig til ketose og holder dig der — det dræner din krop af sine glukosereserver, så du skifter over til brændende fedt til energi, også ketose. drikke skudsikker Kaffe: at drikke en skudsikker kaffe om morgenen holder dig i ketose uden de distraherende sultpangs. Hver kop indeholder græsfodret smør og Hjerneoktanolie — en renset form af mættede fedtsyrer kaldet mellemkædede triglycerider (MCT ‘ er), afledt af 100% kokosnøddeolie. Brain Octane hæver naturligt ketoner-fire gange mere effektivt end almindelig kokosnøddeolie., De sunde fedtstoffer holder dig også fuld i længere tid, så du kan komme til frokosttid uden et energikrasj.

Tilføj Hjernen Oktan Olie til din mad: Brug Hjernen Oktan Olie hele dagen — drysset over din salat eller grøntsager, for eksempel, giver dig mulighed for at spise lidt flere kulhydrater end normalt, mens du stadig holder dig i ketose. Brain Octane skaber et baggrundsniveau af ketoner-det kan holde ketoner op til 0,6 eller 0,7 (det er millimol pr. Et blodketonniveau på 0,5 er nok til at undertrykke appetitten.,

Hvordan man gør cykliske ketose

Her er et eksempel, Skudsikre spise tidsplan for at få dig i gang:

Trin 1: Spise middag ved 8pm

Trin 2: Drik en Skudsikker Og i morgen. Du kan have en anden kop før 2pm, hvis du begynder at blive sulten.

Trin 3: ved 2pm, spise en frokost, der er højt i fedt, med en smule protein og få kulhydrater. Du kunne have vilde laks med smørret grønnkål, eller en lam chili.

Trin 4: Prøv ikke at snack mellem måltiderne, og spis et andet fedtfattigt, lavt kulhydratmåltid før 8pm., Middag kunne være svinekoteletter med en urteskorpe og visne mælkebøttegrønt eller strimlet oksekød med spire.

Du kan finde en mere detaljeret måltidsplan her.

på din carb refeed-dag skal du stadig starte med en skudsikker kaffe, og sørg for at fortsætte med at tilføje en spiseskefuld eller to Hjerneoktanolie til dine måltider. Med Hjerneoktan hæver du dine ketonniveauer i løbet af få minutter med meget lidt indsats. Du kan op din carb indtag fra 50 gram til 150 gram på din carb refeed dag-der kommer til omkring en kop.,

ligesom high intensity interval training (HIIT), går du virkelig hårdt og genopretter derefter. Dette er livets cyklus. Og når du er i ketose, gå hårdt. Spis ikke kulhydrater i et stykke tid, spis masser af grøntsager, masser af fedt og moderat protein. Skift derefter over en gang om ugen for at rense kulhydrater og fortsæt med at tilføje noget Hjerneoktanolie til dine måltider.,

Hvad skal forvente, når du starter keto diæt

Keto influenza

De første to uger på keto diæt kan være stenet, og du kan opleve noget, der er kendt som “keto influenza” — din krops naturlige reaktion, mens det tilpasser sig til at forbrænde fedt, og ikke glukose til brændstof.,

Keto influenza symptomer omfatter:

• Søvnløshed
• Hjerne tåge
• Irritabilitet
• Kvalme
• Mave smerter
• Ondt i halsen
• Kuldegysninger
• muskelsmerter

keto influenza leveres typisk på omkring de 24 – og 48-timers mærke efter start af kost. Det varer i et par dage, selvom du kunne føle dig elendig i op til en måned., Hvis du spiste en diæt med raffineret sukker og kulhydrater, før du går keto, vil dine symptomer sandsynligvis være mere alvorlige.

Keto breath

du vil måske bemærke en metallisk smag i munden i løbet af din første uge på keto. Dette er almindeligt, og et tegn på, at du har indtastet ketose. Det betyder, at acetone — en form for Ketoner-er blevet frigivet i kroppen, normalt i åndedræt, sved og urin. Før du når til sukkerholdige mynter, skal du ikke bekymre dig — keto breath varer ikke længe og går normalt væk, når din krop har tilpasset sig at spise færre kulhydrater.,

når din krop har tilpasset sig, skal dine symptomer lette, og du vil begynde at føle dig bedre end før du startede. Hvis du stadig føler dig flydende, er det måske ikke rigtigt for dig at være i ketose hele tiden. Giv cyklisk ketose et forsøg-det bør fjerne eventuelle ubehagelige bivirkninger.,

Relateret: Keto Diarré & Keto Forstoppelse — Bivirkninger af Lav Carb Kostvaner

Hvad skal du spise på ketogen diæt

Du ønsker at spise for det meste fedt (75% af dine daglige kalorier), moderat protein (20%) og meget få kulhydrater (5 procent). Fyld din tallerken med kød, fisk, æg, grøntsager og sunde fedtstoffer., Tjek den Skudsikre Kan Køreplan for at sikre, at du spiser Bulletproof-godkendte fødevarer — det er rene, lav-toksin fødevarer, der vil ikke forlade dig tåget eller oppustet eller afbryde din præstation (svarende til Whole30):

Grøntsager: Grøn og grønne grøntsager er din bedste ven på keto. Vælg grøntsager, der vokser over jorden, såsom broccoli, agurker, asparges og courgette. Spis stivelsesholdige rodgrøntsager som søde kartofler, gulerødder og pastinakker i moderation.,

Protein: en almindelig misforståelse om keto er, at det er højt protein, når det faktisk er fedtfattigt og moderat protein. For meget protein bliver til glukose i kroppen, hvilket gør det sværere at forblive i ketose. Hold dig til fede udskæringer af græsfodret, græsopdræt eller vildt kød og vildtfanget fisk. Rødt kød, indmad/indmad, svinekød, æg (helst på græs), fisk, skaldyr og valleproteinkoncentrat.,

mejeri: Vælg fuldfedt, organisk, græsfodret smør-det er marmelade med sunde fedtstoffer som omega-3 ‘ er og fedtsyrer, herunder konjugeret linolsyre (CLA), som brænder fedt og er antiinflammatorisk.

olier og fedtstoffer: dette er den vigtigste kategori af mad i ketodiet, da de fleste af dine kalorier kommer fra fedt. Belastning op på mættede og monoumættede fedtstoffer som smør, svinefedt, og ghee, sammen med kokos olie, fiskeolie, og Hjernen Oktan Olie, en bestemt undertype af MCT-olie, der leverer ketoner til din krop til øjeblikkelig energi., Dit daglige fedtantal kommer også fra æggeblommer og fedt kød og skaldyr.

Hold dig væk fra inflammatoriske fedtstoffer, som raps, bomuldsfrø, majs, hørfrø, jordnødde, saflor, soja og solsikkeolier.

frugter: træd forsigtigt her — sukkerindholdet i de fleste frugter kan tage dig ud af ketose. Frugt er høj i fructose, et sukker, som leveren omdanner til enten glucose eller triglycerider (en type fedt i blodet). Undtagelser er friske bær, avocado og kokosnød. Citroner og limefrugter kan lejlighedsvis bruges til at smage vand. Sørg for, at frugt er økologisk, når det er muligt.,

nødder: Spis disse en gang imellem. Mens højt i fedt, de fleste nødder har også en masse protein og kulhydrater. Snack på lavere carb nødder som pekannødder, macadamia nødder og brasilødder sammen med kokosnød.

fordi nødder har en høj risiko for skimmel og ødelægge let, når de er afskallet, skal du købe friske nødder af høj kvalitet og opbevare dem i køleskabet eller fryseren.

drikkevarer: Det er let at blive dehydreret, når du er på keto. Dine insulinniveauer falder, når du skærer ned på kulhydrater, og lavt insulin gør det sværere for din krop at holde fast på natrium og vand., Drik masser af almindeligt vand, og sip på knogle bouillon for at genopfylde elektrolytter, især i de første par uger, når din krop tilpasser sig den nye diæt.

te og kaffe — herunder skudsikker Kaffe — få tommelfingeren op på keto dietten. Fedt og olie i skudsikker kaffe øger din energi og holder dig fuld i længere tid.

relateret: er den fulde ketogene diæt skudsikker?,

Hvordan ved du, hvornår du er i ketose?

Du er i ketose, når din keton niveauer måle på mindst 0,5 mmol/L. Du kan tjekke din keton niveauer ved hjælp af urin sticks, blod pinde, eller en blod meter. Du kan også teste for acetonniveauer i vejret ved hjælp af en åndedrætsanalysator.

en enklere måde er at overvåge, hvordan din krop føles — dette skal fortælle dig, om du er i ketose zoneonen. Her er tegn på, at du sandsynligvis er i ketose:

reduceret appetit: Ketoner undertrykker dine sulthormoner, så du føler dig fuld i længere tid.,

vægttab: spise fedtfattige fødevarer og få kulhydrater brænder fedt, så hvis du taber, er du sandsynligvis i ketose.Keto breath: smager din mund som metal? Folk får en metallisk smag i munden, når de har høje ketonniveauer.