selvom der er mange fordele ved kulhydrater, skal du sørge for, at du spiser dem moderat. En kulhydratintensiv diæt kan forårsage højt blodsukker og uønsket vægtøgning. Men det er vigtigt, at du spiser en passende mængde sunde kulhydrater for at imødekomme din krops ernæringsmæssige behov og opretholde en sund vægt.
Hvad er kulhydrater?
kulhydrater er et af tre makronæringsstoffer – sammen med proteiner og fedtstoffer – som din krop kræver dagligt., Der er tre hovedtyper af kulhydrater: stivelse, fiber og sukker. Stivelse kaldes ofte komplekse kulhydrater. De findes i korn bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager som kartofler og majs. Sukkerarter er kendt som simple kulhydrater. Der er naturlige sukkerarter i grøntsager, frugt, mælk og honning. Tilsat sukker findes i forarbejdede fødevarer, sirupper, sukkerholdige drikkevarer og slik.
hvorfor har du brug for kulhydrater?
kulhydrater er din krops vigtigste energikilde: de hjælper med at brænde din hjerne, nyrer, hjertemuskler og centralnervesystem., For eksempel er fiber et kulhydrat, der hjælper med fordøjelsen, hjælper dig med at føle dig fuld og holder blodkolesterolniveauet i skak. Din krop kan gemme ekstra kulhydrater i dine muskler og lever til brug, når du ikke får nok kulhydrater i din kost. En kulhydrat-mangelfuld kost kan forårsage hovedpine, træthed, svaghed, koncentrationsbesvær, kvalme, forstoppelse, dårlig ånde og vitamin-og mineralmangel.
Hvad er nogle sunde kilder til kulhydrater?,
for at høste fordelene ved kulhydrater, bør du vælge kulhydrater fyldt med næringsstoffer. Christie Ferriell, en registreret diætist og ernæringschef hos Reid Health, anbefaler, at du får mindst halvdelen af dine kulhydrater fra fuldkorn. Ferriell bemærker ,at ” hele korn giver fiber, der hjælper dig med at føle dig fuld og tilfreds med mindre portioner.”Ferriell anbefaler, at du prøver at lave piluinoa pilaf med tofu og grøntsager til en hjertesund opskrift, der indeholder fiber-og proteinrig quinuinoa fra Reids I Heart – madlavningsprogram.,
Sund kulhydrat-rige fødevarer (indeholder 12 gram kulhydrater eller mere per portion) inkluderer
- fuldkorn: quinoa, amaranth, byg, brune ris, havregryn, hele korn pasta og hele korn morgenmadsprodukter
- Frugter: bær, citrusfrugter, meloner, æbler, pærer, bananer, kiwier
- Stivelsesholdige grøntsager: søde kartofler, yams, majs.,li>Bælgfrugter: linser, sorte bønner, pinto bønner, navy bønner, kikærter og sojabønner
- mejeriprodukter: fedtfattig mælk, plain yoghurt og soja yoghurt
Sunde fødevarer med lavere indhold af kulhydrater (mindre end 10 gram per portion) inkluderer
- Nonstarchy grøntsager: bladgrøntsager, spinat, kål, asparges, tomater, broccoli, blomkål, grønne bønner, agurker, peberfrugter, squash og svampe
- Nødder og frø: græskarkerner, solsikkekerner, mandler, cashewnødder, valnødder, jordnødder og pistacienødder
- sojamælk og tofu
Hvor mange gram kulhydrater har du brug for?,
Dietary Guidelines for Americans 2010 antyder, at de fleste voksne får 45 Til 65 procent af deres kalorier fra kulhydrater. Gram, bør du forbruge 225 til 325 gram kulhydrater dagligt, hvis du følger en 2000-kalorie diæt.
i Henhold til United States Department of Agriculture du bør indtage i det mindste den anbefalede kost tilførsel (ADT) af kulhydrater, som er på 130 gram for voksne 175 gram for kvinder, der er gravide og 210 gram for kvinder, der ammer., I henhold til diætretningslinjerne for amerikanere bør kvinder forbruge 25 gram fiber dagligt, mens mænd skal forbruge 38 gram fiber dagligt.
Hvad hvis jeg har diabetes?
Hvis du har diabetes, skal du se en læge eller diætist, der kan hjælpe dig med at planlægge måltider for at kontrollere dit blodsukker. Selvom dine daglige kulhydratbehov er de samme som for nogen uden diabetes, er det vigtigt at undgå at spise for mange kulhydrater i et møde. American Diabetes Association foreslår, at du bør begrænse dit indtag til omkring 45 til 60 gram kulhydrater ved hvert måltid.,
bundlinjen
Du bør undgå tilsat sukker, forarbejdede fødevarer, raffinerede korn (som hvidt brød), sodavand, andre sukkerholdige drikkevarer og slik så meget som muligt. For at hjælpe dig med at se og føle dit bedste, bør du vælge næringsrige sunde kulhydrater.