Træningsarme er bestemt et kærlighed / had-forhold for de fleste løftere. De elsker at træne arme og føle ‘pumpen’, de elsker at få deres arme til at vokse, og de elsker at blive bemærket for at have et stort sæt våben. Men denne kærlighed kommer til en pris. de fleste løftere træner arme med for meget volumen og for ofte. Dette fører til overforbrug skader, betændelse og (håndled, albue, skulder) ledsmerter – især hvis de bruger en lige barbell til de fleste af deres øvelser., Brug af håndvægte kan tilføje en vis lettelse til dine led, og træning smartere kan få dig ind og ud af gymnastiksalen hurtigere.
Train Smart
Uddannelse klogere betyder at forstå, at du ikke behøver at udføre seks forskellige øvelser for biceps, og seks forskellige øvelser til triceps i en workout – at se gevinster. Hvis du kan udføre 2-3 øvelser for hver muskelgruppe og se eksplosive gevinster, hvis intensiteten er høj, og du fokuserer på gentagelser af god kvalitet.,
Intensitet betyder ikke kun, at løfte en vægt, kan det også indebære, at hver rep, og hvert sæt tæller, og to måder at gøre det på er at styre tempoet i rep og angreb muskel fra forskellige vinkler inden for den fastsatte. Og som altid, vi ønsker at forsøge at udføre en bred vifte af bevægelse for hver eneste rep, som ville definere god kvalitet form og engagere det maksimale antal muskelfibre.
for at øge intensiteten af et sæt og for at forbedre dit muskelopbygningspotentiale skal du:
1. Udfør et komplet udvalg af bevægelse.
2., Udfordre musklen fra forskellige vinkler.
3. Opret en masse spændinger, stress og skader i muskelfiberen.,
Old-School 21 s
Den traditionelle version af 21 s er der, hvor du fat i en vægtstang eller en EZ-curl bar og udføre følgende:
7 reps – med delvis vifte af bevægelse på TOPPEN af krøller
(fra toppen af krøller, kun krøller ned til halvvejs, og så krøller tilbage op)
7 reps – med delvis vifte af bevægelse på BUNDEN af krøller
(fra bunden af krøller, kun krølle op halvvejs og derefter tilbage ned)
7 reps med en bred vifte af bevægelse
Mens partial reps ikke arbejde, jeg aldrig rigtig kunne lide de traditionelle 21 s., Jeg foretrækker at gøre et komplet bevægelsesområde så længe som muligt, før jeg skifter til deltoner for at afslutte sættet.
De nye 21 ‘ er
Med denne nye version udfører jeg et komplet bevægelsesområde, kontrollerer det negative for en 3-5 sekunders tælling og rammer biceps fra 3 forskellige vinkler. Prøv denne rutine og lad os vide hvad du synes.
særlige bemærkninger: denne type efterbehandler med høj intensitet smides typisk ind en gang om ugen. Fremskridt gennem hver 7-7-7 sæt tilføje en lille mængde af vægt med hvert sæt. Vi arbejder normalt gennem 3-4 sæt., Hvis den lige stang gør ondt i dine håndled eller albuer, skal du skifte til en e.krøllestang.