perfektionisme er et personlighedstræk præget af høje standarder, stive forventninger og specifikke ideer om, hvordan man opnår et ønsket resultat. Perfektionister har en tendens til at blive drevet, organiseret, og pålidelig, men kan også blive alt for ængstelige og kritiske, når deres forventninger er uopfyldte. Ved at blive mere åben, tilpasningsdygtig, og tolerant over for fejl, perfektionister kan bruge dette træk på måder, der er nyttige og positive.
Hvad er perfektionisme?,
mens perfektionisme beskrives som en personlighedstræk, involverer det normalt også specifikke adfærdsmæssige tendenser. Mennesker, der er “perfektionister”, har høje forventninger, men de har også en tendens til at stole på konsistente metoder og rutiner for at nå disse forventninger. Perfektionister holdes til mærkelige dobbeltstandarder i vores samfund, hvor de samtidig beundres for deres resultater, mens de også kritiseres for at være alt for stive, kontrollerende, og ” type-A.,”Denne dobbelte standard fremhæver, at perfektionisme enten kan være meget nyttig eller meget skadelig afhængigt af situationen og den måde, egenskaben udtrykkes på.2,3,5,9
perfektionisme er undertiden konceptualiseret som en sammenligning folk gør mellem deres forventninger og deres virkelighed. Specifikt har de fleste perfektionister en tendens til at sammenligne sig med en ideel eller “perfekt” version af sig selv. Jo mere knyttet en person er til disse forventninger, jo sværere kan det være for dem at acceptere virkeligheden, især i tider, hvor de begår fejl, eller når tingene ikke går som planlagt., Dette kan føre til usunde former for perfektionisme, der lever i følelser af usikkerhed, angst, og mønstre af selvkritik.
typer af perfektionisme
perfektionisme kan stamme og være til stede på forskellige måder. Nogle mennesker vil vise perfektionistiske tendenser på næsten alle områder af deres liv, mens det kan være indeholdt i bare skole eller arbejde for en anden person.
Nogle undersøgelser afgrænser tre forskellige typer perfektionisme:5,9
selvorienteret perfektionisme
selvorienteret perfektionisme beskriver en person, der sætter høje forventninger til sig selv., Denne form for perfektionisme er mere tilbøjelig til at blive udtrykt på sunde måder og har tendens til at manifestere sig hos mennesker, der er højtydende og selvmotiverede.9
Socialt Ordineret Perfektionisme
Socialt ordineret perfektionisme indebærer andres forventninger eller det større samfund, der er blevet internaliseret af en person. Disse forventninger kan komme fra forældre, venner, betydningsfulde andre, arbejde, eller samfundet generelt, og har en tendens til at føre til selvtillid, Mangel på selvtillid og social angst., Socialt ordineret perfektionisme er drevet af en frygt for afvisning og kritik og er mere tilbøjelig til at være maladaptiv i naturen.5
Anden-Orienteret Perfektionisme
Andre-orienteret perfektionisme indebærer at holde andre mennesker til høje standarder og forventninger. Andre orienterede perfektionister kan være alt for kritiske, barske, og krævende af andre. Dette kan føre til vrede og fjendtlighed, og har også potentialet til at afbryde deres evne til at danne tætte, tillidsfulde relationer med andre.1
sund vs., Usund perfektionisme
hvorvidt perfektionisme udtrykkes på sunde eller usunde måder afhænger af den samlede virkning træk har på en person. God perfektionisme har en samlet positiv og motiverende effekt og fører til høj præstation og forbedret ydeevne. Mennesker, der oplever god perfektionisme, drives af “perfektionistiske bestræbelser” eller ønsket om at vokse, forbedre og nå mål.,9
Folk med usund perfektionisme har også perfektionistisk kampe, men de har også høje niveauer af perfektionistisk bekymringer og krav, hvilket betyder, at de bekymre sig mere om at lave fejl og sted større krav til sig selv for at være perfekte.1,6 denne kombination af forventninger, bekymringer og krav om at være perfekte fører ofte til, at folk bliver mere usikre, ængstelige, stressede og forkrampede.
de specifikke forventninger, som en person sætter, synes også at påvirke, om deres perfektionisme er sund eller ej., Usunde former for perfektionisme involverer ofte urealistisk høje forventninger, der får folk til at føle sig som om de konstant kommer til kort eller mislykkes. Sund perfektionister har en tendens til at være mere realistiske omkring deres forventninger og føler sig stolte, når de udføre dem, mens usunde perfektionister har en tendens til altid finde noget at kritisere, selv når de opfylder deres mål. At være alt for selvkritisk er en central faktor, der tilskrives usunde former for perfektionisme.,2,4,5,6
mennesker med sund perfektionisme stræber efter at opfylde høje mål, men er også i stand til at tolerere fejl, ændringer og problemer, som de ikke forventede. Når de støder på disse barrierer, er de i stand til at ændre eller give slip på deres forventninger, hvilket hjælper dem med at reagere på mere effektive måder. Tilpasningsevne til forandring, tolerance over for fejl og accept af omstændigheder uden for en persons kontrol synes alle at bidrage til det sunde udtryk for dette træk.,overdreven tid, kræfter eller energi til at forbedre eller mindske antallet af fejl
Perfektionisme er lettere at få øje på, når det stort set virkninger af mange forskellige områder af en persons liv, men mange mennesker vise specifikke perfektionistisk tendenser på et eller flere områder af livet.,
Nogle eksempler på mere specifikke måder perfektionisme kan åbenbart er:
Body Image
Perfektionisme er tæt knyttet til spiseforstyrrelser som bulimi og anoreksi, hvor det viser sig at være optaget af at opretholde en vis vægt eller begrænset til et bestemt antal kalorier. Mennesker med disse lidelser har en tendens til at have et forvrænget negativt syn på deres krop, og ty til ekstreme og usunde vaner i forfølgelsen af at nå en bestemt målvægt eller ideel krop.,
akademisk præstation
perfektionister, der fokuserer på akademisk præstation, er ofte lige A-studerende, men har en tendens til stadig at være ængstelige over deres karakterer og bekymrede over noget mindre end en perfekt score. De kan læse, revidere og redigere et papir, projekt eller en opgave flere gange for at sikre, at der ikke er fejl, og kan endda anmode andre mennesker om at se over det, før de sender det.,
folk behagelige
mennesker med socialt ordineret perfektionisme har en tendens til at være overfølsomme over for andre menneskers behov, præferencer og forventninger og har en intens frygt for at forstyrre eller skuffe andre. Dette kan føre dem til at udvikle usunde og codependent relationer, hvor de forsømmer deres egen egenomsorg at imødekomme andres behov og ønsker.
forældre
Nogle forældre, der kæmper med perfektionistiske tendenser selv, kan ubevidst udvikle anden orienteret perfektionisme over for deres børn., De kan lægge et stort pres på deres børn til at udmærke sig i skole, sport, og andre indstillinger. Selvom de er velmenende, kan de være kritiske, når deres barn begår små fejl eller ikke lægger 100% indsats. Deres skuffelse og kritik kan få børn til at føle sig som om deres forældre kun elsker og accepterer dem, når de opfylder alle deres forventninger.
rutiner
perfektionisme er forbundet med lidelser, der er kendetegnet ved stive rutiner, der kan blive tvangsmæssige, ligesom OCD., Perfektionister kan stole på en meget specifik, ritualiseret rutine, der involverer at udføre visse opgaver på bestemte tidspunkter eller på bestemte måder, og de kan blive forstyrrede eller ængstelige, når denne rutine afbrydes. For eksempel kan de påtage sig en ekstra opgave på arbejdet, fordi de ikke kan stole på, at andre “gør det rigtigt”, eller de kan have strenge sengetider, træningsplaner eller måltidsplaner, som de skal overholde.
Hvad forårsager perfektionisme?
personlighedstræk som perfektionisme menes at være forårsaget af en kombination af både genetik og miljø., Folk kan arve visse perfektionistiske træk, og de kan også lære dem. Perfektionisme kan læres på en række måder, såsom at observere og modellere adfærd hos andre med disse tendenser eller udvikle dem som svar på specifikke interaktioner og oplevelser.
en af de stærkeste forudsigere for perfektionisme er forældrestil. Børn, der har kritiske, hårde eller krævende forældre eller plejere, er meget mere tilbøjelige til at udvikle perfektionistiske træk og tendenser.,7,9 nogle gange er disse oplevelser resultatet af voldelige eller forsømmelige forældrestilarter, og andre tider kan være resultatet af velmenende forældre, der havde høje forventninger.
stærke forældre-barn obligationer kan delvist buffer mod de skadelige virkninger af alt for strenge forældre stilarter. Når disse bånd ikke er sikkert dannet, er børn mere tilbøjelige til at fortolke stive forventninger som betingelser for kærlighed og accept. Dette kan også forekomme, når folk oplever traumer eller modgang i barndommen., Kombinationen af en fattig børneforælder og en hård forældrestil vil sandsynligvis resultere i udviklingen af perfektionistiske træk.7
børn giver ofte mening om traumatiske oplevelser ved at udvikle negative overbevisninger eller “skemaer” om sig selv. For eksempel, det er meget almindeligt, at misbrugte børn udvikler troen på, at de er dårlige eller elskelige, snarere end at tilskrive misbruget til deres forældre. Mennesker med høje niveauer af perfektionisme har en tendens til at rapportere skemaer relateret til følelsesmæssig berøvelse, opgivelse, mistillid, mangelfuldhed og social isolering.,7
disse underliggende negative overbevisninger bidrager til øget frygt for fiasko og afvisning, og perfektionisme kan udvikle sig som en metode til at tackle disse overbevisninger. Barnet vil tro på, at hvis de gør alt perfekt (dvs.aldrig opfører sig, gør flere pligter osv.), vil de blive elsket og accepteret. Brug af perfektionisme som en måde at klare, føle en følelse af selvværd og føle sig mere i kontrol er normalt et mønster, der først blev udviklet i barndommen og gentaget i voksen alder.
Hvem er mere modtagelig for perfektionisme?,
personer med specifikke personlighedstræk kan være mere tilbøjelige til at blive perfektionister. Mennesker, der scorede højt i træk af neurotisk og samvittighedsfuldhed, er mere tilbøjelige til at være perfektionister 7,10 Neurotisme er en personlighed, karaktertræk, som beskriver en tilbøjelighed til negative følelsesmæssige tilstande, hvilket øger sandsynligheden for, at forskellige psykiske sygdomme, samt bidrage til en usund udtryk for perfektionisme.10 samvittighedsfuldhed beskriver træk ved at være tankevækkende, grundig, og forsigtig, og bidrager til mange af de positive udtryk for perfektionisme.,
Skadelige Virkninger af Perfektionisme
Der perfektionistisk træk er ikke i sig selv skadeligt, men visse udtryk af disse træk kan føre til afledte konsekvenser for en persons mentale sundhed, funktion, og den samlede livskvalitet. De fleste af de skadelige virkninger af perfektionisme er biprodukter af tendenser, der er almindelige hos mennesker med usunde former for perfektionisme. Disse inkluderer høj selvkritik, intolerance over for fejl og negative selvevalueringer.,Manglende evne til at føle sig stolt af resultater
Når at Få Hjælp til Perfektionisme
Rådgivning kan være nyttigt for alle, der er interesserede i at få mere bevidsthed om sig selv, at lære nye metoder til at klare, og arbejder på at forbedre deres generelle livskvalitet., Folk bør ikke vente, indtil de er alvorligt påvirket af deres perfektionisme, før de søger terapi. Søger rådgivning for perfektionisme vil ikke slippe af med disse træk og tendenser, men det kan hjælpe folk med at lære at bedre styre deres perfektionisme.,selvværd
Hvordan til at Finde en Terapeut
Mange mennesker begynder deres søgen efter en terapeut online ved at foretage en søgning eller ved hjælp af en terapeut-bibliotek til at hjælpe med at identificere lokale muligheder., Folk, der leder efter en terapeut, der er i netværket med deres forsikring, kan bruge filtre til at indsnævre deres søgning til dem, der accepterer deres forsikring eller kan kontakte deres forsikringsselskab for en liste over udbydere i netværket.
at finde en rådgiver, som du føler dig komfortabel med, som har erfaring med det problem, du kæmper med, og som har en rådgivningstilgang, der passer til dine behov, er vigtig. De fleste rådgivere vil tilbyde en gratis konsultation opkald til at hjælpe potentielle patienter afgøre, om de ville være et godt match., Efter at have kommet med en liste, er det en god ide at kontakte flere rådgivere, inden de beslutter at planlægge en indledende aftale.
Sådan håndteres perfektionisme
brugt klogt kan perfektionisme være et utroligt aktiv, der hjælper med at motivere dig til at nå mål og forbedre dit liv. Nedenstående do ‘s og don’ ts der kan hjælpe dig med at lære, hvordan du bedre kan administrere din perfektionisme, så du kan opleve det som et positivt og hjælpsom del af din personlighed, snarere end en ødelæggende del.,
5 ting, der skal undgås, når man håndterer perfektionisme
fem ting, som perfektionister skal stoppe af hensyn til deres mentale sundhed, inkluderer:
1. Overdreven kontrol & Genkontrol af dit arbejde
perfektionisme kan udløse en masse selvtillid, hvilket fører til trang til tvangsmæssigt at kontrollere og kontrollere dit arbejde for fejl. Ikke kun er dette tidskrævende og udmattende, men overdreven kontrol styrker også tvivl og angst, hvilket gør dig mindre selvsikker., Kontrol kan også manifestere sig som overdreven forskning, rådgivningssøgning, eller verifikation, eller endda som mikromanering af andre mennesker.
2. Drøvtyggende på Fejl eller Negative Tanker
Usund perfektionisme er drevet af drøvtygning om mangler, fejl, usikkerhed, eller andre negative tanker og historier, der fremprovokerer selvstændige tvivl og angst. Hvis du finder dig selv overdrevent genspille fejl, overanalyse dine beslutninger eller besat over dine fejl, du sandsynligvis drøvtygger., Når du fanger dig selv drøvtyggende, skal du trække din opmærksomhed væk fra disse uhensigtsmæssige tanker og fokusere på noget mere konstruktivt.
3. At være Overdrevent Kritisk over for dig Selv
Selv-kritik er en anden vane forbundet med skadelige former for perfektionisme, og indebærer negative, fordømmende og kritiske tanker om dig selv eller din adfærd.2 selvkritik overdriver dine mangler, usikkerhed og fejl for at få dem til at virke større, mere relevante og mere alvorlige end de er.,
dette kan føre til øget stress, angst og selvbevidsthed, samt gøre det vanskeligt at fokusere, være til stede og udføre på dit bedste. Prøv at afbryde selvkritik og omdirigere dit sind til nutiden med fokus på hvad du skal gøre i dette øjeblik.
4. Sammenligning af dig selv med andre
sammenligning af dig selv med andre eller eksterne standarder er tæt knyttet til selvkritik, lavt selvværd og skadelige former for perfektionisme., Fordi du altid kan finde nogen, du synes er smartere, bedre, mere vellykket end dig, selvsammenligninger har en tendens til at krydse hinanden med din naturlige negativitet, hvilket gør dig meget mere tilbøjelig til at bemærke tingene ved andre mennesker, der får dig til at føle dig mindre end eller “ikke god nok.”I stedet for at lede efter forskelle, træne dit sind til at lede efter fællestræk med andre, som kan hjælpe med at fremme medfølelse og forbindelse.
5., At holde sig til Stive Regler & Rutiner
Perfektionister ofte bruger regler, struktur og konsistens til at dæmpe deres angst og føler sig mere i kontrol. Mens strukturerede regler og rutiner ikke i sig selv er problematiske, kan over at stole på dem føre til, at perfektionister bliver mindre tilpasningsdygtige og tolerante over for forandring. Overvej hvilke regler og rutiner der vil gøre dig mest ivrig efter at ændre og forsøge langsomt at foretage ændringer, der hjælper disse med at blive mere fleksible.,
5 ting, der skal implementeres, når man håndterer perfektionisme
fem ting, som perfektionister skal begynde at gøre af hensyn til deres mentale sundhed, inkluderer:
1. At praktisere Selv-Medfølelse
Selv-medfølelse indebærer at være venligere og mere opmærksom på dine følelser, behov og ønsker, især på tidspunkter, hvor du normalt ville vende tilbage til selvkritik. Selvmedlidenhed reducerer frygt for fiasko og hjælper folk med at blive mere tolerante over for fejl og mere ressourcefulde, når de opstår., Selvmedlidenhed kan også bidrage til at forbedre folks humør, ydeevne, relationer, og flere aspekter af deres fysiske og mentale sundhed.3,4,9
2. At være fleksibel, selv når planer ændres
fleksibilitet betyder at være i stand til at acceptere og tilpasse sig dine nuværende omstændigheder, som mange perfektionister finder udfordrende. Fleksibilitet er vigtig, fordi det forhindrer dig i at blive for gift med dine egne forventninger eller planer, hjælper med at forberede dig på de uundgåelige ændringer, og curveballs liv vil kaste din vej., At blande rutiner, være åben for ændringer i sidste øjeblik, lade en anden tage føringen eller improvisere i øjeblikket er alle måder at øve fleksibilitet og blive mere tilpasningsdygtige til at ændre.
3. Praktiserende Udsættelse for Situationer eller Aktiviteter, Du Typisk Undgå
I terapeutiske indstillinger, eksponering beskriver den praksis, gentagen konfrontation i frygtede situationer, til at hjælpe med at mindske angst og undgåelse af disse situationer. Når du bruger eksponering for at hjælpe med perfektionisme, ville målet være at udsætte dig selv for situationer, du normalt undgår på grund af din perfektionisme., Du kan med vilje sende en e-mail med slåfejl, udføre en aktivitet, du er dårlig til, eller endda bare indrømme en fejl eller fejl til en ven eller kollega. Målet med disse øvelser er at blive mere tolerante over for at begå fejl, hvilket har vist sig at bidrage til positive, sunde former for perfektionisme.5,6,9
4. At acceptere den Virkelighed, At Du Vil begå Fejl
Accept af virkeligheden er en anden vigtig færdighed, der kan hjælpe med at beskytte mod de skadelige virkninger af perfektionisme og indebærer at være villig til at acceptere tingene som de er, i stedet for, som du vil have dem til at være.,6 Dette inkluderer at acceptere, at du undertiden vil begå fejl, og at tingene ikke altid vil gå som du håbede, planlagde eller forventede. At acceptere betyder ikke, at du ikke danner forventninger, men det betyder, at du er i stand til at give slip på dem, når de kommer i vejen for at reagere effektivt.
5. At have en sans for Humor
en god sans for humor kan give et ekstra lag af beskyttelse for alle, der oplever en masse stress eller modgang, herunder den slags forårsaget af negativ perfektionisme.,4 ofte er perfektionisme resultatet af at tage os selv og vores omstændigheder lidt for alvorligt, og humor kan hjælpe med at lette disse mentale byrder. At være villig til at grine af dig selv, når du laver en fejl, kan hjælpe med at sløve de skarpe kanter af selvkritik, mens du også hjælper dig med at få et klarere, mere nyttigt perspektiv på situationen.,
Ekstra Ressourcer på Perfektionisme
De, der er interesserede i at identificere, om de har perfektionistiske træk, kan tage Frost Multidimensional Perfektionisme Skala, en af de mest udbredte og pålidelige opgørelser for måling af disse tendenser.
selvmedlidenhed identificeres konsekvent som en af de mest effektive måder at styre perfektionisme på og beskytte dig mod dens skadelige virkninger.3,4,8 aktiviteter, artikler og øvelser til at forbedre selvmedlidenhed kan findes på denne hjemmeside.,
praksis af mindfulness kan hjælpe med at afbryde mønstre af drøvtygning og selvkritik, som begge er tæt knyttet til dårligt tilpassede former for perfektionisme.2,5,6 dem, der er interesseret i at lære mere om mindfulness og hvordan man praktiserer det, kan lære mere her.