PHAT Træning: er Designet af en Læge (Ph.d.) for en HURTIG Styrke og Masse

Siden 2008, anerkendelse af PHAT træning er øget. Hvorfor? Den fantastiske styrke og muskel gevinster denne opslidende, men meget effektivt system leverer inden for så kort tid.faktisk kan en PHAT-rutine være et af de bedste 5-dages split-programmer, der er tilgængelige for de resultater, den leverer.

PHAT Definition: Hvad betyder det?

PHAT står for Po .er hypertrofi adaptiv træning., Programmet kan tilpasses, så der er en række forskellige PHAT variationer.

Hvis du ønsker at blive stærkere og opbygge muskelstørrelse i et af de mest effektive og anstrengende træningsregimer, er PHAT noget for dig. Det er ikke for sarte sjæle.

Ved at fokusere på specifikke bevægelser og træning hver muskel gruppe to gange hver uge, powerlifters, bodybuildere, og powerbuilders som forpligter sig til magten og hypertrofi PHAT program, se fantastiske resultater.

Dr., Layne Norton: Ernæringsmæssige Videnskabsmand, Award-Vindende Musiker og Powerlifter, Biokemiker

Layne Norton oprindeligt oprettet af hans PHAT variation som en metode til at øge hans ben størrelse, når han fandt det halter bagefter andre muskelgrupper.

som mange andre før var han blevet advaret om ikke at ‘over tog’ og fik at vide, at en bodybuilder kunne undgå S .uats og deadlifts. Så han gjorde … i starten.

selvfølgelig var hans træningsresultater underpari, især i hans ben, hvilket efterlod ham frustreret og ledte efter en løsning.,

en ven overbeviste ham om at fusionere et hypertrofi ‘pumpe’ arbejde med tunge løft centreret omkring po .erlifts, som omfattede kerne deadlifts, s .uats og presser. Norton troede, at det var fornuftigt, nemlig fordi han aldrig havde set en PO .erlifter med kyllingeben.

så begyndte han at træne hver muskelgruppe to gange om ugen—noget som de fleste programmer siger, at bodybuildere ikke burde gøre—og resultaterne om fire måneder var bedre end han havde indset om fire år. Hans benstørrelse gik fra et udgangspunkt på 21 inches til 24 inches…an insane stigning for den korte tid.,

efter at have udført PHAT i et stykke tid endte Norton med 28 tommer lår, og ryggen var større end nogensinde.

han vandt to nationale titler i po .erlifting og en sølvmedalje på IPF Worldsorlds. Han satte (hvad var da) en s .uat-rekord på 668 lbs i 205lb-klassen og var vinderen af sin klasse på IFPA International 2010.

Layne Norton PH3: avanceret lydstyrke

før du dykker ned i PHAT-træningen, er det værd at nævne Layne Nortons PH3-program.,

efter at have udviklet det grundlæggende PHAT-program fra sin træningsplan to gange om ugen, oprettede Norton PH3 (opkaldt efter de ‘store tre’ elevatorer, der danner basen for systemet).

den er designet til avancerede liter og centrerer sig om at opbygge muskler og udløse overkompensation og træthed ved at cykle gennem akkumulering, overgang, intensitet.

volumenet af PH3 er intens, så det er vigtigt for løftere at være opmærksomme på visse advarselsskilte, når de udfører dette, eller den regelmæssige PHAT-træning.,>

• smerter ved de bærende led, såsom dine albuer, knæ, skuldre eller hofter
• at Mærke ømhed i den distale del af en muskel, for eksempel, føler ekstremt ondt i nærheden af din albue—der vil typisk angive bicep havde været over trætte
• Manglende evne til at få søvn
• Pludselig bliver mere modtagelige for at hoste/forkølelse—det er, fordi deres immunforsvar er udtømt
• Tab af libido
• Depression

Hvis du bemærker nogen af disse symptomer, mens de udfører PHAT eller PH3 træning, planlæg en deload uge straks., Du kan endda have brug for en hel uges hvile, så din krop kan komme sig. Din krop giver dig tegn på, at den har brug for en pause, så lyt!

men rolig, når du kommer tilbage til træning, nulstilles dit minimale effektive volumen, og du vil gå endnu hurtigere end før.

Hvis du skubber forbi disse advarselsskilte, vil din chance for skade skyrocket, og dine fremskridt vil stoppe, da din krop ikke bliver i stand til at komme sig (hvilket er når du faktisk får gevinster—ikke når du løfter og nedbryder dine muskler).

bare gør det ikke.,

PHAT betydning og formål: hvorfor skal du bruge det?

Som forklaret står PHAT simpelthen for Po .er-hypertrofi-adaptive-training. Det er en ikke-lineær periodisering uddannelse teknik designet til at levere resultater hurtigt, ved hjælp af progression og videnskabelige principper, der bygger styrke og muskelmasse. Af denne grund er det ikke for begyndere, der er meget mere velegnede til en lineær progressionsrutine som Startstyrkerutinen eller Ice Cream Fitness.,

styrkeløft-bodybuilding hybrid program fokuserer på magt, uddannelse i løbet af den første del af ugen, hypertrofi i anden del, og arbejder alle muskler grupper to gange hver uge.

Hypertrofi er det videnskabelige ord for den proces, der øger størrelsen af dine muskelceller, og ved at afsætte tre dage hver uge til støtte af disse anabolske ændringer, du er i stand til at fremskynde dine resultater dramatisk.

kraftdelen af træningsprogrammet fokuserer på sammensatte øvelser med udfordrende vægte til din over-og underkrop.,

Disse er:

• Squats—sammen med front squats og box squats
• Deadlifts—sammen med underskud deadlifts og andre varianter
• Presser Vægtstangen og Håndvægtene Presser (som det ses i bænkpres Program)
• Rækker
• Weighted Pullups

For hypertrofi aspekt af programmet, dit fokus er på volume: flere sæt og flere reps. På disse dage, vil være for tung og ikke elevatorer er en stor no-no.,

Du skal være i stand til at udfylde alle gentagelser og sæt med korrekt form, komme tæt på fiasko, men ikke faktisk mislykkes—ellers er vægten for tung, og du negerer helt denne del af programmet.

Dette er at opbygge volumen, der vil føre til muskelvækst—ikke styrke. Det er, hvad kraftdelen af planen er designet til.

valgfri hjælpeøvelser inden for Phat-træningsprogrammet

programmet giver dig mulighed for at udføre yderligere øvelser og hjælpearbejde til mindre kropsdele som dine kalve, arme, hamstrings., Selvom deadlifting og S .uats vil ramme hamstrings temmelig godt, ab arbejde er helt fraværende, så du bliver nødt til at tilføje det.

en af de største fejl er ikke at gøre direkte ab arbejde—gør det ikke!

det kan være en god ide at inkludere ab øvelser efter din første opvarmning (før den er færdig) eller lige før du begynder din afkøling (efter at hovedtræningen er færdig). Gør hvad der virker bedst for dig, men bare ikke springe det over.

Du kan også springe over en hjælpeøvelse eller to (på en eller flere dage) i de første par uger, når du opbygger din arbejdskapacitet., ‘Forlader nogle i tanken’ er aldrig en dårlig id.og vil sikre, at du er ved at komme sig optimalt—en hjørnesten i at gøre fremskridt hurtigt.

PHAT Workorkout rutine: Hvordan er det brudt ned?

Som forklaret ovenfor fungerer PHAT ved at opdele træningsugen i to dele, den ene del dedikeret til strøm og den anden til hypertrofi.

før du hopper ind, er der et par ting, du skal huske på.

Po .er Days

• dit mål skal være at forblive i 3-5 rep-området med 3-5 sæt til sammensatte øvelser.
• må ikke gøre mere end powern magt bevægelse i samme øvelse., For eksempel skal du ikke gøre s .uats og front s .uats samme dag. På e .cel-arket er kraftøvelserne markeret.
• sørg for at hvile i mellem sæt så længe som nødvendigt. Nogle mennesker vil argumentere for ikke at gå forbi to minutter for at sikre, at blodet forbliver i musklerne under hypertrofidelen af programmet, men Norton hævder, at selv en 5-6 minutters hvile er fint for Po .er days. Gem de korte hviletider for hypertrofi-dagene. Desuden har forskning vist, at korte hviletider mellem sæt ikke fremmer hypertrofi overhovedet., Faktisk er det modsatte tilfældet med undersøgelser, der viser længere hviletider, fører til større stigninger i styrke og hypertrofi.
• målet på Po .er days er at bruge udfordrende vægte, men aldrig at nå fejl.

hypertrofi dage

• hastighedsdelen af hver dag skal være eksplosiv! Dette vil engagere sig hurtigt spjæt muskelfibre at maksimere all-around muskuløs udvikling.
• Husk at bruge en lav procentdel for speed reps. en generel tommelfingerregel er 60-70 procent af den vægt, du løftede på Po .er day øvelsen., For eksempel, hvis du har brugt 200 lbs for din bøjet over rækker på dag 1, skralde det ned til mellem 120-140 lbs på hypertrofi dag 4. PHAT-regnearket skal beregne det reducerede beløb, men det er fleksibelt. Hvis du har lyst til at gøre en højere procent, skal du bare sørge for, at du faktisk kan flytte vægten hurtigt og markere den på skabelonen.

PHAT Træning Skabelon: Kom godt i Gang

PHAT er ikke en anbefalet styrkeløft program for begyndere at starte med, selv om nogle mennesker, der påstår, at det er fint for nogen at prøve.,

denne træning er fysisk krævende og involverer kompliceret periodisering, der ikke er nødvendig eller effektiv til løftere, der lige er startet. Begyndere vil være klogt at bruge en novice rutine og bør selv udvikle sig til en mere mellemliggende program som Madcow 5×5 træning, Wendler 531 Træning, eller nSuns 531, før du prøver PHAT.

Der er mange mere egnede rutiner, der kan hjælpe dig med at opbygge korrekt form og få dig fortrolig med sammensatte elevatorer og grundlæggende progressionsteknikker, før du takler en rutine med så meget volumen og intensitet., Men hvis du er en nybegynder, der absolut nægter at prøve andet end PHAT, skal du forberede dig på suboptimale resultater.

planen er progressiv, så brug af mindre vægt vil stadig give resultater, og du risikerer ikke alvorlig skade.

følgende skabelon skitserer den grundlæggende oversigt over PHAT-træningen.,

• Dag 1: Power Dag, overkroppen Fokus
• Dag 2: Power Dag, underkrop Fokus
• Dag 3: Off—Hvile dag, du vil helt sikkert brug for
• Dag 4: Hypertrofi—Ryg og Skulder Fokus
• Dag 5: Hypertrofi—Nederste del af Kroppen Fokus
• Dag 6: Hypertrofi—Bryst og Arme Fokus
• Dag 7: Off—Tag en pause!

Bemærk, at det er en 5-dages træningsrutine., Hvis du leder efter noget endnu mere udfordrende, kan du prøve 6-dages træningsrutine, men ved, at det kun er for alvorligt avancerede løftere, der grundigt forstår, hvordan man bruger RPE-træning effektivt (og at have en hastighedsbaseret træningsenhed hjælper bestemt også så meget).

hver dag inkluderer enten et kraft-eller hypertrofifokus, ud over hjælpeudstyr, tilbehør, forlængelse, træk, presning, kalv, skulder og krøllebevægelser.

følgende opdeling af øvelser, reps og sæt kan komme i gang.,5% af vægt)

Incline DB Press 8-12 3

Hammer Styrke Bryst Tryk på 12-15 3

Incline Cable Fly 15-20 2

Hvælvet Bar Prædikant Krøller 8-12 3

BF-Koncentration Krøller 12-15 2

Spider Curls (Brace med Hældning) 15-20 2

Siddende Triceps Extension (Kamre) 8-12 3

Kabel-PressDowns 12-15 2

Kabel-Tilbageslag 15-20 2

Dag 7 af PHAT Træning Træning: Resten

Før du dykke ned i, det er vigtigt at bemærke, at du altid skal udføre din varme op, før disse øvelser, og glem ikke dit køle ned og strække sig, hvilket er yderst vigtigt!,

forskning har vist, at stretching hjælper med at generere mere magt og stimulere øget hypertrofi, så det giver ikke meget mening at ignorere dem—overhovedet.

Lav effekt cardio er en fantastisk metode til både opvarmning og nedkøling, men på overkroppen dage, skal du tilføje et par push-ups eller anden lettere motion, der får blod til at pumpe dine arme, skuldre og overkrop.

Hvad er meningen med en hypertrofi træning inkluderet i PHAT træningsplan?,

ligesom andre 4 dages øvre nedre splits (i det væsentlige ‘dobbelt’ 2 dages split træning) er PHAT et hypertrofi træningsprogram designet på en præcis måde for at fremme maksimal muskeludvikling, samtidig med at man drager fordel af styrkegevinster, der også fører til flere muskler.selvom nylige undersøgelser har vist, at træningsfrekvens ikke betyder noget, når det kommer til at gøre fremskridt, giver det at ramme hver muskelgruppe to gange om ugen en meget mere effektiv måde at nå højere niveauer af volumen på hver muskelgruppe—hvilket fører til flere muskel-og styrkegevinster.,

det anbefales, at du bruger PHAT i faser. PHAT i et bestemt antal uger (inklusive deload-ugerne), og brug derefter en anden metode, før du vender tilbage til PHAT-systemet.tolv uger er et godt sted at starte, men du er aldrig begrænset i dette program. Hvis du vil følge det i årevis som Norton og stadig gør gode fremskridt (hvilket er det, der i sidste ende betyder noget), gør det!,

Ting at Huske, Når du Udfører EN PHAT Rutine

Om magt dage, lægges vægt på, tunge jern og eksplosive elevatorer du kan afslutte uden at fejle—en eller to reps væk fra ikke er ideel. Norton designet sin PHAT rutine til at have meget lidt mislykkes, især i løbet af de første tre uger af træning.

hvorfor?

manglende betyder, at din krop er fysisk og neurologisk udmattet, og hyppige mislykkes er et tydeligt tegn på, at du skal tage en deload-uge. Desuden, hvis du skubber din krop til det absolutte maksimum hver eneste træning, kan du simpelthen ikke komme dig., Og når du ikke kan komme dig, kan du ikke komme videre. Det handler ikke om at være doven eller ikke skubbe dig selv, det handler om at træne smart på en måde, der vil føre til de fleste resultater.

Undersøgelser viser, at uddannelse for fiasko mere end seks uger i træk rent faktisk kan reducere styrke og ydeevne, og det kan have en negativ indvirkning på den lydstyrke, du kan håndtere—at reducere kroppens evne til hypertrofisk gevinst.

det kunne ikke siges nok: ‘lad nogle i tanken’ på dine elevatorer, og du vil komme så meget hurtigere og effektivt frem.,Norton anbefaler, at det er fint at tage et par sæt helt til fiasko, når du først har tilpasset programmets intensitet, men fejlene skal periodiseres for at undgå den negative virkning. Med andre ord bør du målrettet planlægge at mislykkes i den sidste uge af programmet under overbelastningsdelen.

hypertrofi uger handler om volumen og oversvømmelser dine muskler med anabolske lykke. Lydstyrken er høj, men gevinsterne taler for sig selv.

da dette træningsprogram ikke er for sarte sjæle, planlægge at indarbejde en deload uge om hver 3-4 uger., Det vil sikre, at dit hårde arbejde forbliver produktivt.

fremskridt og Overbelastningsuger

afhængigt af dit udholdenhedsniveau, når du har gennemført to uger af PHAT-træningen, kan du være klar til en overbelastningsuge, som du derefter skal følge med deload-ugen.

Styrke fokuseret på progressive overload øger den samlede modstand på musklen, uden at øge det samlede antal reps.

For eksempel, på den første dag i den første uge, din bent over row er 3-5 reps i 3 sæt. Det er i alt 15 gentagelser maksimalt.,

når du er blevet fortrolig med dette antal reps, kan du ændre det i overbelastningsugen. I stedet for 3 sæt, gør 5 sæt med 3 reps hver.

husk: Brug kun denne metode til progressive overbelastningsuger.

selvom du ikke tilføjer reps, bygger dette styrke. Så snart denne uge er forbi, gå tilbage til den almindelige tidsplan.

Stigende Vægt

Der er ingen faste standarder for at øge vægten i en PHAT træning, men du kan tro, at det er hårdt nok uden at bekymre sig om, hvor meget vægt at tilføje til den næste uge.,

men hvis du har ramt alle dine elevatorer uden kamp, har kontrolleret, at din form er perfekt, og vil fortsætte med PHAT i endnu et par måneder eller mere, kan du gradvist øge vægten.

trinene inkluderer:

• efter at have udført en deload-uge plus en mere regelmæssig uge, skal du vælge en vægtforøgelse, som du ved, du kan håndtere.
• du er den bedste dommer over, hvor meget du kan løfte, men lad ikke dit ego komme i vejen., Hvis du har været sprængning gennem alle øvelserne uden at komme tæt på fiasko, vælge en procentdel, der vil bygge vægten langsomt. Et godt sted at starte er en stigning på 1-3 procent.
• Hvis du stadig har intet problem at ramme elevatorer efter en stigning, skal du udføre en overbelastning uge og derefter gå tilbage til den almindelige træning (med fem procent, du har tilføjet på den første stigning), for at se om du stadig føler behov for at øge vægten.

Du kan do .nloade et Layne Norton PHAT e .cel-ark eller bruge linket herunder og derefter indtaste den vægt, du vil bruge til hver lift., Det vil beregne din deload uge, afhængigt af den procentdel, du vælger, og du kan indtaste hvad 5 rep ma .es du kan lide for at øge vægten.Bemærk: træning for fiasko giver dig ikke de resultater, du ønsker eller fortjener, men træning for træthed (nær fiasko) vil. Sørg for, at du vælger vægte under den regelmæssige træning, der ikke skubber dig til fiasko, men er stadig udfordrende.

PHUL Træning vs PHAT Workout Program

PHUL står for Power Hypertrofi Øverste Lavere, og der er meget som PHAT i sin udformning og de tilsigtede resultater., Hver træning vil udvikle både styrke og størrelse, men der er et par forskelle udover blot navnene.PHUL blev oprettet af Brandon Campbell, en kendt po .erlifter, professionel træner og YouTube-berømthed.PHUL er en fire-dages split træning, hvilket betyder at du træner i fire dage og hviler i tre i stedet for 5-dages-og 2-dages-off struktur i PHAT. Begge rutiner deler vægten på overkroppen og underkroppen, men PHUL giver dig lidt mere spillerum med den måde, du vil planlægge dagene på.,jeg>Dag 4: ØVRE HYPERTROFI

Dag 5: LAVERE HYPERTROFI

Dag 6: HVILE

Dag 7: HVILE

Men du kan omarrangere tidsplan i et antal af kombinationer, så længe hypertrofi dage er grupperet sammen:

• Dag 1: ØVERSTE MAGT
• Dag 2: RESTEN
• Dag 3: LAVERE STRØMFORBRUG
• Dag 4: HVILE
• Dag 5: ØVRE HYPERTROFI
• Dag 6: LAVERE HYPERTROFI
• Dag 7: HVILE

Sæt og Reps og Andre Statistik: Hvordan PHUL og PHAT Stak op

ud over at have en mindre dag med arbejde, PHUL har et mindre antal reps end PHAT.,faktisk, når man sammenligner træningene i Gyminutes-appen, akkumulerer PHAT over 47 procent flere reps end PHUL på en uge. Dette betyder, at lydstyrken i PHAT bestemt er højere. Og, som ugerne stiger, så gør volumen … eksponentielt.

så du ville gøre det samme antal reps på bare seks uger af PHAT, som du ville akkumulere at gøre 12 ugers PHUL. Hvad betyder dette ekstra volumen i reelle termer? Mere hypertrofi! Med dette kommer imidlertid mindre fokus i styrke.

det er dog også vigtigt at huske, at PHUL og PHAT bruger forskellige øvelser., Så bare at sammenligne reps giver dig ikke det fulde billede.

Key Takea .ays:

• hverken programmet er designet til begyndere. Disse træningsrutiner er intense og kræver et niveau af arbejdskapacitet og teknisk evne, som en nybegynder simpelthen ikke har udviklet endnu.
• mange begyndere, der forsøger enten programmet ender droppe det inden for en måned. Det er bare for anstrengende. Hvis du vil komme i gang med et Po .erlifting-program, skal du bruge en begynderrutine med enkel periodisering i stedet.,
• både PHAT og PHUL levere effektive resultater i en fuld krop træning bodybuilding system, men resultaterne er lidt anderledes. Den, der er bedst for dig, afhænger af dit specifikke mål.
• hvis du vil opbygge styrke, skal du prøve PHUL først. PHAT er bedre til at udvikle overordnede fysik (muskel). Selvom PHAT vil opbygge muskler – uden tvivl om det-tilbyder PHUL en lille kant, fordi der er et højere fokus på at spare din genopretningskapacitet for at opbygge styrke.
• PHUL ignorerer kalvøvelser.,
• en afgørende faktor for nogle løftere er, om de har fem (PHAT) eller fire (PHUL) dage om ugen til at afsætte rutinen.

et ord om Deloading

en deload er en planlagt del af din træning, der gør genopretning til en prioritet. Tidsrammen er typisk en uge, selvom du kan tilføje mere, hvis det er nødvendigt.

i stedet for at være en komplet hvile (ingen træning) reducerer du intensiteten og volumenet, så du muskler og nervesystem kan forynge., Mere specifikt nulstiller den din minimale adaptive lydstyrke, så du kan gå videre mod din maksimale adaptive lydstyrke igen (hvis du ikke ved hvad det betyder, skal du læse om de 4 volumenindikatorer ASAP).

efter et par uger af PHAT måske ikke være klar til en pause, men din krop vil. Som du opbygger træthed, vil du enten begynde mangler dine elevatorer eller simpelthen ikke skrider effektivt.

og fysiske symptomer på alvorlig overtraining beskrevet tidligere i artiklen bør aldrig ignoreres.,

i løbet af din deload-uge giver du ikke kun dine muskler tid til at vokse, du hjælper med at gendanne din krop til et endnu stærkere punkt, hvilket forbedrer og genopliver ydeevnen.

Disse metoder deloading er standard praksis:

• Mindre mængde af uddannelse—at reducere antallet af reps og sæt
• Formindske intensiteten—mindre vægt
• Ændre dine øvelser—valgfri, men kan hjælpe

Når du kommer tilbage til din træning rutine for masse, vil du blive stærkere. Gør ikke fejlen ved at tro, at du kan ‘arbejde gennem smerten.’At ignorere din krop kan føre til alvorlig skade., Det er aldrig smart at skubbe igennem smerter og symptomer på overtraining. Faktisk er det virkelig dumt.60-70 procent af din normale vægt i en deload-uge. For eksempel, hvis du bænk 250 pounds, bruge ca 162 pounds under en deload. Det vil føles meget let, men vil stadig give den stimulus, musklerne har brug for, mens du lader din krop komme sig.

hvad Norton anbefaler til Deloading

Norton forklarer, at han personligt deloader hver 6.til 12. uge (i modsætning til hver 3-4)., Men han foreslår, at deload-perioden skal være 2-3 uger i dette tilfælde, ikke kun en enkelt uge, der løfter ved 60-70 procent af din normale vægt.

men du beslutter dig for at strukturere det, bare husk at dette er et afgørende aspekt af programmet, hvis du vil se resultater og forblive sunde.

Hvad Brugere Siger Om PHAT Træning på Reddit

En af de bedste måder at lære om en ny styrkeløft eller bodybuilding program er at læse om andres erfaringer, der allerede har prøvet det.,

For at forstå Layne Norton træning, den sociale platform er et fantastisk sted at samle ekstra information, lære om forskellige ændringer løftere har gjort til deres personlige metode, eller høre om resultaterne.en bruger, der er en avanceret løfter med over seks års træning, forklarede, at han udførte det strenge program i cirka 16 uger, før han ændrede det, så det passer til hans specifikke behov. Fordi, efter at have gjort stabile gevinster hver 2-3 uger, han havde brug for mere volumen.,

han foreslog at følge programmet nøjagtigt og holde en god logbog til at notere med, men forklarede derefter, at han tilføjede 12-15 sæt (spredt ud blandt øvelserne) mere hver dag i stedet for den normale 3-5.

Han fandt, ‘i stedet for 6×3 på magt dage foretrækker jeg noget mere som 10×3, og jeg kan godt lide 4-5 sæt af hypertrofi øvelser i stedet for 2-3.’

en anden bruger, KrustyBunkers, forklarede, at han ‘omstrukturerede ryggen og skulle hypertrofi dag for virkelig at udtømme alle tre skulderhoveder, inklusive supersets.,’Han tilføjede, at overheadpressen er et must for ham, når han reagerer på en bruger, der har haft problemer med at bygge dette område.

han fortsatte med at sige, at han tilføjede front Rejser, side rejser, opretstående håndvægte rækker og siddende kabel rækker. Han sagde også, at selv om det ikke var relateret til skuldre, tilføjede han shrugs for at forbedre fælderne.en anden bruger skrev, at han i stedet for at justere hastighedsrep på hypertrofidage havde set betydelige resultater ved at holde sig tro mod systemet som det er.

at se Phat-træningsresultater

resultater er pointen med enhver træning, og PHAT leverer dem.,

Forskning viser, at træning med lavere reps og højere vægte, der opbygger styrke effektivt, og dette er især tilfældet i de sammensatte elevatorer: squats, presser, og deadlifts.

PHAT udnytter denne kendsgerning sammen med resultaterne af hypertrofi for at øge den samlede muskelmasse.Plus, nylige undersøgelser har også fundet, at frekvens, som at ramme den samme muskel mindst to gange om ugen, kan føre til større styrkegevinster. Men det er virkelig kun på grund af ekstra volumen som forklaret tidligere.,

• Det tvinger produktion: at øge styrken
• Leverer praktiske hypertrofi: muskler vil ikke bare se godt ud, de vil udføre
• Skaber athletic condition: træning bygger arbejdsevne, udholdenhed og udholdenhed
• Hjælper dig med at få rippet: den kombination af magt og hypertrofi giver en dramatisk resultat, så længe din kostplan er på punkt

Så længe du fortsat forpligtet til programmet, vil det give mere end nok vækst og udvikling.,

et par noter fra Layne Norton

mange spørger, hvad de skal gøre, når de rammer et plateau i PHAT-systemet. Norton anbefaler først at skifte tilbehørsøvelser på Po .er days. Det kan typisk gøre en stor forskel. Skiftøvelser på en kontrolleret og metodisk måde kaldes konjugat periodisering og ses i Te .as træningsmetode.

han anbefaler også at tjekke alle steder på kernelifterne, hvor du kæmper. Form er et område, der ofte overses, men kan have en enorm indflydelse på din daglige præstation og derfor resultater.,

For eksempel, hvis der er noget problem med dit skema på dødløft—flytter bar fra gulvet eller låse—arbejde på at perfektionere disse områder ved hjælp af platform trækker (deadlifting, mens du står på en 45-pund sted) eller rack pulls (bands og kæder kan også hjælpe med at opbygge lockout styrke).

Med squats, visse teknikker, ligesom box squat, god morgen, pause squats (en fast bestanddel af den ikoniske 8 ugers program) og dybt hacks, der kan hjælpe med problemer i hullet. For boksen s .uat, Norton foreslår, at du sørge for at sidde på kassen og pause for anden, før du fortsætter bevægelsen.,Norton anbefaler at fokusere på triceps ved hjælp af bænkpress med tæt greb, dips og kranieknusere. Overhead dumbbell tricep e .tensions er også ekstremt effektive. Alle disse øvelser er inkluderet i e .cel-arket. Hvis du er svag i bunden af pressen, prøv at tilføje en tre-count-hold i bunden, før du trykker på back up. Udførelse af håndvægtbænkpress kan også hjælpe med dette, da du kan trække albuerne lavere (og dermed få en større strækrefleks) end ved brug af en vektstang.,

Endelige tanker

Hvis du har kæmpet for at gøre fremskridt med et andet po .erlifting eller bodybuilding program, kan PHAT være løsningen.

denne træningsrutine giver dig mulighed for videnskabeligt at regulere din træningsproces ved hjælp af en meget effektiv, prøvet og sand metode.

glem ikke at tage opsvinget hviledage og deload perioder alvorligt. Den første måned af dette program er ekstremt vanskeligt, så sørg for, at du ikke overdrive og risiko for skade på grund af en overdimensioneret ego eller kortsigtede fokus.,

men hvis du holder fast i det, er gevinsterne ved at bruge PHAT-træningen vanvittige.