kognitiv omstrukturering

Forestil dig, at det er din fødselsdag. Du forventer et telefonopkald fra en nær ven, men det kommer aldrig. Du ringede til dem på deres fødselsdag, så hvorfor ringede de ikke til dig? Er de ligeglad nok til at huske din fødselsdag? Du føler dig såret.

hvor kom denne følelse af ondt fra? Det var ikke manglen på et telefonopkald, der forårsagede såret. Det var tankerne om manglen på et telefonopkald, der gjorde ondt. Hvad hvis du i stedet for at tage det manglende telefonopkald personligt havde tænkt:

tanker spiller en stærk rolle i at bestemme, hvordan folk føler og hvordan de handler. Hvis nogen tænker positivt på noget, vil de sandsynligvis føle sig positivt om det. Omvendt, hvis de tænker negativt på noget—uanset om den tanke understøttes af bevis-vil de føle sig negativt.,

kognitiv omstrukturering er den terapeutiske proces til at identificere og udfordre negative og irrationelle tanker, som dem, der er beskrevet i fødselsdagseksemplet. Disse slags tanker kaldes kognitive forvrængninger. Selvom alle har nogle kognitive forvrængninger, er det at have for mange tæt knyttet til psykiske sygdomme som depression og angst.

kognitiv adfærdsterapi (CBT) og flere andre tilgange til psykoterapi gør stor brug af kognitiv omstrukturering., Hver af disse terapier udnytter den stærke forbindelse mellem tanker, følelser og adfærd til behandling af psykisk sygdom.

tanken-følelse-adfærd link er et stort emne i sig selv, og uden for rammerne af denne vejledning. Hvis du vil lære mere, så tjek vores CBT Psychoducation guide og regneark.

husk, kognitiv omstrukturering refererer til processen med udfordrende tanker—det er ikke en enkelt teknik. Der er mange teknikker, der falder ind under paraplyen af kognitiv omstrukturering, som vi vil beskrive (sammen med flere terapiværktøjer) i hele denne vejledning.,

Identificere Negative Tanker / Kognitive Forvrængninger

Kognitiv omstrukturering starter med identifikation af irrationelle, negative tanker (kognitive forvrængninger. Dette er vanskeligere end det lyder. Kognitive forvrængninger kan ske så hurtigt, at de kommer og går, før vi har bemærket dem. De er mere som en refleks end en forsætlig adfærd. Nedenfor diskuterer vi, hvordan du hjælper dine kunder med at identificere deres kognitive forvrængninger.,

Trin 1: at arbejde familierettet med rehabilitering

Før hoppe ind i den “gør” en del af kognitiv omstrukturering, er det vigtigt for kunderne at forstå, hvad kognitive forvrængninger er, og hvor magtfulde de er i at påvirke ens humør. Start med psykoeducation om den kognitive model og kognitive forvrængninger, ved hjælp af masser af eksempler.tip: Del en liste over almindelige kognitive forvrængninger med dine klienter for at starte en diskussion om, hvordan vores tanker påvirker følelser, uanset om de er nøjagtige eller ej., De fleste kunder vil identificere sig med mindst et par af de kognitive forvrængninger og nemt forbinde dem med deres egne oplevelser. I en gruppe, bede deltagerne om at cirkulere de kognitive forvrængninger, de er blevet offer for, og dele historier.

Trin 2: øg bevidstheden om tanker

efter at have opbygget en generel forståelse af den kognitive model, vil dine kunder lære at identificere deres egne kognitive forvrængninger. Det kræver øvelse. Det er ikke naturligt, under et raseri, at stoppe og undre sig: “Hvilke tanker førte mig til dette øjeblik?,”

for at finpudse på de vigtigste kognitive forvrængninger, start med at kigge efter negative følelser. Hvornår er symptomer på depression, vrede eller angst på deres værste? Hvis din klient har svært ved at identificere deres følelser, skal du fokusere på adfærd. Hvilken adfærd ønsker de at ændre? Hvad udløser disse adfærd? Tænk på disse situationer som alarmer, der advarer dig om, at kognitive forvrængninger er i nærheden.

denne diskussion er beregnet til at forbedre din klients bevidsthed om situationer, hvor kognitive forvrængninger påvirker deres humør og adfærd., Jo mere specifikke triggere eller situationer de kan identificere, jo lettere vil det være at genkende dem i øjeblikket.tip: når følelser ser ud til at snige sig på din klient, eller hvis de har svært ved at identificere deres følelser, skal du diskutere advarselsskilte. Hvordan føler de sig eller opfører sig anderledes umiddelbart før situationen opstår? For eksempel kan nogen, der kæmper med vrede, bemærke, at deres ansigt føles varmt, eller at deres stemme ryster, før de “snap”.,

med færdiggørelsen af trin 2 har din klient lagt grundlaget for et kerneværktøj til kognitiv omstrukturering: tankeoptegnelser.

Trin 3: Thought Records

en thought record (også kaldet en thought log) er et værktøj til optagelse af oplevelser sammen med de tanker, følelser og adfærd, der ledsager dem. Denne øvelse vil hjælpe dine kunder med at blive opmærksomme på kognitive forvrængninger, der tidligere gik ubemærket og uden tvivl. Med praksis vil de lære at identificere kognitive forvrængninger i øjeblikket og straks udfordre dem.,

hver række af en tankeoptegnelse repræsenterer en unik situation. Overskrifterne for hver kolonne vil afvige lidt mellem tankeposter, men generelt omfatter de “situation”, “tanker”, “følelser”, “konsekvenser” og nogle gange “alternativ tanke”. Ideelt set udfyldes hver række kort efter, at en situation er afsluttet.tip: når en klient har svært ved at huske at fuldføre deres tankeoptegnelse, skal du bede dem om at indstille en regelmæssig tid til at udfylde den hver dag. Opmuntr dem til at indstille en påmindelse på deres telefon eller til at afslutte den på et tidspunkt, der er let at huske (f.eks.,

Eksempel: Troede, at Post
Situation	Tanker	Følelser	Opførsel	Suppleant Troede
Alle optaget, så jeg tilbringe en aften alene med nogen planer.	ingen ønsker at hænge ud med mig. Jeg spilder mit liv og sidder her alene.	deprimeret	blev hjemme hele natten og gjorde ingenting. Jeg sad bare og havde dårlige tanker.	jeg er alene i aften, men alle er alene fra tid til anden. Jeg kan gøre, hvad jeg vil!,
en vanskelig opgave skyldes i skolen.	dette er så meget arbejde. Jeg er forfærdelig til det her. Jeg tror ikke, jeg kan.	ængstelig	undgik opgaven indtil sidste øjeblik. Måtte skynde mit arbejde.	dette er en vanskelig opgave, og det vil tage meget arbejde. Men jeg ved, at jeg kan gøre det, hvis jeg bryder det i små stykker.,

Troede Optage Instruktioner
Kolonner	Vejledning	Eksempel Post
Situation	Beskriv situationen, der førte til uønskede følelser eller adfærd. Optag kun fakta om, hvad der skete, uden nogen fortolkning.	jeg modtog negativ feedback om en rapport, jeg skrev på arbejdet.
tanker	tanker er som en indre monolog., De kan være udsagn eller spørgsmål.	jeg virkelig rodet dette op. Jeg tror ikke, jeg er klar til det her job. Vil de fyre mig?
følelser	Skriv et enkelt ord eller en beskrivelse af en følelse. Hvis dine følelser ændrede sig gennem oplevelsen, beskriv denne proces.	følte dårligt om mig selv. Ivrig.
adfærd	Optag, hvad du gjorde som svar på situationen.	jeg procrastinated på fastsættelse mit arbejde, fordi det syntes så skræmmende. Dette gjorde alt værre!,
alternativ tanke	Hvad er en anden tanke, du kunne have haft? Målet er ikke at være alt for positivt—du vil bare være retfærdig.	jeg lavede en fejl på mit arbejde, men det er ikke så stort af en aftale. Jeg retter det, og ingen vil pleje om et par dage.

Tip: når der genereres alternative tanker, er målet ikke at være ultrapositivt, men snarere at være retfærdigt. Det er fint at erkende, når en dårlig situation eksisterer. Overdrivelsen af en dårlig situation er, hvad vi ønsker at undgå.,

Nogle gange vil den blotte bevidsthed om en kognitiv forvrængning være nok til at fjerne den. Andre kognitive forvrængninger er dybere indgroet og kræver ekstra arbejde. Det er her, hvor kognitive omstruktureringsteknikker, der udgør resten af denne vejledning, kommer godt med.

kognitive Omstruktureringsteknikker

når man ser på andres kognitive forvrængninger, synes de let at bestride. Uanset hvor meget din ven mener, at de er den “værste person nogensinde”, du ved, at for at være usandt., Men når det kommer til en persons egne kognitive forvrængninger, kan de være meget sværere at overvinde. Derfor fortsætter de. Vi tror på vores egne kognitive forvrængninger, uanset hvor unøjagtige de måtte være.

for disse vanskelige kognitive forvrængninger har vi flere teknikker til at hjælpe med at rive dem ned. Disse teknikker skal bruges igen og igen, når kognitive forvrængninger identificeres. Med tilstrækkelig gentagelse vil de kognitive forvrængninger blive slukket og erstattet med nye, afbalancerede tanker. Her er teknikkerne.,

Socratic spørgsmålstegn

Socrates var en græsk filosof, der understregede vigtigheden af spørgsmålstegn som en måde at udforske komplekse ideer og afdække antagelser. Denne filosofi er blevet vedtaget som en måde at udfordre kognitive forvrængninger på.

Når en kognitiv forvrængning er blevet identificeret, er denne teknik enkel. Den kognitive forvrængning vil blive vurderet ved at stille en række spørgsmål. Terapeuter kan være et eksempel ved at stille disse spørgsmål fra deres klienter, men i sidste ende skal klienten lære at stille spørgsmålstegn ved deres egne tanker.,