PMS og søvnløshed

søvnproblemer er almindelige i Amerika, hvor op til 35% af voksne rapporterer symptomer, der er konsistente med søvnløshed. Kvinder er mere tilbøjelige til at opleve dårlig søvn end mænd, og en sandsynlig årsag er hormonelle ændringer relateret til menstruationscyklussen.

i dagene op til deres periode bemærker kvinder ofte fysiske og følelsesmæssige ændringer, der opstår sammen med skift i kroppens hormonproduktion. For mange kvinder er disse ændringer milde, men for andre er de forstyrrende og fører til præmenstruelt syndrom (PMS)., Når de er alvorlige, kan de forårsage præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD).

kvinder med PMS og PMDD sover ofte for lidt eller for meget, og selv kvinder med milde symptomer kan være trætte eller opleve søvnløshed før og under deres periode.

den nøjagtige årsag til disse søvnproblemer er ikke fuldt ud forstået, men i betragtning af hvor central søvn er for fysisk og mental sundhed, er det vigtigt at vide om menstruationscyklussen og søvn og hvordan man bedst sover på din periode.,

grundlæggende i menstruationscyklussen

mens længden af menstruationscyklussen kan variere for hver kvinde, er den gennemsnitlige cyklus 28 dage, hvor ændringer induceres af stigende og faldende niveauer af hormoner inklusive østrogen, progesteron, follikelstimulerende hormon og luteiniserende hormon.

Hvad er stadierne i menstruationscyklussen?

menstruationscyklussen har fire faser:

menstruationsfase: denne fase starter den første dag med månedlig blødning, ofte kendt som din periode., I løbet af denne tid kasserer kroppen den ekstra foring af livmoderen, der blev dannet som forberedelse til graviditet. I gennemsnit varer det i cirka fem dage.
follikulær fase: Dette indebærer udvikling af en ægcelle inde i en follikel i æggestokkene, og den starter den første dag i din periode og varer typisk i 13 dage.
Ægløsningsfase: i ægløsningsfasen frigives et modent æg af æggestokken. I en 28-dages cyklus sker dette normalt på dag 14.
lutealfase: denne fase varer i omkring to uger efter ægløsning., Hvis en kvinde ikke bliver gravid, slutter lutealfasen med menstruation og starten af en ny cyklus.

nogle ressourcer klassificerer menstruationscyklussen som kun tre faser og betragter menstruationsdagene som en bestanddel af follikelfasen.

Hvordan ændres hormoner i menstruationscyklussen?

hvert trin i menstruationscyklussen forekommer som reaktion på ændringer i produktionen af hormoner., Hormoner som østrogen og progesteron stiger i follikelfasen og efter ægløsning, men hvis graviditet ikke forekommer, falder disse hormoner væsentligt i de afsluttende dage af lutealfasen.

disse hormoner påvirker ikke kun æggestokkene og livmoderen; de påvirker flere systemer i kroppen med vidtrækkende virkninger. Faldet i østrogen og progesteron i dagene før din periode kan påvirke, hvordan du føler dig både fysisk og følelsesmæssigt.,

fysiske og følelsesmæssige ændringer inden din periode

omkring 90% af kvinderne rapporterer, at de i det mindste bemærker nogle fysiske eller følelsesmæssige ændringer i føringen til deres periode., Eksempler på ændringer, der kan opstå, inkluderer:

Oppustethed eller gassiness
afgive Bud eller hævede bryster
Forstoppelse eller diarré
Kramper
Hovedpine
Klodsethed
Følsomhed over for støj og lys
Nedsat koncentration og hukommelse
Træthed
Tristhed, angst, irritabilitet og humørsvingninger
Ændringer i sex-drev
Sove for meget eller ikke er tilstrækkeligt
Appetit ændringer

Når disse symptomer, de spænder fra 10 dage til kun et par timer før din tid., De kan gå væk kort efter menstruation begynder eller kan vare i flere dage efter din menstruation starter.

selvom næsten alle kvinder opdager nogle ændringer før deres periode, er de normalt begrænsede og milde. Typen og sværhedsgraden af ændringer kan svinge over tid og på tværs af forskellige menstruationscyklusser.

Hvad er PMS?

premenstruelt syndrom er en tilstand defineret af omfattende og generende symptomer, der opstår i dagene forud for din periode og kan fortsætte med menstruation., Sværhedsgraden af PMS varierer, men nogle kvinder med PMS finder ud af, at symptomerne forstyrrer deres daglige liv og aktiviteter.

Hvad er PMDD?

præmenstruel dysforisk lidelse er en mere alvorlig tilstand, der involverer mindst fem symptomer, herunder betydelige ændringer i humør eller følelsesmæssig sundhed. PMDD kan resultere i større problemer på arbejdspladsen, i skolen eller i det sociale og familieliv.

hvor almindelige er PMS og PMDD?

PMS anslås at påvirke op til 12% af kvinderne, og i de fleste tilfælde er symptomerne moderate. Det antages, at omkring 1% til 5% af kvinderne har PMDD.,

sandsynligheden for at have PMS eller PMDD ændres i løbet af en kvindes liv. De er mere almindelige fra slutningen af 20 ‘erne til 40’ erne med de mest intense symptomer, der ofte opstår i slutningen af 30 ‘erne til 40’ erne.

kvinder kan have PMS i nogle menstruationscyklusser og ikke andre. Nogle kilder vurderer, at næsten 75% af kvinderne på et tidspunkt i løbet af deres liv vil opleve PMS-lignende symptomer.

Hvad forårsager PMS?

de nøjagtige mekanismer for PMS er ukendte., Mens bredt anses for at være relateret til skiftende hormonniveauer, eksperter ved ikke med sikkerhed, hvorfor nogle kvinder har mere signifikante symptomer.en forklaring er, at der er forskellige måder, hvorpå en kvindes krop kan reagere på udsving i hormoner som progesteron og østrogen. Dette kan være relateret til samspillet mellem disse hormoner med andre hormonregulerende systemer som metabolisme. Mangel på serotonin, et kemikalie involveret, der bærer signaler gennem hjernen og nervesystemet, er en mistænkt årsag., Nogle beviser peger på mangler i calcium eller magnesium som medvirkende faktorer.

Hvordan påvirker PMS søvn?

PMS forårsager ofte søvnproblemer. Kvinder med PMS er mindst dobbelt så tilbøjelige til at opleve søvnløshed før og i deres periode. Dårlig søvn kan forårsage overdreven søvnighed om dagen og føle sig træt eller døsig omkring deres periode.

PMS kan få nogle kvinder til at sove meget mere end normalt. Træthed og træthed omkring deres periode, samt humørsvingninger som depression, kan føre til at sove for meget (hypersomnia).,

Disse problemer kan være endnu værre for kvinder med PMDD da omkring 70% af kvinder med denne betingelse har søvnløshed-lignende problemer før deres periode, og over 80% beskrive følelsen træt.

hvorfor påvirker PMS søvn?

forskere er usikre på præcis, hvorfor PMS negativt påvirker søvn; undersøgelser har dog identificeret potentielle årsager til dette symptom.ændring af hormonniveauer kan fremkalde vanskeligheder med at falde i søvn samt flere søvnafbrydelser hos kvinder med PMS., Flere undersøgelser har fundet, at søvn forværres i den sene luteale fase (når PMS opstår) i sammenligning med andre dele af menstruationscyklussen.

hormonelle ændringer før og under menstruation kan skade søvn gennem virkninger på kropstemperatur og melatoninproduktion. Progesteron, som stiger efter ægløsning indtil den sene luteale fase, øger kropstemperaturen i et omfang, der kan forårsage fragmenteret søvn., Nogle undersøgelser har fundet ændrede niveauer af melatonin i menstruationscyklussen, og melatonin er et hormon, der er afgørende for reguleringen af døgnrytme og regelmæssige søvnmønstre.

selvom resultaterne har været inkonsekvente, har nogle undersøgelser fundet, at kvinder med PMS har ændret søvnarkitektur, hvilket betyder, at de udvikler sig unormalt gennem stadier af søvncyklussen. For eksempel har nogle kvinder vist sig at have mindre hurtig øjenbevægelse (REM) søvn i den sene luteale fase. REM-søvn involverer øgede niveauer af hjerneaktivitet og er forbundet med levende drømme., Disse ændringer i søvnarkitektur kan forekomme selv hos kvinder, der ikke har PMS.nogle kvinder oplever hurtigere udsving i hormoner før deres periode, og forskning har forbundet disse hurtigere skift til mere fragmenteret søvn. Begrebet søvnproblemer, der drives ikke kun af de skiftende hormoner selv, men af ændringshastigheden, kan forklare, hvorfor forskellige kvinder kan have så forskellige søvnoplevelser før deres periode.humørsvingninger er en anden vigtig overvejelse i søvnproblemer før perioden., PMS kan fremme angst og depression, som begge er forbundet med søvnproblemer. Derudover kan disse humørsvingninger få kvinder til at opfatte, at de har sværere ved at falde i søvn eller vågner mindre veludhvilede.

så mange som 14% af kvinderne har tunge perioder, der involverer betydelig menstruationsblødning. De må muligvis stå op fra sengen for at skifte puder eller tamponer og kan have større angst for søvn og mulige natulykker, der kan plette lagner eller deres madras.,

Bedre Søvn Før, Under og Efter Din Periode

selv om det er almindeligt at konfrontere søvnløshed omkring din periode, der er trin, der kan hjælpe med at få en bedre søvn i enhver fase af menstruationscyklus.

søvnhygiejne

en fælles taktik til forbedring af søvn er sund søvnhygiejne. Dette betyder at optimere dine vaner, rutiner og miljø for at gøre dem mere befordrende for at få den søvn, du har brug for.,

at Have en sammenhængende søvn tidsplan, undgå overskydende koffein, få eksponering for dagslys, hvilket reducerer støj og lys i dit soveværelse, og udvikle en afslappende sengetid rutine er alle eksempler på strategier, der kan styrke søvn hygiejne.

det kan være gavnligt at fokusere på søvnhygiejne som en forebyggende foranstaltning længe før din periode starter. Mens søvnhygiejne ikke eliminerer alle PMS-relaterede søvnproblemer, kan det bringe stabilitet i din søvn og give værktøjer til at falde i søvn hurtigt og afværge søvnløshed.,

før din menstruation

dagene før din menstruation starter er det mest almindelige tidspunkt at have søvnproblemer. Skridt til at håndtere PMS, såsom regelmæssig motion, en sund kost, afslapning teknikker, og drikke masser af vand, kan reducere generelle symptomer og gøre PMS lettere at håndtere.

nogle medicin og kosttilskud kan også ordineres til mere alvorlige symptomer på PMS og PMDD, og disse kan bidrage til forbedret søvn. Lysterapi, der bruger en lys lampe til at påvirke døgnrytmen, kan være gavnlig for nogle kvinder med PDD.,

for enhver kvinde, der oplever generende PMS-symptomer, herunder søvnproblemer, er det vigtigt at tale med en læge, der kan beskrive fordele og ulemper ved forskellige behandlinger for at hjælpe med at træffe et informeret valg om den bedste mulighed i deres situation.

Under og Efter Din Periode

Behandling af PMS kan fortsættes under menstruation, hvis symptomerne fortsætter, men mange kvinder oplever, at deres symptomer, mindske eller gå væk inden for en dag eller to efter deres periode starter.,

for kvinder med tunge perioder eller som bekymrer sig om blødning om natten, kan absorberende puder designet til brug om natten være nyttige. En madraspude eller beskytter kan tilbyde ro i sindet for kvinder, der er bekymrede for farvning af deres madras.

når PMS-symptomerne er reduceret, giver det mulighed for at fokusere på sunde søvnvaner, der kan bidrage til regelmæssig, genoprettende søvn med det formål at reducere forstyrrelser før og under din periode.