Before Bee jump in be sure to pick up my FREE Fusion resource Belo!!
Okay, så nok med yoga og geriatrisk styrke øvelser rettet mod folk med fusioner.
Hvis du har fået din rygsøjle smeltet, er det super vigtigt, at du tager dig tid og fokuserer på at genopbygge/styrke din kerne (jeg er sikker på, at du allerede ved det)., Hvad synes at være et fælles tema er, at have en smeltet rygsøjlen kommer med en masse frygt og angst for at lave en fejl. Du ønsker ikke at skade dig selv, du ønsker ikke at gøre området værre eller endnu værre nødt til at have operationen en anden gang. Dette er alle meget ægte frygt, men jeg vil ikke have, at frygt holder dig fast ved ikke at gøre noget eller kun udføre de øvelser, som din PT gav dig for 5 år siden.
det er tid til at gå videre. Det er på tide at blive stærkere og bevise for dig selv, at du ikke er skrøbelig., I denne artikel, Jeg vil give dig min top 10 core øvelser til at opbygge styrke tilbage i din kerne efter en spinal fusion.
nu har jeg 2 versioner af dette indlæg, en er en video, som du kan se nedenfor, og hvis du fortsætter med at læse igennem til slutningen af denne artikel, vil du se, at jeg har brudt den ned for hver øvelse! Vælg hvilken du foretrækker og dykke ind!
Top 10 Core Øvelse Sikkert For Spinal Fusioner!
husk fyre altid sørge for du er ryddet til at udøve før du prøver noget., Hvis du har haft din rygsøjle opereret, skal du altid bruge sund fornuft og lytte til din krop. Hvis du har spørgsmål om en bestemt øvelse, skal du kontakte din betroede udbyder!
#1 Deep Core Låsning
Muskel Gruppe Arbejdede: Deep Core (Transversal, bækkenbunden)
opsætning:
Dette er bogstaveligt talt den nemmeste core-øvelse, du nogensinde vil gøre, men alligevel afgørende, hvis du har haft en spinal fusion., Det ser kedeligt ud og føles meget elementært, men det er kritisk for at opbygge styrke og opmærksomhed i bækkenbunden og andre dybe kernemuskler.
spring ikke over det!
Læg fladt på ryggen med knæene bøjede, som du ser på billedet ovenfor. Bring dit bækken neutralt og sørg for, at dine ribben er trukket ned. Intet behov for en bøjle her, bare sørg for, at din bagagerum er justeret. Tag dine to hænder og skub markøren og langfingeren over toppen af de boney pletter på forsiden af dit bækken (du kan se dette i videoen bedre)., Du vil vide, at dine fingre er på plads, når du bevæger dig over den boney struktur, og du føler det samme vartegn nu ved bunden af dine fingre.
bevægelsen:
der foregår virkelig ikke nogen bevægelse, som nogen vil se udefra. Så fokuser mindre på, hvordan det” ser ud”, og brug mere tid på, hvordan det føles. Hvad skal man kigge efter:
den store take a .ay med denne øvelse er at vide, hvilke muskelgrupper du arbejder, og når jeg siger “kno.” mener jeg føler., Gå ikke bare gennem bevægelserne, men prøv virkelig at være opmærksom på de dybe bækkenbundsmuskler, og hvordan du kontraherer og slapper af dem, mens du trækker vejret. Videoen ovenfor går mere i detaljer med denne bevægelse om, hvornår du skal parre din vejrtrækning med din afstivning. Følg disse retningslinjer og praksis praksis praksis! Dit mål er at være i stand til samtidig at samle den dybe kerne/bækkenbunden med bevægelse eller en grundlæggende kernebøjle. Lige nu er bækkenbunden sandsynligvis “slukket” for de fleste aktiviteter, du udfører. Dette vil ændre det!,
#2 Dybe Kerne Ben Glider
Muskel Gruppe Arbejdede: Deep Core (Transversal, bækkenbunden)
Hvor Meget Skal jeg gøre?: 2-3 sæt med 10 hvert ben
opsætningen:
denne øvelse er designet til at begynde at bygge bro mellem statiske kerneøvelser og bevægelse., Det, der har tendens til at ske med nogle mennesker, er, at deres bagagerum eller “kerne” slukker, når bevægelser starter, hvilket fører til kompensationer eller i nogle tilfælde overtager korsryggen for at “afstive” bagagerummet. Til denne øvelse er du i samme position som før, men nu tilføjer du i et benglide for at teste din evne til at holde den dybe kerne engageret, når du begynder at bevæge dig.
Læg fladt på ryggen med knæene bøjede, som du ser på billedet ovenfor. Bring dit bækken neutralt og sørg for, at dine ribben er trukket ned. Intet behov for en bøjle her, bare sørg for, at din bagagerum er justeret., Tag dine to hænder og skub markøren og langfingeren over toppen af de boney pletter på forsiden af dit bækken (du kan se dette i videoen bedre). Du vil vide, at dine fingre er på plads, når du bevæger dig over den boney struktur, og du føler det samme vartegn nu ved bunden af dine fingre.
bevægelsen:
når den er indstillet, vil bevægelsen være alt i det ben, du vælger at starte med. I denne variation glider du bare på hælen til det punkt, hvor benet strækkes helt ud., Når du er helt ude, tag en dyb indånding og tag langsomt benet tilbage til dets startsted.
Hvad skal man kigge efter:
den store takea .ay med disse øvelser er at kunne koordinere din kerne afstivning med din vejrtrækning og bevægelse. Efter en spinal fusion er denne type arbejde afgørende for at holde din krop fra at overtage og forårsage stivhed og tæthed omkring området uden grund. Du beviser for din krop, at du er stærk og i stand til bevægelse uden smerte eller skade. Dette er nøglen!,
#3 Stabilitet Bold Døde Fejl
Muskel Gruppe Arbejdede: Hele Core/Trunk
Hvor Meget Skal jeg gøre?: 2-3 sæt af 8 hver side
opsætningen:
Okay, så vi bliver lidt mere udfordrende nu. Hvis du ikke er i stand til at udføre denne øvelse symptomfri, foreslår jeg at udelade den., Hvis du er mere avanceret eller ikke oplever nogen symptomer gør dette derefter holde det op! For dem efter en spinal fusion velkommen til at stable op nok støtte under din rygsøjle til at hjælpe med komfort. Du kan fordoble op på måtter eller har et par rullet op håndklæder til hver side af rygsøjlen, mens rygsøjlen løber ned midt mellem håndklæder. At være på et hårdt gulv kan forårsage nogle uønskede trykpunkter eller smerter, så prøv disse eller ændre dem, så de passer til dine behov.
bevægelsen:
bevægelsen for denne øvelse er alt i lemmerne (ben og arme)., Efter en spinalfusion ønsker du at opbygge stabilitet omkring det smeltede område og lære at træne området med en neutral position. Dette hjælper ikke kun med at opbygge modstandsdygtighed, men beskytter dig mod at gøre unødvendig bagagerumsflektion for at “opbygge styrke” omkring din rygsøjle.
når bolden er i position, skal du komprimere bolden med højre ben og venstre arm, mens du taber den modsatte arm og ben ned til jorden.
Dette er kernekoordinering på revne.,
ikke kun bruger du bagagerummet til at komprimere bolden med dine stationære lemmer, men du tillader bevægelse i hofte og skulder ved at droppe armen og benet ud. Glem ikke at trække vejret med en afstivet bagagerum!
Hvad skal man kigge efter:
hvad du ikke ønsker at ske, er at miste dit fokus på kernen, mens du bevæger lemmerne. Igen arbejder vi på koordinering i bagagerummet med bevægelse. Så du skal være i stand til at afstive, trække vejret og bevæge lemmerne uden nogen nedbrydning af bøjlen omkring din rygsøjle., Hvis du har haft en spinal fusion og udførelse af den fulde døde fejl er for meget, kan du tjekke disse døde fejl variationer
#4 Fugl Hunde
Muskel Gruppe Arbejdede: Core/Trunk, Posterior Chain
Hvor Meget Skal jeg gøre?,: 2-3 sæt på 8-10 med 6-8 sekunder holder øverst
opsætningen:
fuglehunden til Post-spinal fusioner er en fantastisk måde at lære, hvordan et neutralt bækken og rygsøjlen føles sammen med stivhed i hele kroppen. For at starte denne øvelse vil du være på-alle-4 ‘ er som du ser på billedet ovenfor. Før liftoff skal du sørge for at sætte bækkenet og lændehvirvelsøjlen i en neutral position med en lille bøjle i bagagerummet.
bevægelsen:
videoen går i detaljer om den bevægelse, du forsøger at gøre her, men de vigtigste punkter kører ben og arme ud ikke op., Du ser ofte, at disse gøres forfærdeligt forkert, når folk går op med deres lemmer, hvilket får deres lændehvirvelsøjler til at strække sig. Vi ønsker at skabe stivhed med vores udstrakte lemmer, mens vi holder en neutral position (se billedet).
Hvad skal man kigge efter:
Dette kommer ned til at lede efter en lige linje fra knytnæve til hæl. Du ønsker at være så lige som muligt at skabe spændinger i hele kroppen. Sørg for at tjekke videoen ovenfor for en mere detaljeret tilgang til fuglehundens position efter en spinalfusion!,
#5 Slow Bear Marches/Crawl For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Trunk/Core
How Much Should I do?,: 2-3 sæt af 8 eller 35-45 sek kravler
opsætningen:
efter en spinal fusion vil dine øvelser fjerne enhver unødvendig vridning eller bøjning af rygsøjlen. Denne øvelse er designet til at have mere af en anti-udvidelse anti-rotation aspekt til det. Slo.bear march/CRA .ls ser super let ud, men det er hårdt, især hvis din kernestyrke og koordination er svag. Til denne øvelse starter du på dine hænder og knæ og løfter af på tæerne, som du ser på venstre billede.,
bevægelsen:
For den statiske bjørnemarsch forbliver du et sted og løfter den modsatte arm og ben fra jorden, mens du opretholder en afbalanceret neutral position. Hvis den statiske bjørnemarsch ikke er din ting, kan du prøve bjørnekrabberne, som er lidt mere tilgivende for nogle. For gennemsøgningerne gør du i det væsentlige det samme, medmindre du bevæger dig fremad i stedet for at blive på .t sted. Dette er en anden fantastisk øvelse for at udfordre en neutral position og core brace med bevægelse.,
Hvad skal man kigge efter:
Med denne øvelse vil du opretholde en neutral position og god bøjle med bevægelse. Et værktøj, du ser mig bruge til stillingen aspekt af denne øvelse er softball. Jo mere Denne bold ruller rundt eller ruller af, jo værre gør du. Hvis du kan holde denne bold fra rullende ud eller har for meget bevægelse så du gør stor!,
#6 Straight Arm Plank
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 sæt 10 eller 35-45 sekunder tid
opsætningen:
den lige armplanke ligner meget frontplanken, men efter min mening er det lidt lettere at styre for de fleste mennesker, når du sammenligner de to. Når du har at gøre med uddannelse kernen efter en spinal fusion du ønsker at føle sig trygge og i kontrol hele tiden og gør planker på denne måde gør du føler dig mere i kontrol.
for at blive sat op skal du komme ind i en normal plankeposition bortset fra denne, vil du have dine arme lige ud som om du skulle lave en push-up.,
bevægelsen:
Når du er i position, spred dine fødder lidt bredere end normalt (smal holdning vil gøre det lidt sværere). Når du er indstillet, vil du langsomt bringe din højre hånd til din venstre skulderhold i 2 sekunder og returnere den tilbage til startpositionen. Du vil gentage dette på begge sider!
Hvad skal man kigge efter:
du leder efter stabilitet. Du vil være i stand til at gå fra side til side uden at dine hofter skifter eller behøver at skifte din vægt mærkbart fra side til side. Dette tager praksis og bør gøres langsomt, så sørg for at du ikke snyde!,
#7 Side Planker For Spinal Fusioner
Muskel Gruppe Arbejdede: Core/Trunk
Hvor Meget Skal jeg gøre?: 2-3 sæt på 35-55 sekunder
opsætningen:
planken er et husstandsnavn, så jeg er sikker på, at du har set en før., Jeg vil gerne påpege et par ting og sørge for, at du ved, at du har muligheder for så vidt angår ændringer. Til denne øvelse vil vi lave den fulde sideplanke. Start med at ligge fladt på din side med dine ben sakset omkring 2-3 fødder væk fra hinanden. Prop din overkrop op med at sprede vægten over albuen, underarmen og hånden (sørg for, at dette er en jævn vægtfordeling).
spil rundt med din benposition. Jeg træner det et par forskellige måder afhængigt af individet, så rolig, hvis det modsiger det, jeg siger i videoen, eller hvad du ser på billederne., Gør hvad der føles bedst for dig.
bevægelsen:
Når du er klar, skal du langsomt afstive bagagerummet og løfte kroppen ind i plankepositionen. Hold dette og træk vejret langsomt. Hold det i den ønskede tid og vend tilbage til hvilepositionen.
Hvad skal man kigge efter:
når man hviler, skal man holde segmentet af kroppen fra hovedet til dine hofter i en lige linje. Så du vil ikke sænke i midten, mens du venter på at komme ind i den fulde plankeposition. Mennesker med følsomme nedre ryg vil ofte klage over smerter i denne venteposition., So be mindful and make sure you’re not doing anything to trigger any discomfort.
#8 Banded Sit Backs
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 sæt med 10
opsætningen:
Når du laver kerneøvelser efter en spinalfusion, vil du udfordre musklerne omkring området uden at sætte rygsøjlen under unødvendig stress. Dette båndede hængsel er en fantastisk måde at træne kernestyrke, udholdenhed og koordination i din bagagerum og bækkenbund.
til denne øvelse skal du fastgøre et bånd til bunden af en rig eller stang og komme på dine hænder og knæ med båndet lidt bag foden. Jo længere frem du er fra bandet, jo højere spændingen vil være.,
for begynderniveauet tag fat i den løse ende af båndet og læg hånden lige øverst på skulderen. Dette vil være din startposition!
bevægelsen:
når den er i position, kommer bevægelsen fra hofterne. Så du praktiserer i det væsentlige dit hoftehængsel, mens du er på dine knæ, undtagen dette bånd tilføjer modstand til den ene side af kroppen, der tvinger bagagerummet til at skyde og holde dig stabil.
for at afslutte rep starter du i bagpositionen og slutter i den udstrakte position., Du vil gøre det samme med den vanskeligere version, der har din arm lige ud, mens du hænger (se videoen til demoen!).
Hvad skal man kigge efter:
hvad du vil passe på er overforlængelse i lændehvirvelsøjlen. Hvis du har en solid forståelse af, hvordan du hofter hængsel, skal resten være temmelig let for dig at gøre. Hold kernen afstivet, men slap af lændehvirvelsøjlen. Tillad det at gøre sine egne ting uden dig over kontraherende det forsøger at skabe mere stabilitet, så du har brug for.,
#9 Paloff Press For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?: 2-3 Sets of 10-12
The set up:
Again, the Paloff Press is another excellent core exercise to do after a spinal fusion., Det udfordrer bagagerummet til at stabilisere sig, mens rygsøjlen holdes i en neutral position!
Du kan gøre disse på dine knæ eller stående alt efter hvad der passer dig bedst. Fastgør båndet, så det kommer ud omkring brysthøjde. Jo længere væk du er fra riggen med bandet jo mere spænding du vil opbygge. Tag fat i bandet på brystet, og du er indstillet til at starte.
bevægelsen:
For den mest basale version af dette trykker du bare ud foran dig. Start ved brystet tryk langsomt lige ud., Hvor langt du trykker ud vil blive bestemt af din komfort niveauer så vælge en afstand, der er udfordrende, men ikke forårsager smerte.
Hvad skal man kigge efter:
Når du træner kernen efter en spinal fusion, vil du opbygge udholdenhed omkring en neutral rygsøjle. Jo mere træt du får mere din form og tandbøjle vil lide. Så du leder efter det bristepunkt. Som du bliver træt og begynder at lægge mærke til din form bryde kalde det afsluttes og hvile indtil næste sæt. Du vil altid træne perfekt form og ikke bare skubbe forbi, hvad din krop kan klare.,
#10 Op Koteletter
Muskel Gruppe Arbejdede: Core/Trunk
Hvor Meget Skal jeg gøre?: 2-3 Sæt af 10-12
opsætning:
Wood Chops også kendt som Up & Ned Koteletter er en fantastisk måde at udfordre kernen efter en spinal fusion., Fokus forbliver på at opbygge udholdenhed omkring rygsøjlen, mens området holdes sikkert og væk fra uønsket bøjning eller rotation.
Du kan gøre disse på dine knæ, som du ser på billedet, i en knæstilling eller stående. Vælg en variation, der fungerer for dig, og hold dig til den. For alle variationer vil du have båndet fastgjort til bunden af din rig og trække op og væk
bevægelsen:
når båndet er indstillet, vil du gribe båndet og trække op og væk fra hvor båndet er fastgjort på gulvet. Dette er til “up Chop”., For Do .n Chop vil du vende dette. Du kan virkelig ikke ødelægge dette, hvis du ser videoen hele vejen igennem og henter coaching-signaler!
det er det! Min top 10 core øvelser at gøre efter en spinal fusion!
Puha! Det er meget, men dette er en af de bedste ressourcer, du kan gemme og dele med dine venner, når det kommer til at træne kernen efter en spinal fusion. Det vigtigste at huske er at fokusere på at opbygge udholdenhed i bagagerummet og træne rygsøjlen i en neutral position., Efterhånden som du bliver stærkere og mere tid er gået, kan du tilføje vanskeligere variationer i, men det er ikke nødvendigt at skubbe indhyllen for tidligt!
Hvad synes du om disse 10? Mangler jeg noget, du synes skal tilføjes? Lad mig vide nedenfor!