berigelse af din kost med kosttilskud, superfoods og alle slags eksotiske frugter, glem ikke gode gamle bananer. Banan kalorier øger energi og nærer kroppen med næringsstoffer, der er afgørende for, at den fungerer korrekt. Tilsyneladende enkel og overkommelig frugt giver en banan meget plads til at lege i køkkenet.
lad os gennemgå ernæringstætheden af bananer, alle de sundhedsmæssige fordele, du måske ikke ved, og hvordan du indarbejder det i din kost gradvist., Selvom du er bekendt med alle disse fakta, er det fra tid til anden godt at opdatere viden og styrke kærligheden til bananer.
kalorier i forskellige størrelser bananer
første ting først, hvor mange kalorier er der i en rå moden banan?
Ifølge det AMERIKANSKE Department of Agriculture:
- En lille banan, der er omkring 101 gram, indeholder 90 kalorier;
- En mellemstor banan (omkring 118 gram) indeholder 105 kalorier;
- Og en stor (136 gram) indeholder 121 kalorier.kalorier alene siger ikke meget om fødevarens kvalitet., Så lad os se på banan ernæring fakta, og hvor alle disse kalorier kommer fra.
Ernæring tæthed af en banan
100 gram banan leveres med:
- Kalorier: 89
- Kulhydrater: 22.84 gram
- Fiber: 2.6 gram
- Sukker: 12.23 gram
- Protein: 1.09 gram
- Fedt: 0.33 gram
Carbs
Kulhydrater er brændstof til vores krop og hjerne, og de tegner sig for 90% af banan kalorier., Carbs er en paraplybetegnelse for sukkerarter, stivelse og fibre, og kombinationen mellem disse tre forudbestemmer de fordele, de bringer. Jo grønnere bananen er, jo mere stivelse og mindre sukker indeholder den. I en moden banan bliver stivelsen til sukker. 12 gram sukker pr 100 gram banan kan skræmme dig, i betragtning af at det anbefalede daglige indtag af sukker til en kvinde er 25 gm og 38 gm for mænd. Men kvaliteten af banansukker adskiller sig fra det tilsatte sukker i en frappuccino eller en kage du spiser med en kop kaffe. Så vær opmærksom, men vær ikke bange.,
Fiber
Fiber er en type kulhydrater, som vores krop ikke kan fordøje, og det er god kvalitet. Det regulerer brugen af sukker, forhindrer sukkernedbrud, der efterlader os ingen energi efter måltidet, og spiller sin rolle i tarmsundheden. Kun en gennemsnitlig banan opfylder omkring 10 procent af de daglige fiberbehov. Fiberen i bananer mindsker risikofaktorer for mange sygdomme. Det hjælper med at sænke kolesterolniveauet og bremser fordøjelsen, hvilket får dig til at føle dig fuld i længere tid.,
glykæmisk indeks for en banan
forskellige typer kulhydrater kommer i en banan sammen, og andelen stivelse, sukker og fiber er det, der er vigtigt at vide. Bananer er temmelig højt i sukker, men mængden af fiber og stivelse gør en banan til en lav glykæmisk frugt.
- scoren af grøn banan er omkring 30 på det glykæmiske indeks.
- GI af en moden banan er omkring 51.
dette betyder, at dit blodsukker stiger gradvist efter at have spist en banan., Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er også forbundet med en reduktion i kolesterol, regulering af blodsukker og forebyggelse af sygdomme relateret til disse tilstande.
Protein
bananer har lavt proteinindhold; en mellemstor frugt giver lige omkring 1,3 gram protein. Men kvaliteten af protein i en banan er vigtigere end mængden. Nogle undersøgelser tyder på, at lectin, et protein, der forekommer i bananer, undertrykker kræftcelleproliferation.,
på grund af andre egenskaber forbliver bananer dog en af de mest populære frugter og snacks blandt mennesker med en aktiv livsstil.
Det er også vigtigt at nævne, niveauet af:
- Stivelse: 5.38 gram
- Magnesium: 27 mg
- Kalium: 358 mg
- C-Vitamin: 8.7 milligram
En gennemsnitlig banan indeholder 12% af den anbefalede daglige indtag af kalium, og 17% af anbefalet daglig vitamin C. Hvis nu alle de numre, der ikke giver nogen mening, bare vent og vil vi dække, hvordan disse mikronæringsstoffer påvirke din dag-til-dag liv.,
sundhedsmæssige fordele ved bananer
godt for dit hjerte
kalium er et vigtigt næringsstof til stede over hele kroppen og kræves til normal cellefunktion og væskebalance. Det er en af grundene til, at bananer betragtes som et fremragende tømmermiddelmiddel. Kaliumrig mad supplerer tabet af elektrolytter og hjælper med at helbrede dehydrering. Sjove fakta til side, kalium er afgørende for den korrekte funktion af hjertet og nyrerne. En medium banan svarer til 12% af den anbefalede daglige værdi., Kalium bærer en lille elektrisk ladning, der får nerveceller til at sende signaler for hjertet til at slå regelmæssigt og musklerne til at trække sig sammen. Kalium gør kroppen slippe af med ekstra natrium, og det regulerer blodtrykket.
Direkte inkorporering af bananer i din kost øger du dine chancer for et sundt hjerte. Effekten af højt kaliumindtag er godt undersøgt og antyder en 24% lavere risiko for slagtilfælde.
forebyggelse af nyresten
forebyggelse er altid bedre end behandling. Og at spise mad, der er rig på kalium, hjælper med at forhindre dannelse af nyresten., Det reducerer udskillelse af calcium, hvad der er direkte knyttet til nyresten, der udvikler sig. Og bananer er en af de fødevarer. En medium banan indeholder 422 milligram kalium eller 12% af den anbefalede daglige kosttilskud.
perfekt til en aktiv livsstil
Har du nogensinde deltaget i et maraton? Hvis ja, så så du en løber, der greb en banan fra tingene og spiste den på vej. Bananer er fulde af naturlige sukkerarter, som vores krop let fordøjer, hvilket gør det til en perfekt pre-workorkout snack., Hvis du spiser en banan under kørslen eller anden form for langvarig og intensiv træning, tankes den kroppen og giver den ekstra glykogen. Bananer er rige på kalium og magnesium, naturlige muskelafslappende midler. Således hjælper det med at komme sig efter en træning, reducere træningsrelaterede muskelkramper og ømhed. Alle disse godbidder gør en banan til en hæfteklamme i en diæt af mange atleter.
fra fysisk til mental sundhed
en simpel frugt som banan kan bidrage til dit generelle velbefindende og lykke. En stor banan indeholder omkring 12 milligram tryptophan og tyrosin hver., De hjælper kroppen med at producere serotonin, også kendt som et lykkeligt kemikalie. Øget serotoninproduktion i kroppen regulerer bananer til en vis grad stemningen, hjælper dig med at forblive rolig og fokuseret, reducere symptomer på angst og stress.
nemme måder at indarbejde bananer til din kost
banan, i sig selv er en nem go-to snack. En stor frugt vil give dig 121 kalorier til at vare indtil det rigtige måltid. En anden nem mulighed er tørrede bananer. Men banan chip kalorier er højere end noget andet på banan menuen. Et hundrede gram chips indeholder 519 kalorier.,
Hvis du har mere tid og ingredienser, er her et par opskrifter, der skal bruges til dine madlavningsevner. Men det er vigtigt at nævne, at nogle af de sundhedsmæssige fordele bananer bringe kan minimeres ved madlavning teknikker.
bananpandekager
bananpandekager er en god start på dagen og den nemmeste opskrift, som alle kan mestre. Der er flere variationer, herunder den uden sukker eller mel. Alt du behøver er:
- 3 mellemstore bananer;
- 3 æggehvider;
- 2 spsk mørk blomme;
- 5 spsk havre;
- 1 teskefuld af olivenolie.,
bland alt i en foodprocessor og kog pandekager på en gryde. Antallet af kalorier i havregryn bananpandekager er omkring 327 pr. Som en bonus får du en ganske høj procentdel af protein.
Hvis du vil have det sjovere, kan du prøve Jamie Olivers opskrift på fluffy pandekager med karameliserede bananer, honning og nødder.
bananpudding
bananpudding er en måde at tilfredsstille en sød trang, mens du opretholder alt det gode i en banan, da opskriften ikke kræver termisk behandling af frugten., Banan budding kalorier kan variere fra 180 til 300 + afhængigt af opskriften. Vær opmærksom, hvis det nævner kondenseret mælk, et stort antal kopper sukker, smør eller fedtfattig tunge fløde. Ellers vil alle de fordele, banan bringer, blive overspillet af højt sukker og mættet fedt.
bananbrød
bananbrød er et perfekt valg, når du har en flok modne bananer og ikke tid til at spise dem, før de går dårligt. Med henblik på den sundeste version og et lavt antal bananbrød kalorier, se på de tynde bananbrød opskrifter., En skive bananbrød som dette indeholder kun 137 kalorier, hvilket kun er lidt over 1 store banankalorier. Brødet er lavt i sukker og fedt, men er rig på smag.
banan te
banan te er en usædvanlig drink prepped både ud af en skrællet banan og banan med en skræl. Til det skal du koge en banan, og den resterende væske er det, der kaldes banan te. Kogte bananer lyder måske forvirrende, men det kasseres fra Teen. Drikken som denne har næsten nul kalorier, men tjener som en god kilde til kalium, magnesium og nogle andre vitaminer., Tilføjelse af peal til te kan fordoble nogle af fordelene.
grunden til, at vi ved om bananthe, skyldes den effekt, den har på søvnkvaliteten. Komponenter som magnesium, kalium, tryptophan og serotonin hjælper med at berolige sindet og hjælpe med søvnforstyrrelser.
hvad vi har lært
banan er en simpel frugt, Vi har tendens til at undervurdere. Mens antallet af kalorier i en banan er lavt, indeholder det en bred vifte af næringsstoffer. En medium banan indeholder 105 kalorier, hvoraf 90% er kulhydrater. Men kulhydrater i en banan bringer ingen skade på sundhed eller form., Bananer er rige på fiber, magnesium, kalium og flere vitaminer. Denne unikke næringsstofsammensætning gør banan meget mere end bare en sød godbid.
Liste af sundhedsmæssige fordele af bananer, kan nævnes:
- fremme af hjertet sundhed;
- regulering af blodtryk;
- forebyggelse af nyresten;
- at sænke risikoen for slagtilfælde;
- lindring af muskel kramper og ømhed;
- lindring af angst og stress-symptomer;
- forbedret kvalitet af søvn;
- behandling af søvnforstyrrelser.,
hurtige svar på de ofte stillede spørgsmål
hvor mange kalorier er en lille banan?
i gennemsnit indeholder en lille banan 90 kalorier. Det er et lavt antal under hensyntagen til alle de sundhedsmæssige fordele, det bringer. Prøv at tilføje en banan til din morgen havre for yderligere sødme. Med tiden kan du skære mængden af honning, sirup eller andre påfyldninger, du tilføjer. Små banan kalorier er meget lavere end i honning eller marmelade.
hvor mange kalorier er der i en medium banan?
en banan på omkring 118 gram indeholder 105 kalorier., I betragtning af mellem snacking på en banan og en granola bar, skal du huske, at selvom de to har næsten det samme antal kalorier, er banan et bedre valg. En banan kommer med måde mindre sukker og fedt. Så brændende disse mellemstore banan kalorier vil være en simpel ting.
hvor mange kalorier er en lille banan?
en stor banan indeholder 121 kalorier. Det kan være en perfekt pre-workorkout måltid, hvis du har mindre end en time før klassen. Kulhydrater i en banan og et højt indtag af kalium vil holde dig i gang og hjælpe med at komme sig senere.
hvor meget kalium er der i en banan?,
banan er en kaliumrig frugt. En banan indeholder 358 milligram kalium pr 100 gram og giver dig 12% af det anbefalede daglige indtag.
hvor mange kulhydrater er i en banan?
Carbs tegner sig for 90% af kalorierne i en banan. 22, 84 gram ud af 100 er kulhydrater. Men andelen af kulhydrater (stivelse, sukker og fiber) i en banan gør det til en lav glykæmisk frugt. Du bliver fuld i længere tid og undgår sukkerspidser.