Hal på sin Cross Country Program
Denne Cross Country Uddannelse Program er designet til high school løbere til at bruge i løbet af sommeren, men også for trænere på udkig efter en vel tilrettelagt tidsplan, at de kan ændre for deres egne formål. Det giver ti ugers træning, nok til at bygge bro over denne periode mellem slutningen af skoleåret og begyndelsen af racingsæsonen.,
Ligesom de fleste af mine træningsprogrammer for road race afstande fra 5K gennem marathon, denne Sommer på Tværs af Landet Uddannelse Program følger svært/let tilgang udviklet af den legendariske University of Oregon, coach, Bill Bowerman. Tre af de syv dage i ugen (mandag, tirsdag, torsdag) har en eller anden form for speedwork, enten aerobic, interval træning eller tempo løber. (For beskrivelser af disse træningsprogrammer, tjek nedenfor.) Formålet med disse træningsprogrammer er at udvikle benstyrke og hastighed, men også tempo bevidsthed., Et langt løb om ugen (lørdag), svarende til dem, jeg ordinerer for maratonløbere, har til formål at forbedre aerob kondition og udholdenhed. Lette kørsler på 30 minutter er planlagt til to af de andre tre dage i ugen (onsdag, fredag) med den sidste dag (søndag) en valgfri hviledag eller løb.
hvor mange miles skal du køre en uge for at opnå succes? Det er et vanskeligt, hvis ikke umuligt spørgsmål at besvare. Nogle vindende trænere skubbe deres løbere i dobbelt træning til 100 ugentlige miles, selv tilbyder T-shirts til dem, der kører 1.000 miles i løbet af sommeren., Men hvis du ikke har trænet på eller i nærheden af dette niveau, vil du selvdestruere. Intelligente trænere bruger normalt to eller tre år gradvist på at bygge løbere op, hvor de kan tolerere denne træningsbelastning. Brug venligst ikke dette eller noget andet program som en undskyldning for at overtrain! Følg dette program nøjagtigt som det er skrevet, og du vil i gennemsnit mellem 35 og 45 miles om ugen, nok til de fleste high school langrendsløbere. Hvis du føler, at du har brug for flere miles, skal du diskutere dine planer med din træner, før du fortsætter. Vigtigere end antallet af miles løb er kvaliteten af disse miles.,
Her er beskrivelser af de forskellige træningsmuligheder i mit Langrendstræningsprogram:
Tempo kører: (planlagt til mandage.) Et tempo løb i dette program er en træning på 30 Til 45 minutter, normalt kører på stier eller i skoven, så du har ingen henvisning til præcis, hvor langt eller hvor hurtigt du kører. Sådan gør du et tempo løb. Begynd i et let tempo, lige så hurtigt som du ville under enhver opvarmning på banen., Efter 5 eller 10 minutters blid jogging skal du gradvist accelerere mod spidshastighed midtvejs gennem træningen, holde den top i 5 eller 10 minutter, derefter gradvist decelerere og afslutte med 5 minutters blid jogging, din afkøling. Ved spidshastighed skal du køre noget langsommere end tempo for et 10K løb, selvom denne anbefaling kan være noget meningsløs for gymnasieløbere, der sjældent løber ud over 5K. jeg vil ikke være for præcis til at fortælle dig, hvordan du kører denne træning. Tilgangen skal være intuitiv. Kør hårdt, men ikke for hårdt., Hvis du gør denne træning korrekt, skal du afslutte opdateret snarere end træt.Interval træning: (planlagt til tirsdage.) Dette er en mere præcis form for hastighedstræning end tempo løber over eller fartlek nedenfor. Du har muligvis gjort intervalltræning, eller en vis variation på det, i løbet af banesæsonen, uanset om du genkendte det ved det navn. Interval træning består af hurtige gentagelser (400, 600 og 1.000 meter i dette program), efterfulgt af jogging og/eller gå for at komme sig. Det er “intervallet” mellem de hurtige gentagelser, der giver denne træning sit navn., I dette program foreslår jeg en 400 meter jog mellem de 400 gentagelser, en 200 meter jog mellem de 600 gentagelser og 3 minutters gang og/eller jogging mellem de 1.000 gentagelser. Det vigtigste er ikke, hvor hurtigt eller langsomt du går eller jogger intervallet, men at du er i overensstemmelse med både gentagelserne og intervallet mellem. For eksempel ønsker du ikke at køre denne træning og opdage nær slutningen, at du kører gentagelserne langsommere end i starten, eller at du har brug for mere hvile i intervallet mellem. Hvis det sker, valgte du for ambitiøst et tidsmål for træningen., Intervaltræning køres bedst på et spor, selvom det kan køres på bløde overflader eller på vejene, så længe du opretholder konsistens. Her er mere information om de tre interval træning, jeg har valgt til dette program:
10 10 400: Kør denne træning i programmets første, fjerde, syvende og tiende uger. Vælg et tempo i den første uge, som du nemt kan håndtere. Jeg foreslår det samme tempo, som du løb 3.200 meter i sporet sidste sæson, forudsat at du kørte i den afstand. Vælg som dit endelige mål for den tiende uge det tempo, du løb 1.600 meter., Hvis du aldrig har kørt disse sporafstande før, skal du køre reps i et tempo, du tror, du kan opretholde i hele træningens længde. Ifølge tabellerne på McMillan kører, skal en løber, der kan køre 3.200 i 10:40 (80 sekunder pr. Således om ti uger vil jeg gerne have dig til at forbedre omkring 5 sekunder per 400, men vær konservativ; jeg vil hellere have dig til at løbe for langsomt et tempo end for hurtigt et. Du kan løbe hurtigere, når du tilpasser dig rytmen i intervalltræning. For intervallerne skal du jogge 400 meter i et ret hurtigt tempo., Du vil gendanne mellem gentagelser, men ikke gendanne for meget.
5 5 1.000: Kør denne træning i ugerne efter, at du har kørt intervallet 400s: programmets anden, femte og ottende uge. Denne træning er bedst køre på stier, måske på dele af dit hjem langrend kursus, hvis det er markeret i kilometer. Da jeg coachede gymnasieteamet i Michigan City, Indiana, gik vi til en nærliggende skov, der indeholdt en cirkulær sløjfe, der var omkring 1.000 meter lang. Dette var vores ” Kilo Loop.”Drengene løb 5 fast 1.000 hurtigt, altså 5.000 meter, det samme som deres løbsafstand., I Indiana dengang kørte piger 4.000, ikke 5.000, meter, så de gjorde 4.1.000 meter. Ind imellem gik de 3 minutter for at komme sig. Kør hver rep hurtigt, noget langsommere end race tempo første gang, med dit mål til sidst at køre så hurtigt som race tempo. Hvis du kører på et umålt kursus, skal du muligvis blot køre intuitivt, om den tid det ville tage dig at dække en kilometer i et løb. Jeg vidste aldrig præcis, hvor længe vores Kilo Loop var. Det gjorde ikke noget for mig eller holdet. Mere vigtigt var den indsats, alle satte i denne hastighed træning.,
6 6 600: Kør denne træning i løbet af den tredje, sjette og niende uge. Kør hver 600 i omtrent det tempo, du ville køre i et 3.200 meter løb. Bemærk, at jeg sagde ” om ” for at give dig noget spillerum. Jog en forholdsvis hurtig 200 mellem, derefter gå igen. Hold tempoet det samme i senere uger, men fremskridt i stedet i antal: 8.600, i sidste ende 10. 600. Jeg vælger disse variationer hovedsageligt, så du træner anderledes fra uge til uge. Gå ikke ind i fælden med at sammenligne en uges træning med den før eller den efter., Fokuser mere på, hvordan du har det i slutningen af hver træning, ikke numrene på dit ur. Du skal afslutte træt, men også forfrisket.
Kør korrekt, og i kontrol kan intervalltræning være forfriskende. Det er også den bedste måde at forbedre både din hastighed og din løbeform. Overdrevet, men det kan føre til skader og træthed, chipping væk på din evne til at opnå peak performance. Lær at bruge intervalltræning som nøglen til langrendssucces.
Fartlek: (planlagt til torsdage.) Fartlek er et svensk ord, løst oversat som ” speed play.,”Jeg viet et helt kapitel til fartlek og tempo kører i min bedst sælgende bog, Run Fast. Aerobic er en form for uddannelse, der er udviklet i 1940’erne af Coach Gosta Holmer og anvendes af Gundar Hagg og Arne Andersson, verdens hurtigste milers af denne æra. En fartlek køre i dette program er en træning af overalt fra 30 Til 45 minutter, der indebærer konstante ændringer i tempo på forskellige afstande. Det er helt intuitivt (svarende til tempo løber) og er bedst at køre på stier i skoven, hvor du ikke har nogen ID.om, hvor langt du løber., Efter 5 eller 10 minutter med blid jogging i starten, skal du hente tempoet og bølge I måske 10 eller 20 eller flere sekunder, derefter jogge eller endda gå i en næsten lige tid, indtil den delvist er genoprettet, og derefter bølge igen. Disse hastighedsudbrud kan være overalt fra 100 til 400 meter eller længere. De kunne være op ad en bakke eller ned ad en bakke eller på den flade. De kan være i tophastighed eller i det tempo, du måske kører et 5.000 meter løb eller fra dette træ til det træ., Bill Dellinger, 5,000 meter bronze medaljevinder i 1964 Olympiske lege og der lykkedes Coach Bill Bowerman ved University of Oregon, sagde: “En atlet løber som han føler. En fartlek træningssession kan være den sværeste træning en løber gør hele ugen, eller det kan være den nemmeste.”Dellinger tilføjer: “for at være en god distanceløber skal du opbygge styrke og udholdenhed, lære race tempo og øve race taktik. Fartlek træning kan indarbejde alle disse væsentlige elementer i en enkelt træning.,”Fartlek lærer dig, hvordan du kan bølge midt i løbet for at komme væk fra modstandere–eller hænge med dem, når de forsøger at bølge på dig.
lange kørsler: (planlagt til lørdage, men du kan køre længe om søndagen, hvis det virker mere praktisk.) Lange løb er nødvendige for at forbedre din aerobe kondition og udholdenhed. Du begynder i den første uge, kører i 60 minutter og tilføje 5 minutter hver uge til en top lang sigt af 90 minutter. Jeg foretrækker at ordinere tid snarere end Afstand., Jeg er ligeglad med, hvor hurtigt eller langsomt du løber, så længe du løber i den foreskrevne tid i et tempo, der giver dig mulighed for at afslutte så hurtigt som du starter. Hvis dit tempo halter, og du er nødt til at gå i de sidste par miles, løb du naturligvis de tidlige miles for hurtigt. Kør i et konversationstempo. Hvis du kører med dine holdkammerater (noget jeg anbefaler), skal du bruge denne træning som en undskyldning for at tale om enhver fjollet ting, der skete med dig i løbet af ugen. Dette er en træning, som du kan køre på vejene eller på stier. For det meste, have det sjovt.
hvile / nemme dage: (planlagt til onsdage, fredage og søndage.,) Det er de tre dage i ugen, hvor du ikke løber hårdt. Og helt ærligt kan du ikke løbe hårdt syv dage om ugen uden at risikere skade eller overtræning. Så i mellem de hårde træning, Kør let. Hvil kan være et let løb på 30 minutter, eller det kan være en dag, hvor du slet ikke løber. Du har brug for dage med komparativ hvile mellem de hårde træningsprogrammer, ellers vil du ikke være i stand til at køre de hårde træningsprogrammer i fuld hastighed. Hvis du undlader at gøre de hårde træning ordentligt, vil du ikke forbedre., Træn ikke hårdt hver dag, forudsat at det vil gøre dig til en bedre løber; det kan faktisk påvirke din træning negativt.
Racing: High school løbere løb så ofte i løbet af foråret, ofte flere spor opfylder en uge, og flere løb i disse møder, så at jeg hader at tilskynde dem til at løbet meget i løbet af sommeren. Men jeg indrømmer også, at lavnøgle landevejsløb kan være sjovt, kan tilbyde en ændring af tempoet fra træning og kan motivere dig til at løbe hele sommeren lang. Af den grund er du fri til at køre flere landevejsløb i løbet af sommeren, måske en gang hver fjerde uge., Du behøver ikke at køre den uge, jeg angav; du behøver ikke engang at køre overhovedet. Programmet slutter i den tiende uge med et langrendsløb, forudsat at det er det første løb i din sæson.
ekstra træning: for nogle talentfulde og veluddannede løbere, især seniorer, er 35 Til 45 miles at løbe om ugen ikke nok. Og til et punkt, jo flere miles du løber, jo hurtigere en løber kan du blive. Derfor beder trænere af toprangerede hold deres løbere om at løbe to gange om dagen op til 100 miles om ugen. Men de bedste trænere beder ikke deres nybegyndere om at træne på dette niveau., De bygger dem op over en periode på flere år til det punkt, hvor de kan acceptere denne træningsbelastning. Hvis du vil køre ekstra miles og træne mere end en gang om dagen, foreslår jeg, at du gør det gradvist. Start ud ved at gøre dobbelt træning på tre dage om ugen, de dage, hvor du har let kører planlagt. Hvis du kan opretholde dette niveau, skal du tilføje en ekstra dag med dobbelt træning over en periode på uger, måneder eller endda år. Pludselige stigninger i hastighed og afstand fører normalt ikke til succes i lang rækkevidde. Vær forsigtig.,
træning med et hold: hvis du er en del af et hold, hvis træner allerede har et planlagt træningsprogram på plads, kan han eller hun måske ikke være begejstret for at lære, at du har besluttet at træne ved hjælp af et program, du har hentet på internettet. Hvis du føler, at nogle eller alle disse træningsprogrammer kan hjælpe dig som individ og forbedre dine præstationer, skal du være diplomatisk. Gå til din coach og diskutere uddannelse ideer. Hvis han kun mødes med holdet tre eller fire dage om ugen, din træner kan endda lide at have dig til at køre lidt ekstra efter mit mønster., Men generelt, hvis du har mulighed for at træne med dine holdkammerater i stedet for på egen hånd, gå med dine holdkammerater og følg din træners træning hver gang. Han er den, der står ved målstregen med et stopur i hånden, ikke mig. Uanset din situation, træne hårdt, men også let, og har en stor cross-country sæson i efteråret.