dit hjerte er centrum for dit kardiovaskulære system. Det er involveret i mange af de daglige funktioner, der bringer din krop til liv. Så at have et sundt hjerte er afgørende for dit generelle helbred. To af de enkleste, men vigtigste måder at hjælpe dit hjerte sundhed er gennem kost og motion.
vej til forbedret sundhed
forbedring af dit hjertesundhed er ikke svært, når du ved, hvordan man spiser og hvordan man træner. Følg disse tips for at få mest muligt ud af din kost og motion plan.,
kost
de fødevarer, du spiser, kan påvirke din vægt, dine hormoner og dine organers sundhed, herunder dit hjerte. At spise en sund kost kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
- vælg sunde fedtstoffer. På trods af hvad du måske har hørt, er nogle fedtstoffer faktisk gode for dig. Når du bruger fedt til madlavning, skal du vælge enumættede fedtstoffer, såsom olivenolie eller rapsolie. Avocados er også en god kilde til enumættet fedt. Flerumættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer er også sunde valg. Flerumættede fedtstoffer findes i nødder og frø., Omega-3 fedtstoffer findes i fisk, såsom tun og laks. Generelt bør du forsøge at undgå transfedtstoffer. Transfedt findes normalt i forarbejdede fødevarer og snacks såsom kiks eller snackkager. For at se, om en mad indeholder transfedt, skal du kigge efter ordene “delvist hydrogeneret” i ingrediensmærket.
- gå fuldkorn. Hele kornbrød eller pasta er højere i fiber og komplekse kulhydrater. Vælg dem i stedet for hvidt brød eller almindelige pastaer til sand .ich og måltider.
- Spis masser af frugt og grøntsager., De indeholder fiber, vitaminer og mineraler, der er gode for din krop. De tilføjer også smag og sort til din kost.
- tilbered kød sundt. Bagning, bagning og ristning er de sundeste måder at tilberede kød og fjerkræ på. Trim enhver udvendig fedt eller hud før madlavning. Magert snit kan pan-broiled eller rørstegt.
- glem ikke bønner. Tørre bønner, ærter og linser tilbyder protein og fiber. En gang imellem kan du prøve at erstatte bønner med kød i en favoritopskrift, såsom lasagne eller chili.
- Vælg fedtfattig mejeri., Gå til fedtfrie eller fedtfattige versioner af mælk, yoghurt og osteprodukter.
- pakke i protein. Spis proteinrige fødevarer, herunder fisk, magert kød, uden skind fjerkræ, æg, nødder og frø og bønner.
- prøv en diæt. DASH (diætmetoder til at stoppe Hypertension) spiseplan er en hjertesund tilgang, der sænker blodtrykket og dårligt kolesterol i dit blod. Eller prøv Middelhavsdiet for en anden sund tilgang til at spise.
Hvad skal jeg ikke spise?
en hjertesund kost begrænser nogle næringsstoffer. Disse omfatter:
natrium., Smag mad med krydderier eller ikke-salt krydderier i stedet for salt. Pas på færdigpakkede fødevarer, saucer, konserves og forarbejdede fødevarer. De kan alle indeholde en høj mængde natrium.
mættede fedtstoffer og transfedtsyrer. Mættet fedt findes i fede kød, fjerkræ hud, sødmælk mejeri, smør, svinefedt, og kokos og palmeolier. Transfedt findes i nogle desserter, mikrobølge popcorn, frosne pi..a, stick margariner og kaffe creamers. Se efter ordene delvist hydrogeneret olie på fødevaremærket.
tilsat sukker., Sødede drikkevarer, snacks og søde godbidder er den vigtigste kilde til tilsat sukker i USA. Disse omfatter sodavand, sødet kaffe og te, energidrikke, kager, tærter, is, slik, sirup og gel.. Begrænse disse typer af fødevarer og drikkevarer.
alkohol. Begræns dit indtag af alkohol. Mænd bør ikke have mere end 2 drikkevarer om dagen. Kvinder bør ikke have mere end 1 drink om dagen. For meget alkohol kan øge dit blodtryk og få dig til at gå i vægt. Det kan også bidrage til eller forværre hjertesvigt hos nogle mennesker.
hvor meget skal jeg veje?,
tal med din familielæge om din ideelle vægt, fordi hver person er anderledes. Hvis du er overvægtig, lægger de ekstra pund ekstra stress på dit hjerte. At tabe sig kan hjælpe dit hjerte med at forblive sundt. Husk at miste kun 10% af din kropsvægt vil reducere dine risici for diabetes og hjertesygdomme.
øvelse
øvelse gør dit hjerte stærkere. Dette hjælper det med at pumpe mere blod med hvert hjerteslag. Dette giver mere ilt til din krop. Med mere ilt fungerer din krop mere effektivt.
motion kan også sænke blodtrykket., Det reducerer din risiko for hjertesygdomme og reducerer niveauet af LDL (“dårligt” kolesterol). Dårligt kolesterol kan tilstoppe arterierne og kan forårsage et hjerteanfald. Samtidig kan motion øge niveauet af HDL (“godt” kolesterol). HDL hjælper med at beskytte mod et hjerteanfald ved at bære fede aflejringer ud af arterierne.
når det kombineres med en sund kost, kan motion fremskynde vægttab. Regelmæssig motion bygger magert muskel, som forbrænder flere kalorier end fedt. Dette hjælper dig med at forbrænde kalorier hurtigere, selv når du sidder stille.
Hvad er den bedste form for motion for mit hjerte?,
aerob træning får dig til at trække vejret dybere. Det får dit hjerte til at arbejde hårdere for at pumpe blod. Aerob træning øger også din puls (som forbrænder kalorier). Eksempler på aerob træning inkluderer gåture, jogging, løb, dans, svømning og cykling.
hvor meget motion har jeg brug for?
Hvis du ikke har trænet, kan du prøve at arbejde op til 30 minutter 4 til 6 gange om ugen. Din læge kan anbefale et andet træningsregime baseret på dit helbred. Alternative træningsdage med hviledage eller dage, du udfører en meget anden type træning. Dette vil medvirke til at forhindre skader.,
hvordan vil jeg passe motion ind i min travle tidsplan?
Der er mange måder at øge din puls på i løbet af din almindelige dag. Nogle eksempler inkluderer:
- tag trappen i stedet for elevatoren.
- gå under en kaffepause eller frokost.
- gå til arbejde, eller park i slutningen af parkeringspladsen, så du skal gå længere.
- gå mere hurtigt.
- gør husarbejde i et hurtigere tempo og oftere (for eksempel Støvsugning hver dag).
- Rake blade, slå din græsplæne eller gøre andet værftet arbejde.,
ting at overveje
kost og motion er en vigtig del af dit hjertesundhed. Hvis du ikke spiser en god diæt, og du ikke træner, har du en øget risiko for at udvikle sundhedsmæssige problemer. Disse omfatter højt blodtryk, højt kolesteroltal, fedme, type 2 diabetes og hjertesygdomme. Disse øger din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.
spørgsmål til din læge
- skal jeg spise en særlig diæt for at holde mit hjerte sundt?
- jeg er overvægtig. Hvordan kan jeg tabe mig for at gøre mit hjerte sundere?
- Er jeg sund nok til at begynde at træne?,
- hvor meget skal jeg udøve?
- jeg hæver allerede hjertesygdomme. Kan kost og motion gøre mig bedre?