Foto: AP
Off-season fodbold træning for styrke og magt er yderst vigtige for at opnå succes på banen. Fodbold kræver hastighed, smidighed, magt og evnen til at bevæge en modstander—som alle kræver store niveauer af styrke.lavsæsonen er den ideelle tid til at arbejde på dette. Desværre er det også, når du muligvis ikke har adgang til ideelle faciliteter, tilsyn og udstyr.,
Hvis dine ressourcer er begrænsede, nedenfor er en omfattende styrke og magt udviklingsprogram, der kan gøres i de fleste faciliteter. Det er organiseret omkring fire dages træning om ugen med en pause i midten til genopretning. Ideel organisation er mandag, tirsdag, torsdag og fredag med to dages styrketræning og to dages magttræning. Styrketræning primes nervesystemet, og styrketræning udnytter denne priming.
programmet er 12 uger langt. Du kan gentage det, når du er færdig med det., Hvis du laver hastighed og smidighed træning, gør dem på styrke dage. Gør noget konditioneringsarbejde på off-dage.,br / >God Morgen: 5×8-12
Incline Press: 3×8-12 @ 70-80%
Pull-Ups: 5×8-12
Håndvægt Military Press: 3×8-12
fredag
Ryk Drev: 5×4-6 @ 60% af legemsvægt
Håndvægt Power Snatch: 3x 4-6 hver arm
Håndvægt Trækker: 3x 4-6
Stående Lange Spring: 10x
Mini-Hurdle Humle: 3×10 m
Uger 5-8
mandag
tirsdag
torsdag
fredag
Uger 9-12
mandag
tirsdag
torsdag
fredag
Øvelserne
Dette program indeholder flere nye øvelser, sammen med nogle advarer om et par gamle favoritter.,
håndvægt Po .er renser
- stativ med en håndvægt i hver hånd. Håndvægte kan holdes på dine sider eller foran din krop, som om de var en barbell. Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden.
- træk dine skuldre tilbage og hold brystet ud.
- Lås dine knæ op og skub dine hofter tilbage, indtil håndvægterne er på midten af låret.forlæng dine hofter eksplosivt, træk skuldrene og stig op på tæerne på samme tid. Dette vil tvinge håndvægte op langs din krop.,
- når de når skulderniveau, skal du flytte ind i et kvart s .uat og modtage dem på dine skuldre.
- gentag.
Dumbbell Push Jerks
- Start denne øvelse ved at rense håndvægte til dine skuldre. Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden.
- stik brystet ud og træk skuldrene tilbage.
- Flyt ind i en kvart s .uat.
- uden at holde pause i S .uat, Kør håndvægte fra dine skuldre ved hjælp af dine ben.
- når håndvægterne når øjenhøjde, skal du bruge dine arme til at trykke på håndvægte., Det er vigtigt, at håndvægte forbliver i tråd med dine hofter.
Håndvægtstræk
- Start i samme position som håndvægten Po .er Clean.forlæng dine hofter eksplosivt, stig op på tæerne og træk skuldrene op—alt sammen på samme tid.
- Nulstil og udfør igen. Denne øvelse, som det rene træk, er en delvis bevægelse; kun den eksplosive del af elevatoren udføres.
Jerk-drev
- Begynd med stangen foran på dine skuldre.
- brug et greb med ren bredde på stangen.,
- stik brystet ud og træk skuldrene tilbage. Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden.
- hurtigt flytte ind i en kvart s .uat.
- uden pause skal du køre stangen fra dine skuldre ved hjælp af dine ben.
- lad stangen vende tilbage til dine skuldre, nulstille og gentage.
- det er vigtigt at flytte ind i en delvis s .uat for at absorbere stangen, når den kommer ned igen.
Dumbbell Po .er Snatch
- stå med en håndvægt i din højre hånd. Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden.
- stik brystet ud og træk skuldrene tilbage.,
- Hold håndvægten foran din krop.
- Lås dine knæ op og skub dine hofter tilbage, indtil håndvægten er på midten af låret.
- eksplosivt udvide dine hofter, stige op på tæerne og trække skuldrene op. Dette tvinger håndvægten op langs din krop. Når den når skulderhøjde, skal du bevæge dig under den i en kvart s .uat og modtage den overhead i armlængden.
- Gentag, og skift derefter arme.
en note om hoppene: hoppene er beregnet til at blive udført med all-out indsats. De er ikke beregnet til at være rytmiske øvelser., Det betyder, at du skal hoppe så højt som du kan, jord, tage din tid til at nulstille, og hoppe igen.