Foto: Glen Burrows
Den lunge, og faktisk det modsatte udfald, er fantastisk lavere organ øvelser, men de har en alvorlig fejl, da de kun kræver, at du til at flytte frem og tilbage. Det er et problem, da nogle gange er du forpligtet til at bevæge sig sidelæns, fordi livet ikke altid kommer på hovedet.,
samt hverve et par ekstra muskler på dine indre og ydre lår, at den forlæns-og-baglæns lunges ikke kan nå, den side lunge, eller lateral lunge, vil også forbedre sportspræstationer – du vil blive jinking omkring forsvarere som Lionel Messi og springe for at gøre forbløffende dykning fangster, som Jonty Rhodos på ingen tid. (Vi indrømmer, at den tidligere sydafrikanske cricketer ikke er så berømt som Lionel Messi, men hot damn var han et helvede af en fielder. Manden må have longeret 24/7.,)
De vigtigste muskler arbejdede ved siden lunge er i quads og glutes, som det er tilfældet med den standard og omvendt lunge, men den ekstra fokus på den indre og ydre lår betyder, at det er en øvelse, du bør have i dit repertoire, selv hvis du ikke har til hensigt at spille sport, fordi det vil bidrage til, at funktionel styrke af din nederste del af kroppen.
Sådan gør du Side Lunge
Start med at stå højt med dine fødder parallelle og skulderbredde fra hinanden. Din ryg skal være lige og din vægt på dine hæle., Tag et stort skridt til siden, og sørg for at holde din torso så lodret som muligt, Sænk indtil knæet på dit forreste ben er bøjet omkring 90., og hold dit bageste ben lige. Pres op igen og vend tilbage til startpositionen.
den mest almindelige form problem med en side lunge er at kollapse over den lige knæ. Fokus på bøjning og sænkning fra hofterne, med ryggen lige og kernen i indgreb, som med en s .uat. Sørg også for, at du holder hælene på begge fødder på gulvet, når du sænker.
Du kan gøre flere Side lunges på et ben og derefter skifte sider eller alternative ben., Skyd for 20 Side lunges på hvert ben i alt, eller bygge dem ind i en tidsindstillet kredsløb rutine.
Side Lunge variationer
håndvægt Side lunge
Når du har det godt med bevægelsen, er den bedste måde at øge vanskeligheden ved side lunge at holde en håndvægt i hver hånd. Hold håndvægte foran dig, med håndfladerne vendt mod din krop og dine arme hængende lige, mens du bevæger dig, men lad dem ikke trække din torso ned og ud af position, mens du lunger., Det er medmindre du udfører side lunge og touch, hvilket er en yderligere progression af øvelsen. I denne variation, når du har træde ind i en side lunge du bøje fremad ved hofterne og sænke håndvægte til gulvet ved din førende ben, holde din ryg lige.
Leaping side lunge
tilføjelse af et spring mellem lunges ramper op cardio fordelene ved øvelsen og øger også kravene til at opretholde god form i hele bevægelsen, så din kernestyrke bør gavne desto mere.
stå med fødderne sammen., Tag et stort skridt ud til højre og S .uat på den side med din kropsvægt over dit højre knæ, som skal bøjes i en 90 angle Vinkel, mens dit venstre ben er lige. Indtil videre har du lige fulgt standard Side lunge teknik, men herfra bliver det funky. I stedet for blot at træde din højre fod tilbage i midten, springer du, bevæger dit højre ben tilbage og retter det derefter, når du lunger ud over din venstre side, med det formål at lande blødt og bevæge dig glat igennem.,
Tværgående lunge
Denne hip-åbning side lunge variation vil forberede din krop til den pludselige drejninger, der er involveret i sportsgrene som fodbold, så din krop ikke benytte, når du forsøger at tackle en vanskelig kantspiller.
stå med fødderne sammen. Du kan holde håndvægte ved dine sider for at gøre øvelsen hårdere. Tag et stort skridt til den ene side og drej den førende fod, så den er i en ret vinkel til din stående fod, vrid rundt, så brystet vender sidelæns fra din oprindelige position., Sænk til knæet på det forreste ben er bøjet omkring 90°, og hold det bageste ben lige, og pres derefter op igen.
Kabel-side lunge
En af de store fordele ved kabel-maskinen er, at det kan give sidelæns modstand til din side lunges, som håndvægte og andre frie vægte kan man ikke. Stå side om til en lav kabel, holder den vedhæftede fil i begge hænder af dine hofter. Tag et stort skridt mod maskinen for at sænke vægten, og skub derefter op til stående.